Paklauskite dietologo: valgymo planas prieš lenktynes

Turinys

• Apžvalga skirta

Klausimas: Koks yra mano geriausias valgymo planas lenktynių dieną prieš vakarinį renginį?

A: Kalbant apie lenktynių rezultatų optimizavimą, dvi didžiausio poveikio sritys, į kurias reikia atkreipti dėmesį, yra išankstinis įkrovimas ir palaikymas.

Išankstinis įkėlimas

Nesijaudinkite dėl angliavandenių kiekio prieš lenktynes, nepaisant populiarumo, tyrimai rodo, kad jis nuolat nepadidina našumo, o dar mažiau-dėl estrogenų sumaišties, atsižvelgiant į glikogeno saugojimą.

Vietoj to, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas bus paruoštas veikti, kai starto pistoletas užges, valgykite taip, kaip įprastai lenktynių dieną, o likus dviem ar trims valandoms iki jo pradžios, iš anksto įpilkite daug angliavandenių turinčio maisto (~ 70g) ir mažai ar vidutiniškai baltymų (~ 15g). Šis derinys laikinai prisotins jūsų raumenų energijos atsargas ir padidins angliavandenių, kuriuos naudojate savo pastangoms lenktynių metu, dalį, be to, baltymai gali padėti sumažinti raumenų pažeidimus.

Galbūt nustebsite sužinoję, kad, nepaisant to, kad angliavandenių pagrindu pagaminti sportiniai gėrimai yra labai populiarūs, tyrimai, susiję su angliavandenių vartojimu prieš treniruotę, yra nevienodi, kai kurie tyrimai rodo teigiamą poveikį, o kiti-jokio poveikio. Nepaisant to, rekomenduoju naudoti angliavandenių maistą iš anksto, nes lenktynių dieną norite suteikti sau bet kokį papildomą pranašumą.

Mėginiai prieš įkrovimą: Kvinoja ir juodosios pupelės

Tarnauja: 1

Ingridientai:

1 arbatinis šaukštelis avokadų aliejaus

1 pomidoras, supjaustytas kubeliais

1/2 paprikos, supjaustytos kubeliais

1 arbatinis šaukštelis kmynų

1/2 puodelio konservuotų mažai natrio juodųjų pupelių, nuplaunamų ir nusausintų

1 puodelis virtos quinoa

3 šaukštai maltos kalendros

Druska

Pipirai

Kryptys:

Įkaitinkite aliejų vidutinėje nelipnioje keptuvėje ant vidutinės ugnies. Įpilkite pomidorų, pipirų ir kmynų ir troškinkite 2 minutes. Įpilkite pupelių ir quinoa ir virkite, kol įkais. Įpilkite kalendros ir druskos bei pipirų pagal skonį ir patiekite šiltą.

Mitybos balas vienai porcijai: 397 kalorijos, 10 g riebalų, 68 g angliavandenių, 17 g baltymų

Tvarus

Jūsų lenktynių trukmė vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kokia svarbi jūsų mitybos strategija, siekiant išlaikyti našumą. Pavyzdžiui, jei bėgate 5K greičiu, vidutiniškai tai užtruks nuo 25 iki 35 minučių, o jūsų raumenyse yra daugiau nei pakankamai energijos, kad jus pamaitintų, todėl jums nereikia palaikyti mitybos. Tačiau jei bėgate 10K greičiu, o tai gali užtrukti nuo 70 iki 80 minučių, vėliau lenktynėse galite naudoti papildomus angliavandenius, kad išlaikytumėte savo rezultatus ir suteiktumėte papildomą smūgį paskutinėse myliose.

Gera nykščio taisyklė yra ta, kad kai jūsų lenktynės trunka ilgiau nei 60 minučių, per valandą norėsite tiekti 30–45 gramus angliavandenių, kad padidintumėte degalų kiekį, kurį jūsų kūnas jau gauna iš raumenyse sukaupto cukraus. Jei manote, kad 10 tūkst. nubėgti užtruksite 80 minučių, 8 uncijos Gatorade ar kito sportinio gėrimo 45–50 minučių iki renginio pakaks, kad užtikrintumėte tvarų pasirodymą ir energiją iki finišo linijos.

Apžvalga skirta