8 geriausi pratimai svorio metimui

Turinys

• 1. Ėjimas
• 2. Bėgimas ar bėgimas
• 3. Važinėjimas dviračiu
• 4. Svorio treniruotės
• 5. Tarpinis mokymas
• 6. Plaukimas
• 7. Joga
• 8. Pilatesas
• Kiek svorio galite realiai tikėtis numesti?
• Esmė

Manoma, kad pusė visų Amerikos suaugusiųjų kasmet bando numesti svorio (1).

Be dietų laikymasis, mankšta yra viena iš labiausiai paplitusių strategijų tiems, kurie bando numesti papildomų svarų. Tai degina kalorijas, ir tai vaidina pagrindinį vaidmenį metant svorį.

Pratimas ne tik padeda numesti svorio, bet ir yra susijęs su daugeliu kitų privalumų, įskaitant pagerėjusią nuotaiką, stipresnius kaulus ir sumažintą daugelio lėtinių ligų riziką (2, 3, 4).

Čia yra 8 geriausi svorio pratimų pratimai.

1. Ėjimas

Ėjimas yra vienas iš geriausių svorio pratimų pratimų - ir dėl pateisinamos priežasties.

Tai yra patogus ir paprastas būdas pradedantiesiems sportuoti pradedant mankštintis ir nereikia pirkti įrangos. Be to, tai mažesnio poveikio pratimai, ty jie nekelia streso jūsų sąnariams.

Remiantis „Harvard Health“, apskaičiuota, kad 155 svarų (70 kg) žmogus sudegina apie 167 kalorijas per 30 minučių vaikščiodamas vidutiniu 4 mylių / h (6,4 km / h) greičiu (5).

12 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 20 nutukusių moterų, nustatyta, kad vaikščiojant 50–70 minučių 3 kartus per savaitę kūno riebalai ir juosmens apimtis sumažėjo atitinkamai vidutiniškai 1,5% ir 1,8 colio (2,8 cm) (6).

Tai lengva pritaikyti vaikščiojimui jūsų kasdienėje rutinoje. Norėdami pridėti daugiau savo dienos žingsnių, pabandykite vaikščioti per pietų pertrauką, lipkite laiptais darbe arba pasiimkite savo šunį papildomiems pasivaikščiojimams.

Norėdami pradėti, stenkitės vaikščioti 30 minučių 3–4 kartus per savaitę. Pamažu galite padidinti pasivaikščiojimų trukmę ar dažnumą, kai tapsite tinkamesni.

Santrauka Ėjimas yra puikus pratimas pradedantiesiems, nes jį galima atlikti bet kur, tam nereikia įrangos ir jis sukelia minimalų stresą jūsų sąnariams. Pabandykite įtraukti daugiau pasivaikščiojimų į savo kasdienę veiklą.

2. Bėgimas ar bėgimas

Bėgimas ir bėgimas yra puikūs pratimai, padedantys mesti svorį.

Nors jie atrodo panašūs, pagrindinis skirtumas yra tas, kad bėgimo tempas paprastai yra tarp 4–6 mylių per valandą (6,4–9,7 km / h), o bėgimo tempas yra greitesnis nei 6 mylių per valandą (9,7 km / h).

„Harvard Health“ apskaičiavo, kad 155 svarų (70 kg) žmogus sudegina maždaug 298 kalorijas per 30 minučių bėgiojimą 5 mylių / h (8 km / h) greičiu, arba 372 kalorijas per 30 minučių bėgiodamas 6 mylių / h greičiu. (9,7 km / h) tempas (5).

Be to, tyrimais nustatyta, kad bėgiojimas ir bėgimas gali padėti sudeginti kenksmingus vidaus organų riebalus, paprastai vadinamus pilvo riebalais. Ši riebalų rūšis įvynioja aplink jūsų vidaus organus ir yra susijusi su įvairiomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir diabetas (7, 8, 9).

Bėgiojimas ir bėgimas yra puikūs pratimai, kuriuos galima atlikti bet kur ir kuriuos lengva įtraukti į jūsų savaitės rutiną. Norėdami pradėti, bėgiokite 20–30 minučių 3–4 kartus per savaitę.

Jei manote, kad bėgiojimas ar bėgimas lauke yra sunku jūsų sąnariams, pabandykite bėgti ant minkštesnių paviršių, pavyzdžiui, žolės. Be to, daugelyje bėgimo takelių yra įmontuota pagalvėlė, kuri gali būti lengviau jūsų sąnariams.

Santrauka Bėgimas ir bėgimas yra puikūs svorio metimo pratimai, kuriuos lengva įtraukti į jūsų savaitės rutiną. Jie taip pat gali padėti sudeginti pilvo riebalus, kurie yra susiję su daugeliu lėtinių ligų.

3. Važinėjimas dviračiu

Važinėjimas dviračiais yra populiarus pratimas, kuris pagerina jūsų kūno rengybą ir gali padėti numesti svorio.

Nors dviračiais tradiciškai užsiimama lauke, daugelyje sporto salių ir treniruoklių centrų yra stacionarūs dviračiai, kurie leidžia važiuoti dviračiu būnant lauke.

„Harvard Health“ apskaičiavo, kad 155 svarų (70 kg) žmogus sudegina apie 260 kalorijų per 30 minučių dviračiu, naudodamasis nejudančiu dviračiu, vidutiniu tempu, arba 298 kalorijas per 30 minučių, naudodamas dviratį vidutiniu 12–13,9 mylių per valandą greičiu. (19–22,4 km / h) (5).

Ne tik važiavimas dviračiu yra puikus svorio metimas, bet ir tyrimai parodė, kad reguliariai važiuojantys dviratininkai turi geresnį bendrą kūno sudėjimą, padidėja jautrumas insulinui ir yra mažesnė širdies ligų, vėžio ir mirties rizika, palyginti su tais, kurie reguliariai nevažinėja dviračiais ( 10, 11).

Dviračių sportas yra puikus bet kokio lygio sportininkams, pradedantiesiems ir baigiant sportininkais. Be to, tai mankšta be svorio ir mažai veikianti, todėl ji nesukels daug streso jūsų sąnariams.

Santrauka Važiuoti dviračiu puikiai tinka bet kokio lygio kūno rengybos žmonėms ir tai galima daryti lauke ant dviračio arba uždaroje vietoje ant nejudančio dviračio. Tai buvo siejama su įvairia nauda sveikatai, įskaitant padidėjusį jautrumą insulinui ir mažesnę tam tikrų lėtinių ligų riziką.

4. Svorio treniruotės

Svorio treniruotės yra populiarus pasirinkimas žmonėms, norintiems sulieknėti.

„Harvard Health“ duomenimis, apskaičiuota, kad 155 svarų (70 kg) žmogus sudegina maždaug 112 kalorijų per 30 minučių treniruotes su mankšta (5).

Be to, kūno rengybos treniruotės gali padėti sustiprinti jėgą ir skatinti raumenų augimą, o tai gali padidinti jūsų medžiagų apykaitos greitį (RMR) arba kalorijų kiekį, kurį kūnas sudegina ramybės metu (12).

Vienas 6 mėnesių tyrimas parodė, kad atliekant 3 minutes per savaitę 11 minučių stiprumo pratimų, vidutiniškai metabolizmas padidėjo 7,4%. Šiame tyrime šis padidėjimas prilygo papildomų 125 kalorijų sudeginimui per dieną (13).

Kitame tyrime nustatyta, kad 24 savaites trukusios treniruotės vyrams padidino 9% medžiagų apykaitą, o tai prilygsta maždaug 140 kalorijų per dieną sudeginimui. Moterų metabolizmas padidėjo beveik 4% arba 50 kalorijų daugiau per dieną (14).

Be to, daugybė tyrimų parodė, kad jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas praėjus kelioms valandoms po treniruotės pagal svorį, palyginti su aerobikos pratimais (15, 16, 17).

Santrauka Svorio treniruotės gali padėti numesti svorio deginant kalorijas treniruotės metu ir po jos. Tai taip pat gali padėti sukurti raumenų masę, o tai padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą - kalorijų, kurias kūnas sudegina ramybėje, skaičių.

5. Tarpinis mokymas

Intervalaus treniruotės, plačiau žinomos kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), yra platus terminas, reiškiantis trumpus intensyvių mankštų pratimus, pakaitomis su atsigavimo periodais.

Paprastai HIIT treniruotė trunka 10–30 minučių ir gali sudeginti daug kalorijų.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 9 aktyvūs vyrai, nustatyta, kad HIIT sudegino 25–30% daugiau kalorijų per minutę nei kiti pratimai, įskaitant kūno svorio treniruotes, važiavimą dviračiu ir bėgimą ant kranto (18).

Tai reiškia, kad HIIT gali padėti sudeginti daugiau kalorijų, o praleisti mažiau laiko sportuojant.

Be to, daugybė tyrimų parodė, kad HIIT yra ypač efektyvus deginant pilvo riebalus, susijusius su daugeliu lėtinių ligų (19, 20, 21).

HIIT lengva įtraukti į savo mankštos rutiną. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pasirinkti pratimo tipą, tokį kaip bėgimas, šokinėjimas ar važiavimas dviračiu, ir pratimų bei poilsio laiką.

Pvz., Pedalus, kiek įmanoma sunkiau, dviračiu 30 sekundžių, po to lėtai ir 1–2 minutes. Pakartokite šį modelį 10–30 minučių.

Santrauka Intervalinės treniruotės yra efektyvi svorio metimo strategija, kurią galima pritaikyti daugelio rūšių pratimams, įskaitant bėgimą, šokinėjimą, važiavimą dviračiu ir kt. Intervalo treniruotės įtraukimas į jūsų kasdienybę gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.

6. Plaukimas

Plaukimas yra įdomus būdas mesti svorį ir įgyti formą.

„Harvard Health“ skaičiavimais, 155 svarų (70 kg) žmogus sudegina maždaug 233 kalorijas per pusvalandį plaukimo.

Atrodo, kaip jūs plaukiate, priklauso nuo to, kiek kalorijų sudeginate. Per 30 minučių 155 svarų (70 kg) žmogus sudegina 298 kalorijas, atlikdamas nugaros smūgį, 372 kalorijas, darydamas krūtinę, 409 kalorijas, darydamas drugelį, ir 372 kalorijas, tirdamas vandenį (5).

Viename 12 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 24 vidutinio amžiaus moterys, nustatyta, kad maudantis 60 minučių 3 kartus per savaitę, žymiai sumažėjo kūno riebalai, pagerėjo lankstumas ir sumažėjo keletas širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant didelį bendrą cholesterolio ir kraujo trigliceridų kiekį (22).

Kitas plaukimo pranašumas yra mažo poveikio pobūdis, tai reiškia, kad jis yra lengvesnis jūsų sąnariams. Tai daro jį puikiu pasirinkimu žmonėms, kurie turi traumų ar sąnarių skausmus.

Santrauka Plaukimas yra puikus mažo poveikio pratimas žmonėms, norintiems sulieknėti. Be to, tai gali padėti pagerinti jūsų lankstumą ir sumažinti įvairių ligų rizikos veiksnius.

7. Joga

Joga yra populiarus būdas mankštintis ir malšinti stresą.

Nors tai nėra dažnai laikoma svorio metimo mankšta, ji sudegina nemažą kiekį kalorijų ir siūlo daug papildomos naudos sveikatai, kuri gali skatinti svorio metimą.

„Harvard Health“ vertinimu, 155 svarų (70 kg) žmogus sudegina apie 149 kalorijas per 30 minučių praktikuojančią jogą (5).

12 savaičių 60 moterų, turinčių nutukimą, tyrimo metu nustatyta, kad toms, kurios dalyvavo dviejuose 90 minučių jogos užsiėmimuose per savaitę, juosmens apimtis sumažėjo labiau nei kontrolinės grupės pacientams - vidutiniškai 1,5 colio (3,8 cm) (23). .

Be to, jogos grupėje buvo pagerinta psichinė ir fizinė savijauta (23).

Tyrimai parodė, kad ne tik deginamos kalorijos, bet ir joga gali išmokti sąmoningumo, o tai gali padėti atsispirti nesveikam maistui, kontroliuoti persivalgymą ir geriau suprasti kūno alkio signalus (24, 25).

Daugelyje sporto salių siūlomi jogos užsiėmimai, tačiau joga galite užsiimti bet kurioje vietoje. Tai apima ir komfortą jūsų namuose, nes internete yra daugybė mokomųjų vadovėlių.

Santrauka Joga yra puikus svorio metimo pratimas, kurį galima atlikti beveik bet kur. Tai ne tik sudegina kalorijas, bet ir moko nerūpestingai padėti atsikratyti potraukio maistui.

8. Pilatesas

Pilatesas yra puikus pradedantiesiems pritaikytas pratimas, kuris gali padėti numesti svorio.

Remiantis Amerikos mankštos tarybos remiamu tyrimu, maždaug 140 svarų (64 kg) sveriantis asmuo 30 minučių pradedančiųjų „Pilates“ klasėje sudegintų 108 kalorijas arba tokios pačios trukmės pažengusiųjų klasėje - 168 kalorijas (26).

Nors pilatesas gali sudeginti ne tiek kalorijų, kiek aerobiniai pratimai, kaip bėgimas, daugeliui žmonių tai suteikia malonumo, todėl laikui bėgant lengviau laikytis (27).

8 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 37 vidutinio amžiaus moterys, nustatyta, kad atliekant Pilateso pratimus 90 minučių 3 kartus per savaitę žymiai sumažėjo juosmens, skrandžio ir klubų apimtys, palyginti su kontroline grupe, kuri tuo pačiu laikotarpiu nedarė mankštos (28).

Įrodyta, kad, išskyrus svorio metimą, „Pilates“ sumažina apatinės nugaros dalies skausmus ir pagerina jėgą, pusiausvyrą, lankstumą, ištvermę ir bendrą kūno rengybos lygį (27, 29, 30).

Jei norite paleisti „Pilates“, pabandykite įtraukti tai į savo savaitės tvarką. „Pilates“ galite atlikti namuose arba viename iš daugelio sporto salių, siūlančių „Pilates“ užsiėmimus.

Norėdami dar labiau paskatinti svorio netekimą vartodami „Pilates“, derinkite jį su sveika mityba ar kitomis mankštos formomis, tokiomis kaip kūno rengybos treniruotės ar kardio treniruotės.

Santrauka Pilatesas yra puikus pradedantiesiems pritaikytas pratimas, kuris gali padėti mesti svorį gerinant kitas fizinio pasirengimo sritis, tokias kaip jėga, pusiausvyra, lankstumas ir ištvermė.

Kiek svorio galite realiai tikėtis numesti?

Kiek svorio galite tikėtis numesti iš mankštos, priklauso nuo daugelio veiksnių.

Jie apima:

• Pradinis svoris. Žmonės, kurie sveria daugiau, linkę numesti daugiau svarų nei tie, kurie sveria mažiau. Vis dėlto prarasto kūno svorio procentas yra panašus (31).
• Amžius. Vyresni žmonės linkę nešti daugiau riebalų ir mažiau raumenų, o tai sumažina jūsų RMR arba kalorijų kiekį, kurį kūnas sudegina ramybės metu. Dėl mažesnio RMR gali būti sunkiau mesti svorį (32, 33).
• Lytis. Moterys paprastai turi didesnį riebalų ir raumenų santykį nei vyrai, o tai gali turėti įtakos jų RMR. Dėl to vyrai linkę numesti svorio greičiau nei moterys, net jei jie suvartoja panašų kalorijų skaičių (32).
• Dieta. Svorio metimas atsiranda, kai sudeginama daugiau kalorijų, nei suvartojama. Taigi, norint numesti svorio, būtinas kalorijų deficitas (34).
• Miegoti. Tyrimais nustatyta, kad miego trūkumas gali sulėtinti svorio metimą ir netgi padidinti potraukį nesveikam maistui (35, 36).
• Medicininės būklės. Žmonės, sergantys tokiomis ligomis kaip depresija ir hipotiroidizmas, gali numesti svorio lėčiau (31, 37, 38).
• Genetika. Tyrimai parodė, kad svorio metimas turi genetinį komponentą, kuris gali paveikti kai kuriuos nutukusius žmones (31).

Nors dauguma žmonių nori greitai numesti svorio, ekspertai dažnai rekomenduoja numesti 1–3 svarus (0,5–1,36 kg) arba maždaug 1% jūsų kūno svorio per savaitę (39).

Mesti svorį per greitai gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai. Pavyzdžiui, dėl to gali sumažėti raumenys ir padidėti rizika susirgti tokiomis ligomis kaip tulžies akmenys, dehidracija, nuovargis, netinkama mityba, galvos skausmai, dirglumas, vidurių užkietėjimas, plaukų slinkimas ir nereguliarūs laikotarpiai (40, 41).

Be to, žmonės, kurie numeta svorio per greitai, yra labiau linkę jį atgauti (42).

Svarbu atsiminti, kad svorio metimas nėra linijinis procesas, ir įprasta, kad pirmą kartą praradę svorį, galite greičiau numesti svorio.

Santrauka Daugybė veiksnių lemia tai, kiek svorio realiai galite tikėtis numesti sportuodami. Dauguma ekspertų rekomenduoja numesti 1–3 svarus (0,5–1,36 kg) per savaitę arba maždaug 1% savo kūno svorio.

Esmė

Daugelis pratimų gali padėti numesti svorio.

Puikūs kalorijų deginimo pasirinkimai yra vaikščiojimas, bėgiojimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas, svorio treniruotės, intervalinės treniruotės, joga ir Pilatesas.

Beje, daugybė kitų pratimų taip pat gali padėti padidinti svorio metimo pastangas.

Svarbiausia pasirinkti pratimą, kurį jums patinka atlikti. Dėl to labiau tikėtina, kad laikysitės to ilgalaikiu požiūriu ir matysite rezultatus.