No BS vadovas, kaip organizuoti savo jausmus

Turinys

• Apžvelkite savo emocijas, kad klestėtumėte
• Kaip mūsų emocijos veikia mūsų elgesį
• Pirmas žingsnis: išsiaiškinkite, ką jaučiate
• Kaip atpažinti jus erzinančias emocijas
• Antras žingsnis: išsiaiškinkite, ar tai yra modelis
• Trečias žingsnis: saugokitės šių įprastų iškraipymų
• Sukurkite ilgalaikius elgesio pokyčius ir priverskite juos laikytis
• Ketvirtas žingsnis: Suskaidykite savo rūpesčius naudodami žurnalą
• Klausimai, kurie padės jums sekti
• Patarimas: Ne visi jausmai reikalauja „pasidaryk pats“ perdaryti

Apžvelkite savo emocijas, kad klestėtumėte

Retai kada mūsų jausmai kabo tvarkingai ant išgalvotų, puikiai išdėstytų pakabų. Vietoj to, kaip ir mūsų spintos, dažnai jaudiname tiek naujas, tiek pasenusias emocijas.

Bet jūs galite susitvarkyti savo jausmus ir susidoroti ar atsisakyti jausmų, kurie tau nenaudingi, a la Marie Kondo. Reguliariai sijokite per savo emocijas, kad sumažintumėte nerimą, stresą ar nusivylimą.

Štai kaip pagerinti savo jausmus, kad galėtumėte laimėti gyvenime.

Kaip mūsų emocijos veikia mūsų elgesį

Jei mes neišnagrinėsime savo emocijų ar dėl to, kad jas jaučiame, greičiausiai jie ir toliau gąsdins mūsų protus - net tada, kai jie nėra būtini. Tai gali turėti neigiamos įtakos mūsų sėkmei, sveikatai ir santykiams.

Jei kada nors užsidegėte raudoną šviesą galvodami apie tą kovą, kurią vedėte su savo reikšmingu kitu, jūs nesate vienas. Tyrimai rodo, kad emocijos gali paveikti mūsų logiką ir gebėjimą atlikti užduotis.

Kai nerimaujame ar jaučiame stresą, mes taip pat labiau linkę savarankiškai gydytis alkoholiu, narkotikais ar greitu maistu. Visa tai gali priversti mus pasijusti nesąžiningais, kai nutirpimo efektas susidėvi.

Be to, tyrimai rodo, kad kuo emociškai protingesni būsime, tuo geresni bus mūsų romantiški santykiai - ir tai greičiausiai galima pasakyti ir apie draugystę bei ryšius su šeima. Ir mes žinome, koks svarbus tas vidinis ratas ar giminė mūsų gerovei.

Organizuodami savo jausmus, turite atlikti lengvą kognityvinės elgesio terapijos (CBT) versiją, kurią galite atlikti patys arba padedami terapeuto. Tai tikrai gali padėti augti kaip asmenybei.

„Praleidžiant CBT veržles ir varžtus, pagrindinė prielaida yra ta, kad mūsų mintys daro įtaką mūsų jausmams, kurie daro įtaką mūsų veiksmams“, - sako Carolyn Robistow, licencijuota profesionali patarėja ir „The Joy Effect“ konsultacijų įkūrėja Woodwood mieste, Teksasas.

„Nesveika mintis arba įstrigimas į nesveiką minties modelį gali lemti veiksmus, kurie problemą tik dar labiau apsunkina arba priverčia mus įstrigti tokiose pačiose situacijose, iš esmės sukdami ratus“.

Pirmas žingsnis: išsiaiškinkite, ką jaučiate

Pirmasis žingsnis organizuojant savo jausmus - išvardykite savo problemas ar rūpesčius.

Tai gali atrodyti kaip neigiamas dalykas, tačiau kartais tiesiog juos užrašius palengvinsite nerimą, sakoma Čikagos universiteto tyrime.

„Neįtikėtinai gali būti naudinga išsiaiškinti mintį ar įsitikinimą, įvertinti jo naudingumą ir tiesą, tada pakeisti jį, jei jis netinkamai tarnauja mums“, - aiškina Robistow.

Kaip atpažinti jus erzinančias emocijas

Išvardykite savo rūpesčius ar problemas ir paskirstykite pridėtas emocijas, mintis ir įsitikinimus. Jei nesate tikri, kas tos mintys, Robistovas rekomenduoja „Ką tai reiškia?“ pratimas.

„Taigi ką“ pratimo pavyzdys:

Problema: Visi tikisi, kad aš pertvarkysiu savo tvarkaraštį, kad tikčiau jų.

Jausmai ar emocijos: pyktis, pasipiktinimas, įskaudinimas

Klauskite:	Atsakymas (norint rasti pagrindinį įsitikinimą):
Tai kas?	Taigi jie mano, kad tai, kas vyksta, yra svarbiau už tai, ką aš darau.
Tai kas?	Tai yra jų savanaudis net negalvoti apie tai, kaip tai man sukelia nepatogumų.
Tai kas?	Taigi, jei noriu juos pamatyti ar būti renginio dalimi, turiu tiesiog išsiurbti.
Taigi, ką tai reiškia?	Tai reiškia, kad jei nedėsiu pastangų, niekada negalėsiu praleisti laiko su jais ...

Galima išvada: …o tai reiškia, kad aš liksiu vienas, ir jie ilgainiui mane pamirš. Bijau, kad esu pamirštamas, arba jie man nerūpi.

Prasmė, kurią atskleidžiame pratybose, gali jaustis žiauri. Bet tada įvyksta tikrasis CBT darbas arba jūsų jausmų organizavimas.

„Ieškokite išimčių“, - sako Robistow. „Paklauskite savęs:“ Ar tai tiesa? Ar galiu rasti įrodymų, kurie prieštarauja šiam įsitikinimui? “

Pateiktame pavyzdyje asmuo gali pagalvoti apie tuos momentus, kai kiti išvyko pro šalį jų pamatyti arba išreiškė sprogimą po pakabinimo. Jie žinos, kad jų padaryta išvada yra klaidinga.

Antras žingsnis: išsiaiškinkite, ar tai yra modelis

Kartais jūs turite nuspręsti, ar jausmas yra būtinas, ar jis tiesiog veikia žaidimų valdiklį jūsų smegenyse.

Atminkite, kad mūsų emocijos skatina mūsų elgesį. Turėtume dažnai pasitikrinti savo emocijas, nes jos gali greitai perdėti. Tai ilgainiui sukuria kliūtis tikslams, kuriuos norime pasiekti, ir žmonėms, kuriems norime būti artimi.

Jei jaučiatės neigiami, galite patirti pažintinį iškraipymą. Trumpai tariant, tai yra tavo smegenys, meluojančios pagal senus minčių modelius.

Ar tavo protas meluoja?Pvz., Jei nerimaujate dėl pasimatymo, kuriame esate, galite gerti per daug. Bet galbūt jūs atsikratote savo nervų nuo ankstesnės blogos datos. Tai gali sukelti grandininę nerimo kupinų datų reakciją, priversiančią jus galvoti, kad norint būti pasimatymui reikia būti patariamam (arba kad jūsų niekas nedomina blaivus).

Jei žinome savo veiksmų priežastis ir geriau suprantame savo emocijas, galime pakeisti savo modelius. Mes galime sustabdyti stresą, nerimą ar nusivylimą perimti ir priversti mus elgtis taip, kaip norėtume išvengti.

Trečias žingsnis: saugokitės šių įprastų iškraipymų

Čia yra paplitę minčių modeliai, kurie gali neigiamai paveikti požiūrį į situacijas:

Iškraipymas	Koncepcija
Visko arba nieko negalvojimas	Nėra jokio vidurio kelio. Viskas, ko trūksta tobulumui, yra nesėkmė.
Perteklinimas	Vienas blogo atvejo atvejis reiškia, kad tai įvyks ir toliau.
Psichikos filtravimas	Išfiltruojate visą teigiamą situaciją ir sutelkiate dėmesį į neigiamą.
Šuolis prie išvadų	Jūs manote, kaip kažkas jaučiasi jūsų atžvilgiu, arba darote prielaidą, kad būsimi įvykiai bus neigiami.
Didinimas arba sumažinimas	Paverskite nedidelę klaidą mintimi, kuri jūsų mintyse yra monumentali, arba atimkite savo teigiamas savybes.
Emocinis samprotavimas	Jūs manote, kad jei dėl kažko jaučiate neigiamas emocijas, tai turi būti tiesa apie situaciją.
Teiginiai „turėtų“	Jūs naudojate „turėtų“ arba „neturėčiau“ teiginius, kad kaltumėte save ar kitus.
Kalti	Kaltinate save dėl dalykų, kurių nekontroliavote, arba visiškai kaltinate kitus dėl neigiamų situacijų.

Sukurkite ilgalaikius elgesio pokyčius ir priverskite juos laikytis

Pirmas žingsnis yra suvokti iškreiptą mąstymą ar elgesio modelį, kuris trikdo jūsų gyvenimą. Kai tai atpažinsite, bus lengviau atlikti darbą, kurį jums reikia pakeisti. Tai gali būti sunkiau, nei iškeisti gana seną gobtuvą, tačiau jūsų supratimas gali būti pats patogiausias pakeitimas.

„Užsirašykite veiksmą, kurį norite pakeisti, tada eikite atgal, kad nustatytumėte, kas jį paskatino“, - sako Laurenas Rigney, Manheteno psichinės sveikatos patarėjas ir treneris. „Sužinoję savo trigerius, turėsite geresnę galimybę įsikišti ir pakeisti mintį ar elgesį“.

Ketvirtas žingsnis: Suskaidykite savo rūpesčius naudodami žurnalą

Rigney rekomenduoja atlikti žurnalo ritualą, kad išliktumėte motyvuoti.

„Jei esate ryto žmogus, skirkite 10 minučių kiekvieną rytą, kad gautumėte pažangą“, - sako ji. „Jei užrašėte situaciją prieš dieną, skirkite laiko žurnalui užpildyti. Jei esate naktinė pelėda, tai būtų tinkamas laikas įtraukti ją į savo tvarkaraštį. “

Klausimai, kurie padės jums sekti

• Kas nutiko?
• Koks buvo trigeris ar įvykis?
• Kokias emocijas pajutote?
• Kokios buvo tavo tikslios mintys?
• Kaip tu reagavai?
• Ar galėjai, tavo mintys ar elgesys buvo kitoks? (Remdamiesi ramesne mąstysena įvertinkite situacijos faktus ir nustatykite, kas jums buvo nesveika.)
• Kaip galite sukurti naujų minčių ar elgesio ateityje?

Jūs netgi galite tai padaryti keliaudami su programa. Savo programų parduotuvėje ieškokite „CBT dienoraštis“ arba „minčių žurnalas“, siūlo Rigney.

Patarimas: Ne visi jausmai reikalauja „pasidaryk pats“ perdaryti

Jei išbandote techniką namuose ir nusiviliate procesu arba susiduriate su skubia situacija, nedvejodami kreipkitės pagalbos į licencijuotą psichikos sveikatos specialistą.

„Daugelis klausimų, kurie, mūsų manymu, yra paprasti, iš tikrųjų yra gana sudėtingi ir painūs“, - sako Rigney. „Jei kyla sunkumų, taip yra todėl, kad sunku atlikti šiuos pakeitimus. Štai kodėl specialistai yra šalia. Pagalba norint pakeisti nepageidaujamus modelius gali būti labai naudinga. “

Jei jaučiate, kad jūsų mintys ar elgesys yra destruktyvus ar pavojingas sau ar kitiems, turėtumėte nedelsdami kreiptis pagalbos. Jei jūs ar jūsų pažįstamas asmuo ketina nusižudyti, pagalba bus teikiama. Kreipkitės į Nacionalinę savižudybių prevencijos tarnybą telefono numeriu 1-800-273-8255.

Atminkite, kad jausmų organizavimas nėra įrankis, skirtas jūsų emocijoms paneigti. Tai būdas labiau atsiminti, kodėl jūs juos patiriate, ir įspėti apie bet kokius galimus kliūtis.

„Visi mes turime daug unikalių emocijų, kurios, net ir būdamos didelės ir drąsios, nesukelia mums problemų nei su savimi, nei su kitais“, - sako Rigney. „Šioms emocijoms nereikia didelio pertvarkymo.“ Laikydamiesi mūsų spintelės analogijos, jei mintyse kabo maloni dozė ramybės, džiaugsmo ar pasitikėjimo savimi, pagalvokite apie tai kaip apie kokį klasikinį džinsą, kurį norėsite laikykis.

Jennifer Chesak yra Nešvilyje įsikūrusi laisvai samdoma knygų redaktorė ir rašymo instruktorė. Ji taip pat yra keleto nacionalinių leidinių kelionių, kūno rengybos ir sveikatos patarėja. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš „Northwestern's Medill“ ir dirba prie pirmojo fantastinio romano, pastatyto gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.