Treniruočių planas po nėštumo, norint atkurti stiprų branduolį

Turinys

• Pirmiausia suraskite riebalų deginimo tempą.
• Tada pakartokite, kad pasiektumėte gilius pilvo raumenis.
• 5 pilvo presai po kūdikio, kuriuos reikia išbandyti
• Apžvalga skirta

Yra keletas dalykų, kurių pasiilgote susilaukę vaikų. „Tačiau tinkami pilvo raumenys tikrai nėra kažkas, su kuo reikia atsisveikinti“, - sako Michele Olson, mokslų daktaras, papildomas sporto mokslo profesorius Huntingdono koledže Alabamoje, atlikęs daugybę tyrimų, kaip treniruoti tuos pagrindinius pagrindinius raumenis.

Ar jūsų pilvo raumenys bus silpni, kai iš pradžių išeisite po 40 nėštumo savaitės? - Taip, - sako Olsonas, - nes jie buvo pernelyg pailgi. Tačiau jie nebus negrįžtamai ištempti kaip praėjusių metų „Spanx“. Tikrai pilvo sienos jungiamasis audinys arba fascija, o ne raumenys, tampa elastingesni, kad prisitaikytų prie augančio guzo. Kad jūsų pilvo raumenys sugriežtėtų, jiems iš tikrųjų reikia atkurti raumenų atmintį. „Po nėštumo jūsų pilvukas turi iš naujo išmokti dirbti įprastu režimu“, - sako Carrie Pagliano, Džordžtauno universiteto medicinos ligoninės fizinės terapijos gydytoja, 18 metų dirbusi prie pilvo ertmės reabilitacijos su pogimdyminėmis moterimis. „Geros naujienos yra tai, kad jūs galite pasiekti puikų pilvo kondicionavimą visais etapais – nesvarbu, ar tai yra trys savaitės po gimdymo, ar po to, kai susilaukėte trečiojo vaiko.

Pirmiausia suraskite riebalų deginimo tempą.

Kai tik gydytojas leido mankštintis (arba jei jau praėjo šiek tiek laiko nuo vaiko gimimo) ir saugiai prie jo sugrįžtate, turite atlikti intervalus savo kardio treniruotėms. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra kuo artimesnės, kad galėtumėte nustoti tęsti pilvo riebalus. Daugybė tyrimų rodo, kad atliekant HIIT efektyviau deginami pilvo riebalai (jis mobilizuoja tam tikrus riebalus atpalaiduojančius hormonus, vadinamus katecholaminais), nei atliekant nuolatinį širdies ritmą. Sukis, eik į prakaito grandinės pamoką arba tiesiog pakaitomis vieną minutę paspartink savo tempą, o paskui vieną minutę eik lengvai. (Išbandykite šią pagrindinę HIIT treniruotę.)

Tada pakartokite, kad pasiektumėte gilius pilvo raumenis.

Štai susitarimas: priežastis, dėl kurios suspaudimas juda-mankštinkitės nuo bambos iki stuburo pratimų, tokių kaip lentos,-mus visus metus, po kūdikio ar ne, traukia tai, kad jie traukia giliausius pilvo raumenis-skersinius pilvo raumenis. Treneriai dažnai vadinami TA arba TVA, šis raumuo yra unikalus tuo, kad jis vienintelis jūsų šerdyje atlieka 360 apkrovą aplink juosmenį, todėl turi puikias suspaudimo galias, sako Olsonas.(Šie lentų variantai degina jūsų šerdį iš visų pusių.)

Tai esminė savybė, nes po nėštumo bandote viską sujungti, ypač todėl, kad taip pat siekiate atgaivinti pilvo raumenis. „Jei išmoksite suaktyvinti TA, jūs patirsite tą gilų įtampą ant fascijos, kuri padės sukurti jūsų pagrindo pagrindą ir pagerinti ab atsiskyrimą“, - sako Pagliano. "Ir beveik visi nėštumo metu išsiskiria." Daug kartų šios mažos spragos natūraliai plečiasi po kūdikio, pažymi ji, tačiau nukreipus į TA turėtų būti pasiekta greičiau. (Įdomu, ar jūsų pilvo apačioje yra likęs atskyrimas? Atsigulkite ant grindų, sulenkę kelius, ir susmulkinkite, kai horizontaliai paspausite pirštų galiukus ant pilvo vidurio, kelis colius virš pilvo mygtuko, kad pamatytumėte, ar nejaučiate piršto nusileidžia žemiau nei kiti. Jei taip, yra tarpas. Darykite tą patį tiesiai po pilvo mygtuku.)

„Kai sustiprinsite savo TVA, galėsite pereiti prie intensyvesnių pratimų, pvz., peilių ar plyometrijos, kurie taip pat įdarbina jūsų paviršinius pilvo raumenis – įstrižinius ir tiesiuosius pilvo raumenis, dar žinomus kaip šešių gumbų raumenys“, – sako Anna Kaiser, AKT studijos įkūrėja. Niujorkas. (Sausio mėn. ji tapo nauja mama.) „Tuomet jūsų pilvo stiprybė ir apibrėžtumas taps dar greičiau“.

5 pilvo presai po kūdikio, kuriuos reikia išbandyti

1. Pilvo tonikas: Atsisėskite ant stabilumo kamuolio (arba kėdės), padėkite kojas ant grindų. Įkvėpkite, išplėskite pilvą, o tada iškvėpkite, kiek įmanoma giliau traukdami bambą prie stuburo. Laikykite 1 skaičiavimą, leiskite savo bambą iki pusės, tada stipriai patraukite atgal, kai garsiai skaičiuojate „1“ (kad įsitikintumėte, jog nekvėpuosite). Atlikite 20 pakartojimų, garsiai skaičiuodami.Pailsėkite (įkvėpkite ir iškvėpkite didelį pilvą) ir pakartokite dar du kartus.

2. Pilvo nudegimas: Pradėkite nuo grindų (arba ant jogos kilimėlio) keturiomis. Paspauskite į delnus ir suapvalinkite nugarą (kaip katės poza jogos metu). Patraukite bambą prie stuburo, tada atlikite mažo dubens impulsus (dubenį sulenkite mažais traukimais), kiekvieną kartą iškvėpkite ir bambą patraukite giliau prie stuburo. Atlikite 20 pakartojimų. Pailsėkite ir pakartokite.

3. C kreivė su rankos išplėtimu: Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais, plokščiomis kojomis ir nedideliu pilateso kamuoliu (arba susuktu rankšluosčiu) stuburo apačioje. Suapvalinkite apatinę nugaros dalį į rutulį (kad jūsų liemuo suformuotų C formą) ir pritraukite bambą prie stuburo. Laikykite šią poziciją (bet nelaikykite kvėpavimo), lėtai pakeldami tiesias rankas aukštyn, tada nuleiskite jas ant grindų. Atlikite 10 pakartojimų. Pailsėkite ir pakartokite. (Padidinkite mastelį laikydami 1–3 svarų hantelius.)

4. C kreivė su kojų pailgėjimu: Pradėkite sėdėti ant grindų C kreivės padėtyje, nugara suapvalinta į mažą pilateso kamuoliuką arba susuktą rankšluostį ir bamba įtraukta į stuburą; rankas laikykite šalia, pirštų galiukais liesdami grindis. Laikydami pakelkite ir ištieskite dešinę koją tiesiai priešais save. Sulenkite kelį, dešinę koją grąžinkite į grindis. Atlikite 8 pakartojimus, tada pakeiskite kojas ir pakartokite. Pailsėkite ir pakartokite. (Sumažinkite mastelį suimdami už kelių, kad palaikytumėte.)

5. C kreivė su sukimu: Pakartokite C kreivę pratęsdami koją, šį kartą labai lėtai sukdami liemenį link pakeliamos kojos. Pradėkite pakeldami dešinę koją ir pasukdami liemenį bei kairįjį petį į dešinę; grąžinkite liemenį į vidurį ir blauzdą. Atlikite 8 pakartojimus, tada pakeiskite šonus ir pakartokite. Pailsėkite ir pakartokite.

Apžvalga skirta