Kaip padaryti traukimą namuose be prispaudimo juostos
Turinys
- Apšilimas: kūno svorio eilės + atsispaudimai
- Kūno svorio eilutė
- Atsispaudimas
- Prisitraukimo progresas
- Rankšluosčių pritraukimas
- Rankšluosčio pritraukimo laikymas
- Neigiamas rankšluosčių prisitraukimas
- Rankšluosčio pritraukimas
- Baigėjas: Push-Up Hold
- Apžvalga skirta
Prisitraukimai yra žinomi sunkūs – net ir stipriausioms iš mūsų. Su prisitraukimais yra tai, kad kad ir koks iš prigimties stiprus ir fiziškai tinkamas bebūtumėte, jei jų nepraktikuosite, geriau netapsite.
Jei esate įstrigę namuose be prisitraukimo juostos (ar netoliese esančios žaidimų aikštelės, kurioje galite treniruotis), galite būti sugniuždyti, kai prarasite traukimo jėgą. Arba galbūt nusprendėte naudoti karantiną kaip puikų laiką atsidėti šio žingsnio įvaldymui, bet vėlgi neturite tinkamos įrangos.
Štai čia ir pasirodo ši išradinga treniruotė: sertifikuota asmeninė trenerė Angela Gargano, tris kartus „American Ninja Warrior“ varžovė, buvusi gimnastė ir Pull-Up Revolution prisitraukimo programos kūrėja, sudarė krūtinės ir nugaros treniruotę – naudodama tik rankšluosčius ir durys kaip savotiška „pasidaryk pats“ ištraukimo juosta, leidžianti dirbti ties traukimo progresija.
„Tai labai intensyvus sukibimas, viršutinės kūno dalies ir nugaros treniruotės [trenkiant raumenis], kurių daugelis linkę praleisti“,-sako Gargano. „Daugelis žmonių užstringa ant prisitraukimų – tai sukibimo stiprumas ir latakai, kurie nešaudo. (Informacijai, „lats“ yra trumpinys iš latissimus dorsi, ir tai yra galingi vėduoklės formos raumenys, besitęsiantys per nugarą ir yra pagrindiniai prisitraukimų žaidėjai.)
Ši treniruotė padės pagerinti abu šiuos dalykus, taip pat pagerinti atsispaudimus. Pradėsite nuo apšilimo atsilenkimų ir eilučių rinkinio, tada pereikite prie prisitraukimo progreso ir baigsite 1 minutės atsispaudimu. „Jūs darote norėdami jausti raumenis, kurių niekada anksčiau nejautėte“, - sako Gargano.
Štai kaip nustatote šią „pasidaryk pats“ ištraukiamąją juostą: paimkite du paplūdimio ar vonios rankšluosčius ir sulenkite juos ant tvirtų durų viršaus, kad maždaug šešių colių kabėtų ant durų „išorės“ ir jie būtų maždaug pečių pločio atskirai. Sulenkite rankšluosčio galą per pusę į šoną, esančią durų išorėje, ir apjuoskite plaukų kaklaraištį arba guminę juostelę. Uždarykite duris ir patraukite abu rankšluosčius, kad įsitikintumėte, jog jie tvirtai pritvirtinti.
„Tai puikus būdas atlikti šiek tiek kitokią nugaros treniruotę ir ji veikia net ir neturint įrangos“, - sako Gargano. „Kai kurie iš mūsų negali sau leisti įrangos arba negali įsigyti įrangos, bet visi turi rankšluosčius.
Pasiruošę išbandyti? Paruoškite viršutinę kūno dalį-rankšluosčiai gali būti minkšti, tačiau šiai treniruotei reikės geležies.
Apšilimas: kūno svorio eilės + atsispaudimai
Kaip tai veikia: Jūs turite 3 minutes. Atliksite 5 eilučių pakartojimus ir 5 atsispaudimų pakartojimus, kartodami kuo daugiau raundų (AMRAP) per nustatytą laiką.
Kūno svorio eilutė
A. Viena ranka laikykite rankšluostį viena ranka, delnais į vidų. (Eikite kojas arčiau ar toliau nuo durų, kad būtų lengviau arba sunkiau.) Atsiloškite taip, kad rankos būtų tiesios, o kūnas - tiesi linija nuo kulkšnių iki pečių.
B. Iškvėpkite, kad sulenktumėte alkūnės atgal, suspauskite pečių ašmenis ir patraukite liemenį link durų.
C. Įkvėpkite ir, valdydami, ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradžią.
Atsispaudimas
A. Pradėkite nuo aukšto lentos pozicijos, delnai kiek platesni nei pečių plotis, delnai prispausti prie grindų ir pėdos kartu. Įjunkite keturračius ir šerdį taip, lyg laikytumėte lentą. (Norėdami pakeisti, nusileiskite iki kelių arba padėkite rankas ant pakelto paviršiaus. Tiesiog įsitikinkite, kad šerdis prigludusi, o klubai - su likusia kūno dalimi.)
B.Sulenkite alkūnes atgal 45 laipsnių kampu, kad nuleistumėte visą kūną į grindis, pristabdydami, kai krūtinė yra šiek tiek žemiau alkūnės aukščio.
C. Iškvėpkite ir paspauskite delnus, kad atstumtumėte kūną nuo grindų ir grįžtumėte į pradinę padėtį, tuo pačiu metu judindami klubus ir pečius.
Prisitraukimo progresas
Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną iš žemiau nurodytų judesių nurodytą pakartojimų skaičių arba tam tikrą laiką. Visą prisitraukimo progresą pakartokite 3 kartus.
Rankšluosčių pritraukimas
A. Atsisėskite ant grindų priešais duris sulenktais keliais ir kojomis remdamiesi į grindis. Ištieskite rankas virš galvos, kad patrauktumėte rankšluosčius.
B. Patraukite alkūnes žemyn ir atgal, kad suformuotumėte „W“ formą, rankomis ir nugara pakelkite klubus nuo grindų. (Norėdami stabilumo, laikykite kojas pasodintas, bet nespauskite į jas, kad pakiltų.) Sustabdykite, kai alkūnės yra šalia šonkaulių.
C. Jei norite valdyti, nuleiskite žemyn.
Atlikite 5 pakartojimus.
Rankšluosčio pritraukimo laikymas
A. Sėdėkite ant grindų priešais duris, keliai sulenkti, o kojos - ant grindų. Ištieskite rankas virš galvos, kad įsikibtumėte į rankšluosčius.
B. Traukite alkūnes žemyn ir atgal, kad suformuotumėte „W“ formą, rankomis ir nugara pakelkite klubus nuo grindų. (Norėdami stabilumo, laikykite kojas pasodintas, bet nespauskite į jas, kad pakiltų.) Sustabdykite, kai alkūnės yra šalia šonkaulių.
C. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Su valdymu nuleiskite, kad grįžtumėte į pradžią.
Neigiamas rankšluosčių prisitraukimas
A. Atsisėskite ant grindų priešais duris sulenktais keliais ir kojomis remdamiesi į grindis. Ištieskite rankas virš galvos, kad patrauktumėte rankšluosčius.
B. Patraukite alkūnes žemyn ir atgal, kad suformuotumėte „W“ formą, rankomis ir nugara pakelkite klubus nuo grindų. (Norėdami stabilumo, laikykite kojas pasodintas, bet nespauskite į jas, kad pakiltų.) Sustabdykite, kai alkūnės yra šalia šonkaulių.
C. Valdydami, lėtai nusileiskite, kad pradėtumėte, tam užtrukdami 5 sekundes.
Rankšluosčio pritraukimas
A. Sėdėkite ant grindų priešais duris, keliai sulenkti, o kojos - ant grindų. Ištieskite rankas virš galvos, kad patrauktumėte rankšluosčius.
B. Laikydami rankas tiesiai, leiskite pečiams pakilti link ausų.
C. Tada traukite mentes atgal ir žemyn, suspauskite viršutinę nugaros dalį ir keliais centimetrais pakelkite klubus nuo žemės (jei įmanoma). Viso judesio metu rankas laikykite tiesiai.
Atlikite 5 pakartojimus.
Baigėjas: Push-Up Hold
A. Pradėkite nuo aukštos lentos pozicijos, delnai kiek platesni nei pečių plotis, delnai prispausti prie grindų ir pėdos kartu. Įjunkite keturračius ir šerdį taip, lyg laikytumėte lentą. (Jei norite modifikuoti, nuleiskite iki kelių arba padėkite rankas ant pakelto paviršiaus. Tiesiog įsitikinkite, kad šerdis yra įtraukta, o klubai yra vienoje linijoje su likusia kūno dalimi.)
B.Sulenkite alkūnes atgal 45 laipsnių kampu, kad nuleistumėte visą kūną į grindis, pristabdydami, kai krūtinė yra šiek tiek žemiau alkūnės aukščio. Laikykite čia 5 sekundes.
C. Norėdami pradėti, iškvėpkite ir paspauskite. Atlikite dar vieną atsilenkimą, nelaikydami apačioje.
Pakartokite, 5 sekundes laikydami atsilenkimo apačioje, tada atlikite 2 įprastus atsispaudimus. Tęskite 1 minutę.