Raumenys, į kuriuos nekreipiate dėmesio, gali rimtai pagerinti jūsų bėgimą

Turinys

• Ką latai turi bendro su bėgimu?
• Taigi, kaip sustiprinti savo latą?
• Apžvalga skirta

Žinoma, jūs žinote, kad bėgimui reikia šiek tiek apatinės kūno dalies jėgos. Jums reikia galingų sėdmenų, keturračių, pakaušių ir blauzdų, kad galėtumėte judėti į priekį. Taip pat galite pripažinti esminį jūsų pilvo raumenų vaidmenį išlaikant jus vertikaliai ir palengvinant apatinės pusės apkrovą.

Tačiau yra vienas raumuo, apie kurį turbūt niekada net negalvoji, kai reikia žengti žingsnį. Mes kalbame apie jūsų latą (arba latissimus dorsi)-didžiausią viršutinės kūno dalies raumenį.

Ką latai turi bendro su bėgimu?

Atminkite, kad bėgimas yra viso kūno pratimas, todėl įsitraukia net tie dideli viršutinės kūno dalies raumenys. Kad suprastumėte, kaip jūsų latakas veikia jūsų bėgimo našumą, pagalvokite apie savo eiseną ar judesių modelį bėgimo metu, sako Davidas Reavy, kineziterapeutas, atlikimo terapijos ekspertas ir „React Physical Therapy“ įkūrėjas. „Kai kairė koja žengia į priekį, dešinė ranka pasisuka į priekį, todėl sukuriate sukimosi jėgą“, - aiškina jis. - Jūsų pilvas ir latai padeda šiam judėjimui.

Kuo stipresnis jūsų latas, tuo lengvesnis tampa šis sukamasis judesys ir efektyviau įveiksite žingsnį. Be to, stiprūs latai padeda užtikrinti, kad likusiems raumenims nereikės dirbti per daug. Vertimas: Jūs taip greitai nepavargsite ir galėsite bėgti ilgiau.

„Kad ir kas jus vargindavo prieš nepavargsi taip greitai, nes į vakarėlį pritrauksi daugiau raumenų “, - sako Reavy, sakydamas, kad nustebsite, kiek jūsų latai buvo lygties dalis, kai sutelksite dėmesį į jų stiprinimą. (Psst: Atviras laiškas kiekvienam bėgikui, kuris mano, kad negali bėgti ilgų distancijų)

Lengvas būdas pasakyti, ar reikia padidinti lato stiprumą, yra įvertinti savo formą. Štai keletas įspėjamųjų ženklų, kurių reikia ieškoti bėgant: Pradedate kristi į priekį ar pasilenkti arba galva yra į priekį, o pečių ašmenys šliaužia už ausų. Ar atsitiks tau? Tada atėjo laikas šiek tiek daugiau dėmesio skirti savo latams.

Taigi, kaip sustiprinti savo latą?

Čia galite pradėti nuo geriausių pradedančiųjų pratimų ir tempimų. Bet prieš ką nors kita, turite įsitikinti, kad aplinkiniai raumenys netrukdo jūsų tikslams. Pavyzdžiui, įtempti tricepsai (rankos užpakalinė dalis) arba viršutinė trapecija (kur petys susilieja su kaklu) gali trukdyti pratimų metu aktyvuotis. Tai prieštarautų jūsų pastangoms.

Štai kaip atpalaiduoti kitus raumenis:

• Tricepso atpalaidavimas: Atsigulkite ant šono ir padėkite putų volelį arba lakroso kamuoliuką po tricepsu visur, kur jis jaučiasi įtemptas. Sulenkite ir ištieskite alkūnę 10–15 pakartojimų kiekvienoje vietoje. Pakartokite kitoje pusėje.
• Viršutinis spąstų atleidimas: Paimkite lakroso kamuoliuką ir uždėkite jį ant spąstų, kad ir kur jaustumėte įtampą. Tada suraskite sienos kampą, prieš kurį galite atsistoti pasilenkę, ir įspauskite kamuolį į spąstus. Tada atitraukite galvą nuo kamuolio ir pirmyn ir atgal 20–30 pakartojimų, kai spąstai atsilaisvins.

Dabar, kai esate laisvas ir lieknas, esate pasirengęs stiprinti savo latus atlikdami šiuos tris „Reavy“ pratimus:

• Abiem rankomis laikykite pasipriešinimo juostą virš galvos, delnai nukreipti į priekį, o rankos - Y formos. Atitraukite pečių ašmenis, traukdami juos žemyn nugara, ir ištraukite juostą, paimdami ją už galvos ir pataikydami į T formą. Pakelkite rankas atgal į Y ir pakartokite 15 pakartojimų.
• Laikykite pasipriešinimo juostą žemyn už nugaros, delnais į priekį. Ištraukite pečių ašmenis, traukdami juos žemyn per nugarą, ir ištraukite juostą, pakeldami rankas iki pečių aukščio, kad pasiektumėte T. Nuleiskite nugarą žemyn ir pakartokite 15 pakartojimų.
• Laikykite pasipriešinimo juostą žemyn priešais save, delnai nukreipti atgal. Laikydami pečius žemyn, ištraukite juostą, kai paimate juostą virš galvos ir iki galo, sudarydami puslankį. Paspauskite T už nugaros, tada paimkite juostą atgal ir žemyn priešais save ir pakartokite 10 pakartojimų.

Kitas puikus, lengvas pratimas yra zombių skaidrė, sako Reavy: Atsigulkite ant glotnios servizo veidu žemyn, rankšluosčiu po krūtine. Ištieskite rankas iki Y formos virš galvos ir laikykite žvilgsnį bei galvą žemyn. Pasitraukite į priekį, kad jūsų krūtinė būtų beveik tarp rankų ir alkūnių žemyn per šonus – panašiai kaip latas, bet guli ant grindų. Nepamirškite tiesiog gūžčioti pečiais ir netraukti pečių žemyn ir atgal. Laikykite dilbius ir alkūnes arti žemės. Tada stumkite save atgal ir pakartokite 15 pakartojimų.

Iš ten galite pereiti prie smakro ir prisitraukimų – dviejų puikių pratimų, skirtų lavinti.

Jei visa ši kalba apie bėgimo rezultatus nepriverčia jūsų lavinti raumenų, kaip apie šią naudą: aktyvus sėdėjimas, kuris iš esmės sustiprina jūsų šerdį, sukrauna stuburą ir įtraukia latą, kai ilsitės ant savo stalas ar sėdėjimas prie pietų stalo ne tik sustiprins jūsų nugaros raumenis, bet ir pagerins jūsų laikyseną.

Apžvalga skirta