Nutraukite emocinio valgymo ryšius

Emocinis valgymas yra tada, kai valgote maistą, kad susidorotumėte su sunkiomis emocijomis. Kadangi emocinis valgymas neturi nieko bendro su badu, įprasta valgyti daug daugiau kalorijų, nei reikia ar sunaudos jūsų kūnas.

Maistas gali slopinti stresinius jausmus, nors poveikis yra laikinas.

Maistas, kuriame yra daug riebalų, cukraus ir druskos, gali tapti patrauklesnis, kai patiriate stresą, esate blogos nuotaikos ar blogai jaučiate save.

Emocinis valgymas dažnai tampa įpročiu. Jei anksčiau naudojote maistą, kad nuramintumėte save, galite užsinorėti saldainių ar bulvių traškučių bet kada, kai jaučiatės blogai. Kitą kartą, kai susinervinsite, dar sunkiau pasakyti „ne“ nesveikam maistui.

Visiems būna blogų dienų, tačiau ne visi naudojasi maistu, norėdami jas išgyventi. Kai kurie elgesio ir minčių modeliai gali padidinti jūsų galimybę tapti emociniu valgytoju.

• Jei kyla sunkumų valdant emocijas, gali būti, kad tam tikslui naudosite maistą.
• Jei esate nepatenkinti savo kūnu, galite labiau būti linkę į emocinį valgymą. Tai galioja ir vyrams, ir moterims.
• Laikydamiesi dietos galite rizikuoti. Jei jaučiate, kad trūksta maisto, galite nusivilti ir susigundyti emociškai valgyti.

Stebėkite save. Atkreipkite dėmesį į savo valgymo įpročius ir žmones ar įvykius, dėl kurių norite persivalgyti.

• Ar valgote, kai jaučiatės supykęs, prislėgtas, įskaudintas ar kitaip nusiminęs?
• Ar jūs valgote atsakydami į tam tikrus žmones ar situacijas?
• Ar tam tikros vietos ar dienos laikas sukelia maisto troškimą?

Ugdykite naujus įveikimo įgūdžius. Kitą kartą, kai maistą norite naudoti terapijai, pagalvokite, kaip kitaip galėtumėte susitvarkyti su jausmais, kurie sukėlė tą potraukį. Tu galėtum:

• Paimkite pamoką arba perskaitykite knygą apie streso valdymą.
• Pasikalbėkite apie savo jausmus su artimu draugu.
• Išeikite pasivaikščioti, kad išvalytumėte galvą. Jūsų emocijos gali prarasti jėgą laikui ir erdvei.
• Duokite sau ką nors pagalvoti, pavyzdžiui, hobį, galvosūkį ar gerą knygą.

Vertink save. Susisiekimas su savo vertybėmis ir stipriosiomis pusėmis gali padėti valdyti blogus laikus nepersivalgant.

• Rašykite apie dalykus, kurie jums labai rūpi ir kodėl jie jums rūpi. Tai gali apimti jūsų šeimą, socialinę priežastį, religiją ar sporto komandą.
• Rašykite apie atliktus dalykus, kurie jus didžiuojasi.
• Praleiskite laiką darydami tai, kas jums sekasi.

Valgykite lėtai. Emocinis valgymas dažnai reiškia, kad valgote be proto ir neprarandate kiekio. Priverskite save sulėtinti tempą ir atkreipti dėmesį į valgomą maistą.

• Tarp įkandimų padėkite šakutę.
• Skirkite šiek tiek laiko paragauti savo maisto prieš rijimą.
• Jei mėgaujiesi sausainiais ar kepta vištiena, apribok porcijos dydį.
• Nevalgykite prie televizoriaus ar kompiuterio. Pernelyg lengva persivalgyti, kai jūsų dėmesį atitraukia tai, kas rodoma ekrane priešais jus.

Planuoti iš anksto. Jei žinote, kad artėja sunkus ar įtemptas metas, iš anksto pasirūpinkite sveika mityba.

• Suplanuokite sveikus patiekalus. Susmulkinkite daržoves salotoms arba iš anksto pasigaminkite puodą su sultiniu pagamintos sriubos, kad jūsų lauktų be vargo ir sotūs patiekalai.
• Nebadaukite. Kai esi ir alkanas, ir stresas, pica ir kiti greiti maisto produktai tampa kur kas labiau viliojantys.
• Savo virtuvėje apsirūpinkite sveikais užkandžiais, tokiais kaip humusas ir morkų lazdelės.

Padarykite komforto maistą sveikesnį. Ieškokite būdų, kaip paruošti mėgstamus patiekalus su mažiau kalorijų.

• Vietoj nenugriebto pieno ar grietinėlės naudokite pusę ir pusės arba išgarinto nugriebto pieno be riebalų.
• Vietoj 1 viso kiaušinio naudokite 2 kiaušinių baltymus.
• Kepdami pusę sviesto pakeiskite obuolių padažu.
• Kepimui naudokite vietoj aliejaus ar sviesto kepimo purškalą.
• Vietoj baltųjų ryžių naudokite rudus arba laukinius ryžius.

Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei turite bet kurį iš šių besaikio valgymo sutrikimo simptomų:

• Dažnai prarandate valgymo kontrolę.
• Dažnai valgote iki nepatogumų.
• Jūs jaučiate stiprų gėdos jausmą dėl savo kūno ar savo valgymo.
• Po valgio verčiate vemti.

Nutukimas - emocinis valgymas; Antsvoris - emocinis valgymas; Dieta - emocinis valgymas; Svorio metimas - emocinė prasmė

Carteris JC, Davisas C, Kenny TE. Priklausomybės nuo maisto pasekmės suprantant ir gydant besaikio valgymo sutrikimus. In: Johnson BLA, red. Priklausomybės medicina: mokslas ir praktika. 2-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 34 skyrius.

Cowley DS, Lentz GM. Emociniai ginekologijos aspektai: depresija, nerimas, potrauminio streso sutrikimas, valgymo sutrikimai, narkotikų vartojimo sutrikimai, „sunkūs“ pacientai, seksualinė funkcija, išžaginimas, smurtas intymiuose partneriuose ir sielvartas. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, red. Išsami ginekologija. 7-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2017 m.: 9 skyrius.

Tanofsky-Kraff M. Valgymo sutrikimai. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier Saunders; 2020 m .: 206 skyrius.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Valgymo sutrikimai: vertinimas ir valdymas. In: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, red. Masačusetso bendrosios ligoninės išsami klinikinė psichiatrija. 2-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2016 m.: 37 skyrius.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Alkio slopinimo kontrolė ir nelaimės sukeltas emocinis valgymas. Apetitas. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Valgymo sutrikimai