Angliavandeniai

Angliavandeniai yra viena iš pagrindinių mitybos medžiagų. Jie padeda suteikti energijos mūsų kūnui. Maiste yra trys pagrindinės angliavandenių rūšys: cukrus, krakmolas ir skaidulos.

Diabetu sergantiems žmonėms dažnai reikia suskaičiuoti suvalgytų angliavandenių kiekį, kad būtų užtikrintas pastovus tiekimas visą dieną.

Jūsų kūnui reikia visų trijų angliavandenių formų, kad jis galėtų tinkamai veikti.

Cukrus ir daugumą krakmolo organizmas skaido į gliukozę (cukraus kiekį kraujyje), kad būtų panaudoti kaip energija.

Skaidulos yra maisto dalis, kurios organizmas nesuardo. Yra dvi skaidulų rūšys. Netirpios skaidulos prideda daugybę išmatų, kad liktumėte reguliarūs. Tirpios skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir gali pagerinti gliukozės kiekį kraujyje. Abi skaidulų rūšys gali padėti jaustis sočiai ir išlaikyti sveiką svorį.

Daugelyje skirtingų maisto produktų yra vienos ar kelių rūšių angliavandeniai.

CUKRAI

Cukrus natūraliai randamas šiuose maistingų medžiagų turinčiuose maisto produktuose:

• Vaisiai
• Pienas ir pieno produktai

Kai kuriuose maisto produktuose yra pridėta cukraus. Daugelyje supakuotų ir rafinuotų maisto produktų yra pridėtinio cukraus. Jie apima:

• Saldainiai
• Slapukai, pyragai ir pyragaičiai
• Įprasti (ne dietiniai) gazuoti gėrimai, tokie kaip soda
• Sunkūs sirupai, pavyzdžiui, dedami į konservuotus vaisius

Rafinuoti grūdai, į kuriuos pridėta cukraus, suteikia kalorijų, tačiau jiems trūksta vitaminų, mineralų ir skaidulų. Kadangi jiems trūksta maistinių medžiagų, šie maisto produktai suteikia „tuščių kalorijų“ ir gali priaugti svorio. Stenkitės sumažinti suvartojamų maisto produktų su cukrumi kiekį.

KRAKŠLOS

Šiuose daug maistinių medžiagų turinčiuose maisto produktuose yra daug krakmolo. Daugelyje taip pat yra daug skaidulų:

• Konservuotos ir džiovintos pupelės, tokios kaip pupos, juodosios pupelės, pinto pupelės, juodųjų akių žirniai, skaldyti žirniai ir garbanzo pupelės
• Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, kukurūzai, žirniai ir pastarnokai
• Sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, avižos, miežiai ir kinoja

Rafinuotuose grūduose, tokiuose kaip kepiniai, balta duona, krekeriai ir balti ryžiai, taip pat yra krakmolo. Tačiau jiems trūksta B grupės vitaminų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, nebent jie būtų pažymėti „prisodrinti“. Maisto produktai, pagaminti iš rafinuotų arba „baltų“ miltų, taip pat turi mažiau skaidulų ir baltymų nei viso grūdo produktai ir nepadeda jaustis taip patenkintam.

PLUOŠTA

Daug skaidulų turintys maisto produktai yra šie:

• Sveiki grūdai, tokie kaip neskaldyti kviečiai ir rudieji ryžiai, taip pat viso grūdo duona, grūdai ir krekeriai
• Pupelės ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, juodosios pupelės, pupelės ir garbanzo pupelės
• Daržovės, tokios kaip brokoliai, Briuselio kopūstai, kukurūzai, bulvės su odele
• Vaisiai, tokie kaip avietės, kriaušės, obuoliai ir figos
• Riešutai ir sėklos

Daugumoje perdirbtų ir rafinuotų maisto produktų, prisodrintų ar neprisodintų, yra mažai skaidulų.

Valgant per daug angliavandenių perdirbto, krakmolingo ar saldaus maisto pavidalu, galite padidinti bendrą kalorijų kiekį, o tai gali padidinti svorį. Tai taip pat gali paskatinti nevartoti pakankamai riebalų ir baltymų.

Labai ribojantys angliavandeniai gali sukelti ketozę. Tai yra tada, kai kūnas naudoja riebalus energijai gauti, nes iš maisto nepakanka angliavandenių, kuriuos kūnas galėtų panaudoti energijai.

Geriausia didžiąją dalį angliavandenių gauti iš grūdų, pieno produktų, vaisių ir daržovių, o ne iš rafinuotų grūdų. Be kalorijų, visavertis maistas suteikia vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Protingai pasirinkdami maistą, galite gauti visą kiekį sveikų angliavandenių ir daug maistinių medžiagų:

• Pasirinkite įvairius maisto produktus, įskaitant neskaldytus grūdus, vaisius ir daržoves, pupeles ir ankštinius augalus bei neriebius ar neriebius pieno produktus.
• Perskaitykite konservuotų, supakuotų ir šaldytų maisto produktų etiketes, kad išvengtumėte cukraus, druskos ir riebalų.
• Padarykite bent pusę savo grūdų porcijos per dieną iš neskaldytų grūdų.
• Pasirinkite sveikus vaisius ir 100% vaisių sultis be pridėtinio cukraus. Bent pusę dienos vaisių porcijos pagaminkite iš sveikų vaisių.
• Apribokite saldumynus, cukrumi saldintus gėrimus ir alkoholį. Apribokite cukrų iki mažiau nei 10 procentų kalorijų per dieną.

Štai kas laikoma „1 porcija“ angliavandenių turinčiu maistu pagal USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Krakmolo daržovės: 1 puodelis (230 gramų) bulvių arba saldžiųjų bulvių košės, 1 maža kukurūzų ausis.
• Vaisiai: 1 vidutinio dydžio vaisius (pvz., Obuolys ar apelsinas), ½ puodelio džiovintų vaisių (95 gramai), 1 puodelis 100% vaisių sulčių (240 mililitrų), 1 puodelis uogų (arba apie 8 didelės braškės).
• Duonos ir dribsniai, grūdai ir pupelės: 1 viso grūdo duonos riekė; 1/2 puodelio (100 gramų) virtų rudųjų ryžių, makaronų ar grūdų; 1/4 puodelio virtų žirnių, lęšių ar pupelių (50 gramų), 3 puodeliai spragėsių spragėsių (30 gramų).
• Pienas: 1 puodelis (240 mililitrų) lieso arba neriebaus pieno arba 8 uncijos (225 gramai) paprasto jogurto.

Maisto orientacinėje plokštelėje rekomenduojama pusę lėkštės užpildyti vaisiais ir daržovėmis, o trečdalį lėkštės - grūdais, kurių bent pusė yra sveiki grūdai.

Čia yra 2 000 kalorijų meniu pavyzdys su sveikais angliavandenių pasirinkimais:

PUSRYČIAI

• 1 puodelis (60 gramų) smulkintų kviečių grūdų, papildytas 1 valgomuoju šaukštu (10 g) razinų ir viena puodeliu (240 mililitrų) pieno be riebalų.
• 1 mažas bananas
• 1 kietai virtas kiaušinis

Pietūs

Rūkytas kalakutienos sumuštinis, pagamintas iš 2 uncijos (55 gramų) pilno grūdo kviečių pitos duonos, 1/4 puodelio (12 gramų) romėniškų salotų, 2 pomidorų griežinėliai, 3 uncijos (85 gramai) pjaustytos rūkytos kalakutienos krūtinėlės.

• 1 arbatinis šaukštelis (šaukštelis) arba 5 mililitrai (ml) majonezo tipo salotų padažas
• 1 arbatinis šaukštelis (2 g) geltonųjų garstyčių
• 1 vidutinė kriaušė
• 1 puodelis (240 mililitrų) pomidorų sulčių

Vakarienė

• 5 uncijos (140 gramų) kepto viršutinio nugarinės kepsnio
• 3/4 puodelio (190 gramų) bulvių koše
• 2 šaukšteliai (10 g) minkšto margarino
• 1 puodelis (30 gramų) špinatų salotų
• 2 uncijos (55 gramų) kviečių vakarienės ritinėlis
• 1 šaukštelis (5 g) minkšto margarino
• 1 puodelis (240 mililitrų) pieno be riebalų
• 1 puodelis (240 mililitrų) nesaldinto obuolių

Užkandis

• 1 puodelis (225 gramai) neriebaus paprasto jogurto su braškėmis viršuje
  

Krakmolai; Paprasti cukrūs; Cukrus; Sudėtingi angliavandeniai; Dieta - angliavandeniai; Paprasti angliavandeniai

• Sudėtingi angliavandeniai
• Paprasti angliavandeniai
• Krakmolingi maisto produktai

Baynesas JW. Angliavandeniai ir lipidai. In: Baynes JW, Dominiczak MH, red. Medicininė biochemija. 5-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 3 skyrius.

Butija YD, Ganapathy V. Angliavandenių, baltymų ir riebalų virškinimas ir absorbcija. In: Feldmanas M, Friedmanas LS, Brandtas LJ, red. „Sleisenger“ ir „Fordtran“ virškinimo trakto ir kepenų ligos. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2021 m .: 102 skyrius.

„Maqbool A“, „Parks EP“, „Shaikhkhalil A“, „Panganiban J“, „Mitchell JA“, „Stallings VA“. Mitybos reikalavimai. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelsono pediatrijos vadovėlis. 21-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 55 skyrius.

JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas ir JAV Žemės ūkio departamentas. 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams. 8-asis leidimas health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Atnaujinta 2015 m. Gruodžio mėn. Žiūrėta 2020 m. Balandžio 7 d.