Klubų ir juosmens treniruotė be įrangos, kurią galite atlikti per 10 minučių

Turinys

• Sumo pritūpimas su šoniniu pasiekiamumu
• Reverse Curtsy + Punch
• Kintamasis šuolis į priekį + nuolatinis krizė
• Tupintis šoninis traškėjimas
• Susmulkinkite iki visos šoninės lentos
• Atsisėskite iki sėdmenų tilto
• Apžvalga skirta

Pasiruoškite sugriežtinti ir tonizuoti visą vidurį ir apatinę kūno dalį naudodami šią 10 minučių treniruotę, skirtą klubų ir juosmens formavimui.

Ši treniruotė sujungia sudėtingus dinaminius kūno svorio pratimus, kurie neabejotinai paliks karštą, prakaituotą netvarką (gerąja prasme). Kiekvienas judesys sklandžiai sujungs šerdį stiprinančius pratimus ir apatinės kūno dalies tonizavimo pratimus, kad pasiektumėte rezultatų per pusę laiko. Ir kadangi šiai kasdienybei nereikia jokios įrangos ir minimalios vietos, galite tai padaryti iš esmės bet kur.

Norite dar labiau prakaituoti? Pakartokite šią rutiną vieną ar du kartus 20–30 minučių treniruotei. (Ir jei norite pridėti viršutinės kūno dalies, vėliau atlikite šią 10 minučių tricepso treniruotę.)

Sumo pritūpimas su šoniniu pasiekiamumu

A. Stovėkite kojomis kartu, rankos už galvos, alkūnės nukreiptos į šonus.

B. Šokinėkite pėdas plačiau nei klubų plotis, pirštai nurodė, ir nuleiskite į sumo pritūpimą.

C. Traukite liemenį į dešinę, kad bakstelėtumėte dešinius pirštus prie grindų už dešiniojo kulno, tada grįžkite į centrą. Pakartokite priešingoje pusėje.

D. Šokinėkite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite 1 minutę.

Reverse Curtsy + Punch

A. Atsistokite suglausdami kojas, rankas pasirengusioje padėtyje prieš veidą.

B. Dešine koja ženkite atgal ir į kairę, nusileisdami į žiaurų įtūžį.

C. Paspauskite į kairę koją, kad atsistotumėte, pakelkite dešinįjį kelį iki aukšto kelio ir kumščiu trenkite kaire ranka per kelį į dešinę.

D. Atvirkštinis judesys, kad grįžtumėte į nuobodų šuolį ir pradėtumėte kitą pakartojimą. Tęskite 1 minutę, tada pakartokite priešingoje pusėje.

Kintamasis šuolis į priekį + nuolatinis krizė

A. Stovėkite kojomis kartu, rankos už galvos, alkūnės nukreiptos į šonus.

B. Ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja, nusileisdami į kairę koją.

C. Peršokti ir persijungti, nusileisti į dešinę koją.

D. Paspauskite į dešinę koją, kad stovėtumėte, spardykite kairę koją į priekį ir bakstelėkite pirštais dešine ranka.

E. Nedelsdami nuleiskite nugarą į dešinę koją, tada šokinėkite ir perjunkite, kad pradėtumėte kitą pakartojimą. Pakartokite 1 minutę.

Tupintis šoninis traškėjimas

A. Atsiklaupkite ant dešiniojo kelio, dešine koja remkitės į grindis, rankos už galvos, alkūnės nukreiptos į šonus. Norėdami pradėti, pasukite dešinę koją į kairę, kad dešinysis blauzdas būtų statmenas kairei pėdai.

B. Paspauskite į kairę pėdą, kad atsistotumėte, stumkite dešinį kelį į šoną, traškydami bandydami paliesti dešinįjį kelį ir dešinę alkūnę.

C. Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį, bakstelėkite dešinį kelį į žemę. Tęskite 1 minutę, tada pakartokite priešingoje pusėje.

Susmulkinkite iki visos šoninės lentos

A. Atsigulkite veidu į grindis, kojos ištiestos, dešinė ranka už galvos, alkūnė nukreipta į šoną.

B. Pasukite kairįjį kelį link krūtinės ir sutraukite dešinę alkūnę į priekį, kad pamėgintumėte alkūne liesti kelį.

C. Atleiskite, tada nedelsdami susukite į kairę pusę ir prispauskite prie šoninės lentos kairiajame delne, dešine ranka siekdami lubų.

D. Nuleiskite klubus, tada atsiremkite, kad pradėtumėte kitą pakartojimą. Tęskite 1 minutę, tada pakartokite priešingoje pusėje.

Atsisėskite iki sėdmenų tilto

A. Atsigulkite veidu į viršų, dešinysis kulnas prispaustas prie grindų, kelias nukreiptas į viršų, o dešinė ranka už galvos. Tiesi kairė koja ištiesta ore pagal dešinę šlaunį.

B. Paspauskite į dešinį kulną, kad pakeltumėte klubus nuo žemės kuo aukščiau.

C. Nuleiskite klubus atgal į grindis, tada susitraukite, kad prisiliestų prie dešinės rankos prie kairės kojos pirštų.

D. Tęskite 1 minutę, pakartokite priešingoje pusėje.

Nepamirškite užsiprenumeruoti Mike'o „YouTube“ kanalo, kad gautumėte nemokamas savaitės treniruotes. Raskite daugiau apie Mike'ą Facebook, Instagram ir jo svetainėje. Ir jei jums reikia nuostabios muzikos, kad treniruotės būtų pagyvintos, peržiūrėkite jo treniruočių muzikos podcast'ą, pasiekiamą iTunes.

Apžvalga skirta