13 graikiškų maisto produktų, kurie yra ypač sveiki

Turinys

• 1. Hummusas
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmadai
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. klastotė Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Saganaki krevetės
• 10. Keptos sardinės
• 11. „Horiatiki“ salotos
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Esmė

Septintajame dešimtmetyje graikai gyveno ilgiau ir turėjo lėtesnių ligų procentą nei likęs pasaulis.

Tai greičiausiai dėl jų dietos, kurioje buvo pilna jūros gėrybių, vaisių, daržovių, grūdų, pupelių ir sveikų riebalų.

Viduržemio jūros dieta remiasi tradicine graikų dieta ir kitais panašiais netoliese esančių šalių maisto modeliais.

Tyrimai rodo, kad laikantis Viduržemio jūros regiono dietos gali sumažėti širdies smūgio, insulto, diabeto, nutukimo ir priešlaikinės mirties rizika (1).

Šiame straipsnyje aptariama 13 tradicinių graikų maisto produktų, kurie yra ypač sveiki.

1. Hummusas

Hummus yra populiarus panardinimas ar paplitimas Viduržemio jūros regione ir Viduriniuose Rytuose.

Jis buvo valgomas tūkstančius metų - net Platonas ir Sokratas rašė apie hummo privalumus.

Paprastai jis gaminamas maišant avinžirnius, tahini (maltas sezamo sėklas), alyvuogių aliejų ir citrinų sultis. Šis pyragas yra ne tik skanus, bet ir ypač sveikas (2).

Tiesą sakant, naujausi tyrimai rodo, kad humuso valgymas gali padėti valdyti svorį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir širdies sveikatą (3, 4).

Iš dalies taip yra dėl jo pagrindinio ingrediento - avinžirnių, kurie dar vadinami garbanzo pupelėmis. Jie yra puikus baltymų ir ląstelienos šaltinis (5).

„Hummus“ taip pat yra širdžiai sveikų riebalų iš alyvuogių aliejaus ir tahini (6).

Alyvuogių aliejus yra graikų maisto gaminimo ir Viduržemio jūros regiono dietos štapelis. Tai buvo siejama su daugybe naudų sveikatai, įskaitant mažesnį uždegimą, geresnę smegenų sveikatą, apsaugą nuo širdies ligų ir insulto bei galimybę padėti kovoti su vėžiu (7, 8, 9).

Hummus galite patiekti kaip bandelę su šviežiomis daržovėmis, pita duona ar krekeriais.

Santrauka: „Hummus“ yra panieka ir užpilas, pagamintas iš avinžirnių, tahini, alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių. Jame yra baltymų, ląstelienos ir sveikų riebalų.

2. Melitzanosalata

„Melitzanosalata“ graikiškai reiškia baklažanų salotas, tačiau tai iš tikrųjų yra panieka.

Jis pagamintas sumaišant arba sutrinant skrudintus baklažanus su alyvuogių aliejumi, česnaku ir citrinos sultimis. Jis panašus į patiekalą, vadinamą „baba ghanoush“, kurio kilmė yra Viduriniai Rytai.

Baklažanai yra geras skaidulų ir antioksidantų šaltinis, kurie kovoja su laisvųjų radikalų padaryta žala (10).

Laisvieji radikalai egzistuoja aplinkoje, tačiau jie taip pat formuojasi organizme. Jie gali sukelti ląstelių pažeidimus, susijusius su senėjimu, vėžiu ir lėtinėmis ligomis (11).

Baklažanuose yra galingo antioksidanto, vadinamo nasuninu. Tyrimai rodo, kad nasuninas gali sumažinti laisvųjų radikalų kiekį ir apsaugoti smegenų sveikatą (12).

Be to, tešla yra pagardinta citrinų sultimis ir česnaku. Jie abu dažnai naudojami gaminant graikiškus patiekalus ir yra naudingi sveikatai.

Pavyzdžiui, česnakai gali sustiprinti imuninę sistemą ir padėti išvengti širdies ligų, o citrinose gausu širdžiai sveiko vitamino C ir jie gali padėti išvengti inkstų akmenų (13, 14, 15, 16).

Paprastai „Melitzanosalata“ patiekiama kaip duonos ir daržovių užkandis. Taip pat galite naudoti kaip užtepėlę ant sumuštinio.

Santrauka: Melitzanosalata yra populiarus panieka, gaminamas iš skrudintų baklažanų. Tai yra geras skaidulų ir antioksidantų šaltinis.

3. Tzatziki

Tzatziki yra dar vienas populiarus panieka ir paplitimas, naudojamas graikų virtuvėje.

Nors jis yra labai kreminis, jame mažai kalorijų - apie 35 kalorijas dviejuose šaukštuose tzatziki padažo.

Tzatziki gaminamas su graikišku jogurtu, agurkais ir alyvuogių aliejumi.

Graikiškas jogurtas yra riebesnis ir tirštesnis nei įprastas jogurtas. Taip yra todėl, kad jogurtas buvo įtemptas, kad pašalintų skystas išrūgas.

Istoriškai graikai įtempė jogurtą, kad sumažintų jo vandens kiekį ir išvengtų gedimo.

Bet įtemptas graikiškas jogurtas taip pat sumažina jo laktozės kiekį ir padidina baltymų kiekį. Vos 3,5 uncijos (100 gramų) suteikia 10 gramų baltymų (17).

Baltymai yra viena iš svarbiausių maisto medžiagų, norint numesti svorio. Tai gali padėti sumažinti apetitą, sureguliuoti alkio hormonus ir padidinti medžiagų apykaitą (18).

Tzatziki padažas dažnai patiekiamas kaip bandelė su pita duona. Jis taip pat gali būti dedamas į keptos mėsos patiekalą, kuriame yra daug baltymų.

Santrauka: Tzatziki yra populiarus panieka, gaminamas iš agurkų ir graikiško jogurto. Jame yra daug baltymų ir mažai kalorijų.

4. Dolmadai

Dolmadai yra įdaryti vynuogių lapai, kurie gali būti patiekiami kaip užkandis ar pagrindinis patiekalas.

Paprastai jie įdaryti ryžiais, žolelėmis ir kartais mėsa. Įdaras gali skirtis, dėl to gali keistis riebalų ir kalorijų kiekis.

Tačiau vynuogių lapuose mažai kalorijų ir daug skaidulų. Jie taip pat turi daug vitamino A ir vitamino K (19).

Be to, jie turi labai daug antioksidantų. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad vynuogių lapuose vynuogių sulčių ar minkštimo antioksidacinis aktyvumas yra dešimt kartų didesnis (20).

Be to, raudonųjų vynuogių lapai gali pagerinti kraujo apytaką žmonėms, sergantiems lėtiniu venų nepakankamumu, kai kraujas sunkiai cirkuliuoja venomis (21).

Dolmadai yra pagardinti įvairiomis žolelėmis ir prieskoniais. Žolelės ir prieskoniai yra svarbi graikiško maisto gaminimo dalis, be to, jie turi daug naudos sveikatai (22).

Pavyzdžiui, daugelyje dolmadų receptų naudojamos petražolės ir krapai.

Manoma, kad krapai yra geras antioksidantų šaltinis ir gali sulėtinti ligas sukeliančių bakterijų bei grybelio augimą. Tai taip pat gali pagerinti virškinimo sveikatą (23).

Petražolės yra puikus vitamino K šaltinis. Vos penkios šakelės suteikia daugiau nei 100% jūsų dienos vitamino K poreikio (24).

Vitaminas K ne tik padeda kraujo krešuliui, bet ir palaiko kaulų bei širdies sveikatą (25).

Santrauka: Dolmadai yra įdaryti vynuogių vynmedžių lapai, kurie yra ypač maistingi ir pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.

5. Gigantes Plaki

Gigantes yra didelės baltos pupelės. Jie atitinkamai pavadinti graikų kalbos žodžiu milžinas, o „plaki“ reiškia orkaitėje keptą patiekalą su daržovėmis.

Tinkamai patiekalas nurodo gigante pupeles, iškeptas pomidorų padaže.

Laimo pupelės ar kitos didelės baltos pupelės dažnai naudojamos vietoje giganto pupelių, atsižvelgiant į tai, kad jas gali būti sunku rasti.

Baltosios pupelės yra labai maistingos. Tiesą sakant, visos pupelės yra labai maistingos ir daug jų reguliariai vartojamos visoje Graikijoje (26, 27).

Pupelės yra puikus ir svarbus baltymų šaltinis vegetarams.

Jie taip pat puikiai tinka mesti svorį, nes turi daug ląstelienos ir baltymų (28, 29).

Be to, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau pupelių, turi mažesnę širdies ligų riziką. Taip pat žinoma, kad pupelės padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir diabetą (27).

Santrauka: Gigantes yra didelės pupelės, keptos pomidorų padaže. Pupelėse gausu maistinių medžiagų ir jos buvo susijusios su daugybe teigiamų sveikatos padarinių.

6. Avgolemono

„Avgolemono“ yra tradicinė graikų sriuba. Paprastai jis gaminamas su vištiena, citrina, kiaušiniais ir orzo makaronais ar ryžiais.

Tai galima galvoti kaip graikišką vištienos makaronų sriubos versiją. Vištienos sriuba buvo rekomenduojama šimtus metų, kad padėtų kovoti su peršalimu ir gripu.

Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai patvirtina, kad vištienos sriuba gali ne tik padėti sumažinti peršalimo ir gripo simptomus, bet ir galbūt padėti jų išvengti (30, 31).

Viename tyrime buvo palyginta, kaip šaltas vanduo, karštas vanduo ir karšta vištienos sriuba paveikė užkimštą nosį.

Buvo nustatyta, kad nors karštas vanduo veikė geriau nei šaltas vanduo, vištienos sriuba geriausiai pašalino užkimštą nosį. Tačiau tyrimas nenustatė, kas sriuboje tai sukėlė (30).

Kitame neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad vištienos sriuboje esantis junginys karnozinas kovoja su gripu ankstyvosiose stadijose. Tačiau jis greitai metabolizuojamas, todėl poveikis yra laikinas (31).

Be galimų imuninę sistemą stiprinančių savybių, avgolemono taip pat turi daug baltymų iš vištienos ir kiaušinių, nors ir turi palyginti mažai kalorijų.

Vienoje tradicinės avgolemono sriubos porcijoje yra 27 gramai baltymų ir 245 kalorijos.

Nepaisant to, tai gali būti didelis natrio kiekis, todėl jis negali būti geriausias pasirinkimas jautriems druskos žmonėms (32).

Santrauka: Avgolemono yra citrininė vištienos sriuba. Jis gali turėti imunitetą stiprinančių savybių ir yra geras baltymų šaltinis.

7. klastotė Soupa

„Fakes soupa“ yra lęšių sriuba. Jis gali būti gaminamas su pomidorais arba be jų ir yra graikų raciono pagrindas.

Tai puikus baltymų ir skaidulų šaltinis. Viename puodelyje lęšių yra 18 gramų baltymų ir 16 gramų ląstelienos (33).

Šie galingi ankštiniai augalai yra populiarūs visame Viduržemio jūros regione ir turi daug vitaminų ir mineralų. Viename puodelyje virtų lęšių yra šie duomenys (33):

• Molibdenas: 330% RDI
• Folio rūgštis: 90% RDI
• Manganas: 49% RDI
• Geležis: 37% RDI
• Vitaminas B1: 28% RDI
• Cinkas: 24% RDI

Dėl šių maistinių medžiagų klastotės soupa tampa puikiu maistu vegetarams, nes vegetariškoje mityboje dažnai būna mažai geležies, baltymų ir cinko (34).

Be to, tyrimai rodo, kad lęšiai gali padėti sumažinti kraujo spaudimą, kovoti su vėžiu, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį (35).

Santrauka: Šioje lęšių sriuboje yra daug skaidulų, baltymų ir daugelio kitų maistinių medžiagų. Lęšiai gali padėti kovoti su vėžiu, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažinti cholesterolio kiekį.

8. Souvlaki

„Souvlaki“ sudaro nedideli ant grotelių keptos mėsos gabaliukai ir tai vienas žinomiausių Graikijos maisto produktų.

Jis parduodamas visoje Graikijoje „souvlatzidiko“ arba „souvlaki“ parduotuvėse ir jo galima rasti beveik visuose graikų restoranuose visame pasaulyje.

Paprastai „Souvlaki“ gaminami iš kiaulienos, vištienos, ėrienos ar jautienos. Tradiciškai tai yra tik mėsa, tačiau dabar ji dažnai patiekiama su daržovėmis, pavyzdžiui, kabobu.

Mėsa suteikia daug maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, geležis ir B grupės vitaminai (36).

Be to, mėsa yra visavertis baltymas, ty ji turi visas nepakeičiamas amino rūgštis. Įrodyta, kad dietos, kuriose yra daug baltymų, padeda numesti svorio ir sotumą (28).

Mėsos vartojimas taip pat susijęs su padidėjusia raumenų mase, o tai ypač svarbu vyresnio amžiaus suaugusiems žmonėms (37).

Dabar „Souvlaki“ dažniausiai patiekiami greito maisto graikų restoranuose su bulvytėmis ir pitais. Jei norite sveikiau maitintis, galite pabandyti gauti salotų.

Santrauka: „Souvlaki“ yra tiesiog ant grotelių keptos mėsos gabaliukai. Mėsa teikia daug privalumų, tokių kaip baltymai ir B grupės vitaminai.

9. Saganaki krevetės

„Saganaki“ krevetės yra tradicinis graikų užkandis, kuris yra skanus ir sveikas širdžiai.

Jame yra krevetės pikantiškame pomidorų padaže ir tradiciškai patiekiamos sunkioje dugne keptoje keptuvėje, Graikijoje vadinamoje saganaki keptuve.

Krevetės ir kiti vėžiagyviai yra svarbi graikų ir Viduržemio jūros dietų dalis. Jie taip pat yra nepaprastai sveiki.

Krevetėse yra daug baltymų ir labai mažai riebalų. 3 uncijos (85 gramų) porcijoje yra 18 gramų baltymų ir tik 1 gramas riebalų (38).

Tai taip pat suteikia apie 50% jūsų dienos seleno. Selenas gali padėti sumažinti uždegimą ir sumažinti prostatos vėžio riziką (39).

Nors krevetėse yra didelis cholesterolio kiekis maiste, tyrimai rodo, kad mitybos cholesterolis daugumos žmonių cholesterolio kiekiui kraujyje turi nedaug arba visai neturi įtakos (40).

Pomidorai yra kitas pagrindinis šio patiekalo ingredientas, kuriame gausu antioksidantų, įskaitant vitaminą C ir likopeną (41).

Likopinas yra galingas antioksidantas, kuris pomidorams suteikia raudoną spalvą. Tai buvo siejama su mažesne širdies ligų ir vėžio rizika (41).

Pomidorai dažnai vartojami Graikijoje ir dėl to gali sumažėti širdies ligų, vėžio ir priešlaikinės mirties atvejų skaičius.

Santrauka: Šis užkandis pasižymi krevetėmis pomidorų padaže. Jame yra daug baltymų, mažai kalorijų ir gausu antioksidantų.

10. Keptos sardinės

Žuvis yra pagrindinis dalykas Graikijos ir Viduržemio jūros dietose.

Didelis žuvų, ypač riebių žuvų, suvartojimas buvo pakartotinai susijęs su daugybe sveikatos pranašumų, įskaitant sumažintą širdies ligų riziką (42).

Sardinės yra viena iš dažniausiai Graikijoje valgomų žuvų. Šios mažos, riebios žuvys yra ne tik kvapios, bet ir yra viena iš sveikiausių maisto produktų, kurį galite valgyti.

Tiesą sakant, jie yra puikus EPA ir DHA šaltinis. Tai yra omega-3 riebalų rūgščių rūšys, kurios buvo siejamos su daugybe sveikatos naudos. 3,5 uncijos (100 gramų) sardinių yra 473 mg EPA ir 509 mg DHA (43).

Tyrimai parodė, kad saikingas 250–500 mg EPA ir DHA per parą vartojimas gali sumažinti mirties nuo širdies ligų riziką bent 25% (44).

DHA taip pat labai svarbus smegenų sveikatai. Tai ne tik labai svarbus sveikam kūdikių smegenų vystymuisi, bet ir skatina sveiką smegenų senėjimą (45).

Be sveikųjų riebalų, 3,5 uncijos (100 gramų) yra šie (43):

• Baltymas: 25 gramai
• Vitaminas B12: 149% RDI
• Selenas: 75% RDI
• Vitaminas D: 68% RDI
• Kalcis: 38% RDI

Sardinės taip pat naudingos jūsų kaulams, nes jose yra daug baltymų, kalcio ir vitamino D (46).

Nors jie valgomi įvairiais būdais, jie dažnai kepami su alyvuogių aliejumi, citrinomis ir pagardais.

Santrauka: Sardinės turi daug baltymų ir sveikų riebalų bei gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Jie taip pat turi daug vitaminų ir mineralų, įskaitant kalcį ir vitaminą D stipriems kaulams.

11. „Horiatiki“ salotos

„Horiatiki“ graikų kalba reiškia kaimietis, taigi šis patiekalas reiškia tiesiog kaimiečio salotas.

Paprastai jis gaminamas su pomidorais, svogūnais, agurkais, alyvuogėmis ir feta. Tada jis pasipuošė alyvuogių aliejumi ir actu. Visi šie ingredientai yra apkrauti maistinėmis medžiagomis ir laikomi griežinėliais gaminant graikiškai.

Salotose esančiose daržovėse yra daug skaidulų. Daržovėse taip pat yra daug antioksidantų ir maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, vitaminą K ir kalį (41, 47, 48).

Alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje yra sveikų mononesočiųjų riebalų. Šie riebalai gali sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką, taip pat sumažinti uždegimą (7, 49).

Ant salotų pabarstyta feta yra dar vienas graikiškų patiekalų gaminimo pagrindas.

Feta gaminama iš avių arba ožkos pieno. Tai naudinga jūsų kaulams, nes jame yra daug kalcio, baltymų ir fosforo. Iš tikrųjų jame yra daugiau kalcio nei daugumoje kitų sūrių (50, 51).

Santrauka: „Horiatiki“ salotos gaminamos iš pomidorų, svogūnų, agurkų, alyvuogių ir fetos. Jame yra sveikų riebalų, ląstelienos ir daug vitaminų bei mineralų. Jis taip pat turi daug antioksidantų.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​yra špinatų ir ryžių patiekalas, tradiciškai patiekiamas su citrina, fetos sūriu ir alyvuogių aliejumi. Jis gali būti patiekiamas kaip pagrindinis patiekalas ar šoninė.

Špinatai yra viena sveikiausių daržovių, kurią galite valgyti. Viename puodelyje (30 gramų) yra šių maistinių medžiagų (52):

• Vitaminas A: 56% RDI
• Vitamino C: 14% RDI
• Vitaminas K: 181% RDI
• Folio rūgštis: 15% RDI
• Kalis: 5% RDI
• Geležis: 5% RDI

Špinatuose taip pat yra daug antioksidantų, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir užkerta kelią ląstelių pažeidimams (11).

Pavyzdžiui, jų sudėtyje yra liuteino ir zeaksantino, kurie pagerina akių sveikatą, ir kvercetino, kuris kovoja su infekcija ir uždegimu (53, 54).

Ryžiuose taip pat gausu B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip manganas, selenas ir geležis (55).

Tačiau iš augalinių šaltinių, tokių kaip ryžiai ir špinatai, neabsorbuojama geležis iš mėsos. Laimei, šiame patiekale yra citrinos. Citrinos citrinos rūgštis ir vitaminas C padeda absorbuoti geležį iš šio patiekalo (56).

Santrauka: Spanakorizo ​​yra špinatų ir ryžių patiekalas, kuriame gausu vitamino A, vitamino C, vitamino K, geležies ir folio rūgšties. Jame taip pat yra daug antioksidantų, kurie gali skatinti akių sveikatą, kovoti su infekcija ir mažinti uždegimą.

13. Horta Vrasta

„Horta vrasta“ graikiškai reiškia virtus žalumynus ir graikų namų ūkiuose yra pagrindinis produktas. Patiekalas paprastai papildomas alyvuogių aliejumi ir citrinų sultimis.

Tradiciškai Graikijoje buvo naudojami laukiniai žalumynai. Žalumynai dažniausiai vartojami visame Viduržemio jūros regione, o didelis žalumynų suvartojimas yra pagrindinis, dažnai nepastebimas Viduržemio jūros dietos komponentas.

Daugelyje laukinių žalumynų yra ypač didelis antioksidantų kiekis. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad daugelyje laukinių žalumynų yra daugiau antioksidantų nei mėlynėse (57).

Tyrimai rodo, kad nors kai kurie jų antioksidantų kiekiai bus prarasti verdant, jie geriau išlaikys antioksidantus nei dauguma maisto produktų virinant (58).

Jei negyvenate Viduržemio jūroje, vis tiek galite mėgautis šiuo patiekalu, nes galite naudoti beveik bet kokią žalią lapinę daržovę. Dažniausiai naudojami žalumynai apima endivijus, kiaulpienių žalumynus, špinatus, garstyčių žalumynus ar cikorijas.

Tikslus maistinių medžiagų kiekis priklausys nuo naudojamų žalumynų, tačiau visuose lapuose yra daug vitamino K ir ląstelienos, tačiau mažai kalorijų (59, 60, 61, 62).

Be to, visos žalios lapinės daržovės yra ir maistingų nitratų šaltinis. Naujausi tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu nitratų iš daržovių, gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti glaukomos riziką (63, 64).

Santrauka: „Horta vrasta“ yra virtų žalumynų patiekalas. Jie tradiciškai gaminami su laukiniais žalumynais, kuriuose yra daug antioksidantų. Šiame patiekale gausu vitamino K ir skaidulų, tačiau mažai kalorijų.

Esmė

Tradicinė graikų dieta yra skoninga ir sveika.

Be to, jame gausu antioksidantų, sveikųjų riebalų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Tai taip pat buvo susijusi su daugeliu teigiamų sveikatos padarinių.

Savo mitybos racione padidindami graikų kabutes, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, jūros gėrybes, žoleles, vaisius ir daržoves, galite pagerinti savo bendrą mitybą ir padėti kovoti su lėtine liga.