Didžiausia psichinė ir fizinė treniruotės nauda

Turinys

• Kai treniruojatės...
• Per vieną valandą pratybų ...
• Per vieną pratimų dieną...
• Per savaitę reguliarių pratimų ...
• Per mėnesį reguliarių pratimų ...
• Per vienerių metų reguliarias mankštas ...
• 4 patarimai, kaip gauti dar daugiau naudos iš treniruotės
• Apžvalga skirta

Turime džiugių naujienų, kurios pagerins jūsų mankštos rutiną: kai pradėsite bėgti, pradėsite savo sukimosi klasę ar pradėsite „Pilates“ treniruotę, treniruočių nauda bus naudinga. " kūną per kelias sekundes “, - sako Michele Olson, mokslų daktaras, vyresnysis klinikinės mankštos fiziologijos profesorius Huntingtono universitete Montgomeryje, Alabamos valstijoje. Jūsų širdies susitraukimų dažnis padažnėja ir kraujas patenka į jūsų raumenis. Pradedate deginti kalorijas kurui. Ir jūs beveik iš karto pakeliate nuotaiką.

Remiantis Dalaso „Cooper“ klinikos tyrimais, vos 30 minučių kardio (įskaitant šiuos tris populiariausius stilius) tris ar penkias dienas per savaitę gali prailginti jūsų gyvenimą šešerius metus. Atlikite tai ir dar porą dienų pasipriešinimo treniruotėms ir ne tik gyvensite ilgiau, bet ir atrodysite jaunesni, jausitės laimingesni ir turėsite daugiau energijos.

Skaitykite mūsų laiko juostą apie greitą ir ilgalaikę reguliaraus treniruotės naudą.

Kai treniruojatės...

Jūsų plaučiai stiprėja. Kai atliekate kardio treniruotę, jūsų smegenys siunčia jiems signalus, kad padėtų greičiau ir giliau kvėpuoti, tiekiant papildomą deguonį į jūsų raumenis.

Jūsų motyvacija yra didžiausia. Dėl endorfinų potvynių, kurie sukelia klasikinio bėgiko aukštumas, didelė treniruotės nauda yra ta, kad jaučiatės nusiteikę ir kupini energijos. (Štai kaip padidinti tą skubėjimą!)

Jūs deginate kalorijas. „Atliekant įprastą kardio pratimą, jūsų kūnas daugiausia išlaiko riebalus degalams“, - sako Olsonas.

Per vieną valandą pratybų ...

Jūs saugote save nuo peršalimo, gripo. Pratimai padidina imunoglobulinų, baltymų, kurie padeda sustiprinti imuninę sistemą ir apsisaugoti nuo infekcijų, lygį. „Kiekvienas prakaito seansas gali padėti sustiprinti jūsų imuninę funkciją maždaug 24 valandas“, – sako Amerikos pratybų tarybos vyriausiasis mokslo darbuotojas Cedricas Bryantas, mokslų daktaras.

Jūs jaučiatės zen. Nuotaiką gerinančios cheminės medžiagos, tokios kaip serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas, porą valandų po treniruotės užlieja jūsų smegenis. Ši treniruotės nauda išlieka iki dienos, jei dalyvavote ištvermės rungtyje, pavyzdžiui, maratone. Stresas? Koks stresas?

Netgi ramybės būsenoje jūs suvartojate daugiau kalorijų. „Už kiekvieną 100 treniruotės metu sudegintų kalorijų galite sudeginti 15 kalorijų“, - sako Bryantas. Jei nubėgtumėte tris mylias, sudegintumėte apie 300 kalorijų, o tai reikštų, kad vėliau turėsite sunaudoti papildomas 45.

Tu alkanas. Dabar, kai sudeginote energijos atsargas, cukraus kiekis kraujyje mažėja. Kiek jų sumažėja, priklauso nuo to, kiek valgėte ar gėrėte prieš treniruotę ir kiek laiko bei intensyviai sportavote, sako Kristine Clark, Ph.D., R.D., sporto mitybos direktorė Pensilvanijos valstijos universitete universiteto parke. (Susijęs: Geriausi maisto produktai, kuriuos reikia valgyti prieš ir po prakaito Sesh)

Per vieną pratimų dieną...

Pridedate liesus raumenis. Jei atlikote jėgos treniruotes, jūsų raumenys dabar pradeda atstatyti save ir taiso mikroskopines ašaras, kylančias keliant svorius, sako Paulius Gordonas, daktaras, Sveikatos, žmogaus veiklos ir poilsio skyriaus pirmininkas. Baylor universitetas Waco mieste, Teksase. Preliminarūs tyrimai rodo, kad moterys greičiau nei vyrai reaguoja į pasipriešinimo treniruotes ir po jų atsigauna.

Jūsų širdis sveikesnė. Vienas iš pagrindinių treniruočių privalumų yra tas, kaip veikia jūsų širdis. Viena prakaito sesija sumažina kraujospūdį iki 16 valandų. (Ar žinojote, kad atsispaudimų skaičius gali numatyti jūsų širdies ligų riziką?)

Tu greitai moki. Po treniruotės esate labai budrus ir susikaupęs. Taip yra todėl, kad gera treniruotė padidina kraujo ir deguonies srautą į jūsų smegenis, sako Henriette van Praag, Ph.D., biomedicinos mokslo docentė Floridos Atlanto universitete Boca Raton.

Per savaitę reguliarių pratimų ...

Jūsų diabeto rizika sumažėja. Kuo daugiau dirbate, tuo didesnis jūsų jautrumas insulinui. Tai, savo ruožtu, sumažina cukraus kiekį kraujyje, sumažina 2 tipo diabeto riziką.

Kitą kartą galite spausti stipriau. Pasak Olsono, jūsų VO2 max, jūsų ištvermės ir aerobinio pasirengimo matas, jau padidėjo maždaug 5 procentais. Vertimas: galite eiti šiek tiek sunkiau ir ilgiau, nei galėjote anksčiau.

Esate lieknesnis (jei toks jūsų tikslas). Sumažinę 500 kalorijų per dieną per mankštą ir dietą padėsite numesti vieną svarą per savaitę.

Per mėnesį reguliarių pratimų ...

Jūs stiprėjate. Tie aštuonių kilogramų svoriai nėra tokie sunkūs, nes jūsų raumenų ištvermė pradeda didėti, sako Bryantas. Dešimt pakartojimų nebėra kova; dabar galite padaryti 12 arba 13.

Jūs pučiate pilvo riebalus. Po keturių savaičių reguliarių treniruočių jūsų kūnas atsikrato ir padidina raumenis. Australijos tyrime antsvorio turintys žmonės, dalyvavę keturių savaičių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų programoje, sumažino ab riebalų kiekį 12 procentų.

Jūs turite daugiau proto galių. Treniruotės smegenyse aktyvina augimą skatinančius baltymus, kurie gali padėti formuoti naujas ląsteles.

Per vienerių metų reguliarias mankštas ...

Treniruotis yra daug lengviau. „Po 8–12 savaičių reguliarių treniruočių jūsų ištvermė ir aerobinis pasirengimas gali padidėti iki 25 proc.“, - sako Gordonas. Po metų pastebėsite didelę treniruotės naudą: jūsų ištvermė gali padidėti daugiau nei dvigubai.

Jūs esate riebalų lydymo mašina. Dabar Olsonas sako, kad jūsų ląstelės labai efektyviai skaido riebalus ir naudoja juos kaip kurą. Tai reiškia, kad žaiskite daugiau 24–7. (Susijęs: Viskas, ką reikia žinoti apie riebalų deginimą ir raumenų augimą)

Jūsų širdies ritmas yra mažesnis. Dėl reguliarių treniruočių jūsų širdis pumpuoja efektyviau. Pavyzdžiui, jei jūsų pradinis širdies ritmas ramybės būsenoje buvo 80 dūžių per minutę, jis sumažės iki 70 ar žemiau. Kuo mažiau jūsų širdžiai teks dirbti, tuo būsite sveikesni.

Sumažinote vėžio riziką. Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 14 800 moterų, aukščiausio aerobinio fitneso lygio moterys nuo krūties vėžio mirė 55 proc. Rečiau nei sėdimos. Moterys, laikomos vidutiniškai tinkamomis, turėjo apie 33 proc. Mažesnę riziką susirgti šia liga. Pratimai taip pat gali padėti apsisaugoti nuo endometriumo, plaučių ir kiaušidžių vėžio, teigia tyrėjai. (Kai kurios moterys taip pat naudoja treniruotes kaip būdą susigrąžinti savo kūną po vėžio.)

Jūs pridedate savo gyvenimui metų. Tyrimai rodo, kad kūno rengybos mėgėjai turi geresnius telomerus – DNR, kuri užfiksuoja mūsų chromosomas ir apsaugo jas nuo pažeidimų, o tai gali sulėtinti senėjimo procesą.

Jautiesi fantastiškai. Remiantis Duke universiteto tyrimu, tik keturi mėnesiai mankštos yra tokie pat geri, kaip ir receptiniai vaistai, didinantys nuotaiką ir mažinantys depresiją. Tęskite taip ir jūsų gyvenimas ne tik bus ilgesnis, bet ir laimingesnis!

4 patarimai, kaip gauti dar daugiau naudos iš treniruotės

Tarsi visų treniruočių privalumų nepakaktų, iš profesionalų gavome keletą papildomų patarimų, kaip dar labiau padidinti garsumą.

1. Jėgos treniruotė du kartus per savaitę ar daugiau. Tai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą, kad ir toliau degintumėte kalorijas iki 38 valandų. Pasinaudokite šia treniruočių nauda padidindami treniruočių intensyvumą, kad sudegintumėte daugiau riebalų ir kalorijų. Pakelkite nuolydį ant bėgimo takelio, lipkite laiptais ar įkalnes, padidinkite pasipriešinimą ant stovinčio dviračio.
2. Darykite mažiau traškėjimų ir daugiau lentų. (Ar galėtume pasiūlyti mūsų 30 dienų lentų iššūkį?) Norėdami pasiekti aukštą lentos formą, pradėkite ant keturių, rankas po pečiais, kelius po klubais, tada nuleiskite dilbius iki grindų ir ištieskite kojas tiesiai už savęs, balansuodami ant kojų pirštų. Laikydami pilvo raumenis ir nugarą plokščią, palaikykite 30 sekundžių; darykite 10 pakartojimų tris ar keturis kartus per savaitę. Apribokite trapumą iki ne daugiau kaip trijų 15 rinkinių vienu metu. Ekspertai sako, kad visa tai, kas daugiau, neduoda daug naudos.
3. Pridėti LB. Kai galėsite atlikti 15 pakartojimų per rinkinį, pereikite prie dviem svarais sunkesnio svorio ir grįžkite prie 10 pakartojimų (paskutiniai du turėtų jaustis sunkiai). Vėl pakelkite iki 15 ir pakartokite procesą. Didindami iškeliamų svarų skaičių, formuosite ir stiprėsite geriau ir greičiau. (Susijęs: kada naudoti sunkius ir lengvus svorius)
4. Išbandykite HIIT (ar kitas intervalo stiliaus treniruotes). Galite jaustis dar laimingesni. Moterys, atliekančios intervalines treniruotes, iškart po treniruotės patiria didesnę nuotaiką nei tos, kurios sportuoja tolygiu tempu, sako Olsonas.

Apžvalga skirta