Ar turėtumėte išgerti 3 litrus vandens per dieną?

Turinys

• Palaiko bendrą sveikatą
• Gali padidinti svorį
• Gali pagerinti odos sveikatą
• Kiti privalumai
• Gali būti netinkama suma visiems
• Gerti per daug vandens gali būti pavojinga
• Esmė

Ne paslaptis, kad vanduo yra gyvybiškai svarbus jūsų sveikatai.

Tiesą sakant, vanduo sudaro 45–75% jūsų kūno svorio ir vaidina pagrindinį vaidmenį širdies sveikatos, svorio valdymo, fizinės veiklos ir smegenų funkcijos srityse ().

Tyrimai rodo, kad padidėjęs vandens suvartojimas gali būti naudingas sveikatai ().

Tačiau dėl reikiamo vandens kiekio kyla ginčų - o per didelis gėrimas gali pakenkti jūsų sveikatai.

Šiame straipsnyje nagrinėjama 3 litrų (100 uncijos) vandens per dieną gėrimo nauda ir trūkumai.

Palaiko bendrą sveikatą

Nepaprastai svarbu išlikti gerai hidratuotam, nes vanduo reikalingas įvairiems kūno procesams ir yra svarbus beveik kiekvienam sveikatos ir sveikatingumo aspektu.

Visų pirma, šis skystis padeda reguliuoti kūno temperatūrą, pernešti maistines medžiagas, palaikyti smegenų veiklą ir pagerinti fizinį pajėgumą ().

Nepakankamas vandens kiekis gali būti žalingas, galintis sukelti šalutinį poveikį, pvz., Pykinimą, nuovargį, vidurių užkietėjimą, galvos skausmą ir galvos svaigimą ().

Todėl išgėrus 3 litrus (100 uncijų) vandens per dieną, galite padėti patenkinti hidratacijos poreikius, kad palaikytumėte geresnę sveikatą.

Gerti pakankamai vandens yra svarbu daugeliui sveikatos aspektų, įskaitant kūno temperatūrą, maistinių medžiagų transportavimą ir smegenų funkciją.

Gali padidinti svorį

Padidėjęs vandens suvartojimas gali padėti numesti svorį.

Gerti vandenį prieš pat valgį gali būti ypač naudinga, nes tai gali skatinti sotumo jausmą ir sumažinti apetitą.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 24 žmonės, parodė, kad prieš pusryčius išgėrus 500 ml (17 uncijų) vandens, suvartojamų kalorijų skaičius sumažėjo 13% ().

Panašiai nedidelis 12 savaičių tyrimas parodė, kad geriant 500 ml (17 uncijų) vandens prieš kiekvieną valgį kaip mažai kalorijų turinčios dietos dalis, svorio netekimas padidėjo 44%, palyginti su kontroline grupe ().

Geriantis vanduo taip pat gali laikinai pagerinti medžiagų apykaitą, o tai gali padidinti kalorijų, kurias deginate per dieną, skaičių.

Nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 16 žmonių, išgėrus 500 ml (17 uncijų) vandens, per 1 valandą laikinai padidėjo medžiagų apykaita 24%, o tai gali padėti numesti svorį ().

Vanduo gali padėti jaustis sočiai ir laikinai padidinti medžiagų apykaitą, o tai gali sustiprinti svorio netekimą.

Gali pagerinti odos sveikatą

Kai kurie tyrimai rodo, kad geriant daugiau vandens, oda gali būti elastinga ir lygi.

Pavyzdžiui, mėnesį trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo 49 žmonės, nustatyta, kad padidinus vandens suvartojimą 2 litrais (67 uncijos) per dieną pagerėjo odos drėkinimas, ypač tiems, kurie paprastai gėrė mažiau nei 3,2 litro (108 uncijos) vandens kasdien ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 40 vyresnių suaugusiųjų, susiejo didesnį skysčių kiekį su padidėjusiu odos drėkinimu ir odos paviršiaus pH ().

Odos pH vaidina svarbų vaidmenį išlaikant odos barjerą, kuris gali turėti įtakos tam tikrų odos ligų rizikai (10).

Be to, peržiūrėjus šešis tyrimus nustatyta, kad padidėjęs vandens suvartojimas sumažino sausumą ir šiurkštumą, padidino odos elastingumą ir sustiprino drėkinimą ().

Geriant daugiau vandens, sveika oda gali sustiprėti, padidindama drėkinimą ir elastingumą, kartu sumažindama šiurkštumą ir sausumą.

Kiti privalumai

Geriant daugiau vandens, taip pat gali būti keletas kitų privalumų, įskaitant:

• Padidėjęs reguliarumas. Daugybė tyrimų sieja mažą vandens suvartojimą ir didesnę vidurių užkietėjimo riziką. Geriant daugiau vandens, gali pasireikšti tuštinimasis ().
• Inkstų akmenų profilaktika. Viena devynių tyrimų apžvalga susiejo didesnį skysčių kiekį su mažesne inkstų akmenų rizika ().
• Galvos skausmo malšinimas. Tyrimai rodo, kad geriant daugiau vandens, galima sumažinti galvos skausmą, kurį sukelia dehidratacija ar skysčių netekimas (,).
• Nuotaikos gerinimas. Remiantis viena apžvalga, padidėjęs vandens suvartojimas gali padėti ir smegenų veiklai, ir nuotaikai, ypač vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms ().
• Patobulintos sportinės galimybės. Nors dehidracija gali pakenkti fiziniam krūviui, skysčių pakeitimas po fizinio krūvio gali padidinti ištvermę ir sumažinti fizinio krūvio sukeltą DNR pažeidimą ().

Išgėrus 3 litrus (100 uncijų) vandens per dieną, gali pagerėti žarnyno veikla, užkirsti kelią inkstų akmenims, palengvinti galvos skausmą, pagerinti nuotaiką ir sustiprinti fizinę veiklą.

Gali būti netinkama suma visiems

Nors geriant daugiau vandens, tai gali padėti jūsų sveikatai, 3 litrai (100 uncijų) gali būti netinkami visiems.

Šiuo metu nėra oficialių rekomendacijų vien dėl paprasto vandens suvartojimo. Reikalinga suma priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip amžius, lytis ir aktyvumo lygis ().

Tačiau yra rekomendacijų dėl bendro vandens suvartojimo, įskaitant vandenį, suvartotą per visus maisto produktus ir gėrimus, pavyzdžiui, paprastą vandenį, vaisius ir daržoves.

Moterų iš viso suvartojama maždaug 2,7 litro (91 uncijos) ir vyrų 3,7 litro (125 uncijos) paros norma gali patenkinti daugumos suaugusiųjų poreikius (19).

Priklausomai nuo kitų jūsų vartojamų maisto produktų ir gėrimų, norint patenkinti skysčių poreikį, gali tekti negerti 3 litrų (100 uncijų) vandens per dieną.

Paprasčiausias jūsų kūno klausymasis ir gėrimas, kai jaučiate troškulį, yra vienas geriausių būdų užtikrinti, kad esate hidratuotas. Tiesą sakant, dauguma žmonių gali patenkinti savo kasdienius poreikius gerdami vandenį, kai būna ištroškę (19).

Pažymėtina, kad kai kuriems asmenims, pvz., Sportininkams ir fizinio darbo darbuotojams, gali prireikti daugiau nei 3 litrų (100 uncijų) vandens per dieną ().

Gerti per daug vandens gali būti pavojinga

Atminkite, kad per didelis vandens vartojimas gali būti pavojingas.

Per didelis gėrimas gali sutrikdyti jūsų kūno elektrolitų pusiausvyrą, dėl ko gali išsivystyti hiponatremija arba sumažėti natrio kiekis kraujyje ().

Hiponatremijos simptomai yra silpnumas, sumišimas, pykinimas, vėmimas ir - sunkiais atvejais - net mirtis ().

Nors per inkstus per parą gali išsiskirti iki 20–28 litrų (4,5–6 galonų) vandens, jie gali apdoroti tik 800–1 000 ml (27–34 uncijos) vandens per valandą ().

Dėl šios priežasties svarbu paskirstyti suvartojamo vandens kiekį visą dieną, o ne viską išgerti per vieną posėdį. Be to, nepamirškite įsiklausyti į savo kūną ir atitinkamai sureguliuoti vandens suvartojimą.

Vandens poreikiai skiriasi atsižvelgiant į daugelį veiksnių. Kadangi geriant per daug vandens, gali sutrikti jūsų kūno elektrolitų pusiausvyra ir sukelti hiponatremiją, kai kuriems žmonėms 3 litrai (100 uncijų) gali būti per daug.

Esmė

Padidėjęs vandens suvartojimas gali būti naudingas sveikatai, ypač svorio netekimui ir odos sveikatai.

Nors 3 litrų (100 uncijos) gėrimas kasdien gali padėti patenkinti jūsų poreikius, tai nėra būtina visiems. Iš tikrųjų gerti per daug vandens gali būti pavojinga.

Norėdami įsitikinti, kad esate hidratuotas, gerkite, kai jaučiate troškulį, ir visada klausykite savo kūno.