6 paprasti būdai, kaip numesti pilvo riebalus, pagrįsti mokslu

Turinys

• 1. Venkite cukraus ir cukrumi saldintų gėrimų
• 2. Valgykite daugiau baltymų
• 3. Valgykite mažiau angliavandenių
• 4. Valgykite daug skaidulų turinčio maisto
• 5. Reguliariai mankštinkitės
• 3 juda, kad sustiprintų abs
• 6. Stebėkite maisto suvartojimą
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Prarasti pilvo riebalus arba pilvo riebalus yra įprastas svorio metimo tikslas.

Pilvo riebalai yra ypač kenksmingas tipas. Tyrimai rodo tvirtus ryšius su tokiomis ligomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos ().

Dėl šios priežasties šių riebalų netekimas gali turėti didelės naudos jūsų sveikatai ir gerovei.

Galite išmatuoti pilvo riebalus matuodami juostos matmenis aplink juosmenį. Vyrams viršijantys 40 colių (102 cm) ir moterų - 88 colių (88 cm) matmenys yra pilvo nutukimas (2).

Tam tikros svorio metimo strategijos gali nukreipti riebalus į pilvo sritį labiau nei kitose kūno vietose.

Štai 6 įrodymais pagrįsti būdai, kaip numesti pilvo riebalus.

1. Venkite cukraus ir cukrumi saldintų gėrimų

Maistas, į kurį pridėta cukraus, kenkia jūsų sveikatai. Valgant daug tokio tipo maisto, gali padidėti svoris.

Tyrimai rodo, kad pridėtas cukrus daro nepakartojamą poveikį medžiagų apykaitos sveikatai ().

Daugybė tyrimų parodė, kad cukraus perteklius, daugiausia dėl didelio fruktozės kiekio, gali sukelti riebalų kaupimąsi aplink pilvą ir kepenis (6).

Cukrus yra pusė gliukozės ir pusė fruktozės. Kai valgote daug pridėto cukraus, kepenys perkraunamos fruktoze ir yra priverstos paversti ją riebalais (, 5).

Kai kurie mano, kad tai yra pagrindinis cukraus žalingo poveikio sveikatai procesas. Tai padidina pilvo ir kepenų riebalus, dėl kurių atsiranda atsparumas insulinui ir įvairios medžiagų apykaitos problemos ().

Skystas cukrus šiuo požiūriu yra blogesnis. Panašu, kad smegenys neužregistruoja skystų kalorijų kaip ir kietos kalorijos, todėl gerdami cukrumi saldintus gėrimus galiausiai suvalgote daugiau bendro kalorijų kiekio (,).

Atlikus tyrimą pastebėta, kad 60 proc. Dažniau nutukę vaikai išsivysto kiekvieną papildomą cukrumi saldintų gėrimų porciją (10).

Pabandykite sumažinti cukraus kiekį dietoje ir apsvarstykite galimybę visiškai pašalinti saldžius gėrimus. Tai apima saldintus cukraus gėrimus, saldžius gazuotus gėrimus, vaisių sultis ir įvairius sportinius gėrimus, kuriuose yra daug cukraus.

Perskaitykite etiketes ir įsitikinkite, kad produktuose nėra rafinuoto cukraus. Net maisto produktuose, kurie parduodami kaip sveiki maisto produktai, gali būti didelis cukraus kiekis.

Turėkite omenyje, kad visa tai netaikoma sveikiems vaisiams, kurie yra ypač sveiki ir turi daug skaidulų, kurios sušvelnina neigiamą fruktozės poveikį.

Santrauka Perteklinis cukraus vartojimas gali
būti pagrindiniu riebalų pertekliaus pilve ir kepenyse varikliu. Tai yra
ypač pasakytina apie saldžius gėrimus, pavyzdžiui, gaiviuosius gėrimus.

2. Valgykite daugiau baltymų

Baltymai gali būti svarbiausias makroelementas svorio metimui.

Tyrimai rodo, kad tai gali sumažinti potraukį 60%, padidinti medžiagų apykaitą 80–100 kalorijų per dieną ir padėti suvalgyti iki 441 mažiau kalorijų per dieną (,,,).

Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, baltymų pridėjimas gali būti vienintelis efektyviausias dietos pakeitimas.

Baltymai gali ne tik padėti sulieknėti, bet ir išvengti svorio atgaivinimo ().

Baltymai gali būti ypač veiksmingi mažinant pilvo riebalus. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė daugiau ir geresnių baltymų, turėjo daug mažiau pilvo riebalų (16).

Kitas tyrimas parodė, kad baltymai buvo susieti su žymiai sumažėjusia moterų pilvo riebalų padidėjimo tikimybe per 5 metus ().

Šis tyrimas taip pat siejo rafinuotus angliavandenius ir aliejus su daugiau pilvo riebalų, o vaisius ir daržoves - su sumažintu riebalų kiekiu.

Daugelyje tyrimų, kuriuose pastebėta, kad baltymai padeda numesti svorį, žmonės gavo 25–30% kalorijų iš baltymų. Todėl tai gali būti geras išbandymo diapazonas.

Pabandykite padidinti daug baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip sveiki kiaušiniai, žuvis, ankštiniai augalai, riešutai, mėsa ir pieno produktai, kiekį. Tai yra geriausi baltymų šaltiniai jūsų dietai.

Laikydamiesi vegetariškos ar veganiškos dietos, peržiūrėkite šį straipsnį, kaip padidinti baltymų kiekį.

Jei stengiatės gauti pakankamai baltymų dietoje, kokybiškas baltymų papildas, pavyzdžiui, išrūgų baltymai, yra sveikas ir patogus būdas padidinti bendrą suvartojamą kiekį. Internete galite rasti daug baltymų miltelių variantų.

Santrauka Valgyti daug baltymų skardinės
pagerinti medžiagų apykaitą ir sumažinti alkio lygį, todėl tai yra labai efektyvus būdas
numesti svorio. Keli tyrimai rodo, kad baltymai yra ypač veiksmingi
nuo pilvo riebalų.

3. Valgykite mažiau angliavandenių

Valgyti mažiau angliavandenių yra labai efektyvus riebalų netekimo būdas.

Tai patvirtina daugybė tyrimų. Kai žmonės sumažina angliavandenių kiekį, sumažėja apetitas ir jie praranda svorį (18).

Daugiau nei 20 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų parodė, kad dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, kartais sumažina 2–3 kartus daugiau svorio nei dietos, turinčios mažai riebalų (19, 20, 21).

Tai galioja net tada, kai mažai angliavandenių turinčioms grupėms leidžiama valgyti tiek, kiek jie nori, o mažai riebalų turinčių grupių kalorijų kiekis yra ribojamas.

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, taip pat greitai sumažina vandens svorį, o tai žmonėms suteikia greitus rezultatus. Žmonės dažnai mato skalės skirtumą per 1–2 dienas.

Tyrimai, kuriuose lyginamos mažai angliavandenių turinčios ir mažai riebalų turinčios dietos, rodo, kad vartojant mažai angliavandenių, sumažėja riebalų pilvo srityje, aplink organus ir kepenis (,).

Tai reiškia, kad dalis riebalų, prarandamų laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, yra kenksmingi pilvo riebalai.

Turėtų pakakti tik vengti rafinuotų angliavandenių, tokių kaip cukrus, saldainiai ir balta duona, ypač jei jūsų baltymų kiekis yra didelis.

Jei tikslas yra greitai numesti svorį, kai kurie žmonės sumažina angliavandenių kiekį iki 50 gramų per dieną. Dėl to jūsų kūnas patenka į ketozę - būseną, kai jūsų kūnas pradeda deginti riebalus, nes sumažėja pagrindinis jo kuras ir apetitas.

Dietos, turinčios mažai angliavandenių, turi ne tik svorio metimą, bet ir daug kitų privalumų sveikatai. Pavyzdžiui, jie gali žymiai pagerinti žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, sveikatą (24).

Santrauka Tyrimai parodė, kad
angliavandenių pjaustymas yra ypač efektyvus, norint atsikratyti pilvo riebalų
srityje, aplink organus ir kepenyse.

4. Valgykite daug skaidulų turinčio maisto

Maistinės skaidulos dažniausiai yra nesuvirškinamos augalinės medžiagos.

Valgant daug skaidulų, galima numesti svorio. Tačiau pluošto rūšis yra svarbi.

Atrodo, kad daugiausia tirpūs ir klampūs pluoštai turi įtakos jūsų svoriui. Tai yra skaidulos, kurios suriša vandenį ir suformuoja tirštą gelį, kuris „sėdi“ jūsų žarnyne ().

Šis gelis gali labai sulėtinti maisto judėjimą per virškinimo sistemą. Tai taip pat gali sulėtinti maisto medžiagų virškinimą ir absorbciją. Galutinis rezultatas yra ilgalaikis sotumo jausmas ir sumažėjęs apetitas ().

Vieno apžvalgos tyrimo metu nustatyta, kad papildomi 14 gramų skaidulų per dieną buvo susiję su kalorijų suvartojimo 10% sumažėjimu ir svorio sumažėjimu maždaug 4,5 svaro (2 kg) per 4 mėnesius ().

Vienas 5 metų tyrimas pranešė, kad 10 gramų tirpių skaidulų valgymas per dieną buvo susijęs su riebalų kiekio sumažėjimu pilvo ertmėje 3,7% ().

Tai reiškia, kad tirpios skaidulos gali būti ypač veiksmingos mažinant kenksmingus pilvo riebalus.

Geriausias būdas gauti daugiau skaidulų yra valgyti daug augalinio maisto, įskaitant daržoves ir vaisius. Ankštiniai augalai taip pat yra geras šaltinis, taip pat kai kurie javai, pavyzdžiui, visos avižos.

Taip pat galite pabandyti vartoti skaidulų papildą, pvz., Gliukomananą. Tai yra vienas iš labiausiai klampių maistinių skaidulų, ir tyrimai rodo, kad tai gali padėti numesti svorio (,).

Prieš įvedant šį ar bet kurį kitą dietos režimą, svarbu pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Santrauka Yra tam tikrų įrodymų
tirpios maistinės skaidulos gali sumažinti pilvo riebalų kiekį. Tai turėtų
pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą ir sumažinti tam tikrų ligų riziką.

5. Reguliariai mankštinkitės

Sportas yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte savo galimybes gyventi ilgai, sveikai ir išvengti ligų.

Pagalba mažinant pilvo riebalus yra nuostabi mankšta sveikatai.

Tai nereiškia, kad reikia daryti pilvo pratimus, nes taškų mažinimas - riebalų praradimas vienoje vietoje - neįmanomas. Vieno tyrimo metu 6 savaičių trukmės tik pilvo raumenys neturėjo jokio pamatuojamo poveikio liemens apimčiai ar riebalų kiekiui pilvo ertmėje ().

Svorio treniruotės ir širdies bei kraujagyslių mankštos sumažins riebalų kiekį visame kūne.

Aerobiniai pratimai, pvz., Ėjimas, bėgimas ir plaukimas, gali labai sumažinti pilvo riebalus (,).

Kitas tyrimas parodė, kad mankšta visiškai neleido žmonėms atgauti pilvo riebalų po svorio, o tai reiškia, kad mankšta yra ypač svarbi palaikant svorį ().

Sportuojant taip pat sumažėja uždegimas, sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir pagerėja kitos medžiagų apykaitos problemos, susijusios su pilvo riebalų pertekliumi ().

Santrauka Mankšta gali būti labai
veiksmingai mažinant pilvo riebalus ir teikiant daug kitų naudos sveikatai.

3 juda, kad sustiprintų abs

6. Stebėkite maisto suvartojimą

Daugelis žmonių žino, kad svarbu tai, ką jūs valgote, tačiau daugelis tiksliai nežino, ką jie valgo.

Žmogus gali pagalvoti, kad valgo daug baltymų turinčią ar mažai angliavandenių turinčią dietą, tačiau nesilaikant stebėjimo, lengva pervertinti arba nuvertinti suvartojamą maistą.

Maisto suvartojimo sekimas nereiškia, kad turite sverti ir matuoti viską, ką valgote. Kas kelias dienas iš eilės stebėdami suvartojimą, galite lengviau suvokti svarbiausias pokyčių sritis.

Planavimas iš anksto gali padėti pasiekti konkrečius tikslus, pavyzdžiui, padidinti baltymų kiekį iki 25–30% kalorijų arba sumažinti nesveikų angliavandenių kiekį.

Šiuose straipsniuose rasite kalorijų skaičiuoklę ir nemokamų internetinių įrankių bei programų sąrašą, kad galėtumėte stebėti, ką valgote.

Esmė

Pilvo riebalai arba pilvo riebalai yra susiję su padidėjusia tam tikrų ligų rizika.

Daugelis žmonių gali sumažinti savo pilvo riebalus, keisdamiesi pagrindinius gyvenimo būdo pokyčius, pavyzdžiui, valgydami sveiką mitybą, kurioje gausu baltymų, daržovių ir vaisių bei ankštinių daržovių, ir reguliariai mankštindamiesi.

Norėdami gauti daugiau patarimų dėl svorio, skaitykite apie 26 įrodymais pagrįstas svorio metimo strategijas čia.