8 dažni bėgimo mitai, sugriauti!

Turinys

• Apžvalga skirta

Neabejotinai girdėjote juos – „prieš bėgiodami būtinai pasitempkite“ ir „visada baikite bėgimą atsivėsę“, bet ar yra tikros tiesos tam tikrose bėgimo „taisyklėse“?

Mes paprašėme pratimų mokslo eksperto Michele Olson, daktaro laipsnio, pratimų mokslo profesoriaus iš Auburno universiteto Montgomerio, padėti mums atskirti faktus nuo grožinės literatūros, kai kalbama apie šiuos populiarius bėgimo mitus. (Psst: Turime 10 lenktynių, puikiai tinkančių žmonėms, kurie taip pat pradeda bėgti.)

Mitas: Prieš bėgdami visada turėtumėte pasitempti

Tiesa: „Statinis tempimas nėra optimalus būdas sušilti prieš bėgant“,-sako Olsonas. Tikėkite ar ne, jūs iš tikrųjų galite įtempti raumenis statiškai tempdami, ir tai netgi gali sulėtinti jūsų tempą. Vietoj to sutelkite dėmesį į deguonies patekimą į raumenis ir pašildykite juos tiesiogine prasme, rekomenduoja Olsonas. „Pradėkite vaikščiodami ir riedėdami: pasukite rankas, gūžtelėkite pečiais ir lėtai pakelkite širdies ritmą maždaug 10 minučių, kol įsibėgėsite.

Tai nereiškia, kad turėtumėte visiškai praleisti tempimą, sako Olsonas. Tiesiog būtinai tai darykite po bėgimo, kai jūsų raumenys yra labai šilti ir pilni deguonies bei maistinių medžiagų; ir tada atlikite statinį tempimą, sutelkdami dėmesį į savo kojos, klubo ir apatinės nugaros dalies raumenis. (Išbandykite šį privalomą pėdų tempimą po kiekvieno bėgimo.)

Mitas: Raumenų mėšlungį visada sukelia per mažas kalio kiekis

Tiesa: Raumenų spazmai tikrai gali sugriauti jūsų bėgimo stilių, tačiau tai nereiškia, kad jums reikia prisikaupti kalio, kad jų išvengtumėte. „Mėšlungis pirmiausia atsiranda dėl to, kad trūksta gliukozės (cukraus forma, kurią naudojant jūsų raumenys klesti energijai gauti), arba mažas vandens ir natrio kiekis“, – sako Olsonas. Kai treniruojatės labai sunkiai (pavyzdžiui, kilnodami svorius ar intensyviais intervalais), išeikvojate gliukozę greičiau nei gali būti tiekiama į raumenis, ir dėl to susidaro raumenis deginanti pieno rūgštis. Geriausias būdas atsikratyti mėšlungio, kurį sukelia mažas gliukozės kiekis, yra 60-90 sekundžių pertrauka, padedanti atsikratyti pieno rūgšties ir leisti gliukozei keliauti į raumenis, sako Olsonas.

Kad išvengtumėte mėšlungio, kurį sukelia per didelis prakaitavimas garuose bėgiojant lauke, būtinai būkite gerai hidratuotas ir maitintas, sako Olsonas. "Kai prakaituojate, natris taip pat išsiskiria, o vanduo ir natris eina koja kojon. Iš tikrųjų gana sunku prarasti didelį kalio kiekį. Kalis gyvena mūsų ląstelėse ir nepasišalina taip lengvai kaip natris. Natris, pvz. vanduo, esantis už jūsų kūno ląstelių ribų “. (Kalbant apie mėšlungį, žinokite 11 su karščiu susijusių treniruočių padarinių, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį treniruojantis lauke.)

Mitas: Po bėgimo visada turėtumėte atsivėsinti

Tiesa: Ar kada nors baigėte ilgą bėgimą ir viskas, ką norite padaryti, tai atsisėsti, bet jūsų bėgiojantis draugas reikalauja atvėsti? Geros naujienos! Iš tikrųjų gerai sėdėti ir atsikvėpti po bėgimo, sako Olsonas. „Atšalimo“ (aktyvaus atsigavimo būdo) idėja yra ta, kad pagerinsite savo kūno gebėjimą grįžti į įprastą būseną, buvusią prieš mankštą, bet tai nėra privaloma. Jūsų padidėjęs kvėpavimo dažnis puikiai atliks darbą, sako Olsonas. „Jūsų kūnas yra sukurtas taip, kad vis tiek sugrąžintų savo funkcijas į įprastą poilsio būseną, o sunkus kvėpavimas po treniruotės yra natūralus jūsų kūno būdas atkurti deguonies kiekį, pašalinti šilumą ir pašalinti atliekas, nesvarbu, ar aktyviai atsigaunate, ar pasyviai atsigaunate. . " (Tiesiog venkite šių 5 įpročių po bėgimo, kurie kenkia jūsų sveikatai, kad tinkamai atsigautumėte.)

Mitas: Bėgikams: kuo lankstesnis būsite, tuo geriau

Tiesa: „Tiesą sakant, bėgikai, turintys daugiausiai apatinių galūnių problemų, tokių kaip blauzdos įtvarai ir šoninės kulkšnies skausmas bei silpnumas, yra lankstiausi čiurnos sąnaryje ir daugiau linkę susižaloti", – sako Olsonas. Taigi ar tai reiškia, kad turėtumėte nustoti tempti? Ne, sako Olsonas. „Per daug lankstūs sąnariai turi mažiau stabilumo ir yra labiau pažeidžiami dėl pertempimo ar išjudinimo iš įprastų, sąnariams palankių padėčių, tačiau reikia kad būtų pusiausvyra tarp lankstumo ir stabilumo, kad būtų išvengta traumų. Stabilūs sąnariai su stipriais juos supančiais raumenimis neleidžia sąnariui pereiti į sritis, kurios gali pernelyg apkrauti sausgysles ir raiščius. Pamoka yra ta, kad kuo stabilesni jūsų sąnariai, tuo geriau.

Mitas: Barefoot Shoes yra geriausia avalynė visiems bėgikams

Tiesa: JAV mes augame dėvėdami batus, o mūsų kūnas prisitaiko prie avalynės, sako Olsonas. Tačiau, pavyzdžiui, basieji bėgikai iš Kenijos niekada nenešioja batų, todėl jų kūnas labiau pritaikytas bėgiojimui basomis. Jei nesate įpratę bėgti be batų, iš karto perėjimas nuo minkštų smūgių prie basų bėgikų gali būti ne pati geriausia idėja. "Jei norite išbandyti naujesnius basus batus, būtinai į juos įsileiskite. Eikite trumpus atstumus ir lėtai kaupkitės", - rekomenduoja Olsonas. Ir nors jie gali pasiūlyti tam tikrų privalumų bėgikams, jie nėra geriausias pasirinkimas visiems. „Jei dėvite ortopedines priemones arba turite sąnarių problemų, kurioms reikia įprastų bėgimo batelių pagalvėlės, jums gali nepasisekti su basomis batais“, – sako Olsonas.

Mitas: Turėtumėte bėgti platesniais žingsniais, kad išvengtumėte blauzdų įtvarų

Tiesa: Tiesą sakant, tai yra priešingai. „Jei turite blauzdos skausmą priekinėje ir išorinėje blauzdikaulio dalyje, greičiausiai per daug apmokestinate raumenis ir sausgysles, einančias į tą blauzdikaulio pusę“,-sako Olsonas. "Jūs iš tikrųjų turėtumėte sutrumpinti žingsnį, kad išvengtumėte pernelyg didelio raumenų traukimo. Jei skauda blauzdos vidų, tai gali būti ne jūsų žingsnio problema, bet pernelyg lankstus čiurnos sąnarys, leidžiantis ir jūsų kojai pasisukti į vidų Arkos stiprinimas bus geriausia jūsų strategija kartu su Achilo sausgyslės tempimu, kad išvengtumėte tokio tipo blauzdos įtvaro.

Mitas: Norėdami išvengti įtempimo, bėgikai neturėtų treniruotis jėgos

Tiesa: Tikėkite ar ne, bet niekada nebuvo įrodyta, kad jėgos treniruotės sumažina lankstumą ar sukelia sąnarių sandarumą, sako Olsonas. „Tiesą sakant, stipriausi sportininkai-olimpiniai sunkiaatlečiai-turi daugiau lankstumo nei bet kuri kita sporto grupė, išskyrus gimnastus“. Kodėl? Pagalvokite: kai atliekate visą judesio pritūpimą, padedate pagerinti klubų lankstumą. Kai atliksite latą, pagerinsite pečių lenkimo ir išplėtimo diapazoną, sako Olsonas. Viso kūno jėgos treniruočių įtraukimas į savo kasdienybę iš tikrųjų gali padėti pagerinti bėgimą: „Svorio treniruotės padeda raumenims būti galingesniems. Atliekant lengvesnius svorius ir sprogstamuosius judesius padėsite bėgti greičiau ir užbaigti lenktynes ​​stipresniu smūgiu. " (Žr. 6 jėgos pratimus, kuriuos turėtų atlikti kiekvienas bėgikas.)

Mitas: Osteoporozės profilaktikai užtenka bėgimo

Tiesa: Nors bėgimas yra puikus būdas apkrauti stuburą ir klubus, kitose sąnariuose gali atsirasti maža kaulų masė, sako Olsonas. Kadangi bėgimas apkrauna tik apatinę kūno dalį, geriausia osteoporozės profilaktika mankštinant – treniruoti visą kūną įvairiais pratimais. "Svorių kilnojimas arba joga ir pilatesas taip pat gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą. Kritimas iš prastos pusiausvyros iš tikrųjų yra pagrindinė klubo lūžių priežastis. Taigi, net jei jūsų klubų ar stuburo kaulų tankis yra mažas, Jei turite gerą pusiausvyrą ir greičiausiai nekrisite, tikrai sumažinsite su osteoporoze susijusių lūžių riziką. (Dabar peržiūrėkite 3 geriausius Michele Olson judesius tobulai tonizuotiems pilvo kūnams.)

Apžvalga skirta