Dieta 80/10: sveika dieta ar pavojinga nuojauta?

Turinys

• Kas yra 80/10/10 dieta?
• Kodėl neapdorotas?
• Ką valgyti laikantis dietos 80/10/10
• Nesaldūs vaisiai
• Saldūs vaisiai
• Minkšti žalumynai
• Riebus vaisius
• Ko reikėtų vengti laikantis dietos
• Kokie yra privalumai?
• Teiginiai apie sveikatą
• Privalumai, palaikomi mokslo
• Kokie yra pagrindiniai trūkumai?
• Didelis maisto kiekis
• Mažai baltymų ir riebalų
• Nepakankamas vitaminas B12
• Nepakankamas jodas
• Kiti šios dietos trūkumai
• Tai išryškina neigiamą virtų maisto produktų ir prieskonių poveikį
• Tai nesąžiningai demonstruoja virtus maisto produktus
• Tai netvari per ilgą laiką
• Tai daugiausia grindžiama pseudomokslais
• Ar turėtumėte tai išbandyti?

Dieta 80/10/10 išpopuliarėjo maždaug per pastarąjį dešimtmetį.

Ši mažai riebalų turinčio, neapdoroto maisto dieta žada padėti surasti tvarų gyvenimo būdą, kuris lemia svorio metimą, geresnę sveikatą ir ligų prevenciją.

Kai kurie ją laikantys žmonės pašiepia didelius fizinius pokyčius, kuriuos jaučia, o kritikai smerkia dietą kaip netvarią ir be reikalo ribojančią.

Taigi, ar dieta 80/10/10 veikia ir ar iš tikrųjų saugu ją išbandyti? Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie dietą 80/10/10.

Kas yra 80/10/10 dieta?

Dieta 80/10/10 yra neriebi, neapdorota veganų dieta, kurią sukūrė dr. Douglasas Grahamas, žalio maisto žinovas, pensininkas chiropraktikas ir buvęs sportininkas.

Jis taip pat kartais vadinamas 811, 811rv arba LFRV (neriebus žalias veganas).

Dietos pagrindas yra idėja, kad optimali dieta turėtų sudaryti ne mažiau kaip 80% kalorijų, gaunamų iš angliavandenių, o ne daugiau kaip 10% kalorijų turėtų sudaryti baltymai ir 10% - riebalai.

Skirtingai nuo daugelio populiarių dietų, 80/10/10 dieta neturi laiko apribojimo.

Vietoj to jis reklamuojamas kaip ilgalaikis sprendimas siekiant padidinti ilgaamžiškumą ir sumažinti nutukimą bei ligas.

Santrauka: Dieta 80/10/10 yra neriebi, neapdorota veganiška dieta, kurią sudaro žalieji vaisiai ir švelnūs, lapiniai žalumynai. Tai reklamuojama kaip ilgalaikis nutukimo ir ligų sprendimas.

Kodėl neapdorotas?

Dieta 80/10/10 grindžiama mintimi, kad žmonės nėra natūralūs visaėdžiai, o veikiau frividai arba gyvūnai, kurie mėgsta valgyti vaisius.

Ji siūlo, kad jūsų virškinimo sistema būtų fiziologiškai suprojektuota taip, kad virškintų vaisius ir švelnius, lapinius žalumynus.

Tai rodo, kad nors žmonės gali toleruoti kitų rūšių maistą, jis nėra optimalus.

Natūralu, kad dieta, pagrįsta vaisiais ir švelniaisiais žalumynais, sudarytų maždaug 80% kalorijų, gautų iš angliavandenių, ir ne daugiau kaip 10% kalorijų, gaunamų iš baltymų ir riebalų. Tuo remiasi maistinių medžiagų pasiskirstymas 80/10/10.

Manoma, kad žali vaisiai ir švelnūs, lapiniai žalumynai turi visas žmogaus organizmui reikalingas maistines medžiagas optimaliomis proporcijomis, kurių reikia jūsų kūnui.

Manoma, kad maisto gaminimas kenkia maistinėms medžiagoms, kurių natūraliai yra maisto produktuose, todėl maistiniu požiūriu jos tampa prastesnės nei žalio maisto.

Manoma, kad gaminant maistą gaminami toksiniai junginiai, kurie, kaip manoma, sukelia įvairias ligas, įskaitant vėžį, artritą, hipotirozę ir lėtinį nuovargį.

Žaliavinis maistas, priešingai, yra pateikiamas kaip detoksikuojantis, lengviau virškinamas ir labiausiai prisidedantis prie svorio metimo bei optimalios sveikatos.

Santrauka: Dieta 80/10/10 skatina vartoti žalius maisto produktus, nes virti produktai yra vertinami kaip prastesnės mitybos, toksiški ir kenkiantys žmogaus organizmui.

Ką valgyti laikantis dietos 80/10/10

80/10/10 dietos taisyklės yra gana paprastos.

Žmonės, kurie laikosi dietos, skatinami sutelkti dėmesį į žalio, neriebaus augalinio maisto valgymą.

Dieta 80/10/10 pirmiausia skatina neriebių, žalių ir neperdirbtų vaisių bei minkštųjų žalumynų vartojimą.

Nesaldūs vaisiai

• Pomidorai
• Agurkai
• Pipirai
• Okra
• Baklažanas
• Cukinijos
• Kiti skiautiniai

Saldūs vaisiai

Ši dieta neriboja saldžių vaisių vartojimo, o visų rūšių produktai yra leidžiami. Štai keli pavyzdžiai.

• Obuoliai
• Bananai
• Mangai
• Uogos

Minkšti žalumynai

Šiai kategorijai priskiriami minkštieji žalumynai, tokie kaip:

• Salotos
• Špinatai
• Lapiniai žalumynai

Taip pat gali būti vartojamos kitos daržovės, įskaitant kopūstus, salierus, brokolius ir žiedinius kopūstus. Tačiau jie sunkiau virškinami, todėl neturėtų sudaryti didžiausios dietos dalies.

Riebus vaisius

Dieta rekomenduoja apriboti juos iki mažiau nei 10% visų kalorijų.

• Avokadai
• Durian vaisiai
• Ackee
• Alyvuogės
• Riešutai ir sėklos

Santrauka: Norint pasiekti 80/10/10 dietos santykį, rekomenduojama, kad 90–97% kalorijų būtų gaunama iš saldžių ir nesaldžių vaisių, 2–6% - iš lapinių žalumynų ir 0–8% - iš kitų daržovių, riebių vaisių, riešutų. ir sėklos.

Ko reikėtų vengti laikantis dietos

Žmonės, kurie laikosi šios dietos, yra skirti vengti virtų, daug riebalų ir baltymų turinčių maisto produktų. Dieta 80/10/10 savo sekėjus atgraso valgyti:

• Mėsa ir jūros gėrybės: Įskaitant raudoną mėsą, vištieną, žuvis ir kitus jūros gyvūnus.
• Kiaušiniai: Įskaitant visų paukščių kiaušinius ir produktus, kuriuose yra jų.
• Pieno produktai: Įskaitant pieną, sūrį, jogurtą ir ledus.
• Perdirbti riebalai: Įskaitant sviestą, margariną, augalinį aliejų ir riešutų aliejų.
• Virti, dehidratuoti ir perdirbti maisto produktai: Tai pašalina daugiausiai grūdų, krakmolingų daržovių, pupelių, žirnių, lęšių, džiovintų vaisių, kepinių ir greito maisto.
• Skonio stiprikliai: Tai pašalina maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus, dirbtinių saldiklių, mononatrio glutamato (MSG), hidrolizuotų augalinių baltymų, natrio kazeinato, natūralių kvapiųjų medžiagų ar prieskonių.
• Tam tikri gėrimai: Įskaitant alkoholį, kavą, arbatą, gaiviuosius ir energetinius gėrimus. Geriausi šios dietos gėrimai iš vaisių ir daržovių kokteilių ar vandens.

Santrauka: Dieta 80/10/10 rekomenduoja vengti maisto, kuriame yra daug baltymų, daug riebalų, virti ar kitaip perdirbti. Tai apima mėsą, kiaušinius ir pieną.

Kokie yra privalumai?

80/10/10 dietos tikslas - suteikti daug naudos sveikatai. Tačiau mokslą palaiko tik nedaugelis.

Teiginiai apie sveikatą

Dieta 80/10/10 teigia, kad ji teikia keletą naudos sveikatai.

Pradedantiesiems, jo didelis angliavandenių kiekis tariamai padeda išvengti valgymo sutrikimų, atitraukia stiprų potraukį maistui ir pagerina simptomus, įskaitant mieguistumą ir silpnumą.

Kita vertus, mažas baltymų ir riebalų kiekis apsaugo nuo vėžio, diabeto, organų nepakankamumo, silpnų kaulų ir širdies ligų.

Be to, dieta rekomenduoja nevartoti virtų maisto produktų, siekiant užkirsti kelią lėtiniam nuovargiui, hipotireozei ir artritui.

Kiti tariami dietos 80/10/10 privalumai yra svorio metimas, aiškesni sinusai, lengvesnis kvėpavimas, geresnis miegas, aiškesnė oda, padidėjęs psichinis aiškumas ir ilgesnis, sveikesnis gyvenimas.

Privalumai, palaikomi mokslo

Nepaisant to, kad dieta 80/10/10 teikia daugybę privalumų, mokslas palaiko tik keletą iš jų.

Nepaisant to, kad dieta 80/10/10 teikia daugybę privalumų, mokslas palaiko tik keletą iš jų.

Didžiausias dietos pranašumas yra tas, kad ji skatina savo pasekėjus valgyti neperdirbtus vaisius ir daržoves.

Moksliniai tyrimai nuosekliai sieja didesnį vaisių ir daržovių suvartojimą kaip subalansuotos mitybos dalį ir mažesnę ligų, įskaitant širdies ligas, padidėjusį kraujospūdį, insultą, diabetą, demenciją ir tam tikras vėžio rūšis (1, 2, 3, 4), riziką. , 5).

Taip pat yra įrodymų, kad dietos, kurios sudaro mažiau nei 10% visų riebalų kalorijų, gali padėti sumažinti kraujospūdį, cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje (6, 7, 8, 9, 10).

Keli tyrimai papildomai praneša, kad veganų dietos apskritai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, sumažinti cukraus kiekį kraujyje, padidinti jautrumą insulinui ir iki 78% sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką (11, 12, 13, 14). , 15).

Be to, keli aukštos kokybės tyrimai praneša, kad mažai riebalų turinčios veganų dietos yra ypač veiksmingos norint numesti svorio (6, 8, 10, 16, 17).

Vis dėlto, nors yra mokslinių įrodymų, patvirtinančių kai kuriuos 80/10/10 dietos aspektus, pažymėtina, kad nepavyko rasti svarių mokslinių įrodymų, patvirtinančių naudą, susijusią su maistinių medžiagų vartojimu šiuo konkrečiu santykiu.

Taip pat nėra rimtų mokslinių įrodymų, patvirtinančių likusį tariamos naudos sveikatai sąrašą.

Santrauka: Kai kurie dietos 80/10/10 aspektai gali padėti numesti svorio ir sumažinti tam tikrų ligų riziką. Tačiau daugelis naudos sveikatai yra perdėti ir neturi rimtų mokslinių įrodymų.

Kokie yra pagrindiniai trūkumai?

Dieta 80/10/10 patiria keletą galimų praradimų.

Didelis maisto kiekis

Dieta 80/10/10 skatina labai daug angliavandenių, ribotą baltymų ir riebalų suvartojimą.

Tarkime, jūsų kūnas vidutiniškai reikalauja 2000 kalorijų per dieną.

Norėdami patenkinti savo poreikius, jums kasdien reikėtų suvalgyti apie 6 kg (3,3 kg) vaisių, 4 kg (1,8 kg) daržovių ir du šaukštus riešutų.

Šis maisto kiekis yra didesnis nei dauguma žmonių yra įpratę. Tiems, kurie stengiasi valgyti tokius didelius kiekius maisto, gali būti sunku patenkinti dienos kalorijų ir maistinių medžiagų poreikius.

Mažai baltymų ir riebalų

Dieta 80/10/10 rekomenduoja apriboti baltymų ir riebalų suvartojimą iki 10% visų kalorijų.

Nors yra mokslinių įrodymų, patvirtinančių mažai riebalų turinčios dietos naudą, šiuo metu yra nedaug įrodymų, patvirtinančių 10 proc. Ribą.

Taip yra todėl, kad tyrimai paprastai lygina neriebias dietas su riebiu amerikiečių racionu, kuris paprastai sudaro daugiau kaip 30% kalorijų iš riebalų.

Net jei paaiškėja, kad labai neriebi dieta yra sveikesnė nei įprasta amerikietiška dieta, tai nereiškia, kad saikinga riebios dietos yra nesveika.

Yra mažai įrodymų, kad mažiau kaip 10% kalorijų suvartojimas iš riebalų yra naudingesnis nei, pavyzdžiui, dietos vartojimas, pavyzdžiui, 15% arba 20% riebalų.

Be to, nėra rimtų įrodymų, kad naudosite sveikatą, jei apribosite tiek baltymų ir riebalų - mažiau nei 10% visų kalorijų.

Nors teoriškai šio mažo baltymų ir riebalų kiekio gali pakakti pagrindiniams biologiniams poreikiams tenkinti, yra keli privalumai, norint suvartoti daugiau nei būtiniausias dienos baltymų kiekis, kurio reikia jūsų kūnui.

Pavyzdžiui, į maistą pridėjus šiek tiek daugiau baltymų, galima apsisaugoti nuo bado, sumažinti potraukį ir pagerinti kaulų sveikatą. Šiek tiek papildomų baltymų taip pat gali padėti išsaugoti raumenų masę, ypač svorio metimo laikotarpiu (18, 19, 20, 21).

Panašiai, šiek tiek papildomų maisto riebalų taip pat gali pašalinti alkį (22).

Be to, dietiniai riebalai padeda kūnui lengviau įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir yra reikalingi jūsų odai, plaukams ir smegenims palaikyti. Taigi pernelyg griežtas jų ribojimas gali sukelti nerimą (23).

Nepakankamas vitaminas B12

Kita didelė 80/10/10 dietos kritika yra ta, kad ji gali apriboti tam tikrų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B12, vartojimą.

Keli tyrimai rodo, kad nors kiekvienas gali turėti mažai vitamino B12, vegetarams ir veganams, ypač tiems, kurie nevartoja jokių papildų, yra didesnė deficito rizika (24, 25, 26).

Vitaminas B12 atlieka svarbų vaidmenį baltymų apykaitoje, deguonį pernešančių raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme ir jūsų nervų sistemos veikloje (27).

Per mažai vitamino B12 gali sukelti anemiją, nervų sistemos pažeidimus, nevaisingumą, kaulų ligas ir širdies ligas (27, 28, 29).

Dieta 80/10/10 daro prielaidą, kad žmonės jau patys gamina pakankamą kiekį vitamino B12 ir likusią dalį gali gauti iš ekologiškai užaugintų produktų. Tačiau nepavyko rasti jokių mokslinių įrodymų, patvirtinančių šiuos teiginius.

Taigi kiekvienas, galvojantis išbandyti šią dietą, turėtų labai apsvarstyti vitamino B12 papildo vartojimą. Dabartinė rekomenduojama paros norma yra 2,4 mcg (27).

Nepakankamas jodas

Jodas yra dar viena maistinė medžiaga, kuri kelia susirūpinimą 80/10/10 mitybos racione. Dr Graham rekomenduoja vengti druskos. Tai apima joduotą druską ir jūros dumblius - du gerus jodo šaltinius.

Asmenims, kurie laikosi veganų dietų, jodo kiekis kraujyje jau yra 50% mažesnis nei vegetarams. Jei vengsite šių dviejų jodo šaltinių, 80–10 / 10 dietos pasekėjai gali padidinti jodo trūkumo riziką (30, 31).

Jodas yra nepaprastai svarbus sveikam skydliaukės, kontroliuojančios jūsų medžiagų apykaitą, veikimui. Taigi nepakankamas maisto vartojimas gali sukelti mažai energijos, sausą odą, dilgčiojimą rankose ir kojose, užmaršumą, depresiją ir net svorio padidėjimą (32).

Santrauka: Dieta 80/10/10 suteikia nepakankamą tam tikrų maistinių medžiagų kiekį. Taip pat reikia daug vartoti maisto, o tai gali būti sunku.

Kiti šios dietos trūkumai

Be jau minėtų maistinių medžiagų trūkumo, ši dieta turi ir keletą kitų neigiamų aspektų.

Tai išryškina neigiamą virtų maisto produktų ir prieskonių poveikį

Dieta 80/10/10 rekomenduoja sekėjams kuo mažiau vartoti žolelių ir prieskonių.

Priežastis ta, kad šie ingredientai tariamai dirgina jūsų žarnas, padidina gleivių gamybą ir tiekia toksinus į nervų sistemą.

Tačiau nėra tvirtų mokslinių įrodymų, patvirtinančių šį įsitikinimą. Tiesą sakant, yra daugybė įrodymų, patvirtinančių priešingai.

Moksliniais tyrimais pagrįstas prieskonių naudojimas sveikatai ir įrodytas cinamono priešdiabetinis poveikis, ciberžolės priešuždegiminės savybės ir česnako imunitetą stiprinančios savybės (33, 34, 35).

Tai nesąžiningai demonstruoja virtus maisto produktus

Dietos metu paruošti maisto produktai taip pat pristatomi kaip netinkamas maistui, toksiški ir daugelio ligų priežastis.

Tiesa, maisto gaminimas gali sumažinti maistinių medžiagų kiekį tam tikruose maisto produktuose. Tačiau skirtingi virimo būdai turi skirtingą poveikį maistinių medžiagų praradimui.

Atrodo, kad geriausia maisto medžiagų praradimo mažinimo technika yra maisto gaminimas trumpą laiką žemoje temperatūroje su minimaliu vandens kiekiu.

Nepaisant to, nėra tvirtų mokslinių įrodymų, patvirtinančių įsitikinimą, kad visi virti maisto produktai yra toksiški jūsų kūnui arba padidina ligos riziką.

Tiesą sakant, tam tikri virti maisto produktai gali būti maistingi ir sveiki. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad reguliarus ankštinių augalų vartojimas gali sumažinti 9–18% kolorektalinio vėžio riziką (36).

Dar daugiau, kai kurie maisto produktai yra maistingesni virti nei žali. Pavyzdžiui, gaminant maistą padidėja šparagų, grybų, špinatų, pomidorų ir morkų maistinių medžiagų (37, 38, 39).

Tai netvari per ilgą laiką

Kitas galimas dietos 80/10/10 neigiamas aspektas yra tas, kad jos laikytis gali būti sunku ilgą laiką. Pavyzdžiui, jums gali būti sunku rasti tinkamų patiekalų restoranuose ar kitose socialinėse situacijose.

Be to, dieta riboja baltymų ir riebalų kiekį.

Nors dieta 80/10/10 greičiausiai turi daug skaidulų, joje yra labai mažai baltymų, todėl kai kuriems asmenims gali padidėti alkio jausmas. Tai gali apsunkinti šios dietos laikymąsi per ilgą laiką (40).

Tai daugiausia grindžiama pseudomokslais

Dieta 80/10/10 pateikia keletą kitų teiginių, kurių nepalaiko mokslas.

Pavyzdžiui, nepavyko rasti tvirtų mokslinių įrodymų, patvirtinančių teiginį, kad visų rūšių virti maisto produktai, nepaisant virimo būdo, padidina ligos riziką.

Kiti nepagrįsti teiginiai yra aplinkiniai glitimas - baltymas, randamas kviečiuose, rugiuose ir miežiuose.

Dieta 80/10/10 teigia, kad glitimas sukelia didelę priklausomybę ir gali sukelti rimtų neurologinių sutrikimų. Tačiau jokie moksliniai įrodymai nepatvirtina šio teiginio.

Galiausiai dieta 80/10/10 dažnai nurodo mintį, kad tam tikri maisto produktai „parūgština“ organizmą ir taip skatina ligas.

Ši sąvoka, populiari tarp šarminės dietos šalininkų, remiasi idėja, kad tam tikri maisto produktai gali parūgštinti kraują, sumažindami jo pH lygį. Savo ruožtu manoma, kad šis „rūgštėjimas“ gali pakenkti jūsų kaulams ir padidinti vėžio riziką.

Tačiau mokslas šios koncepcijos nepalaiko. Tiesą sakant, keli tyrimai rodo, kad maistas, kurį valgote, turi labai ribotą poveikį jūsų kraujo pH (41, 42, 43).

Taip yra todėl, kad žmogaus kūnas yra skirtas griežtai reguliuoti jūsų kraujo pH, visada palaikant šiek tiek šarminį.

Dar daugiau, moksliniai tyrimai nepatvirtina minties, kad „parūgštinančios“ dietos padidina vėžio riziką ar yra kenksmingos jūsų kaulams (42, 44).

Jei norite nuodugnesnės šarminės dietos apžvalgos, perskaitykite šį straipsnį.

Santrauka: Dieta 80/10/10 remiasi pseudomokslais ir pabrėžia neigiamą tam tikrų maistinių medžiagų ar maisto produktų poveikį. Taip pat greičiausiai tai nebus tvaru laikui bėgant.

Ar turėtumėte tai išbandyti?

Dieta 80/10/10 skatina sveikų vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų vartojimą.

Tačiau jis taip pat yra per daug ribojantis, nepagrįstas mokslu ir greičiausiai ribojantis svarbių maistinių medžiagų suvartojimą.

Apskritai dėl šios dietos gali būti sunku patenkinti savo mitybos poreikius, todėl reikėtų jos vengti.