Ar kuskusas sveikas? 5 geriausi sveikatos ir mitybos pranašumai

Turinys

• 1. Turtingas seleno
• 2. Gali padėti sumažinti vėžio riziką
• 3. Pagerina imuninę sistemą
• 4. Geras augalinių baltymų šaltinis
• 5. Labai lengva paruošti
• Kuskuso sveikatos būklės
• Daug glitimo
• Gali padidėti cukraus kiekis kraujyje
• Mažiau esminių maistinių medžiagų
• Esmė

Kadaise kuskusas buvo laikomas Šiaurės Afrikos delikatesu, dabar jis valgomas visame pasaulyje.

Tiesą sakant, jį galima rasti daugumos maisto prekių parduotuvių lentynose.

Tai perdirbtas grūdų produktas, pagamintas iš mažų kietųjų kviečių arba manų kruopų miltų.

Yra trys kuskuso rūšys: Maroko, Izraelio ir Libano. Maroko kuskusas yra mažiausia ir lengviausiai prieinama versija.

Izraelio ar perlų kuskusas yra maždaug pipirų dydžio ir virti reikia ilgiau. Jis linkęs į riebesnį skonį ir sūresnę tekstūrą. Libano kuskusas yra didžiausias iš trijų ir turi ilgiausią kepimo laiką.

Čia yra 5 kuskuso nauda sveikatai ir mitybai.

1. Turtingas seleno

Viena svarbiausių kuskuso maistinių medžiagų yra selenas.

Vienoje puodelyje (157 gramų) kuskuso yra daugiau nei 60% rekomenduojamo suvartojamo kiekio (1).

Selenas yra būtinas mineralas, turintis daug naudos sveikatai. Tai galingas antioksidantas, padedantis jūsų kūnui atstatyti pažeistas ląsteles ir mažinantis uždegimą (2).

Tai taip pat vaidina įtaką skydliaukės sveikatai. Tai būtina norint tinkamai skydliaukės funkcijai apsaugoti, apsaugoti nuo pažeidimų ir prisidėti prie hormonų gamybos (3, 4, 5).

Kuskuso selenas gali sumažinti širdies ligų riziką sumažindamas uždegimą ir oksidacinį stresą jūsų kūne. Jo antioksidacinė funkcija taip pat gali padėti sumažinti apnašų ir „blogojo“ MTL cholesterolio kaupimąsi arterijų venose ir sienose (2, 6).

Santrauka Selenas yra svarbus antioksidantas, padedantis apsaugoti jūsų kūną. Kuskusas yra išskirtinis šios maistinės medžiagos šaltinis.

2. Gali padėti sumažinti vėžio riziką

Kuskuso selenas taip pat gali padėti sumažinti jūsų vėžio riziką (7).

Apžvelgus 69 tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei 350 000 žmonių, paaiškėjo, kad didelis seleno kiekis kraujyje gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio formų, nors poveikis buvo susijęs su valgymu, kuriame gausu seleno, o ne vartoti papildus (8).

Kai kurie tyrimai seleno trūkumą siejo su padidėjusia prostatos vėžio rizika. Be to, įrodyta, kad vartojant pakankamą kiekį seleno kartu su vitaminais C ir E, rūkaliams sumažėja plaučių vėžio rizika (9, 10, 11).

Santrauka Seleno vartojimas per maistą, pavyzdžiui, kuskusą, gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio riziką.

3. Pagerina imuninę sistemą

Kuskuso selenas taip pat gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą.

Šis antioksidantas padeda sumažinti uždegimą ir sustiprina imunitetą sumažindamas oksidacinį stresą jūsų kūne (2).

Tyrimai parodė, kad nors padidėjęs seleno kiekis kraujyje sustiprina imuninį atsaką, trūkumas gali pakenkti imuninėms ląstelėms ir jų funkcijai (12).

Selenas taip pat vaidina svarbų vaidmenį atkuriant vitaminus C ir E, kurie padeda pagerinti jūsų imuninės sistemos veiklą.

Santrauka Sumažindamas oksidacinį stresą, kuskuse esantis selenas gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą.

4. Geras augalinių baltymų šaltinis

Maždaug 16–20% jūsų kūno sudaro baltymai, sudaryti iš amino rūgščių. Amino rūgštys dalyvauja beveik kiekviename jūsų organizmo medžiagų apykaitos procese.

Dėl to svarbu vartoti baltymus iš gyvūninių ir (arba) augalų šaltinių. Kuskusas yra geras augalinių baltymų šaltinis, kurio viename puodelyje (157 gramų) yra 6 gramai (1, 13, 14).

Atminkite, kad gyvūniniuose baltymuose yra visų būtinų aminorūgščių, kurių jūsų kūnas negali pagaminti, todėl baltymai yra visaverčiai.

Augaliniuose baltymuose yra tik kai kurios nepakeičiamos aminorūgštys ir, išskyrus soją bei chinoją, jie laikomi nepilnais.

Augaliniai baltymai yra būtini vegetariškose ir veganiškose dietose, todėl kuskusas yra optimalus maisto pasirinkimas. Tačiau jis turėtų būti derinamas su kitais augaliniais baltymais, kad gautumėte visas nepakeičiamas amino rūgštis.

Dietos, turinčios daug augalinių baltymų, buvo susijusios su mažesne insulto, vėžio ir mirties nuo širdies ligų rizika (14, 15, 16).

Santrauka Kuskusas yra geras augalinių baltymų šaltinis, kurį galima įtraukti į vegetarišką ir ne vegetarišką mitybą.

5. Labai lengva paruošti

Kuskusas dažnai laikomas sveika makaronų alternatyva, nes jis gaminamas iš viso kviečių miltų. Kitų rūšių makaronai paprastai yra labiau rafinuoti.

Tinkamai paruoštas kuskusas yra lengvas ir purus. Be to, jis įgauna kitų ingredientų skonį, todėl yra labai universalus.

Be to, tai gana lengva paruošti. Prekybos centruose parduodama vakarietiška versija buvo iš anksto garinta ir išdžiovinta. Tiesiog įpilkite vandens ar sultinio, užvirkite ir plikykite šakute.

Kuskusą galima dėti į salotas arba patiekti kaip garnyrą su mėsa ir daržovėmis.

Jį taip pat galima derinti su kitais grūdais, tokiais kaip kvinoja, rudieji ryžiai ar farro, taip pat daržovėmis, kad į savo racioną būtų įtraukta daugiau maistinių medžiagų ir amino rūgščių.

Santrauka Kuskusą lengva paruošti ir jis įgauna kitų ingredientų skonį, todėl jį lengva papildyti valgiais.

Kuskuso sveikatos būklės

Nors kuskusas turi tam tikrų maistinių medžiagų, prieš pradėdami vartoti, turėtumėte apsvarstyti keletą dalykų.

Daug glitimo

Manų kruopos miltai gaminami šlifuojant kietųjų kviečių endospermą. Tai laikoma produktu, kuriame daug glitimo.

Kadangi kuskusas gaminamas iš manų kruopų miltų, jame yra glitimo. Dėl to alergija glitimui ar netoleravimas yra ribotas.

Nors tik maždaug 1% gyventojų turi gliuteno netoleravimą, vadinamą celiakija, manoma, kad 0,5–13% žmonių gali būti jautrūs gliutenui, nesusijusiam su celiakija. Todėl kuskuso vartojimas gali pakenkti šiems asmenims (17, 18, 19).

Gali padidėti cukraus kiekis kraujyje

Nors kuskusas turi ribotą kiekį cukraus kiekį kraujyje mažinančių baltymų, jame yra gana daug angliavandenių - 36 gramai puodelyje (157 gramai) (1).

Tie, kuriems yra cukraus kiekis kraujyje ar serga cukriniu diabetu, turėtų būti atsargūs vartodami maistą, kuriame yra mažai angliavandenių. Šie maisto produktai gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, o tai gali turėti įvairių neigiamų padarinių sveikatai (20).

Kuskuso vartojimas su kitais baltymų šaltiniais ar maistu, kuriame gausu tirpių skaidulų, yra idealus, norint subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.

Mažiau esminių maistinių medžiagų

Nors kuskusas turi šiek tiek skaidulų, kalio ir kitų maistinių medžiagų, jis nelaikomas geru šaltiniu.

Sveikuose grūduose ir kviečiuose esanti ląsteliena veikia kaip prebiotikas, padedantis pagerinti virškinimą ir bendrą žarnyno sveikatą. Tačiau sveiki grūdai, tokie kaip kvinoja, rudieji ryžiai ir avižos, yra geresni ląstelienos šaltiniai nei kuskusas (21, 22, 23).

Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu kalio, gali pagerinti kraujotaką ir sumažinti insulto riziką (24, 25, 26, 27).

Kai kuskusas teikia nedidelį kalio kiekį, vaisiai ir augalinis maistas, pavyzdžiui, avokadas, bananai ar bulvės, yra kur kas geresni kalio šaltiniai.

Santrauka Kuskusas turi daug angliavandenių ir gali būti ne geriausias pasirinkimas asmenims, turintiems cukraus kiekį kraujyje, sergantiems celiakija ar ne Celiakijos glitimo jautrumui. Jame taip pat yra mažiau pagrindinių maistinių medžiagų nei kituose maisto produktuose.

Esmė

Gausu seleno, kuskusas gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip vėžys.

Nepaisant to, kai kuskusas naudingas sveikatai ir mitybai, jis gali būti ne geriausias angliavandenių pasirinkimas visiems.

Jame yra glitimo, todėl kai kuriems jis neperžengia ribų. Taip pat jame yra mažiau maistinių medžiagų nei panašiuose neskaldytuose grūduose.

Jei ieškote lengvai paruošiamo grūdų produkto ir negalvojate valgyti glitimo, apsvarstykite šaukštą kuskuso ant savo lėkštės.