Bulvės: geri angliavandeniai?

Turinys

• Apžvalga skirta

Kalbant apie sveiką mitybą, sunku suprasti, kur tinka bulvės. Daugelis žmonių, įskaitant mitybos ekspertus, mano, kad turėtumėte jų vengti, jei norite išlikti liekni. Jie turi aukštą glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia, kad jie greitai virškinami, todėl netrukus po jų valgymo galite jausti alkį. Tačiau bulvėse gausu ląstelienos, vitamino C ir kalio, o vidutinio dydžio bulvėse yra tik 110 kalorijų. Dėl ko visi sutaria: bulvės yra vienas iš mūsų mėgstamiausių patogių maisto produktų – kiekvienas iš mūsų jų suvalgo 130 svarų per metus! Laimei, bulvės (išskyrus bulvytes ir traškučius; atsiprašau) gali būti sotus užkandis ar garnyras. Gudrybė yra valgyti juos saikingai ir paruošti sveikai. Išbandykite šiuos keturis patarimus, kaip paversti bulves dietiniu maistu.

> Stebėkite savo priedus Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl bulvės laikomos penimomis, yra ta, kad į jas įpilame sūrio, grietinės, sviesto ir padažo (tik šaukštas sviesto prideda 100 kalorijų). Kai kuriuose mažesnio kaloringumo prieduose yra keletas šlakelių citrinos sulčių, salsos, kapotų daržovių ar pupelių. Jei jums reikia šiek tiek kreminės konsistencijos, naudokite pasukas arba pabarstykite aštriu čederiu ar parmezanu.

> Sukurkite geriau keptą bulvę Kepamos bulvės pagal GI yra aukštesnės nei raudonos bulvės, skrudintos bulvės ir grietinėlės.Bet tai nereiškia, kad turėtumėte juos pašalinti iš savo dietos; tiesiog pasirinkite mažesnius ir naudokite vieną iš aukščiau išvardytų priedų. Arba išbandykite šį mažesnio kaloringumo patiekalą mėgstamiausiam barfoodo patiekalui-bulvių odelėms: išskobkite iškeptą rusvą bulvę, palikdami maždaug pusės colio ratlankį (išsaugokite paprastos sriubos bulvių vidų; žr. Žemiau). Užpildykite likusias virtas daržoves ir užpilkite šiek tiek sūrio ir paprikos; troškinkite, kol sūris ištirps.

> Padarykite, kad jūsų šnipas būtų „švelnus“ Maišant bulves su kitomis daržovėmis, gali padidėti jų mityba. Ši sriuba yra greiti pietūs vienam: iškeptų rusvųjų bulvių vidų sudėkite į maišytuvą su pakankamai daržovių sultinio, kad apsemtų. (Nenaudokite kitų rūšių bulvių, jos taps lipnios.) Įpilkite 1 puodelį virtų smulkintų špinatų arba brokolių ir sutrinkite iki vientisos masės (jei reikia, įpilkite daugiau sultinio), tada pakaitinkite ant viryklės arba mikrobangų krosnelėje. Pabarstykite druska, pipirais ir smulkintais česnakais. Taip pat galite sutrinti dviejų rusvų vidų ir panaudoti juos mano bulvių-brokolių pyragaičiams gaminti (receptą rasite adresu shape.com/healthykitchen).

> Iš naujo sukurkite lustą Užuot plėšę bulvių traškučių maišelį, užkandžiaukite keturiais skrudintais piršteliais. Įkaitinkite orkaitę iki 450 ° F ir kepimo skardą išklokite folija. Bulves perpjaukite per pusę išilgai. Lengvai aptepkite foliją alyvuogių aliejumi, tada dėkite ant jos bulves pjaunama puse žemyn. Skrudinkite nuo 5 iki 10 minučių arba iki auksinės spalvos ir švelnumo; užpilkite trupučiu jūros druskos. Aukšta temperatūra suteiks bulvėms fantastišką skonį ir traškų paviršių.

Apžvalga skirta