Geriausias treniruočių atkūrimo metodas pagal jūsų tvarkaraštį

Turinys

• Jei turite 2 minutes
• Jei turite 5 minutes
• Jei turite 10 minučių
• Jei turite 30 minučių
• Jei turite valandą ar daugiau
• Apžvalga skirta

Jei manote, kad treniruočių atkūrimas yra skirtas tik profesionaliems sportininkams ar svorinės salės nuolatiniams darbuotojams, kurie praleidžia šešias dienas per savaitę ir nesuskaičiuojamai daug valandų dirba savo kūno rengybai, atėjo laikas pratęsti pertrauką ir išmokti pagrindų. Taip, atkūrimo metodai – nuo ​​vyniojimo putomis iki masažo – puikiai veikia, kad išvengtų raumenų skausmo, o sportininkai ir kasdieniai sporto salėje besilankantys žmonės greitai sugrįžta į treniruotes. Tačiau atsigavimas taip pat svarbus norint palengvinti kasdienius judesius ir pagerinti kūno išlyginimą. Taigi, net jei didžiąją savo dienų dalį praleisite kėdėje, jums gali būti naudinga šiek tiek pailsėti ir atsigauti.

„Pasigydymas – tai ne tik skausmo išvengimas. Tai reiškia, kad jūsų kūno laikysena sugrąžinta į neutralią“, – sako treneris Aaronas Drogozewskis, vienas Niujorko studijos „ReCOVER“, skirtos padėti jaustis geriau po treniruotės ir po jos, įkūrėjas. „Kai kūnas nėra tinkamai sureguliuotas arba jis yra išbalansuotas, jūsų jėga ir ištvermė paprastai išeina pro langą ir padidėja traumų rizika“, - sako Drogozewskis. „Taigi atsigavimas reiškia ne tik pieno rūgšties išplovimą, bet ir tai, kad tavo laikysena būtų gera. (Susijęs: jogos pozos, skirtos koreguoti „išmaniojo telefono“ laikyseną ir „techninį kaklą“)

Neleiskite idėjos pridėti kitas Tačiau jūsų fitneso darbų sąrašas jus pribloškia. Vos kelias minutes per dieną skiriant tempimui ar ridenimui vis tiek teikiama kūno nauda. Kaip ir jūsų treniruotės, svarbiausia yra atsigavimas. Štai kaip rasti tam laiko, nepriklausomai nuo jūsų tvarkaraščio.

Jei turite 2 minutes

Sukite! Tyrimai parodė, kad putų valcavimas gali padėti sumažinti uždelstą raumenų skausmą (DOMS), ty skausmą, kurį jaučiate praėjus dienai ar dviem po sunkios treniruotės.

Norėdami iš tikrųjų išsiaiškinti, kaip elgtis, Drogozewski siūlo kelioms sekundėms sustoti ypač ankštoje vietoje, o ne nuolat riedėti. Pvz., Stalo darbuotojams gali būti geriausia pakabinti ant putų volelio, esančio ant klubo šono (žinomo kaip TFL arba tensor fascia latae), kuris yra dažnas diskomforto šaltinis.

Jei tikrai norite padidinti privalumus, rinkitės vibruojantį putplasčio volelį, pvz., Hyperice Vyper 2.0 arba Hypervolt, visiškai naują delninį atkūrimo įrankį. Vibracija siunčia stiprią žinią centrinei nervų sistemai, kad kraujas tekėtų ir išplautų pieno rūgštį, sako Kamraanas Husainas, D.C., „Tone House“ Niujorke atkūrimo specialistas. Tai ypač naudinga tiems, kurie ką tik kirto finišo liniją, sutriuškino treniruotę ar net tiems, kurie sėdėjo ar stovi ilgą laiką.

Intensyvus pratimas ar buvimas statinėje padėtyje gali sumažinti kraujotaką tam tikrose kūno dalyse, sako Husainas. O putų valcavimas tą kraujotaką padidina. „Kuo daugiau kraujotakos, tuo daugiau deguonies, tuo mažiau skausmo ir pieno rūgšties, tuo labiau galėsite susidoroti su savo kūno įžeidimais ir su jais kovoti“, - sako jis.

Jei turite 5 minutes

Skirkite šiek tiek laiko ištempti, kad pagerintumėte savo judesių amplitudę. Nors statiniai tempimai geriausiai veikia po treniruotės, keli 30 sekundžių palaikymai per dieną taip pat gali padėti jūsų kūnui pasiekti atkūrimo režimą. Ir jums tereikia kelių minučių jiems atlikti, sako Drogozewskis.

Išbandykite šiuos tris lengvus tempimus, kad padėtumėte koreguoti savo laikyseną (atsparus sulenktiems, suapvalintais pečiais). Štai kaip juos atlikti:

Ištempimas į šoną vaiko pozoje

• Pradėkite nuo vaiko pozos, ištiestomis rankomis priešais save ant grindų.
• Paspauskite dubenį, kad suaktyvintumėte latus (didelius vidurinės ir apatinės nugaros dalies raumenis), ir eikite rankomis į vieną pusę, jausdami tempimą priešingame šone. Laikykite, tada pakartokite kitoje pusėje.

Krūtinės tempimas naudojant durų rėmą

• Įeikite į durų angą, abi rankas ištiesę į šonus, rankomis atsiremdami į rėmą.
• Nors rankos lieka pasodintos rėmo šonuose, ženkite žingsnį ar du per duris, kad pajustumėte tempimą krūtinėje. Laikykite savo kojas ir šerdį įtrauktas.

Kobros poza

• Atsigulkite ant pilvo ant grindų, kojos ištiestos už nugaros, pėdų viršūnės - ant grindų. Apkabinkite alkūnes į šoninį kūną delnais iš abiejų pusių po pečiais.
• Ištieskite rankas, kad pakeltumėte krūtinę nuo grindų, atsargiai, kad šlaunys ir pėdos būtų pasodintos. Laikykite 2 sekundes, tada atsipalaiduokite ir pakartokite 10–15 pakartojimų.

Jei jūsų problema (dažniausiai bėgikams) yra įtempti klubo lankstikliai, išbandykite šiuos judesius:

Bėgiko įtūpstas

• Atsiklaupkite dešinįjį kelį į priekį, kairįjį kelį ištieskite atgal, kairės pėdos viršus remkitės į žemę.
• Pakelkite dubenį po apačia ir suimkite sėdmenis, kai perkeliate svorį šiek tiek į priekį. Turėtumėte jausti tempimą klube. Ištieskite rankas virš galvos.
• Kaire ranka pasiekite atgal, kad suimtumėte kairę koją, ir paspauskite kairę koją link žemės, kad pagilintumėte tempimą. (Tai yra vienas iš devynių pratimų, kuriuos reikia atlikti po kiekvieno bėgimo.)

Aktyvus šlaunies stringo tempimas

• Atsigulkite ant nugaros, viena koja tiesiai į viršų, rankomis atremkite koją. Įtraukite savo keturkojį, kad jūsų blauzdos raumenys atsipalaiduotų. Laikykite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Glute tiltas

• Atsigulkite veidu į viršų, keliai sulenkti, klubų plotyje, o pėdos guli ant grindų.
• Laikydami pilvo raumenis, pakelkite klubus nuo grindų ir išspauskite sėdmenis. Pakelkite pirštus, prispausdami kulnus į grindis, kad padidintumėte stabilumą. (Štai daugiau apie tai, ką daryti, kai skauda klubo lenkiamuosius AF.)

Jei turite 10 minučių

Atlikite trijų etapų procesą, kuris padės atkurti jūsų kūną ir pagerinti jūsų judėjimo modelius. Pirmiausia putos suvyniokite raumenų grupę, tada ištempkite tą pačią raumenų grupę ir atlikite kelis dinaminius jėgos judesius, nukreiptus į tas sritis.

Husainas sako, kad pradėjus nuo volelio, į ankštas vietas patenka daugiau kraujo ir deguonies.Tai sušildo jūsų raumenis, o tada, kai ištempiate, galite lengviau pagerinti jų judesių amplitudę. Po tempimo darbas su daugiau jėgos sutelktais aktyvinimo judesiais priešingoje raumenų grupėje padės atsverti šią įtemptą (ir dažnai silpną) sritį. Tai padeda visiems jūsų raumenims efektyviau dirbti kartu, sako jis. (Susijęs: Anna Victoria dalijasi 8 esminiais pratimais bendram kūno disbalansui ištaisyti)

Pavyzdžiui, jei jums skauda pečius ir kaklą, pabandykite atlikti šį procesą išleisdami latą, tada laikykitės vaiko pozos. Apvyniokite jį ištraukiant pasipriešinimo juostą: ištiesę rankas priešais save, įtraukdami nugaros raumenis, atitraukite varžą.

Husainas siūlo kiekvieną dieną susisukti į vieną kūno sritį šiam ritiniui, tempimui, stiprinimui. Pasirinkite tą dieną, kai raumenys jaučiasi įtempti, arba jei per vieną treniruotę esate linkę sutelkti dėmesį į tam tikrą kūno dalį, atlikite šį atkūrimo darbą prieš naktį, susikoncentruodami į raumenis, kuriuos dirbsite kitą dieną. Pavyzdžiui, prieš kojų dieną paimkite grobio juostelę ir padarykite tuos sėdmenis ir šlaunis.

Jei turite 30 minučių

Padidinkite žingsnių skaičių pasivaikščioję aplink kvartalą, kad jūsų kraujas tekėtų ir raumenys veiktų, arba išbandykite keletą kito lygio atkūrimo priemonių.

„Norint, kad limfinė sistema judėtų ir nuplautų atliekas, geras 30 minučių pasivaikščiojimas vidutiniu tempu yra paprastas, bet veiksmingas“, – sako Drogozewskis. Tai leis skysčiams judėti visame kūne ir maistines medžiagas pasiekti jūsų ląsteles, kurios abi yra labai svarbios raumenų prisitaikymui ir atsistatymui. (Sužinokite daugiau apie mitybos patarimus, kurie gali padėti pagreitinti atsigavimą.)

Jei norėtumėte, kad atsigavimo technologija (kuri nuėjo ilgą kelią, BTW) atliktų darbą už jus, apsvarstykite galimybę susirasti kineziterapeutą ar sporto salę, kurioje yra suspaudimo batai (mėgstami tarp maratonininkų) arba elektrinė stimuliacija (arba e-stim) galima terapija. Vis daugiau kūno rengybos studijų („Tone House“, „Mile High Run Club“, „ReCOVER“, visos Niujorke) siūlo kompresinę terapiją kaip dalį savo reguliaraus tvarkaraščio. Kaip tai veikia: dideli, paminkštinti batai apgaubia koją nuo kulkšnies iki klubų kaip kraujospūdžio rankovė. Oras juda per visą bagažinę, kad masažuotų jūsų kojų raumenis, pašalindamas jūsų kūną nuo atliekų, pvz., Pieno rūgšties, ir padidindamas kraujo judėjimą. Gana dangiškas jausmas, kai tau skauda.

E-stim yra dar viena galimybė, kurią dažnai galima rasti chiropraktiko biuruose ar fizinės terapijos užsiėmimuose. Tai apima elektroninius stimuliacijos pleistrus, pritvirtintus prie skirtingų raumenų, kad jie greitai susitrauktų. Jis gerai veikia tam tikrus raumenis, kurie įtempti arba nebendradarbiauja, sako Drogozewski, bet nebūtinai visą kūną. (Dabar jūs netgi galite išbandyti „e-stim“ patogiai namuose, kaip dalį atkūrimo įrankių.)

Jei turite valandą ar daugiau

Neleiskite „Netflix“ pagundų vilioti jus į visą nulinės veiklos dieną. Net jei tai poilsio diena, vis tiek turėtumėte žengti žingsnį.

„Poilsio diena neteisingai suprantama kaip nieko nedarymo diena, tačiau poilsio dieną vis tiek svarbu judėti“,-sako Husainas. "Kai daugiau judate, kraujotaka yra didesnė. Taigi, jei rytoj darysite pritūpimus, darykite ką nors šiandien, kad pajudintumėte klubus, pavyzdžiui, vaikščiodami po butą su juostele aplink kojas." (Sužinokite daugiau: Kaip naudotis aktyvaus atkūrimo poilsio dienomis, kad išnaudotumėte visas savo treniruočių galimybes)

Dienos iš sporto salės taip pat yra geras laikas patekti į jogos studiją giliau. Meditaciniai privalumai, ypač susitelkimas į kvėpavimą, taip pat suteikia tvirtą atsigavimą. „Jūsų kūnas atsigauna poilsio ir virškinimo fazėje“, - sako Drogozewskis, o meditacija gali padėti jums tai pasiekti greičiau. (BTW, taip atrodo paskutinė atsigavimo diena.)

Kiti daug laiko reikalaujantys, bet taip atpalaiduojantys būdai, padedantys raumenims atsigauti, yra „Epsom“ druskos vonia (nors mokslas teigia, kad tai turi daugiau placebo efekto nei biologinė), infraraudonųjų spindulių sauna, šaltos vonios ar sportas. masažas, kuris tikrai pašalins bet kokią įtampą.

Nesvarbu, kaip pasirinksite atsigauti, tiesiog atsigaukite. „Nesijaudink dėl to, ką tu turėtų daryti ir sutelkti dėmesį į tai, ką darote gali daryk tą akimirką-pradėk nuo mažo ir, kai turėsi laiko, remkitės tuo “,-sako Drogozewski apie gerą atsigavimo mentalitetą. Jo mantra:„ Truputis kažko yra geriau nei visai nieko “.

Apžvalga skirta