Dėžutės kvėpavimas

Turinys

• Pradedama kvėpuoti dėžute
• 1 žingsnis: lėtai iškvėpkite
• 2 žingsnis: Lėtai įkvėpkite
• 3 žingsnis: sulaikykite kvėpavimą
• 4 žingsnis: dar kartą iškvėpkite
• 5 žingsnis: Vėl sulaikykite kvėpavimą
• Dėžės kvėpavimo nauda
• Patarimai pradedantiesiems

Kas yra kvėpavimas dėžute?

Kvėpavimas dėžutėje, dar vadinamas kvadratiniu kvėpavimu, yra technika, naudojama kvėpuojant lėtai ir giliai. Tai gali padidinti našumą ir susikaupimą, taip pat yra stiprus streso malšintojas. Tai dar vadinama keturių kvadratų kvėpavimu.

Ši technika gali būti naudinga visiems, ypač tiems, kurie nori medituoti ar sumažinti stresą. Jį naudoja visi nuo sportininkų iki JAV karinio jūrų laivyno SEAL, policijos pareigūnų ir slaugytojų.

Tai gali būti ypač naudinga, jei sergate plaučių liga, tokia kaip lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL).

Pradedama kvėpuoti dėžute

Prieš pradėdami įsitikinkite, kad esate patogiai įsitaisęs patogioje kėdėje, o kojos lygios ant grindų. Pabandykite būti be streso, tylioje aplinkoje, kur galite sutelkti dėmesį į kvėpavimą.

Laikydami rankas atsipalaidavę savo rankose delnais į viršų, susitelkite į laikyseną. Jūs turėtumėte sėdėti tiesiai. Tai padės giliai įkvėpti.

Kai būsite pasirengę, pradėkite nuo 1 veiksmo.

1 žingsnis: lėtai iškvėpkite

Sėdėdami tiesiai, lėtai iškvėpkite per burną, iš deguonies išsiskirdami iš plaučių. Sutelkite dėmesį į šį ketinimą ir įsisąmoninkite, ką darote.

2 žingsnis: Lėtai įkvėpkite

Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį iki keturių. Šiame žingsnyje galvokite labai lėtai iki keturių.

Pajuskite, kaip oras užpildo plaučius po vieną skyrių, kol jūsų plaučiai bus visiškai užpildyti ir oras pateks į pilvą.

3 žingsnis: sulaikykite kvėpavimą

Sulaikykite kvėpavimą dar vieną lėtą keturių skaičių.

4 žingsnis: dar kartą iškvėpkite

Iškvėpkite per burną ir atlikite tą patį lėtą keturių skaičių, išstumdami orą iš plaučių ir pilvo.

Būkite sąmoningas, kad oras palieka plaučius.

5 žingsnis: Vėl sulaikykite kvėpavimą

Prieš pakartodami šį procesą sulaikykite kvėpavimą tuo pačiu lėtu keturių skaičiumi.

Dėžės kvėpavimo nauda

Pasak Mayo klinikos, yra pakankamai įrodymų, kad tyčinis gilus kvėpavimas iš tikrųjų gali nuraminti ir sureguliuoti autonominę nervų sistemą (ANS).

Ši sistema reguliuoja nevalingas kūno funkcijas, tokias kaip temperatūra. Tai gali sumažinti kraujospūdį ir beveik iškart suteikti ramybę.

Lėtas kvėpavimo sulaikymas leidžia CO₂ kauptis kraujyje. Padidėjęs CO kiekis kraujyje₂ sustiprina iškrečiamojo nervo širdies slopinamąjį atsaką, kai iškvepiate, ir stimuliuoja parasimpatinę sistemą. Tai sukelia ramų ir atsipalaidavusį jausmą mintyse ir kūne.

Kvėpavimas dėžute gali sumažinti stresą ir pagerinti jūsų nuotaiką. Tai daro jį išskirtiniu gydymu tokioms sąlygoms kaip generalizuoto nerimo sutrikimas (GAD), panikos sutrikimas, potrauminio streso sutrikimas (PTSS) ir depresija.

Tai taip pat gali padėti gydyti nemigą, nes galite raminti nervų sistemą naktį prieš miegą. Kvėpavimas dėžute netgi gali būti veiksmingas skausmo valdymo srityje.

Patarimai pradedantiesiems

Jei kvėpavimas dėžutėje jums yra naujas, gali būti sunku tai užčiuopti. Po kelių ratų gali svaigti galva. Tai normalu. Dažniau praktikuodamiesi, galėsite ilgiau praleisti be galvos svaigimo. Jei svaigsta galva, likite minutę sėdėti ir atnaujinkite normalų kvėpavimą.

Norėdami padėti sutelkti dėmesį į kvėpavimą, raskite ramią, silpnai apšviestą aplinką, kad galėtumėte praktikuoti kvėpavimą dėžėje. Tai visai nebūtina norint atlikti techniką, tačiau tai gali padėti sutelkti dėmesį į praktiką, jei esate naujokas.

Idealiu atveju norėsite pakartoti dėžutės kvėpavimo ciklą keturis kartus per vieną sėdėjimą.

Kelis kartus per dieną darykite kvėpavimą dėže, kad nuramintumėte nervus ir pašalintumėte stresą.