Ar pasukos tinka jums? Privalumai, rizika ir pakaitalai

Turinys

• Kas yra pasukos?
• Pasukų mityba
• Pasukų nauda sveikatai
• Gali būti lengviau virškinamas nei kiti pieno produktai
• Gali palaikyti stiprius kaulus
• Gali pagerinti burnos ertmės sveikatą
• Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje
• Susijęs su mažesniu kraujospūdžio lygiu
• Pasukų žemyn
• Gali būti daug natrio
• Kai kuriems žmonėms gali sukelti alerginių reakcijų ar virškinimo problemų
• Kaip gaminti pasukų pakaitalus
• Parūgštinti pasukos
• Paprastas jogurtas
• Grietinėlė iš raugų
• Esmė

Pasukos yra fermentuotas pieno produktas.

Dauguma šiuolaikinių pasukų yra kultivuojami, tai reiškia, kad į jį buvo pridėta naudingų bakterijų. Tai skiriasi nuo tradicinių pasukų, kurių šiandien Vakarų šalyse yra retai.

Šiame straipsnyje kultūringi pasukai vadinami tiesiog pasukomis.

Šis pieno produktas dažniausiai naudojamas kepant. Pvz., Tai yra bendras sausainių, bandelių, greitai paruošiamų duonos ir blynų ingredientas. Jis taip pat gali būti naudojamas tešloje prie kepto maisto arba kaip kreminė bazė sriubose, bulvių salotose ar salotų padažuose.

Šiame straipsnyje apžvelgiama pasukų mityba, nauda ir pranašumai bei pasakojama, kaip gaminti parduotuvėje įsigytų veislių pakaitalus.

Kas yra pasukos?

Pavadinimas pasukos yra šiek tiek klaidinantis, nes jame nėra sviesto.

Tradicinis pasukų pienas yra skystas likutis po to, kai nenugriebtas pienas buvo suplakamas į sviestą. Ši pasukų rūšis šiandien retai sutinkama Vakarų šalyse, tačiau išlieka paplitusi Nepale, Pakistane ir Indijoje.

Pasukas šiandien daugiausia sudaro vanduo, pieno cukrus laktozė ir pieno baltymų kazeinas.

Jis buvo pasterizuotas ir homogenizuotas, taip pat buvo pridėtos pieno rūgštį gaminančių bakterijų kultūros, tarp kurių gali būti Lactococcus lactis arba Lactobacillus bulgaricus.

Pieno rūgštis padidina pasukų rūgštingumą ir apsaugo nuo nepageidaujamo bakterijų augimo, todėl pailgėja jų galiojimo laikas. Tai taip pat suteikia pasukams šiek tiek rūgštaus skonio, kurį sukelia bakterijos, fermentuojančios laktozę - pirminį pieną cukrų (1).

Pasukos yra tirštesnės už pieną. Kai gėrime esančios bakterijos gamina pieno rūgštį, sumažėja pH lygis, o kazeinas, pirminis baltymas piene, sukietėja.

Kai sumažėja pH, pasukos susitraukia ir sutirštėja. Taip yra todėl, kad dėl žemesnio pH pasukos tampa rūgštesnės. PH skalė svyruoja nuo 0 iki 14, o 0 yra rūgščiausia. Karvės pieno pH yra 6,7–6,9, o pasukų - 4,4–4,8.

Santrauka Šiuolaikiniai pasukai yra kultūringas, fermentuotas pieno produktas, dažnai naudojamas kepant. Jame yra bakterijų, kurios daro rūgštų ir tirštesnį nei įprastas pienas.

Pasukų mityba

Pasukos įdeda didelę mitybos dalį į nedidelę porciją.

Vienas puodelis (245 ml) kultūringų pasukų suteikia šias maistines medžiagas (2):

• Kalorijos: 98
• Baltymas: 8 gramai
• Angliavandeniai: 12 gramų
• Riebalai: 3 gramai
• Pluoštas: 0 gramų
• Kalcis: 22% dienos vertės (DV)
• Natris: 16% DV
• Riboflavinas: 29% DV
• Vitaminas B12: 22% DV
• Pantoteno rūgštis: 13% DV

Santrauka Viena porcija pasukų yra geras kelių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, kalcį ir riboflaviną, šaltinis.

Pasukų nauda sveikatai

Pasukos gali būti naudingos sveikatai, įskaitant padidėjusį kraujospūdį ir kaulų bei burnos sveikatą.

Gali būti lengviau virškinamas nei kiti pieno produktai

Pasukose esanti pieno rūgštis gali palengvinti jos laktozės virškinimą. Laktozė yra natūralus pieno produktuose esantis cukrus.

Daugelis žmonių netoleruoja laktozės, tai reiškia, kad jie neturi fermento, reikalingo šiam cukrui skaidyti. Maždaug 65% žmonių visame pasaulyje po kūdikystės išsivysto tam tikras laktozės netoleravimas (3).

Kai kurie žmonės, netoleruojantys laktozės, gali gerti kultivuojamus pieno produktus, turinčius nedaug šalutinių poveikių, nes laktozę skaido bakterijos (4).

Gali palaikyti stiprius kaulus

Pasukos yra geras kalcio ir fosforo, taip pat vitamino D šaltinis, jei jos buvo praturtintos. Riebalų veislėse taip pat gausu vitamino K2 (5, 6).

Šios maistinės medžiagos yra svarbios palaikant kaulų stiprumą ir užkertant kelią degeneracinėms kaulų ligoms, tokioms kaip osteoporozė, tačiau daugelis žmonių jų negauna (7, 8, 9, 10).

5 metų tyrimas su 13–99 metų žmonėmis parodė, kad tiems, kurių fosforo suvartojimas yra 2–3 kartus didesnis nei rekomenduojama 700 mg per parą dieta, kaulų mineralų tankis padidėjo 2,1%, o kaulų mineralų kiekis - 4,2% (8). .

Didesnis fosforo turinčio maisto vartojimas taip pat buvo susijęs su didesniu kalcio vartojimu. Valgant daugiau kalcio ir fosforo, suaugusiųjų osteoporozės rizika, palyginti su normalia šių dviejų mineralų koncentracija kraujyje, buvo 45% mažesnė (8).

Taip pat yra įrodymų, kad vitaminas K2 yra naudingas kaulų sveikatai ir osteoporozės gydymui, ypač kartu su vitaminu D. Vitaminas K2 skatina kaulų formavimąsi ir apsaugo nuo kaulų skilimo (11, 12).

Gali pagerinti burnos ertmės sveikatą

Periodontitas yra dantenų ir dantų atraminių struktūrų uždegimas. Tai labai dažna liga, kurią sukelia periodonto bakterijos.

Fermentuoti pieno produktai, pavyzdžiui, pasukai, gali turėti priešuždegiminį poveikį jūsų odos burnos ląstelėms (13).

Kalcio suvartojimas iš fermentuotų pieno produktų buvo susijęs su reikšmingu periodontito sumažėjimu. Atrodo, kad netinkamas maistas šį efektą turės (14, 15, 16).

Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, turintiems burnos uždegimą dėl radiacijos, chemoterapijos ar Krono ligos (13, 17).

Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje

Atliekant nedidelį 8 savaičių tyrimą su 34 suaugusiaisiais, kasdien suvartojantiems 45 g arba maždaug 1/5 puodelio paruošto pasukų (pasukų milteliai, sumaišyti su vandeniu), bendras cholesterolio ir trigliceridų kiekis sumažėjo atitinkamai 3% ir 10%, palyginti su placebas (18).

Be to, dalyviai, pradėję tyrimą dėl padidėjusio MTL (blogojo) cholesterolio lygio, pastebėjo, kad šio tipo cholesterolis sumažėjo 3% (18).

Pasukų piene esantys sfingolipidiniai junginiai gali būti atsakingi už šį poveikį slopindami cholesterolio absorbciją jūsų žarnyne. Sphingolipidai yra pasukų piene esančių pieno riebalų rutulio membranos (MFGM) dalis (18).

Susijęs su mažesniu kraujospūdžio lygiu

Kai kurie įrodymai rodo, kad pasukos gali padėti sumažinti jūsų kraujospūdį.

Tyrime, kuriame dalyvavo 34 žmonės, kurių kraujospūdis normalus, pasukų vartojimas kasdien sumažino sistolinį kraujospūdį (aukščiausią skaičių) 2,6 mm Hg, vidutinį arterinį kraujospūdį 1,7 mm Hg, o angiotenziną I konvertuojantį fermentą plazmoje - 10,9%, palyginti su placebas (19).

Vidutinis arterinis kraujospūdis yra vidutinis žmogaus arterijų slėgis vieno širdies plakimo metu, tuo tarpu fermento fermentas angiotenziną-I konvertuojantis plazmoje padeda kontroliuoti kraujospūdį, reguliuodamas skysčių kiekį jūsų kūne (19).

Nors šie rezultatai teikia vilčių, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka Pasukos yra geras vitaminų ir mineralų, kurie, kaip žinoma, padeda išlaikyti stiprius kaulus, šaltinis. Jame taip pat yra junginių, galinčių pagerinti burnos ir širdies sveikatą.

Pasukų žemyn

Pasukos taip pat gali turėti keletą trūkumų, susijusių su druskos kiekiu ir galimybe kai kuriems asmenims sukelti alergines reakcijas.

Gali būti daug natrio

Pieno produktuose yra daug natrio, todėl svarbu patikrinti mitybinę etiketę, jei reikia apriboti natrio suvartojimą.

Vartojant daug natrio, padidėja aukšto kraujospūdžio rizika, ypač asmenims, kurie yra jautrūs druskai. Aukštas kraujo spaudimas yra širdies ligų rizikos veiksnys (20).

Žmonėms, jautriems dietinei druskai, dietos, kuriose yra daug natrio, gali pakenkti širdžiai, inkstams, smegenims ir kraujagyslėms (21).

Maisto produktai, kuriuose yra mažai natrio, yra apibūdinami taip, kad vienoje porcijoje yra 140 mg arba mažiau natrio. Palyginimui, 1 puodelis (240 ml) pasukų gali supakuoti 300–500 mg šios maistinės medžiagos.

Pažymėtina, kad neriebiausi pasukai dažnai turi dar daugiau natrio nei riebesni versijos (2, 22).

Kai kuriems žmonėms gali sukelti alerginių reakcijų ar virškinimo problemų

Pasukose yra laktozės - natūralaus cukraus, kurio daugelis žmonių netoleruoja.

Nors atrodo, kad kai kurie žmonės, netoleruojantys laktozės, pasukus lengviau virškina, daugelis vis tiek gali būti jautrūs jo laktozės kiekiui.

Laktozės netoleravimo simptomai yra skrandžio sutrikimas, viduriavimas ir dujos.

Žmonės, kurie alergiški pienui, o ne netoleruoja jo, neturėtų išvis vartoti pasukų. Alergija pienui gali sukelti vėmimą, švokštimą, dilgėlinę, skrandžio sutrikimą ir net anafilaksiją kai kuriems žmonėms (23).

Santrauka Kai kuriuose pasukose gali būti daug druskos ir juose yra junginių, tokių kaip laktozė, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti problemų.

Kaip gaminti pasukų pakaitalus

Jei pasukų nėra arba norite naudoti ką nors kitą, yra keletas pakeitimų.

Parūgštinti pasukos

Norėdami parūgštinti pasukų, jums reikia pieno ir rūgšties. Kai abu sumaišomi, pieno varškės.

Parūgštinti pasukai gali būti gaminami iš bet kokio riebumo pieno. Jis taip pat gali būti gaminamas su pienu, kuriam netinka pienas, pavyzdžiui, sojos, migdolų ar anakardžių pienas. Rūgštys, tokios kaip citrinų sultys, baltasis actas ar obuolių sidro actas, veikia gerai.

Santykis yra 1 puodelis (240 ml) pieno ir 1 šaukštas (15 ml) rūgšties. Švelniai sumaišykite abi sudedamąsias dalis ir leiskite mišiniui sustingti 5–10 minučių, kol jis pradės kreivėti.

Paprastas jogurtas

Kaip ir pasukų, paprastas jogurtas yra fermentuotas pieno produktas. Kepdami santykiu 1: 1, paprastą jogurtą galite naudoti kaip pasukų pakaitalą.

Jei pagal receptą reikia 1 puodelio (240 ml) pasukų, galite pakeisti 1 puodeliu (240 ml) jogurto.

Grietinėlė iš raugų

Vyno rauginimas yra šalutinis vyno gamybos produktas. Tai rūgštis, paprastai naudojama kepant kaip raugo priemonė. Taip yra todėl, kad derinant raugintos tartaro kremą ir kepimo soda susidaro anglies dioksido dujos.

Sumaišykite 1 puodelį (240 ml) pieno ir 1 3/4 arbatinius šaukštelius (6 gramus) grietinės rauginės masės ir palikite keletą minučių sustingti.

Kad mišinys netaptų purus, prieš įpilant į likusį pieną, raugintos tartaro grietinėlę sumaišykite su keliais šaukštais pieno.

Santrauka Kepant pasukus galima pakeisti keletą pakeitimų. Daugelis naudoja rūgšties ir pieninio, arba nevartoto pieno derinį.

Esmė

Pasukos yra pieno produktas, kuriame gausu vitaminų ir mineralų, kurie gali būti naudingi jūsų kaulų, širdies ir burnos sveikatai.

Vis dėlto tai gali sukelti problemų tiems, kurie netoleruoja laktozės ar yra alergiški pienui.

Jei toleruojate pieną, pasukai yra puikus ir universalus sveikos mitybos priedas.