HIIT: kas tai yra, nauda ir kaip tai padaryti namuose

Turinys

• HIIT privalumai
• Kaip atlikti HIIT pratimus
• HIIT namuose
• 1. Pritūpimas
• 2. Burpee
• 3. Šokinėjantis Džekas
• 4. Bėgimas vietoje su kelio pakėlimu

HIIT, taip pat žinomas kaip Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės arba didelio intensyvumo intervalinė treniruotė yra tam tikros rūšies treniruotė, atliekama siekiant pagreitinti medžiagų apykaitą ir taip skatinti riebalų deginimą, be to, tai yra treniruotė, skatinanti pagerinti fizinę būklę.

HIIT sugeba pateikti daugiau rezultatų per trumpesnį treniruotės laiką, nes pratimas turi būti atliekamas labai intensyviai. Be to, svarbu, kad treniruotės būtų atliekamos vadovaujant kūno kultūros specialistui, kad būtų sumažinta traumų rizika, ir svarbu, kad asmuo laikytųsi tikslo atitinkančios dietos, nes įmanoma pasiekti geresnių rezultatų. ir daugiau naudos.

HIIT privalumai

Norint pasinaudoti HIIT teikiamais pranašumais, svarbu, kad asmuo paisytų poilsio ir užsiėmimo laiko ir užsiėmimą atliktų bent du kartus per savaitę. Pagrindiniai šio tipo veiklos pranašumai yra šie:

• Padidėjęs metabolizmas;
• Palankus riebalų deginimo procesui, mažinant kūno riebalų procentą;
• Fizinio kondicionavimo gerinimas;
• Širdies kvėpavimo pajėgumų gerinimas;
• Reguliuoja kraujospūdį;
• Padidėjęs deguonies pasisavinimas.

Be to, kaip ir kita fizinė veikla, HIIT taip pat skatina savijautą, didina nuotaiką, gerina raumenų ištvermę, mažina stresą ir nerimą bei stiprina imuninę sistemą. Atraskite kitų fizinio aktyvumo privalumų.

Kaip atlikti HIIT pratimus

HIIT treniruotės gali skirtis atsižvelgiant į asmens tikslą, todėl komplektų skaičius, vykdymo ir poilsio laikas taip pat gali skirtis. Paprastai nurodoma, kad pratimas, atliekamas intensyviai, turėtų būti atliekamas maždaug nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, o tada žmogus turėtų tą patį laiką ilsėtis, kuris gali būti pasyvus, tai yra sustabdytas ar aktyvus, kurio metu tas pats mankštos judesys atliekamas, bet mažesniu intensyvumu.

HIIT pratimai turėtų būti atliekami vadovaujant kūno kultūros specialistui, nes svarbu, kad tai būtų atliekama tinkamu širdies ritmu, kuris yra nuo 80 iki 90% maksimalaus dažnio, nes tokiu būdu kūnas turi sugauti daugiau deguonies atlikti veiklą, dėl kurios padidėja medžiagų apykaita. Nepaisant to, kad HIIT yra labiau naudojamas aerobikos treniruotėse, daugiausia bėgime ir važiavime dviračiu, HIIT taip pat gali būti taikomas anaerobiniams pratimams, pavyzdžiui, svorio treniruotėms.

Be to, HIIT galima pritaikyti funkcinėms treniruotėms, kurių metu pratimai vienu metu dirba visus raumenis, atliekami didesniu intensyvumu ir pagerina fizinę būklę. Kitas pratimų tipas, kuriame naudojami HIIT pagrindai, yra crossfit, nes pratimai atliekami dideliu intensyvumu kintant aktyvumo ir poilsio laikotarpiams, kuriais siekiama pagerinti širdies ir kvėpavimo pajėgumus bei fizinį pasirengimą. Išmokti daugiau apie crossfit.

HIIT namuose

Nepaisant to, kad daugiausia praktikuojama sporto salėse, HIIT galima atlikti ir namuose, su sąlyga, kad tinkamai vadovaujasi kūno kultūros specialistas, nes tokiu būdu įmanoma sumažinti traumų riziką.

Namuose įdomu atlikti pratimus, kurie atliekami atsižvelgiant į kūno svorį, pavyzdžiui, pritūpimus, burpee, šokinėja kėlikliai ir, pavyzdžiui, bėga vietoje. Norint gauti naudos, svarbu, kad mankšta būtų atliekama labai intensyviai ir būtų paisoma aktyvumo bei poilsio laiko. Taigi kai kurie pratimai, kuriuos galima atlikti, yra šie:

1. Pritūpimas

Pritūpimas yra paprastas pratimas, kurį lengva atlikti namuose labai intensyviai. Norėdami tinkamai atlikti pritūpimą, turite pastatyti kojas į priekį, pečių plotį ir atlikti judesį, tarsi sėdėtumėte ant grandinės ar suolelio.

Norint padidinti pratimo intensyvumą, būtina, kad asmuo maksimalius pakartojimus atliktų, pavyzdžiui, per 30 sekundžių. Tada turėtumėte pailsėti tą patį laiką ir pakartoti pratimą, bandydami atlikti tą patį pritūpimų kiekį, kaip ir anksčiau.

2. Burpee

Burpee taip pat yra paprastas pratimas, kurį galima atlikti namuose nenaudojant įrangos. Šis pratimas susideda iš greito gulėjimo ir atsikėlimo judesio, svarbu atkreipti dėmesį į atsikėlimo būdą, kad nekiltų pavojus susižeisti, rekomenduojama tai daryti maždaug nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, pailsėti tuo pačiu metu ir pakartokite pratimą dar kartą.

Taigi, norėdamas atlikti pratimą, asmuo turi atsistoti, o tada nuleisti kūną ant grindų, remdamasis rankomis ant grindų ir atmesdamas kojas atgal. Tada asmuo turėtų likti lentoje ir pakelti nuo grindų, padaryti nedidelį šuolį ir ištiesti rankas į viršų. Svarbu, kad šis pratimas būtų atliekamas greitai ir nuolat, tačiau neprarandant judesio kokybės.

3. Šokinėjantis Džekas

Šis pratimas, dar žinomas kaip šokinėjantys kėlikliai, padeda pagreitinti širdies susitraukimų dažnį, nes tai puikus pratimas HIIT. Norėdami atlikti šokinėjančius kėliklius, žmogus turi stovėti, uždarytas kojas ir rankas prie šlaunies, o tada atidaryti ir uždaryti kojas tuo pačiu metu, kai rankos yra pakeltos virš galvos, ir grįžti į pradinę padėtį. Norėdami atlikti šį judesį, žmogus turi šiek tiek pašokti.

4. Bėgimas vietoje su kelio pakėlimu

Bėgimas vietoje gali pakeisti bėgimą lauke arba ant bėgimo takelio, kai negalite išeiti iš namų. Norint atlikti tokio tipo bėgimą, reikia tiesiog stovėti vienoje vietoje ir atlikti bėgimo judesius, tačiau be jokio pasislinkimo. Be to, svarbu kelti kelius, nes tokiu būdu labiau sustiprėja mankšta, padažnėja širdies ritmas, padidėja deguonies pasisavinimas ir pagreitėja medžiagų apykaita.

Šis pratimas turi būti atliekamas nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, visada išlaikant tą patį ritmą, tada tą patį laikotarpį reikia pailsėti ir vėl pradėti judėti.