Išbandykite: 9 patarimai ir gudrybės, kaip atsikratyti užpakaliuko celiulito

Turinys

• Ką tu gali padaryti
• 1. Žingsnis aukštyn
• 2. Popso pritūpimas
• 3. Glute tiltas
• 4. Peršokti plaučius
• 5. Pasivaikščiojimas
• 6. Hanteliai pritūpia į aklavietę
• Dieta
• Drėkinimas
• Tiražas
• Kiti dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
• Esmė
• 3 juda stiprinant glutes

Ką tu gali padaryti

Ką bendro turi Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford ir Sandra Bullock?

Jie visi yra gražios įžymybės, ir visi jie turi celiulito. Taip, tai tiesa!

Tiesą sakant, kai kurie duomenys rodo, kad iš visų suaugusių moterų kūnas yra celiulito.

Nors visiškai atsikratyti celiulito neįmanoma, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte jo išvaizdą.

Jėgos treniruotės, ypač derinamos su dieta ir kardio, gali sumažinti kūno riebalus ir nulaužti raumenis, padedančios ištrinti kai kurias iš tų užpakalio duobučių.

Pasiruošę pradėti? Viskas, ko jums reikia, yra 20 minučių, kad galėtumėte išbandyti šią celiulito naikinimo procedūrą.

1. Žingsnis aukštyn

Šis funkcinis judesys nukreiptas į jūsų sėdmenis. Jei vien jūsų kūno svoris nėra pakankamai iššūkis, kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį.

Norėdami judėti:

1. Atsistokite ant kelio iki aukščio suoliuku, laipteliu ar kėdute maždaug 1 koja priešais save.
2. Dešine koja užlipkite ant suoliuko, stumkite kulną ir kairįjį kelį pakelkite aukštyn.
3. Nuleiskite kairę koją atgal žemyn, atsitraukdami nuo suolelio.
4. Kai kairė koja pasiekia grindis, vėl stumkite aukštyn per dešinį kulną, vairuodami kairįjį kelį atgal į dangų.
5. Dešinėje kojoje pakartokite 10–12 pakartojimų, tada perjunkite į kairę. Užbaigti 3 rinkinius.

2. Popso pritūpimas

Šis plyometrinis judesys padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį - degins kalorijas - ir tuo pačiu tikslus jūsų apatinei kūno daliai.

Stenkitės švelniai nusileisti ant pirštų, kad nesutrūktumėte sąnarių - ir tų bijotų blauzdų įtvarų!

Norėdami judėti:

1. Atsistokite plačioje pritūpimo padėtyje. Jūsų pirštai turi būti šiek tiek nukreipti į išorę, o keliai šiek tiek sulenkti.
2. Rankas laikykite sulenktas priešais save, rankas laikykite krūtinės lygyje arba remkitės rankomis ant klubų.
3. Pritūpk. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, stumkite save į šuolį, sujungdami kojas.
4. Įsitikinkite, kad nusileisite ant pirštų, kojų kartu.
5. Peršokti į plačią pradinę padėtį, nuleisti į pritūpimą ir pakartoti.
6. Atlikite bent 10 pakartojimų 3 rinkiniams.

3. Glute tiltas

Glute tiltai sustiprina jūsų sėdmenų ir pakinklinius raumenis. Jei jums reikia papildomo iššūkio, atsargiai uždėkite vidutinio svorio hantelį ant dubens, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Norėdami judėti:

1. Paguldykite ant grindų tiesia nugara, kojos plokščia ant žemės ir keliai sulenkti 45 laipsnių kampu. Rankos turi atsiremti į šonus delnais į apačią.
2. Įkvėpdami stumkite kulnus ir pakelkite klubus nuo žemės, spausdami sėdmenis ir pakinklius. Tavo kūnas, atsirėmęs į viršutinę nugaros dalį
3. ir pečiai, turi sudaryti tiesią liniją iki kelių.
4. Sustabdykite 1–2 sekundes sustodami - būtinai išspauskite sėdmenis ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Užpildykite 10–15 pakartojimų 3 rinkiniams.

4. Peršokti plaučius

Kitas mėgstamiausias „plyo“ klubas - šokinėjimai padeda skatinti riebalų mažėjimą ir raumenų ištvermę jūsų apatinėje kūno dalyje.

Norėdami judėti:

1. Atsistokite susikibę kojas ir nuleidę rankas prie šonų.
2. Peršokti į nugarą, vedant dešine koja.
3. Pristabdykite 1 sekundę ir vėl šokinėkite aukštyn, keisdami kojas, taigi pasinersite pirmyn kaire koja.
4. Atlikite tiek, kiek galite per 30 sekundžių. Pailsėkite 1 minutę ir pakartokite dar kartą.

5. Pasivaikščiojimas

per „Gfycat“

Keliaujantys plaučiai vysto jūsų sėdmenis, keturkampius ir pakinklius, taip pat palaiko didesnį judesių ir klubų judrumą.

Norėdami judėti:

1. Atsistokite susikibę kojas ir nuleidę rankas prie šonų.
2. Ženk į priekį ir pasinerk dešine koja. Įstumkite dešinį kulną ir ištieskite kojas atgal į pradžią.
3. Nesustodamas pasinerk į priekį kaire koja, stumdamas kairį kulną ir ištiesdamas kojas atgal, kad pradėtum.
4. Pakartokite 20 pakartojimų 3 rinkiniams.

6. Hanteliai pritūpia į aklavietę

per „Gfycat“

Kai sujungsite du populiarius kojų ir grobio formavimo judesius - pritūpimą ir aklavietę - į vieną, gausite celiulitą kovojantį smūgį vienas-du. Pradėkite nuo 10 svarų svorio hantelių ir prireikus padidinkite svorį.

Norėdami judėti:

1. Atsistokite kojas šiek tiek arčiau nei atstumas iki pečių. Kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį.
2. Laikydami krūtinę aukštyn, pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei.
3. Nuneškite hantelius priešais savo blauzdiklius ir pradėkite ištiesti kojas judesiu.
4. Grįžę atsistoję, grąžinkite hantelius atgal į šonus ir vėl pritūpkite. Užpildykite 3 10 pakartojimų rinkinius.

Dieta

Deja, nėra jokių konkrečių tyrimų, įrodančių, kad valgant ar nevalgius konkretaus maisto, celiulitas atsikratys arba sumažės jo išvaizda.

Tačiau yra įrodymų, kad bendras svorio kritimas gali sumažinti celiulito atsiradimą. Subalansuota mityba su atitinkamomis vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų porcijomis gali padėti jums eiti teisingu keliu.

Drėkinimas

Nors vandens suvartojimas neturi tiesioginės įtakos celiulitui, jis gali padėti išvengti svorio augimo. Svorio padidėjimas dažnai siejamas su celiulito susidarymu.

Likęs hidratuotas taip pat padeda pašalinti atliekas. Toksinų nuplovimas gali padėti odai atrodyti ypač elastingai.

Jei dar nesate, stenkitės per dieną suglausti mažiausiai 64 uncijas vandens.

Tiražas

Kai kurie mano, kad celiulitas dažniau atsiranda tose vietose, kur kraujotaka yra bloga.

Kraujotaką skatinantys gydymo būdai, pavyzdžiui, lazerio terapija ir masažas, dažnai naudojami tikintis, kad celiulitas bus mažiau matomas.

Nors pranešta apie teigiamus rezultatus, norint įvertinti jų bendrą veiksmingumą, reikia atlikti dar daugiau tyrimų

Tas pats pasakytina ir apie namų gynimo priemones, tokias kaip sausas valymas ir putplasčio valymas.

Sausas šepetėlis puikiai tinka odos šveitimui, kraujotakos padidinimui ir limfos tekėjimui bei drenažui skatinti, tačiau nėra jokių įrodymų, kad tai sumažintų celiulitą.

Taip pat nėra duomenų, leidžiančių manyti, kad putplasčio valcavimas - puiki priemonė raumenų ir jungiamojo audinio sandarumui pašalinti - pašalina celiulitą.

Kiti dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Apsvarstykite galimybę atlikti lengvus šokinėjimo lizdus, ​​vaikščioti vietoje ar praleisti 5–10 minučių, kad raumenys sušiltų.

Jei turite laiko, nutraukite savo rutiną šiek tiek lengvo putplasčio riedėjimo ar tempimo. Peržiūrėkite šią įprastą idėją.

Esmė

Jei atliksite šią tvarką du kartus per savaitę, kartu valgydami subalansuotą mitybą ir gerdami pakankamai vandens, rezultatus turėtumėte pradėti matyti vos po kelių mėnesių.

3 juda stiprinant glutes

Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją toliau „Instagram“.