Staliukas: viršutinės nugaros dalies tempimas

Turinys

• Kaip keli nugaros tempimai prie jūsų stalo gali išvengti skausmo
• 1. Kaklo ritinėliai
• 2. Pečiai gūžčioja pečiais
• 3. Pečių ritinėliai
• 4. Drugelio sparnai
• Išsinešimas

Kaip keli nugaros tempimai prie jūsų stalo gali išvengti skausmo

Amerikos chiropraktikos asociacijos duomenimis, 80 procentų gyventojų tam tikru gyvenimo momentu patirs nugaros skausmus. Tai taip pat yra viena iš dažniausiai praleistų darbų priežasčių.

Ir ne tik todėl, kad žmonės pamiršta kelti keliais.

Tiesą sakant, jei tai skaitote sėdėdami priešais kompiuterį ar apkabinę kaklą per telefoną, galbūt padėsite padėti savo paties būsimo diskomforto pagrindą.

Ilgas sėdėjimo laikotarpis - dažnai atliekamas šiandienos biuro aplinkoje - buvo susijęs su bloga laikysena, prasta kraujotaka ir kaklo įtempimu.

Laimei, nereikia daug padėti išvengti galimų problemų. Periodinis rankų ir viršutinės nugaros raumenų, įskaitant romboidą ir trapeciją (arba „spąstus“), tempimas turėtų būti jūsų kasdienio darbo režimo dalis.

Svarbiausia yra rasti keletą lengvų pratimų, kuriuos jums patogu atlikti prie savo stalo, ir tada jų laikytis.

Čia yra keturi paprasti viršutinės nugaros raumenų tempimai, kuriuos galima atlikti beveik visur, kur tik sėdite - biure, lėktuve ar net prie virtuvės stalo.

Tik nepamirškite tai daryti lėtai, kai tik pradedate naują mankštą.

1. Kaklo ritinėliai

1. Pradėkite sėdėdami tiesiai, atpalaiduodami pečius ir uždėdami rankas ant savo kelių. Dešinę ausį atsargiai palenkite per dešinį petį.
2. Lėtai judinkite smakrą žemyn ir leiskite jam nukristi link krūtinės, laikydami tiesią nugarą.
3. Pakelkite galvą aukštyn, kol kairė ausis bus per kairįjį petį. Dar kartą švelniai pasukite galvą atgal ir aplink dešinį petį.
4. Išlyginkite ritmą, išlaikykite ramų ir sklandų kvėpavimą ir pakartokite 5–10 kartų kiekviena kryptimi.

2. Pečiai gūžčioja pečiais

Pagalvokite apie tai kaip apie kažką panašaus į jūsų pečių atsispaudimus.

1. Nuleidę kojas ant žemės, ištiesinkite nugarą ir leiskite rankoms pakibti prie šonų.
2. Įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą, tuo pačiu pakeldami pečius tiesiai į viršų, kiek įmanoma aukščiau, tada juos stipriai suspauskite maždaug 2 sekundes.
3. Iškvėpkite ir tiesiog leiskite rankoms nusileisti atgal. Viename rinkinyje padarykite apie 8–10 pečių.

Norėdami gauti šiek tiek daugiau iššūkių, apsvarstykite galimybę pridėti keletą lengvų hantelių.

3. Pečių ritinėliai

1. Šis prasideda kaip pečių gūžtelėjimas pečiais. Bet patempę pečius iki ausų, judinkite juos ratu atgal ir žemyn.
2. Pakartokite tą patį judesį ir į priekį. Atlikdami 5 ritinius tiek gale, tiek priekyje, turėtumėte tai padaryti.

4. Drugelio sparnai

Šis ruožas daro gražią pagarbą kaklo suktinukams ir padeda sustiprinti rombinius ir krūtinės raumenis.

1. Atsisėskite tiesiai ir alkūnėmis į šoną palieskite pirštų galiukus prie pečių.
2. Laikydami pirštus vietoje, iškvėpkite ir lėtai traukite alkūnes kartu priešais save, kol jie liečiasi.
3. Įkvėpkite ir leiskite rankoms judėti į pradinę padėtį.

Išsinešimas

Nugaros skausmai yra ypač dažni šiandieninėje darbo aplinkoje. Laimei, yra veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte tam tikrą įtampą ir skausmą.

Šie pratimai gali padėti užsitęsusiam nugaros skausmui, tačiau jei skausmas nepraeina, visada pasitarkite su gydytoju.