Ar turėtumėte valgyti linų sėklą ar jos aliejų, jei turite diabetą?

Turinys

• Linų sėmenų mityba
• Skirtumas tarp linų sėklų ir linų sėmenų aliejaus
• Linų sėklų ir linų sėmenų aliejaus valgymo nauda, ​​jei sergate diabetu
• Linų sėklos gali skatinti cukraus kiekį kraujyje
• Linų sėklos ir linų sėmenų aliejus gali pagerinti jautrumą insulinui
• Gali sumažinti širdies ligų riziką
• Galimi linų sėklų ir linų sėmenų aliejaus valgymo trūkumai
• Kaip juos įtraukti į savo dietą
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Jungtinėse Amerikos Valstijose diabetu gyvena 30 milijonų žmonių, o su prediabetu gyvena daugiau nei dvigubai daugiau - jų skaičius nuolat auga (,).

Linų sėklos ir linų sėmenų aliejus gali pasigirti daugeliu sveikatą stiprinančių junginių, galinčių sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir atitolinti 2 tipo diabeto vystymąsi ().

Šiame straipsnyje apžvelgiami linų sėklų ir linų sėmenų aliejaus valgymo privalumai ir trūkumai, jei sergate diabetu.

Linų sėmenų mityba

Linų sėklos (Linum usitatissimum) yra vienas seniausių pasėlių pasaulyje. Nuo maždaug 3000 m. Pr. M. Jie buvo auginami ir tekstilės, ir maisto pramonėje. ().

Sėklose yra apie 45% aliejaus, 35% angliavandenių ir 20% baltymų, jos pasižymi išskirtinėmis maistinėmis savybėmis ().

Vienas šaukštas (10 gramų) visų linų sėklų pakuočių ():

• Kalorijos: 55
• Angliavandeniai: 3 gramai
• Pluoštas: 2,8 gramo
• Baltymas: 1,8 gramo
• Riebalai: 4 gramai
• Omega-3 riebalų rūgštis: 2,4 gramo

Linų sėklos yra vienas iš geriausių augalinių omega-3 riebalų rūgščių alfa-linoleno rūgšties (ALA) šaltinių - būtinosios riebalų rūgšties, kurią turite gauti iš maisto produktų, nes jūsų kūnas negali jos pagaminti.

Jie taip pat turi pakankamai omega-6 riebalų rūgščių, kad užtikrintų puikų omega-6 ir omega-3 santykį nuo 0,3 iki 1 ().

Jų angliavandenių kiekį daugiausia sudaro skaidulos - tiek tirpios, tiek netirpios.

Tirpios skaidulos, susimaišiusios su vandeniu, sudaro klampią masę ir padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje. Kita vertus, netirpi ląsteliena, kuri netirpsta vandenyje, veikia didindama išmatų kiekį, padėdama išvengti vidurių užkietėjimo ().

Galiausiai, linų sėklose yra didelis kiekis virškinamų, aukštos kokybės baltymų ir aminorūgščių profilis, panašus į sojos pupelių (,).

Skirtumas tarp linų sėklų ir linų sėmenų aliejaus

Linų sėmenų aliejus išgaunamas iš džiovintų linų sėklų jas spaudžiant arba ekstrahuojant tirpikliu.

Taigi, linų sėmenų aliejus susideda tik iš linų sėklų riebumo, o baltymų ir angliavandenių jo praktiškai nėra - tai reiškia, kad jis taip pat neduoda jokių skaidulų.

Pavyzdžiui, 1 valgomasis šaukštas (15 ml) linų sėmenų aliejaus suteikia 14 gramų riebalų ir 0 gramų baltymų bei angliavandenių ().

Kita vertus, tuo pačiu kiekiu sveikų linų sėklų yra 4 gramai riebalų, 1,8 gramo baltymų ir 3 gramai angliavandenių ().

Tačiau dėl didesnio riebalų kiekio linų sėmenų aliejus suteikia didesnį ALA kiekį nei sėklos (,).

Linų sėklos ir sėmenų aliejus yra puikus augalinis omega-3 riebalų rūgščių, daugiausia ALA, šaltinis. Linų sėklos yra ypač maistingos, nes jos taip pat suteikia gerą kiekį baltymų ir skaidulų.

Linų sėklų ir linų sėmenų aliejaus valgymo nauda, ​​jei sergate diabetu

Įrodyta, kad tiek linų sėklos, tiek linų sėmenų aliejus daro teigiamą poveikį diabetui, nes jie gali pagerinti daugelį jo rizikos veiksnių.

Linų sėklos gali skatinti cukraus kiekį kraujyje

Cukriniu diabetu sergantiems žmonėms gyvybiškai svarbu palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje, o skaidulos vaidina svarbų vaidmenį tam pasiekti.

Dėl didelio skaidulų kiekio linų sėklos laikomos mažai glikemuojančiu maistu. Tai reiškia, kad jų vartojimas nepadidins jūsų cukraus kiekio kraujyje ir vietoj to stabiliai kils, skatindamas kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Šį poveikį iš dalies galima paaiškinti tirpių skaidulų kiekiu, ypač gleivių dantenomis, kurios sulėtina maisto virškinimą ir sumažina tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip cukrus, absorbciją (,).

Vienas 4 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 29 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad vartojant 10 gramų linų sėmenų miltelių per dieną cukraus kiekis nevalgius sumažėjo 19,7%, palyginti su kontroline grupe ().

Panašiai per 3 mėnesių tyrimą, kuriame dalyvavo 120 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, tiems, kurie kasdien su maistu vartojo 5 gramus linų sėmenų dervos, cukraus kiekis kraujyje nevalgius sumažėjo maždaug 12%, palyginti su kontroline grupe ().

Negana to, 12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys prediabetu - tiems, kuriems gresia 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymas, - stebėjo panašius rezultatus tiems, kurie kasdien vartojo 2 šaukštus (13 gramų) maltų linų sėklų ().

Nors linų sėklos, atrodo, naudingos cukraus kiekio kraujyje kontrolei, tyrimai rodo, kad to negalima pasakyti apie linų sėmenų aliejų (,).

Linų sėklos ir linų sėmenų aliejus gali pagerinti jautrumą insulinui

Insulinas yra hormonas, reguliuojantis cukraus kiekį kraujyje.

Jei jūsų organizmui sunku reaguoti į insuliną, cukraus kiekiui kraujyje sumažinti reikia didesnio jo kiekio. Tai vadinama atsparumu insulinui ir tai yra 2 tipo diabeto rizikos veiksnys ().

Tuo tarpu jautrumas insulinui reiškia jūsų kūno jautrumą insulinui. Jos tobulinimas gali padėti užkirsti kelią 2 tipo diabetui ir jį gydyti ().

Linų sėklose yra didelis kiekis lignano, kuris veikia kaip galingas antioksidantas. Manoma, kad antioksidantai pagerina jautrumą insulinui ir sulėtina diabeto vystymąsi (,).

Linų sėklose esančius lignanus daugiausia sudaro sekoizolariciresinolio diglukozidas (SDG). Tyrimai su gyvūnais rodo, kad SDG gali pagerinti jautrumą insulinui ir atitolinti tiek 1, tiek 2 tipo diabeto vystymąsi (,,).

Vis dėlto žmogaus tyrimai nesugebėjo patvirtinti šio efekto, todėl reikia tolesnių tyrimų (,).

Kita vertus, linų sėmenų aliejaus ALA taip pat buvo susijęs su pagerėjusiu jautrumu insulinui tiek gyvūnams, tiek žmonėms.

Tiesą sakant, vienas 8 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 16 nutukusių žmonių, pastebėjo padidėjusį jautrumą insulinui, kai jie kasdien gavo ALA papildomos formos dozę ().

Panašiai ir su žiurkėmis, kurių atsparumas insulinui buvo nustatyta, kad papildymas linų sėmenų aliejumi pagerino jautrumą insulinui priklausomai nuo dozės, vadinasi, kuo didesnė dozė, tuo didesnis pagerėjimas (,,).

Gali sumažinti širdies ligų riziką

Diabetas yra širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys, ir įrodyta, kad tiek linų sėklos, tiek linų sėmenų aliejus padeda apsaugoti nuo šių sąlygų dėl daugelio priežasčių, įskaitant jų pluošto, SDG ir ALA kiekį (,,).

Tirpios skaidulos, pavyzdžiui, linų sėklose esančios gleivinės dervos, turi cholesterolio kiekį mažinančių savybių.

Taip yra todėl, kad jų gebėjimas suformuoti į gelį panašią medžiagą veikia riebalų apykaitą, todėl sumažėja cholesterolio absorbcija ().

Vienas 7 dienų tyrimas, kuriame dalyvavo 17 žmonių, parodė, kad linų sėmenų pluoštas sumažino bendrą cholesterolio kiekį 12%, o MTL (blogasis) cholesterolis - 15%, palyginti su kontroline grupe ().

Be to, linų sėklų pagrindinis lignano SDG veikia ir kaip antioksidantas, ir kaip fitoestrogenas - augalinis junginys, imituojantis hormoną estrogeną.

Nors antioksidantai turi cholesterolio kiekį mažinančių savybių, fitoestrogenai vaidina svarbų vaidmenį mažinant kraujospūdį (, 30).

Vienas 12 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 30 vyrų, kurių kraujyje buvo padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje, nustatė, kad tiems, kurie vartojo 100 mg SDG, sumažėjo MTL (blogojo) cholesterolio kiekis, palyginti su kontroline grupe ().

Galiausiai omega-3 riebalų rūgštis ALA taip pat turi stiprų priešuždegiminį poveikį.

Tyrimai rodo, kad tai gali padėti gydyti ir net regresuoti užsikimšusias arterijas, kurios yra insulto rizikos veiksnys (,).

Dar daugiau, tyrimai su žmonėmis, turinčiais aukštą kraujospūdį, parodė daug žadančių rezultatų, kai dalyviai per dieną suvartojo apie 4 šaukštus (30 gramų) maltų linų sėklų.

Jie pastebėjo, kad sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo 10–15 mm Hg ir 7 mm Hg (viršutinis ir apatinis rodmenų skaičius), palyginti su kontrolinėmis grupėmis (,).

Linų sėklose ir linų sėmenų aliejuje yra daug tirpių skaidulų, ALA ir SDG. Visa tai gali sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje bei jautrumą insulinui.

Galimi linų sėklų ir linų sėmenų aliejaus valgymo trūkumai

Nors linų sėklos ir linų sėmenų aliejus turi daug naudos sveikatai, jie gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, naudojamais cukraus ir cholesterolio kiekiui kraujyje reguliuoti (36).

Tai ypač taikoma linų sėmenų aliejui, nes jame yra didesnis omega-3 kiekis.

Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys turi kraują skystinančių savybių, todėl gali sustiprėti kraują skystinančių vaistų, tokių kaip aspirinas ir varfarinas, vartojami kraujo krešulių susidarymui, poveikis ().

Be to, omega-3 riebalų rūgščių papildai gali trukdyti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje mažindami cukraus kiekį kraujyje.

Tai reiškia, kad jie gali per daug sumažinti cukraus kiekį kraujyje, todėl reikia koreguoti cukraus kiekį kraujyje mažinančių vaistų dozę.

Vis dėlto linų sėklų ar linų sėmenų aliejaus papilduose esančios omega-3 riebalų rūgštys gali padaryti kai kuriuos cholesterolio kiekį mažinančius vaistus efektyvesnius (36).

Bet kokiu atveju prieš įtraukdami linų sėklų ar linų sėmenų aliejaus į savo kasdienybę, turėtumėte pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Valgydami linų sėklas ar linų sėmenų aliejų, gali sutrikti vaistai, vartojami cukraus ir cholesterolio kiekiui kraujyje reguliuoti. Taigi, prieš juos vartodami, turėtumėte būti atsargūs.

Kaip juos įtraukti į savo dietą

Su linų sėklomis ir linų sėmenų aliejumi labai lengva virti. Jie gali būti vartojami sveiki, malti ir skrudinti arba kaip aliejus arba miltai ().

Tačiau visas linų sėklas gali būti sunkiau virškinti, todėl pabandykite laikytis žemės ar maltų variantų, jei ieškote ko nors kito, o ne aliejaus.

Jų taip pat galite rasti daugelyje maisto produktų, tokių kaip kepiniai, sultys, pieno produktai ir net jautienos paplotėliai (,).

Be to, galite juos įtraukti į beveik viską, ką gaminate, įskaitant sriubų ir padažų tirštiklį arba mėgstamą dangos mišinį, kad gautumėte gražią plutą.

Vienas paprastas ir skanus būdas mėgautis linų sėmenimis yra paruošti linų spirgučius.

Štai ko jums reikia:

• 1 puodelis (85 gramai) maltų linų sėklų
• 1 šaukštas (10 gramų) sveikų linų sėklų
• 2 šaukšteliai svogūnų miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis česnako miltelių
• 2 arbatiniai šaukšteliai džiovinto rozmarino
• 1/2 puodelio (120 ml) vandens
• žiupsnelis druskos

Sumaišykite sausus ingredientus mažame dubenyje. Tada užpilkite vandeniu ir rankomis suformuokite tešlą.

Įdėkite tešlą tarp dviejų pergamentinio popieriaus gabalėlių ir susukite iki norimo storio. Nuimkite viršutinę kepimo popieriaus dalį ir supjaustykite tešlą kvadratėliais. Šis receptas duoda apie 30 krekerių.

Dėkite tešlą ant kepimo skardos ir kepkite 20–25 minutes 350 ° F (176 ° C) temperatūroje. Leiskite jam atvėsti ir patiekite juos su mėgstamu panardinimu.

Kalbant apie linų sėmenų aliejų, galite jį pridėti prie padažų ir kokteilių, arba linų sėmenų aliejaus kapsulių galite rasti parduotuvėse ir internete.

Linų sėklas ir linų sėmenų aliejų galima valgyti nesmulkintus, maltus, kaip aliejų, arba kapsulėmis, taip pat dėti į saldžius ir pikantiškus patiekalus.

Esmė

Linų sėklos ir sėmenų aliejus turi daug naudos sveikatai, kurie gali padėti diabetu sergantiems žmonėms valdyti būklę.

Kadangi juose gausu skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir unikalių augalinių junginių, jie gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje, jautrumą insulinui ir sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius.

Tačiau prieš juos vartodami turėtumėte būti atsargūs, nes jie gali sąveikauti su kitais vaistais, skirtais diabetui gydyti.