2 Sėdmenų tilto pratimų variantai siekiant konkrečių rezultatų

Turinys

• Visas tilto keltuvas
• Aktyvūs tiltų keltuvai
• Apžvalga skirta

barre3

Kada nors atlikite pratimus grupinėje fitneso klasėje ir stebėkite, ar aš tai darau teisingai? Turite gerą priežastį apsvarstyti savo formą: net ir nedideli pakeitimai gali padaryti didžiausią skirtumą tiek ten, kur jaučiate judesį, tiek jo poveikį jūsų kūnui. (Kiekvienas, kuris pagaliau įvaldė barre tucką, žino, kad tai tiesa.)

Su sėdmens tiltu, kuris turi daugybę variantų, nuo vienos kojos tilto iki juostos tilto atatrankos padėtis yra labai svarbi. Laikydami didžiąją nugaros dalį ant žemės, o ne visiškai pakeldami nugarą nuo žemės tiltelio metu, pratimas gali būti pakeistas iš grobį stiprinančio judesio į tempimą priekyje, pažymi Shannon McClintock, pagrindinis barre3 treneris.

Abu turi savo vietą treniruotėje. Tai priklauso tik nuo to, ką jūs ketinate veikti. Štai kaip įvaldyti abu tilto variantus, kad gautumėte geriausių rezultatų.

Visas tilto keltuvas

Kaip tai padaryti: Sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant žemės. Pakelkite klubus iki maksimalaus lygio, pakeldami visą nugarą nuo žemės. Pagalvokite, kaip ištieskite kelius į priekį link sienos, kad galėtumėte pailginti klubus. Sujunkite pirštus po kūnu, susisukdami ant pečių galvų, kad dar labiau atlaisvintumėte kūną ir klubus. Pakelkite aukštai ir laikykite.

Ką tai daro: „Tai naudojama labiau tempimui, nei aktyviam sėdynės stiprinimui“, - sako McClintockas. Ją pajusite savo klubo lankstikliuose, kai kūno priekis atsilaisvins, pažymi ji.

Nors neutralus stuburas, kurio pečiai, klubai, kulkšnys ir kojų pirštai yra suderinti, yra raktas į aktyvų raumenų, stiprinančių jūsų liemenį, stiprinimą, kai visa nugara pakelta nuo žemės, stuburas gali šiek tiek išsiplėsti (jis sulenkiamas) atgal), o tai tinka tempimui, pažymi McClintockas. Dėl šios priežasties, naudojant šį variantą, negausite per daug glute darbo. Kadangi dėl šio nedidelio nugaros tiesimo sunkiau rasti aktyvų klubų tiesimą (tai yra kojos judesys atgal), čia taip pat sunkiau suaktyvinti sėdynės raumenis.

Aktyvūs tiltų keltuvai

Kaip tai padaryti:Sulenkite kelius ir padėkite kojas klubo pločio atstumu arba šiek tiek plačiau. Įkiškite šaknis į pėdas, laikykite jas sukrautas žemiau kelių. Pakelkite klubus aukštyn. Nubraukite šonkaulius žemyn ir link kilimėlio (jei matote, kad šonkauliai išsikiša, kai žiūrite žemyn, traukite viršutinę nugaros dalį toliau į kilimėlį, kol jie išnyks). Pečių ašmenys lieka ant kilimėlio, atpalaiduojant pečius nuo ausų. Lėtai nuleiskite klubus iki žemės, išlaikydami valdymą, kol sėdynė palies grindis. Tada naudokite sėdynės raumenis, kad pakeltumėte atgal į pradinę padėtį, užtikrindami, kad viršutinė nugaros dalis liestųsi su kilimėliu.

Ką tai daro: Jei didžiąją nugaros dalį laikote ant to kilimėlio, tai yra stipresnis žingsnis, pažymi McClintockas. „Jei viršutinė nugaros dalis yra ant kilimėlio, žmonės gali likti neutralesniame stubure, o tai ne tik saugiau daugumai žmonių, bet ir lengviau suaktyvins jūsų sėdynės raumenis“. Kadangi jūsų šonkauliai yra nuleisti ir jūsų klubai pakelti, jūs galite pasiekti tą klubo pratęsimą, kurio reikia jūsų sėdmenims uždegti, - pažymi ji.

Tiesiog atminkite: jei jaučiate, kad „dega“ kitoks nei sėdmenų raumenys (pvz., šlaunų priekyje arba klubų priekyje), jums gali tekti atlikti keletą koregavimų – nuleisti batus arba judėti lėčiau, kad pasiektumėte. kad skauda-toks geras jausmas.

Apžvalga skirta