12 paprastų patarimų, kaip pašalinti dietą iš glitimo

Turinys

• 1. Rinkitės grūdus be glitimo
• 2. Ieškokite sertifikavimo etiketės be glitimo
• 3. Valgykite daugiau produkcijos
• 4. Išvalykite sandėliuką
• 5. Venkite glitimo turinčių gėrimų
• 6. Atsineškite savo maisto
• 7. Valgykite daugiau riešutų ir sėklų
• 8. Žinokite skirtingus kviečių pavadinimus
• 9. Ribokite perdirbtą maistą
• 10. Virkite daugiau patiekalų namuose
• 11. Venkite glitimo turinčių pagardų
• 12. Prisijunkite prie bendruomenės, kurioje nėra glitimo
• Esmė

Glitimas yra bendras baltymų, esančių grūduose, tokiuose kaip kviečiai, miežiai ir rugiai, grupės pavadinimas.

Nors dauguma žmonių gali valgyti glitimą be jokių problemų, tai gali būti kenksminga asmenims, sergantiems celiakija ar ne celiakijos jautrumui glitimui (1, 2).

Tiems, kuriems yra glitimo sutrikimų, po valgymo glitimo gali atsirasti tokių simptomų kaip virškinimo diskomfortas, galvos skausmai, nuovargis, svorio kritimas ir dermatitas (3).

Glitimo pašalinimas iš raciono gali būti naudingas ir kitiems žmonėms.

Laimei, jei turite sveikatos problemų, susijusių su glitimu, pašalindami glitimą iš savo dietos, greičiausiai, pagerinsite simptomus.

Šiame straipsnyje pateikiami 12 paprastų patarimų, kurie padės pašalinti glitimą iš dietos.

1. Rinkitės grūdus be glitimo

Kviečiai, miežiai ir rugiai yra populiarūs grūdai, kuriuose yra glitimo. Tačiau yra daugybė alternatyvų grūdams be glitimo.

Grūdų be glitimo pavyzdžiai yra šie (4):

• kvinoja
• rudieji ryžiai
• soros
• amarantas
• grikiai
• avižos

Nepaisant savo pavadinimo, grikiai yra grūdus primenanti sėkla, nesusijusi su kviečiais ir natūraliai neturinti glitimo. Grikiu galima mėgautis kaip grūdais arba naudoti kepinių, kuriuose nėra glitimo, receptuose (5).

Avižos natūraliai neturi glitimo, tačiau perdirbant gali būti glitimo pėdsakų. Jei sergate celiakija ar esate jautrus glitimui, rinkitės avižas su sertifikuota etikete be glitimo (6).

Santrauka Norėdami išvengti įprastų grūdų poveikio glitimui, rinkitės grūdų, neturinčių glitimo, tokias kaip kvinoja, rudieji ryžiai ar grikiai.

2. Ieškokite sertifikavimo etiketės be glitimo

Maisto ir vaistų administracija (FDA) reglamentuoja maisto produktų pakuočių teiginius apie glitimą.

Produktas, kuris, kaip teigiama, neturi glitimo, turi atitikti FDA apibrėžimą be glitimo, nes jame yra mažiau kaip 20 milijonų dalių (ppm) glitimo. Europos Sąjungoje (ES) galioja panašūs teisės aktai dėl maisto produktų, paženklintų kaip be glitimo (7, 8).

Be to, daugelis trečiųjų šalių organizacijų nustatė maisto produktų gamintojų be glitimo sertifikatus. Tai yra papildomi pažymėjimai, ir maisto produktas vis tiek turi atitikti vyriausybės įstatymus.

Pvz., „Glitimo netoleravimo“ grupė nustatė „Sertifikuoto be glitimo“ etiketę, pagal kurią reikalaujama, kad gaminiuose būtų ne mažiau kaip 10 ppm glitimo. Šiai organizacijai reikia nuolatinių bandymų ir kasmetinių patikrinimų, kad būtų užtikrinta atitiktis (9).

Santrauka FDA ir ES reglamentuoja produktus, kurie teigia neturintys glitimo. Be to, kai kurios trečiųjų šalių organizacijos įsteigė sertifikatus be glitimo.

3. Valgykite daugiau produkcijos

Visi švieži vaisiai ir daržovės natūraliai neturi glitimo.

Dieta be glitimo gali trūkti mikroelementų, tokių kaip folio rūgštys ir magnis, nebent glitimo turintys produktai būtų pakeisti kitais maistingomis medžiagomis. Į maisto racioną įtraukus daugiau šviežių produktų, galima lengviau įsisavinti šias maistines medžiagas ir pašalinti glitimą (10).

Štai keli būdai, kaip į savo racioną įtraukti daugiau šviežių produktų:

• paprašykite vietoje duonos užvynioti salotas
• vietoj įprastų makaronų naudokite spiralinius vegetariškus makaronus
• pasirinkti salotas, o ne sumuštinį
• Šoniniam patiekalui be glitimo naudokite skrudintas bulves arba butternut moliūgą
• rinkitės šviežių vaisių ar skrudintų daržovių šoninę
• įpilkite vaisiaus gabalėlio į savo pusryčius arba valgykite jį kaip užkandį
• vietoje duonos naudokite saldžiųjų bulvių griežinėlius

Kai kuriuose perdirbtuose vaisiuose ir daržovėse, pavyzdžiui, šaldytuose ar konservuotuose produktuose, gali būti glitimo kaip maisto priedo ar tirštiklio. Geriausia patikrinti glitimo ar kviečių etiketę, jei pasirenkate konservuotus, šaldytus ar džiovintus vaisius ir daržoves.

Santrauka Valgydami daugiau produktų yra puikus būdas pašalinti glitimą ir optimizuoti maistinių medžiagų, kurių kitu atveju gali trūkti be glitimo, suvartojimą.

4. Išvalykite sandėliuką

Įvertinkite savo sandėliuko daiktus ir išvalykite produktus, kuriuose gali būti glitimo.

Geriausias būdas nustatyti, ar gaminyje nėra glitimo, yra perskaityti ingredientų sąrašą. Išmeskite arba dovanokite daiktų, kuriuose yra grūdų, pavyzdžiui, kviečių, miežių ir rugių. Patikrinkite, ar nėra mažiau žinomų glitimo turinčių ingredientų, pavyzdžiui, salyklo acto, alaus mielių ir seitanų.

Pašalinti glitimą iš savo raciono gali būti sunku, jei kiti namų ūkio nariai nereikalauja tų pačių dietos apribojimų.

Tokiu atveju apsvarstykite galimybę dalį savo sandėliuko skirti daiktams, kuriuose nėra glitimo. Tai taip pat padeda išvengti galimo kryžminio užteršimo ir atsitiktinio glitimo poveikio.

Taip pat galite išvengti atsitiktinio poveikio, naudodamiesi atskiru skrudintuvu ir prieš ruošdami maistą, skalbdami pjaustymo lentas ir indus.

Santrauka Išvalykite visus sandėliuko elementus, kuriuose yra kviečių, miežių ar rugių. Jei kitiems namų ūkio nariams nereikia tų pačių dietos apribojimų, kaip ir jūs, tam tikrą savo sandėliuko dalį galite skirti daiktams, kuriuose nėra glitimo, kad išvengtumėte atsitiktinio glitimo.

5. Venkite glitimo turinčių gėrimų

Kai kuriuose gėrimuose, ypač alkoholio turinčiuose, gali būti glitimo.

Alus yra dažnas glitimo šaltinis, nes jis gaminamas fermentuojant glitimo turinčius grūdus, pavyzdžiui, kviečius ar miežius. Tačiau rinkoje yra alaus be glitimo, pagamintų iš tokių ingredientų kaip sorgas ar ryžiai (11).

Jei norite vartoti alkoholį be dietos be glitimo, rinkitės tokius distiliuotus gėrimus kaip degtinė ar džinas. Paprastai vynas taip pat neturi glitimo. Vyno aušintuvuose gali būti salyklinių miežių - glitimo turinčių grūdų.

Daugelyje nealkoholinių gėrimų, tokių kaip kava, arbata ir putojančio vandens produktai, nėra glitimo. Nepaisant to, kai kuriuose gėrimuose, pavyzdžiui, paruoštuose kokteiliuose, kavos gėrimuose ar pieno kokteiliuose, gali būti glitimo, todėl geriausia patikrinti etiketę.

Santrauka Venkite glitimo turinčių gėrimų, tokių kaip alus, vyno aušintuvai ir kai kurie iš anksto paruošti kokteiliai. Geriau rinkitės gėrimus, kuriuose nėra glitimo, pavyzdžiui, vandenį, kavą ir arbatą.

6. Atsineškite savo maisto

Jei dalyvausite socialiniame renginyje, apsvarstykite galimybę atsinešti savo patiekalą be glitimo.

Atsitiktinis glitimo poveikis yra įprastas socialiniuose renginiuose. Net jei indas iš esmės neturi glitimo, kryžminė tarša virimo metu gali kelti pavojų žmonėms, kuriems reikia griežtai pašalinti glitimą.

Pasiūlyk atsinešti patiekalą, kuriuo galėtum pasidalyti su kitais. Turėdami bent vieną patiekalą, kuriame nėra glitimo, galėsite sumažinti socialinį stresą ir apriboti galimą žalingą glitimo poveikį.

Santrauka Dėl socialinių įvykių gali kilti glitimo rizika. Atnešti patiekalą be glitimo iš namų yra puikus būdas užtikrinti saugią maisto aplinką be per daug šurmulio.

7. Valgykite daugiau riešutų ir sėklų

Dietose, kuriose nėra glitimo, trūksta tokių maistinių medžiagų, kaip cinkas, kalcis ir ląsteliena (10).

Riešutai ir sėklos natūraliai neturi glitimo ir yra puikūs šių maistinių medžiagų šaltiniai (12, 13).

Į savo racioną įtraukiami riešutai ir sėklos:

• migdolai
• anakardžiai
• pekano riešutai
• graikiniai riešutai
• pistacijos
• makadamijos riešutai
• Moliūgų sėklos
• linų sėklos
• Chia sėklos
• saulėgrąžų sėklos

Riešutus ar sėklas galite dėti į avižas, kuriose nėra glitimo, riešutus smulkiai sumalti, jei norite naudoti vietoje kvietinių miltų, pabarstykite sėklų ant savo salotų arba įmaišykite riešutus į riešutų sviestą, kad galėtumėte mėgautis obuolių griežinėliais ar salierų lazdelėmis.

Santrauka Riešutai ir sėklos natūraliai neturi glitimo ir yra puikūs cinko, kalcio ir ląstelienos šaltiniai - visa tai yra maistinės medžiagos, kurių gali trūkti be glitimo.

8. Žinokite skirtingus kviečių pavadinimus

Yra daugybė skirtingų kviečių veislių, dėl kurių gali būti sunku perskaityti maisto etiketes. Vertindami paslėptų glitimo šaltinių etiketę, ieškokite šių kviečių veislių (4):

• kietas
• Einkornas
• Khorasan (Kamutas)
• speltos ar farro
• kvietrugių

Daugelis kviečių miltų rūšių taip pat turi skirtingus pavadinimus, pavyzdžiui, manų kruopų, farino ar grahamo miltai. Visuose šiuose miltuose yra glitimo ir jų reikia vengti, jei laikotės dietos be glitimo.

Be to, įprastuose maisto prieduose gali būti paslėptų kviečių, tokių kaip maltodekstrinas, karamelės spalvos ir modifikuoto maisto krakmolo.

Įvertinti alergenų teiginį maisto etiketėje yra lengviausias būdas nustatyti, ar produkte nėra kviečių ir glitimo. Taip yra todėl, kad FDA reikalauja, kad maisto produktai maisto etiketėje aiškiai nurodytų, ar juose yra kuris nors iš aštuonių geriausių alergenų, pavyzdžiui, kviečių (14).

Santrauka Yra daugybė skirtingų kviečių pavadinimų, tokių kaip kietasis, kamutas ir speltas. Įvertinkite ingredientų sąrašą ir alergenų teiginį maisto etiketėje, kad nustatytumėte ir pašalintumėte kviečių šaltinius.

9. Ribokite perdirbtą maistą

Maisto gamintojai gali pridėti glitimo prie perdirbto maisto, kad pagerintų tekstūrą, burnos savijautą ir tinkamumo laiką. Pavyzdžiui, pietų mėsa, dešra, kepiniai, gruzdintos bulvytės ir pagardinti ryžių mišiniai gali turėti paslėptus glitimo šaltinius.

Be to, perdirbtuose produktuose be glitimo yra daugiau riebalų, cukraus ir natrio nei įprastuose produktuose. Taigi, nors šie produktai neturi glitimo, jie negali būti palankus pakaitalas sveikiems maisto produktams (15).

Natūralus maistas, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, kiaušiniai, riešutai ir sėklos, be glitimo. Sutelkite dėmesį į tai, kad valgytumėte daugiau viso to maisto, tuo pačiu ribokite perdirbto maisto kiekį.

Santrauka Maisto gamintojai gali pridėti glitimo prie maisto produktų, kad pagerintų tekstūrą ir tinkamumo laiką. Ribokite perdirbtą maistą ir valgykite natūralų maistą, kuriame nėra glitimo, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, riešutus, sėklas ir liesus baltymus.

10. Virkite daugiau patiekalų namuose

Restoranai vis dažniau siūlo patiekalų be glitimo. Tačiau paprastai šie valgiai kainuoja papildomai, be to, kyla kryžminio užteršimo rizika.

Kuo daugiau patiekalų namuose, tai gali padėti pašalinti dietą iš glitimo, tuo pačiu naudinga jūsų bendrajai sveikatai.

Tiesą sakant, žmonės, kurie valgo namuose gaminamus patiekalus bent 5 kartus per savaitę, valgo žymiai daugiau vaisių ir daržovių ir yra 28 proc. Linkę turėti antsvorio nei tie, kurie namuose gamina maistą mažiau nei 3 kartus per savaitę (16).

Susikurkite savaitės patiekalų planą, kad būtumėte atsakingi. Pasirūpinkite savo virtuve be gliuteno, pavyzdžiui, šviežių produktų, riešutų, sėklų, ankštinių augalų, baltymų šaltinių, pavyzdžiui, kiaušinių ir žuvies, bei įvairių grūdų be glitimo.

Santrauka Vakarieniavimas be dietos be glitimo gali būti brangus ir padidinti kryžminio užteršimo riziką. Valgyti daugiau namuose paruoštų patiekalų yra saugu, naudinga ir jūsų sveikatai.

11. Venkite glitimo turinčių pagardų

Pagarduose ir padažuose dažnai yra paslėptų glitimo šaltinių. Maisto gamintojai gali įpilti glitimo į pagardus, kad veiktų kaip stabilizatorius, tirštiklis ar emulsiklis.

Pagardai, kuriuose gali būti glitimo:

• sojų padažas
• salotų padažas
• salyklo actas
• marinatai
• Barbekiu padažas
• makaronų padažas
• Vorčesteršyro padažas
• teriyaki padažas

Naudinga peržiūrėti šių pagardų alergenų etiketę. Svarbu atsiminti, kad net jei prieskonyje nėra kviečių, jame gali būti miežių ar rugių glitimo. Pavyzdžiui, salyklo actas neturi glitimo, nes salyklas gaunamas iš miežių (4).

Santrauka Daugelyje prieskonių yra papildomų glitimo šaltinių. Geriausia atidžiai perskaityti etiketes ir pasirinkti tik tokius pagardus, kurie paženklinti kaip sertifikuoti be glitimo.

12. Prisijunkite prie bendruomenės, kurioje nėra glitimo

Laikydamiesi dietos be glitimo, galite jaustis izoliuoti. Tiesą sakant, žmonės, sergantys celiakija, gali dažniau kentėti nuo vienišumo, depresijos ir socialinės fobijos (17, 18, 19, 20).

Prisijungimas prie bendruomenės, kurioje nėra glitimo, yra puikus būdas rasti išteklių, bendruomenės rekomendacijų ir palaikymo iš kitų žmonių, turinčių panašius mitybos apribojimus.

Nacionalinė celiakijos asociacija turi įvairių skyrių aplink JAV, kuriuose siūlomos konferencijos, nedideli susitikimai ir parama celiakija sergantiems žmonėms.

Santrauka Laikydamiesi dietos, kurioje nėra glitimo, be tinkamos atramos galite jaustis išsiskyrę. Prisijunkite prie bendruomenės, kurioje nėra glitimo, kad galėtumėte naršyti vietos restoranuose, dalytis receptais ir rasti palaikymą.

Esmė

Dauguma žmonių gali valgyti glitimą be jokio šalutinio poveikio.

Tačiau kai kuriems asmenims, įskaitant sergančius celiakija ar ne Celiakijos glitimo jautrumu, jo reikia vengti, nes tai gali sukelti žalingus simptomus.

Atidžiai perskaitę mitybos etiketes, taip pat galite pašalinti glitimą iš savo raciono, valgydami daugiau viso maisto, padidindami grūdų, kurių sudėtyje nėra glitimo, maistą ir gamindami daugiau patiekalų namuose.