Jūsų priedų prieš ir po treniruotės vadovas

Turinys

• Baltymų milteliai
• Kolagenas
• Beta-alaninas
• Šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA)
• Kreatinas
• Mišiniai prieš treniruotę
• Tortų vyšnių sultys
• Glutaminas
• Žuvies taukai
• Apžvalga skirta

Jei kada nors panardinote pirštą į didžiulį treniruočių papildų pasaulį, žinote, kad yra daugybė pasirinkimų. Ir nors papildai yra labai naudinga priemonė, galinti padėti pasiekti mitybos, našumo ir estetinius tikslus (ypač jei, tarkime, ruošiatės kultūrizmo varžyboms), ne visada aišku, kurie papildai to verti (ir saugūs). ) ir kurie iš jų yra laiko švaistymas.

„FDA nereglamentuoja papildų, o tai reiškia, kad dėl saugumo nereikia atlikti trečiųjų šalių bandymų“, - sako Amy Goodson, R.D., sporto dietologijos specialistė. Tai reiškia, kad būtina iš anksto atlikti tam tikrus tyrimus ir (arba) tiesiogiai kreiptis į dietologą ar gydytoją dėl konkrečių prekės ženklo rekomendacijų. Ypač svarbu atremti ažiotažą dabar, kai socialinėje žiniasklaidoje madingi kultūrizmo papildai, plaukams augti skirtos gumos, „liesos“ arbatos ir kiti stebuklingi gėrimai atrodo patrauklūs ir teisėti. Goodsonas siūlo ieškoti papildų, kurie pažymėti kaip NSF Certified for Sport arba Informed Choice. Vis dėlto tai nereiškia, kad jo numatytas poveikis yra visiškai pagrįstas tyrimais.

Mes paprašėme sporto mitybos ekspertų išsamios informacijos apie populiariausius kultūrizmo ir treniruočių papildus, ką jie turėtų daryti ir ar jie yra tikri, ar ne. Štai ką jie turėjo pasakyti.

Baltymų milteliai

Kam jis skirtas: Raumenų augimas

Ieškinys: Turbūt labiausiai paplitęs treniruočių ir kultūrizmo papildas, baltymų milteliai šiais laikais yra beveik visur. Anot Ryano Macielio, R.D.N., C.S.C.S., pakankamas baltymų suvartojimas padeda sukurti, atkurti ir išlaikyti raumenis.

Įkalčiai: „Yra daugybė tyrimų, rodančių baltymų miltelių naudojimo veiksmingumą ir saugumą“, - sako Maciel. Nors yra daug skirtingų rūšių, „išrūgų baltymai yra populiariausi, nes juose yra didžiausias kiekis šakotosios grandinės aminorūgščių, ypač leucino“, – aiškina Goodsonas. "Tai svarbu, nes moksliniai tyrimai palaiko leuciną kaip" šviesos jungiklį ", kuris įjungia raumenų sintezę ir taip skatina atsigavimą". Žinoma, išrūgose yra pieno produktų, taigi, jei nesate pieno produktų, tada sojos, žirniai, kiaušinio baltymai, ryžiai ir kanapių baltymai taip pat yra tinkami variantai.

Rekomenduojama dozė: „Mitybos ir dietologijos akademija sportininkams rekomenduoja nuo 1,2 iki 2,0 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio“, – sako Maciel. Daugelis žmonių tokį baltymų kiekį gali pasiekti vien per dietą, bet jei to negaminate, baltymų milteliai gali būti geras pasirinkimas. Pasak Macielio, daugumai moterų nuo 20 iki 30 gramų baltymų vienam valgymui yra gera vieta pradėti. Tai prilygsta maždaug vienam kaušeliui medžiagos.

Ir nors paprastai rekomenduojama kuo greičiau numesti baltymų kokteilį po mankštos, naujausi tyrimai rodo, kad svarbiausia yra pasiekti rekomenduojamą baltymų kiekį per visą dieną. Tai reiškia, kad galite bet kuriuo metu į savo dieną įtraukti baltymų miltelių, kad patenkintumėte dienos baltymų poreikį ir vis tiek gautumėte naudos. (Susijęs: Mitybos specialistų teigimu, geriausi baltymų milteliai moterims)

Kolagenas

Kam jis skirtas: Anti-senėjimo, sąnarių sveikata

Ieškinys: „Kolageno yra mūsų kauluose, raumenyse, odoje ir sausgyslėse“, - sako Macielis. "Kolagenas tam tikra prasme palaiko mūsų kūną. Senstant mūsų kolageno gamyba sulėtėja ir dėl to mes pradedame matyti senėjimo požymius, pavyzdžiui, raukšles." Taigi logiška, kad žmonės mano, kad papildymas kolagenu gali padėti sulėtinti senėjimo poveikį ir padėti natūraliam organizmo gebėjimui atstatyti sąnarius, raumenis ir sausgysles.

Įkalčiai: Nors šiuo metu tai yra vienas populiariausių papildų, tikriausiai dar nenorite jo pritrūkti ir nusipirkti. „Iki šiol nėra rimtų mokslinių įrodymų, kad kolageno papildai gali sulėtinti ar pakeisti senėjimo poveikį“, - sako Macielis. „Geriau valgykite gerai subalansuotą mitybą, kurią sudaro liesi baltymai, vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir sveiki riebalai, būkite fiziškai aktyvūs, naudokite apsaugą nuo saulės ir nerūkykite“. Goodsonas pažymi, kad kolagene gausu baltymų, todėl jei ieškote papildomo stimuliavimo kokteiliams, sriuboms ar kitam maistui, miltelių pavidalo kolageno papildas galėtų būti geras pasirinkimas. (Susijęs: Ar turėtumėte pridėti kolageno į savo mitybą?)

Beta-alaninas

Kam jis skirtas: Spektaklis

Ieškinys: „Tai gali pagerinti pratimų pajėgumą ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus“,-sako Macielis. "Atliekant didelio intensyvumo pratimus, jūsų raumenyse kaupiasi vandenilio jonai, kurie gali sukelti raumenų nuovargį ir sulėtinti jūsų veiklą. Beta-alaninas gali padėti tai palengvinti, veikdamas kaip tų jonų buferis."

Įkalčiai: Tai tikriausiai teisėta. „Gali būti verta vartoti beta-alaniną, jei mankštinatės labai intensyviai, nes tyrimai parodė, kad jis gali pagerinti našumą“, – sako Maciel.

Rekomenduojama dozė: Kažkur nuo 2 iki 6 gramų per dieną. „Vartokite valgio metu, kad geriau įsisavintumėte“, – rekomenduoja Maciel. Ir įspėjimas: dažnas šalutinis poveikis yra dilgčiojimo pojūtis. „Norėdami sumažinti šį šalutinį poveikį, pabandykite vartoti mažesnes dozes visą dieną arba naudokite kapsules, kurios atpalaiduoja laiką“,-priduria jis.

Šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA)

Kam jis skirtas: Veikimas ir atsigavimas

Ieškinys: „Išsišakojusios grandinės aminorūgštys yra energijos šaltinis mankštinant ir tampa svarbesniu kuro šaltiniu atliekant ištvermės pratimus, kai angliavandenių atsargos yra mažai“, – aiškina Goodsonas. Jų vartojimas prieš ir po treniruotės turėtų pagerinti našumą ir sumažinti nuovargį.

Įkalčiai: „Įrodymai nepatvirtina papildų gamintojų rinkodaros teiginių“, - sako Maciel. "Geriau BCAA gauti iš maisto šaltinių, tokių kaip vištiena, jautiena, žuvis ir kiaušiniai. Be to, jei geriate išrūgų baltymus, gausite daug BCAA, todėl papildai gali būti švaistomi pinigais." Be to, BCAA paprastai naudojami kaip kultūrizmo papildas, nes jie gali suteikti organizmui degalų (dažnai labai mažai kalorijų) treniruočių metu, kai trūksta kalorijų. (Susijęs: Kultūrizmo mitybos ir maisto ruošimo vadovas)

Kreatinas

Kam jis skirtas: Našumas ir raumenų augimas

Ieškinys: Pasak Macielio, kreatinas kaupiasi jūsų raumenyse ir aprūpina juos energija. „Kreatino papildai padidina jūsų raumenų kreatino atsargas, todėl pagerėja našumas intensyvios fizinės veiklos metu, pavyzdžiui, sprintant ir stiprinant.“

Įkalčiai: "Kreatinas yra vienas iš labiausiai iki šiol ištirtų papildų", - pažymi Maciel. "Įrodyta, kad jis yra saugus ir efektyvus, siekiant pagerinti jėgą, jėgą ir liesą kūno masę."

Rekomenduojama dozė: Penki gramai per dieną yra tipiškiausia dozė, sako Goodsonas. Nors kai kurie žmonės gali atlikti „pakrovimo etapą“ su didesne doze ir vėliau sumažinti dozę, to tikriausiai nereikia. „Kreatinas gali sukelti svorio ir raumenų padidėjimą tiems, kurie jį vartoja nuolat, todėl moterys, norinčios numesti ar išlaikyti svorį, turėtų būti atsargios“, – priduria ji. Tačiau jei bandote įgyti raumenų jėgai, estetikai ar kultūrizmui, tai gali būti naudingas jūsų kasdienybės papildymas.

Mišiniai prieš treniruotę

Kam jis skirtas: Spektaklis

Ieškinys: Šie mišiniai sukurti taip, kad suteiktų daugiau energijos geresniam našumui treniruočių metu.

Įkalčiai: „Milteliai ir gėrimai prieš treniruotę yra sukurti šiek tiek kitaip, atsižvelgiant į prekės ženklą, tačiau dauguma jų yra angliavandenių, kofeino, kai kurių amino rūgščių, kreatino ir dažnai beta-alanino kokteilis, o kai kuriuose yra ir kitų vitaminų“,-sako jis. Goodson. "Jie tikrai sukurti taip, kad suteiktų žmonėms energijos iš kofeino ir angliavandenių ir galbūt papildomai padidintų našumą iš kreatino. (Susijęs: Kodėl kofeinas yra geriausias dalykas, kuris kada nors nutiko jūsų treniruotėse)

Rekomenduojama dozė: Laikykitės gaminio nurodymų su vienu įspėjimu: „Žmonės, kurie yra jautrūs kofeinui arba nieko nevalgė, visada turėtų būti atsargūs vartodami tokio tipo produktus“, - sako Goodsonas. (Daugiau čia: ar turėtumėte vartoti papildus prieš treniruotę?)

Tortų vyšnių sultys

Kam jis skirtas: Atsigavimas

Ieškinys: „Tortų vyšnių sultyse arba vyšnių odos milteliuose yra daug antioksidanto antocianinų, kurie gali padėti greičiau atsigauti ir būti mažiau linkusiems į ligą po sunkių pratimų“, - aiškina Macielis.

Įkalčiai: Tyrimai yra riboti, bet daug žadantys, sako Macielis, tačiau geriant natūralias vaisių sultis nėra daug žalos, todėl nėra jokios priežasties to nebandyti, kad paspartintumėte atsigavimą.

Rekomenduojama dozė: Vyšnias galima vartoti tiek sulčių, tiek miltelių pavidalu. Ištirtas kiekis yra nuo 8 iki 12 uncijų du kartus per dieną keturias ar penkias dienas prieš sunkų įvykį, o po to - dvi tris dienas. „Atminkite, kad vyšnių sultys vis dar yra sultys ir jose yra pakankamai angliavandenių, todėl moterys, norinčios sulieknėti, turi atsižvelgti į šias kalorijas, jei jas naudoja kaip gėrimą po treniruotės ar atsigavimą“,-sako Goodsonas. (Daugiau čia: jūsų bendras treniruočių atkūrimo planas)

Glutaminas

Kam jis skirtas: Atsigavimas, našumas ir raumenų augimas

Ieškinys: Glutaminas yra amino rūgštis, kuri yra svarbus jūsų kūno degalų šaltinis. „Manoma, kad papildai gali padidinti organizmo glutamino atsargas, o tai pagreitins atsigavimą, padidins raumenų augimą ir pagerins našumą“, – sako Maciel. (Štai kodėl tai yra vienas iš populiariausių kultūrizmo papildų.)

Įkalčiai: Pasak Macielio, yra mažai mokslinių įrodymų, patvirtinančių glutamino vartojimą siekiant pagerinti sportinius rezultatus, todėl tikriausiai geriau praleisti šį.

Žuvies taukai

Kam jis skirtas: Atsigavimas

Ieškinys: Yra daug priežasčių, dėl kurių galite apsvarstyti galimybę vartoti žuvų taukus (įskaitant širdies sveikatą), tačiau kai kurie sportininkai prisiekia, kad sumažina uždegimą ir taip sumažina raumenų skausmą.

Įkalčiai: „Žuvų taukai sulaukia pagyrų dėl omega-3 riebalų rūgščių kiekio“,-sako Goodsonas. "Omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurios gali padėti sumažinti uždegimą ląstelių lygiu."

Rekomenduojama dozė: Gudsono teigimu, du ar keturi gramai per dieną yra idealus, nors prieš pradedant didesnę dozę, pasitarkite su gydytoju. „Taip pat galite pasinaudoti valgydami tokius maisto produktus kaip lašiša, upėtakis, tunas, sojos pupelės, graikiniai riešutai ir jų aliejai“, - pažymi ji. (Daugiau informacijos rasite šiame išsamiame „Omega 3“ ir „6“ vadove.)

Apžvalga skirta