6 kasdieniniai įsilaužimai, padedantys valdyti aukšto lygio nerimą

Turinys

• 1. Atpažinkite simptomus, kokie jie yra
• 2. Draugauti su savo baime
• 3. Vėl susisiekite su savo kūnu
• 4. Turėkite mantrą ir naudokite ją kiekvieną dieną
• 5. Sužinokite, kaip įsikišti į save
• 6. Sukurkite palaikymo būrį
• Atmintiniai: 15 minučių jogos srautas nerimui

Jei žodyne ieškotumėte „overachiever“, tikriausiai rastumėte mano paveikslėlį, kuriame turėtų būti apibrėžimas. Aš užaugau Vašingtono priemiestyje ir esu jo greito, beveik pašėlusio tempo produktas. Aš nuėjau į aukščiausio lygio kolegiją ir baigiau Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Visus savo darbo metus aš puikiai dirbau kiekviename savo darbe. Dažnai buvau pirmasis ir paskutinis išėjęs iš kabineto. Mano darbų sąrašai buvo labiausiai sutvarkyti (ir labiausiai spalvoti). Aš esu komandos žaidėjas, natūralus viešas kalbėtojas ir žinau ką pasakyti ar daryti, kad įtiktum aplinkiniams žmonėms.

Skamba tobulai, tiesa?

Išskyrus 99,9 proc. Mano kolegų ir vadovų, nežinojo, kad aš taip pat gyvenu su generalizuotu nerimo sutrikimu. Kasmet JAV nerimas pasireiškia apie 19 procentų suaugusiųjų. Nors kai kuriuos apninka nerimas, mane tai varo milijonas mylių per valandą. Mano konkretus nerimo ženklas yra „gerai funkcionuojantis“, tai reiškia, kad mano simptomai yra užmaskuoti persistengiant, permąstant ir per daug veikiant.

Ilgą laiką nepripažinau, kad taip sunkiai dirbdamas ir tiek rūpindamasis, mane vargina. Jie atrodė kaip teigiami bruožai, o ne sutrikimo simptomai, todėl juos taip sunku pastebėti.

„Ne
nesvarbu, kaip sunkiai dirbau ar kaip didžiuojuosi savo pasiekimais, nerimastingas
dalis mano smegenų mane tikrino, kritikavo ir globojo “.

Tačiau esant gerai veikiančiam nerimui, jokios sėkmės niekada nepakanka, kad nuramintume baimę. Už kiekvieno tobulo pristatymo ir nepriekaištingo projekto slypėjo nerimo kalnas. Mane kankino kaltė, kad per mažai padariau arba dariau nepakankamai greitai, arba dariau nepakankamai gerai. Gyvenau pritardamas kitiems ir praleidau begales valandų bandydamas atlikti neįmanomus standartus, kuriuos sukėlė mano pačios nerimas. Nesvarbu, kaip sunkiai dirbau ar kaip didžiuojuosi savo pasiekimais, nerimaujanti smegenų dalis mane tikrino, kritikavo ir globojo.

Ir blogiausia, kad kentėjau tylėdamas. Aš nesakiau savo bendradarbiams ar vadovams. Mano teismo ir nesusipratimo baimė buvo per didelė. Vienintelis būdas, kaip mokėjau kovoti su savo simptomais, buvo šiek tiek labiau stengtis ir niekada nesulėtinti greičio.

Pirmuosius 10 karjeros metų vairuotojo sėdynėje buvo nerimas, vedantis mane į siaubingą ir nenumaldomą važiavimą su daugybe aukštumų ir dar daugiau žemumų ... Prieš porą metų traukinys nuvažiavo nuo bėgių, kai atsidūriau leidžiantis į majorą psichinės sveikatos krizė.

Terapijos, vaistų ir milžiniško sunkaus darbo dėka aš priėmiau realybę, kurioje gyvenu su stipriai veikiančiu nerimu, ir jai priklausau. Šiandien aš atpažįstu savo minties ir elgesio modelius ir naudojuosi praktiniais įgūdžiais įsikišti, kai jaučiuosi įsisukusi į nerimo sūkurį.

Šie šeši įsilaužimai kyla tiesiai iš mano patirtos patirties.

1. Atpažinkite simptomus, kokie jie yra

„Psichika
ligos iš dalies yra biologinės, ir aš stengiuosi nepamiršti pagalvoti apie savo nerimą
kaip ir bet kurią kitą fizinę būklę. Tai man padeda nutraukti nerimą
apie tai, kaip jaučiuosi perėjoje “.

Ar žinote gerai veikiančio nerimo simptomus? Jei to nepadarėte, susipažinkite su jais. Jei tai padarysite, supraskite ir pripažinkite, kaip jie jus veikia. Nerimas priverčia mūsų smegenis per daug analizuoti. "Kodėl, kodėl, kodėl aš taip jaučiuosi?" Kartais yra paprastas atsakymas: „Nes mes nerimaujame“. Atgalvojimas dėl paprasto sprendimo, per didelis pasiruošimas susitikimui ar įkyrumas pokalbiui dažnai nereiškia nieko daugiau, nei tai, kad mano nerimas veikia.

Psichinės ligos iš dalies yra biologinės, ir aš stengiuosi nepamiršti apie savo nerimą galvoti kaip apie bet kokią kitą fizinę būklę. Tai man padeda nutraukti nerimą dėl to, kaip jaučiuosi perėjoje. Aš sakau sau: „Aš jaudinuosi ir tai gerai“. Galiu sutikti, kad šiandien yra šiek tiek sunkiau, ir sutelkti savo energiją į tai, kaip galėčiau sau padėti.

2. Draugauti su savo baime

Jei turite nerimo, baimė yra jūsų draugas. Jums tai gali nepatikti, bet tai yra jūsų gyvenimo dalis. Tai labai motyvuoja tai, ką darai. Ar nustojai ištirti savo baimės pobūdį? Ar susiejote tai su praeities patirtimi, kuri gali jums pasakyti, kad nesate pakankamai protingas ar sėkmingas? Kodėl jūs taip orientuojatės į kitų pritarimą?

Mano patirtis rodo, kad nerimo negalima ignoruoti ar apsimetinėti. Padedamas terapeuto, sustojau pažiūrėti savo baimei į veidą. Užuot maitinęs ją didesniu nerimu, stengiausi suprasti, iš kur tai kyla.

Pavyzdžiui, galiu atpažinti, kad mano baimė yra ne tiek dėl žvaigždžių pristatymo, kiek dėl to, kad reikia būti patinkančiam ir priimtam. Šis supratimas atėmė dalį galios, kurią jis turi man.

Kai tik pradėjau tai suprasti, mano baimė tapo ne tokia baisi, ir aš sugebėjau užmegzti kritinius ryšius tarp savo baimės pagrindo ir to, kaip aš elgiausi darbe.

3. Vėl susisiekite su savo kūnu

"Aš imu
vaikšto lauke, kartais per mano pietų pertrauką. Aš mankštinuosi. Užsiimu joga. Ir kada
Jaučiuosi per daug užsiėmusi arba per daug priblokšta ... Šiaip ar taip darau. Nes man reikia
net 10 ar 15 minučių “

Nerimas yra tiek fizinis, kiek psichinis. Žmonės, kuriems būdingas stiprus nerimas, dažniausiai gyvena savo galvose ir jiems sunku nutraukti baimingo mąstymo ir jausmo ciklą. Aš kasdien praleidau 10–12 valandų biure ir niekada nesportavau. Jaučiausi įstrigusi tiek fiziškai, tiek protiškai. Kritinis komponentas, kaip šiandien susidoroti su savo simptomais, yra atstatymas su savo kūnu.

Aš giliai kvėpuoju visą dieną, kiekvieną dieną. Nesvarbu, ar esu susitikime, ar prie savo kompiuterio, ar važiuoju namo eidamas, galiu lėtai, giliai įkvėpti, kad cirkuliuotų daugiau deguonies, atsipalaiduotų raumenys ir sumažėtų kraujospūdis. Aš pasitempiu prie savo stalo. Aš einu lauke, kartais per savo pietų pertrauką. Aš mankštinuosi. Užsiimu joga.

Ir kai jaučiuosi per daug užsiėmusi ar per daug priblokšta ... Aš vis tiek darau šiuos dalykus. Nes man jų reikia, net jei tai tik 10 ar 15 minučių. Turėdamas sveiką santykį su savo kūnu, aš išsiverčiu iš galvos ir nervinę energiją nukreipiu teigiama linkme.

4. Turėkite mantrą ir naudokite ją kiekvieną dieną

Aš išmokau kalbėti apie savo baimę. Kai tas ne taip mažas balsas viduje pradeda man sakyti, kad aš nepakankamai geras arba kad man reikia dar labiau save stumti, aš sukūriau keletą frazių, kad galėčiau tai pasakyti:

„Kas esu dabar, man yra pakankamai gera“.

"Aš darau viską."

„Aš nesu tobulas ir myliu save tokį, koks esu“.

"Aš nusipelniau gerai rūpintis savimi".

Šis įrankis yra ypač naudingas, kai reikia spręsti iššūkį keliantį didelio veikimo nerimo simptomą: perfekcionizmą. Mantros turėjimas suteikia galių, ir tai suteikia man galimybę tuo pačiu metu praktikuoti savęs priežiūrą ir susidoroti su nerimu. Pamenu, kad turiu balsą ir kad tai, ko man reikia, yra svarbu, ypač kalbant apie mano psichinę sveikatą.

5. Sužinokite, kaip įsikišti į save

"Kada aš
pradedu apsėsti ir tikrinti pirmyn ir atgal, pirmyn ir atgal, aš sustoju. Aš darau save
eik nuo bet ko, kas sukelia mano nerimą “.

Nerimas maitina nerimą, pavyzdžiui, milžiniška sniego gniūžtė rieda žemyn. Nustačius simptomus, galite išmokti įsikišti, kai jie atsiranda, ir žengti iš kelio, kol nepasiversite.

Man sunku priimti sprendimus, nesvarbu, ar jie kuria brošiūrą, ar išsirenka indų ploviklių ploviklį. Kai pradedu apsėsti ir tikrinti pirmyn ir atgal, pirmyn ir atgal, sustoju. Priverčiu save nueiti nuo visko, kas kelia mano nerimą.

Vienas mano naudojamas įrankis yra laikmatis. Kai laikmatis išsijungia, laikau save atsakingu ir einu. Jei man darbe buvo ypač įtempta savaitė, aš nesilaikau to su savaitgaliu, kuriame gausu uogienių. Tai gali reikšti pasakyti „Ne“ ir nuvilti ką nors, bet turiu prioritetą skirti savo sveikatingumui. Aš nustatiau ne rimtą veiklą, kuri mane ramina, ir skiriu laiko sau tai atlikti.

Išmokti valdyti savo emocijas ir elgesį, reaguojant į nerimą, buvo raktas į mano simptomų valdymą ir sumažino bendrą streso lygį.

6. Sukurkite palaikymo būrį

Viena didžiausių mano baimių buvo pasakoti žmonėms apie mano nerimą. Bijojau pasakyti aplinkiniams, kad bijau - kalbėk apie neigiamų minčių ciklą! Aš patekau į juodai baltą mąstymo modelį, kai sakau niekam, arba sakau visiems. Bet nuo to laiko sužinojau, kad tarp jų yra sveikas.

Biure kreipiausi į kelis žmones, su kuriais jaučiausi gerai. Tai tikrai padeda mokėti kalbėtis su vienu ar dviem žmonėmis, kai tau bloga diena. Tai atėmė iš manęs didžiulį spaudimą, nes nebeturėjau jėgų kiekvieną dieną su antžmogiška pozityvumo asmenybe. Mažo palaikymo būrio sukūrimas buvo pirmas žingsnis siekiant sukurti autentiškesnę mane tiek darbe, tiek asmeniniame gyvenime.

Taip pat pastebėjau, kad mano atvirumas buvo abiem būdais, nes netrukus pastebėjau, kad ir mano kolegos ateis pas mane, o tai privertė mane labai gerai jaustis apsisprendus atsiverti.

Visus šešis iš šių įsilaužimų galima sujungti į veiksmingą, gerai veikiantį nerimo įrankių rinkinį. Nesvarbu, ar esu darbe, ar namie, ar su draugais, galiu panaudoti šiuos įgūdžius, kad galėčiau vėl įsitaisyti vairuotojo vietoje. Sužinokite, kaip įveikti nerimą, neatsiranda per naktį, o tai, ką mes tipuojame A tipo, gali būti nemalonu. Tačiau esu įsitikinęs, kad jei nors dalį tos per daug pasiekiančios energijos įdėsiu į savo sveikatingumą, rezultatai bus teigiami.

Atmintiniai: 15 minučių jogos srautas nerimui

Amy Marlow gyvena su sunkia depresija ir generalizuotu nerimo sutrikimu, yra knygos „Mėlyna šviesiai mėlyna“, kuri buvo pavadinta vienu iš geriausių mūsų depresijos tinklaraščių, autorė.