15 sveikų dozių ir pastos

Turinys

• 1. Rančo graikiškas jogurto indelis
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 2. Medaus garstyčios
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 3. Citrinžolių baltųjų pupelių panardinimas
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 4. Žemės riešutų sviesto vaisių pudra
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 5. Skleisti česnaką avokadą
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 6. Buffalo vištienos faršas
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 7. Prieskoniais apibarstytas butternut moliūgas
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 8. Pietvakarių juodųjų pupelių kritimas
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 9. Viskas, kas trunka hummus
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 10. Rūkytų paprikų lęšių panieka
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 11. Obuolių pyrago varškės tešla
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 12. Žirnių košė paskleista
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 13. Cilantro-kalkių avokado panardinimas
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 14. Šokoladinis anakardžių paplotėlis
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 15. Moliūgų ricotta dip
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• Esmė

Iš tešlos ir užtepėlių gaminami puikūs pagardai, užkandžiai ir šventinis maistas.

Tačiau kartais jie yra apkrauti kalorijomis, druska, cukrumi ir kitais priedais.

Vis dėlto nereikia pasikliauti parduotuvėse pirktomis prekėmis. Namuose galite naudoti visą maistą, kad pasigamintumėte tokių pačių skonių, bet daug maistingesnių veislių.

Čia yra 15 sveikų patiekalų ir užtepėlių - su receptais.

1. Rančo graikiškas jogurto indelis

Naudoti graikišką jogurtą kaip užpilas yra lengvas būdas pagerinti jūsų užkandžio maistines medžiagas.

Visų pirma, graikiško jogurto lašiniuose yra daug daugiau baltymų nei tie, kurie gaminami su grietine. Įrodyta, kad valgant maistą, kuriame yra daug baltymų, padidėja sotumas ir metabolizmas, o tai gali padėti numesti svorio (1, 2, 3, 4).

Šis receptas pagamina maždaug 4 porcijas ir yra panašus į rančos padažą. Galite patiekti su salierų ir morkų lazdelėmis.

Ingridientai:

• 1 puodelio (225 gramų) paprasto graikiško jogurto
• 1/2 šaukštelio česnako miltelių
• 1/2 šaukštelio svogūnų miltelių
• 1/2 šaukštelio džiovintų krapų
• 1/2 šaukštelio džiovintų petražolių
• druska pagal skonį

Nurodymai:

1. Nedideliame dubenyje išplakite graikišką jogurtą, česnako miltelius, svogūnų miltelius, krapus ir petražoles.
2. Paragaukite, įpilkite druskos, kaip norite, ir mėgaukitės.

• Kalorijos: 48
• Baltymas: 5 gramai
• Angliavandeniai: 2,5 gramo
• Riebalai: 2 gramai

2. Medaus garstyčios

Medaus garstyčios skaniai pagardina sumuštinius ir fantastiškai pamirko vištieną ir daržoves.

Be to, pasidaryti namuose yra be galo lengva - ir jūs galite pašalinti nesveikus ingredientus, kuriuos sudaro parduotuvėse pirktos veislės.

Kaip pagrindą turėsite naudoti garstyčias, todėl būtinai ieškokite veislių, kuriose nėra jokių priedų. Arba galite pasidaryti savo.

2 šaukštus (6 gramų) sveikų garstyčių sėklų sumaišykite su 1/4 puodelio (25 gramų) maltų garstyčių, 1/2 šaukštelio druskos, 1/4 puodelio (60 ml) vandens ir 1 šaukšto (15 ml) šaukšto. baltas actas. Prieš mėgaudamiesi, uždenkite ir 2 dienas laikykite kambario temperatūroje.

Žemiau pateiktame medaus garstyčių recepte yra maždaug 4 porcijos.

Ingridientai:

• 1/4 puodelio (60 ml) medaus
• 1/4 puodelio (60 gramų) paprasto neriebaus graikiško jogurto
• 1/4 puodelio (60 gramų) Dižono garstyčių (naminių ar parduotuvėje įsigytų)
• 1 valgomasis šaukštas (15 ml) citrinos sulčių

Nurodymai:

1. Nedideliame dubenyje išplakite medų, graikišką jogurtą, Dižoną ir citrinos sultis.
2. Patiekite iš karto arba prieš patiekdami kelias valandas laikykite hermetiškame inde šaldytuve.

• Kalorijos: 86
• Baltymas: 1 gramas
• Angliavandeniai: 18 gramų
• Riebalai: 0 gramų

3. Citrinžolių baltųjų pupelių panardinimas

Baltos pupelės yra puikus pagrindas netepti dėl savo lygios, kreminės tekstūros.

Jie taip pat turi daug baltymų ir ląstelienos, kurių pagrindą sudaro augalai, kurie gali jaustis visaverčiais ir skatinti gerą virškinimo sveikatą (4, 5, 6).

Patiekite šį citrinų ir žolelių baltųjų pupelių patiekalą kartu su pjaustytomis daržovėmis, pavyzdžiui, morkomis, ridikėliais ir paprikomis, arba naudokite kaip užpilą daržovių įvyniojimams ir sumuštiniams. Recepte pagamintos 6 porcijos.

Ingridientai:

• 2 puodeliai (520 gramų) baltų pupelių, nusausintos ir nuplaunamos (maždaug 1 skardinė)
• 1 valgomasis šaukštas (15 ml) citrinos sulčių
• 1 šaukštelis šviežio rozmarino, susmulkintas
• 1/8 šaukštelio maltų juodųjų pipirų
• 1/4 puodelio (60 ml) alyvuogių aliejaus

Nurodymai:

1. Visus ingredientus, išskyrus alyvuogių aliejų, įpilkite į virtuvinį kombainą arba galingą maišytuvą.
2. Impulsą arba išmaišykite, nuolat pilant į alyvuogių aliejų, kol ingredientai išlygins.
3. Įpilkite daugiau alyvuogių aliejaus arba nedidelį kiekį vandens, jei reikia.

• Kalorijos: 147
• Baltymas: 4 gramai
• Angliavandeniai: 12 gramų
• Riebalai: 10 gramų

4. Žemės riešutų sviesto vaisių pudra

Vaisiai yra sveikas, paprastas užkandis, o patiekiant jį pakepinus, galima gauti dar daugiau maistinių medžiagų.

Šis žemės riešutų sviesto indelis yra apkrautas baltymais, ląsteliena ir sveikais riebalais, o paruošimas trunka tik keletą minučių (7).

Iš jo gaminamos 4 porcijos ir jis puikiai tinka su obuoliais, bananais, vynuogėmis ir kriaušėmis.

Ingridientai:

• 1/2 puodelio (128 gramai) kreminio žemės riešutų sviesto
• 1/4 puodelio (60 gramų) nesaldinto migdolų pieno
• 2 šaukšteliai (15 ml) medaus
• 1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto

Nurodymai:

1. Visus ingredientus supilkite į nedidelį maišymo dubenį.
2. Plakti iki vientisos masės.

• Kalorijos: 208
• Baltymas: 7 gramai
• Angliavandeniai: 10 gramų
• Riebalai: 17 gramų

5. Skleisti česnaką avokadą

Šis kreminis, maistingas užtepas gali būti naudojamas ant sumuštinių, įvyniojimų ir netgi kaip picos pagrindas.

Avokadai yra puikus mononesočiųjų riebiųjų rūgščių šaltinis, kurie gali sustiprinti širdies sveikatą. Jie taip pat teikia vitaminus C ir E - du antioksidantus, kurie padeda kovoti su esmine ląstelių žala ir palaiko sveiką odą (8).

Šis receptas pagamina 2 porcijas.

Ingridientai:

• 1 avokadas, žievelė ir sėkla pašalinta, supjaustoma kubeliais
• 3 česnako skiltelės, maltos
• druskos ir pipirų pagal skonį

Nurodymai:

1. Avarinį dubenį sutrinkite šakute.
2. Įpilkite česnako skilteles ir įmaišykite į paskleistą, jei norite, pabarstykite druska ir pipirais.

• Kalorijos: 189
• Baltymas: 4 gramai
• Angliavandeniai: 13 gramų
• Riebalai: 15 gramų

6. Buffalo vištienos faršas

Buffalo vištienos košė yra skanus užkandis vakarėliams ir žaidimų dienoms.

Šioje lengvoje klasikinės duonos versijoje vietoj grietinėlės sūrio naudojamas graikiškas jogurtas, taip pat kiti sveiki ingredientai.

Patiekite su salierų lazdelėmis ar keptomis tortilijos drožlėmis. Šiame recepte yra 4 porcijos.

Ingridientai:

• 1 puodelis (225 gramų) paprasto graikiško jogurto (sveikas, neriebus arba neriebus)
• 1/4 puodelio (60 ml) karšto padažo, daugiau pagal skonį
• 1/2 šaukštelio česnako miltelių
• 2 puodeliai (280 gramų) susmulkintos vištienos krūtinėlės, virti
• 2 šaukštai (6 gramai) šviežių laiškinių česnakų, daugiau pagal skonį

Nurodymai:

1. Į maišymo dubenį išplakite graikišką jogurtą, karštą padažą ir česnako miltelius.
2. Sudėkite susmulkintą vištieną ir maišykite, kol apskrus. Patiekite šaltai, su šviežiais laiškiniais česnakais.
3. Arba galite perpilti indą į orkaitėje saugų indą ir kaitinti 300 ° F (150 ° C) temperatūroje, kol sušils (10–15 minučių), arba mikrobangų krosnelėje 2–3 minutes.

• Kalorijos: 122
• Baltymas: 12 gramų
• Angliavandeniai: 8 gramai
• Riebalai: 5 gramai

7. Prieskoniais apibarstytas butternut moliūgas

Šis moliūgo pagrindu pagamintas indelis yra ir šalutinis, ir sveikas desertas.

Jis gali būti lengvai paskleidžiamas ant duonos arba naudojamas kaip daržovių užpilas. Dėl lengvai saldaus nugaros patiekite ją su obuolių skiltelėmis arba cinamono pita drožlėmis.

Butternut moliūgas yra apkrautas keliomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant vitaminą C, kuris yra būtinas tinkamai imuninei funkcijai ir žaizdų gijimui (9, 10).

Pagal šį receptą pagamintos 4 porcijos.

Ingridientai:

• 2 puodeliai (480 gramų) butternut moliūgo ar butternut moliūgo tyrės
• 3 šaukštai (45 ml) alyvuogių aliejaus
• 1/4 šaukštelio cinamono
• 1/8 šaukštelio muskato riešuto
• 1 šaukštelis šviežio rozmarino, susmulkintas
• druska pagal skonį

Nurodymai:

1. Sumaišykite visas sudedamąsias dalis maisto ruošimo mašinoje arba didelio galingumo trintuve. Maišykite iki vientisos masės.
2. Paragaukite ir pridėkite daugiau prieskonių, jei norite.

• Kalorijos: 140
• Baltymas: 2 gramai
• Angliavandeniai: 13 gramų
• Riebalai: 11 gramų

8. Pietvakarių juodųjų pupelių kritimas

Šis įdaras, kvapnusis pienelis sudedamas per kelias minutes, jame gausu baltymų ir skaidulų.

Juodosios pupelės taip pat yra puikus folatų, B grupės vitaminų, reikalingų raudoniesiems kraujo kūneliams formuoti, šaltinis (11, 12).

Pagal šį receptą pagamintos 4 porcijos. Patiekite su keptomis tortilla ar daržovių drožlėmis.

Ingridientai:

• 2 puodeliai (520 gramų) juodųjų pupelių, nusausintos ir nuplaunamos (maždaug 1 skardinė)
• 1 puodelis (250 gramų) kukurūzų, šviežių arba atšildytų
• 1 paprikos, supjaustytos kubeliais
• 2 skiltelės česnako, maltos
• 1/2 šaukštelio čili miltelių
• 1 šaukštelis laimo sulčių

Nurodymai:

1. Į nedidelį dubenį įpilkite juodųjų pupelių, kukurūzų, paprikų ir česnakų.
2. Įpilkite čili miltelių ir laimo sulčių, tada maišykite, kol apskrus.

• Kalorijos: 153
• Baltymas: 9 gramai
• Angliavandeniai: 29 gramai
• Riebalai: 1 gramas

9. Viskas, kas trunka hummus

Šis naminis hummas yra kreminis ir pagardintas viskuo prieskonių prieskoniais.

Galite paskleisti ant sumuštinių ar įvyniojimų ir naudoti kaip kąsnį šviežių daržovių ir vaisių. Šis receptas duoda 4 porcijas.

Ingridientai:

• 2 puodeliai (500 gramų) avinžirnių, nusausinti ir nuplauti (maždaug 1 skardinė)
• 2 skiltelės česnako, maltos
• 1/4 puodelio (60 ml) alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas (9 gramai) sezamo sėklų
• 1 šaukštelis aguonų
• 1 šaukštelio svogūnų miltelių
• druska pagal skonį

Nurodymai:

1. Avinžirnius, česnakus ir alyvuogių aliejų įpilkite į virtuvinį kombainą arba labai galingą maišytuvą. Minkykite arba išmaišykite iki vientisos masės ir įpilkite daugiau alyvuogių aliejaus arba vandens, kad prireikus jį sumaltų.
2. Supilkite į dubenį ir suberkite sezamo sėklas, aguonas ir svogūnų miltelius. Prieš patiekdami išmaišykite.

• Kalorijos: 241
• Baltymas: 7 gramai
• Angliavandeniai: 18 gramų
• Riebalai: 18 gramų

10. Rūkytų paprikų lęšių panieka

Šis indelis suteikia dūminį perforatorių ir puikiai tinka nesmulkintų grūdų pitos drožlėms. Tai taip pat gerai užpildo įvyniojimus.

Be to, lęšiuose yra augalų baltymų, skaidulų ir geležies - mineralo, kuris skatina kraujo sveikatą ir padeda pernešti deguonį visame kūne (13, 14).

Šis dubenėlis pagamina maždaug 4 porcijas.

Ingridientai:

• 2 puodeliai (280 gramų) lęšių, virti
• 2 skiltelės česnako, maltos
• 2 arbatiniai šaukšteliai (5 gramai) rūkytos paprikos
• 1 valgomasis šaukštas (15 ml) citrinos sulčių
• 1 šaukšto (15 ml) alyvuogių aliejaus
• druska pagal skonį

Nurodymai:

1. Dubenyje sumaišykite lęšius ir česnakus.
2. Atskirame dubenyje išplakite papriką, citrinų sultis ir alyvuogių aliejų. Užpilkite ant lęšių ir maišykite, kol apskrus.

• Kalorijos: 151
• Baltymas: 9 gramai
• Angliavandeniai: 21 gramas
• Riebalai: 4 gramai

11. Obuolių pyrago varškės tešla

Šis sveikas desertas yra saldus, vaisinis ir dekadentiškas.

Jo varškė gali pasigirti 24 gramais baltymų viename puodelyje (226 gramai), todėl yra neįtikėtinai įdaras užkandis (15).

Patiekite su obuolių griežinėliais, neskaldytų grūdų krekeriais ar pita drožlėmis. Pagal šį receptą pagamintos 2 porcijos.

Ingridientai:

• 1 puodelio (225 gramų) varškės
• 1/2 puodelio (252 gramai) nesaldinto obuolių padažo
• 1/2 šaukštelio cinamono

Nurodymai:

1. Sumaišykite visus ingredientus dubenyje.

• Kalorijos: 119
• Baltymas: 12 gramų
• Angliavandeniai: 13 gramų
• Riebalai: 3 gramai

12. Žirnių košė paskleista

Šis energingas žirnių pagrindu pagamintas užkandis puikiai tinka skrebučiams, sumuštiniams, įvyniojimams ir netgi vegetariškoms picoms.

Žirniai taip pat aprūpinti maistinėmis medžiagomis, įskaitant kalį, kalcį ir magnį, kurie reguliuoja kraujo spaudimą ir gali sumažinti širdies ligų riziką (16, 17).

Šis receptas duoda 4 porcijas.

Ingridientai:

• 2 puodeliai (290 gramų) žalių žirnelių, šviežių arba atšildytų
• 1/2 puodelio (112 gramų) fetos sūrio
• 2 šaukštai (30 ml) alyvuogių aliejaus
• 1 valgomasis šaukštas (15 ml) citrinos sulčių

Nurodymai:

1. Žirnius supilkite į maišymo dubenį ir sutrinkite šakute.
2. Įpilkite fetos sūrio, alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių, tada sumaišykite.

• Kalorijos: 169
• Baltymas: 7 gramai
• Angliavandeniai: 12 gramų
• Riebalai: 11 gramų

13. Cilantro-kalkių avokado panardinimas

Virtų avokadų koše puikiai paskaniname daržovių, neskaldytų grūdų ar sėklų krekerius ir kepamus tortilijos traškučius. Tai taip pat nepriekaištingas sumuštinis.

Norėdami pagardinti jūsų mėgstamą avokadų košę, pabandykite pridėti šviežių kalendros ir laimo sulčių.

Šio recepto pakanka 2 žmonėms.

Ingridientai:

• 1 avokadas, odelė ir sėkla pašalinta, supjaustyta kubeliais
• 1 kalkės, sultingos
• 2 šaukštai (6 gramai) šviežio kalendros
• jūros druska pagal skonį

Nurodymai:

1. Maišymo dubenyje sutrinkite avokadą šakute.
2. Įpilkite kalkių sulčių, kalendros ir druskos, tada maišykite, kol sumaišysite.

• Kalorijos: 148
• Baltymas: 2 gramai
• Angliavandeniai: 17 gramų
• Riebalai: 11 gramų

14. Šokoladinis anakardžių paplotėlis

Anakardžius galima sumaišyti į pienelius, iš kurių negalima patepti, ir paskaninti, kad jie būtų sodrūs ir kreminiai.

Jie taip pat teikia tokias maistines medžiagas kaip kalis ir nesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti kraujo spaudimą ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio lygį (18, 19).

Šis šokoladinis užtepas puikiai tinka su obuolių skiltelėmis ar pita drožlėmis. Žemiau pateiktame recepte yra 4 porcijos.

Ingridientai:

• 1 puodelis (112 gramų) neapdorotų anakardžių
• 1/4 puodelio (20 gramų) nesaldintų kakavos miltelių
• 1 šaukštas (15 ml) klevų sirupo
• 1 šaukštas (15 ml) kokosų aliejaus ištirpintas

Nurodymai:

1. Sumaišykite anakardžius, kakavos miltelius ir klevų sirupą maisto ruošimo mašinoje arba didelio galingumo trintuve. Pulsuoti arba maišyti iki vientisos masės. Jums gali tekti naudoti mentelę, kad kas nors taip dažnai šveistų.
2. Maišant ar plakant, supilkite kokosų aliejų.

• Kalorijos: 252
• Baltymas: 6 gramai
• Angliavandeniai: 18 gramų
• Riebalai: 20 gramų

15. Moliūgų ricotta dip

Norėdami gauti saldų, sodrų patiekalą iš paprastų ingredientų, išbandykite šį sūrio pagrindu pagamintą moliūgų lašą.

Moliūgai yra puikus provitamino A šaltinis, reikalingas tinkamai imuninei funkcijai, o rikotos sūris yra supakuotas su tenkinančiais baltymais (20, 21, 22).

Šį skanų patiekalą galite patiekti su obuoliais, kriaušėmis, pita drožlėmis ar šviežiomis daržovėmis. Pagal receptą gaunamos 6 porcijos.

Ingridientai:

• 2 puodeliai (492 gramai) iš dalies nugriebto rikotos sūrio
• 1 puodelis (240 gramų) moliūgų tyrės
• 2 šaukšteliai (10 ml) klevų sirupo
• 1/2 šaukštelio cinamono

Nurodymai:

1. Sumaišykite visus ingredientus mažame dubenyje.

• Kalorijos: 134
• Baltymas: 10 gramų
• Angliavandeniai: 9 gramai
• Riebalai: 7 gramai

Esmė

Sveikas gėrimas ir paskaninimas ne tik suteikia puikių užkandžių, desertų ir pagardų, bet ir padidina mitybą.

Iš sveikų, skanių ingredientų šiame sąraše esantys kauliukai yra maistingi ir lengvai pagaminami.