Sveika mityba - išsamus vadovas pradedantiesiems

Turinys

• Kodėl turėtumėte valgyti sveikai?
• Paaiškinta kalorijų ir energijos pusiausvyra
• Supratimas apie makroelementus
• Mikroelementų supratimas
• Valgyti visą maistą yra svarbu
• Maistas valgyti
• Maistas, kurio reikia vengti dažniausiai
• Kodėl porcijų valdymas yra svarbus
• Kaip pritaikyti dietą savo tikslams
• Kaip padaryti sveiką mitybą tvarią
• Apsvarstykite šiuos priedus
• Derinkite gerą mitybą su kitais sveikais įpročiais
• Paimkite namų pranešimą
• Valgio ruošimas: nenuobodžios salotos

Valgomas maistas daro didelę įtaką jūsų sveikatai ir gyvenimo kokybei.

Nors sveikai maitintis gali būti gana paprasta, populiarių „dietų“ ir dietos tendencijų didėjimas sukėlė painiavą.

Iš tikrųjų šios tendencijos dažnai atitraukia dėmesį nuo svarbiausių mitybos principų.

Tai išsamus pradedančiųjų sveikos mitybos vadovas, paremtas naujausiais mitybos mokslais.

Kodėl turėtumėte valgyti sveikai?

Tyrimai ir toliau sieja rimtas ligas su netinkama mityba (,).

Pavyzdžiui, sveika mityba gali smarkiai sumažinti tikimybę susirgti širdies ligomis ir vėžiu, pasaulyje pirmaujančiais žudikais (,,).

Tinkama dieta gali pagerinti visus gyvenimo aspektus, pradedant smegenų funkcija ir baigiant fizine veikla. Iš tikrųjų maistas veikia visas jūsų ląsteles ir organus (,,,).

Jei dalyvaujate mankštoje ar sportuojate, nėra jokių abejonių, kad sveika mityba padės geriau pasirodyti ().

Nuo ligos rizikos iki smegenų funkcijos ir fizinio pajėgumo sveika mityba yra gyvybiškai svarbi kiekvienam gyvenimo aspektui.

Paaiškinta kalorijų ir energijos pusiausvyra

Pastaraisiais metais kalorijų svarba buvo nustumta į šalį.

Nors kalorijų skaičiavimas ne visada būtinas, bendras kalorijų suvartojimas vis dar vaidina pagrindinį vaidmenį kontroliuojant svorį ir sveikatą (11,).

Jei suvartosite daugiau kalorijų, nei sudeginsite, jas kaupsite kaip naujus raumenų ar kūno riebalus. Jei suvartosite mažiau kalorijų, nei deginate kiekvieną dieną, numesite svorio.

Jei norite numesti svorio, jūs turi sukurti tam tikrą kalorijų deficito formą ().

Priešingai, jei bandote priaugti svorio ir padidinti raumenų masę, turite valgyti daugiau nei degina kūnas.

Kalorijos ir energijos balansas yra svarbūs, neatsižvelgiant į dietos sudėtį.

Supratimas apie makroelementus

Trys makroelementai yra angliavandeniai (angliavandeniai), riebalai ir baltymai.

Šių maistinių medžiagų reikia palyginti dideliais kiekiais. Jie teikia kalorijas ir atlieka įvairias jūsų kūno funkcijas.

Štai keletas įprastų maisto produktų kiekvienoje makroelementų grupėje:

• Angliavandeniai: 4 kalorijos viename grame. Visi krakmolingi maisto produktai, tokie kaip duona, makaronai ir bulvės. Taip pat priskiriami vaisiai, ankštiniai augalai, sultys, cukrus ir kai kurie pieno produktai.
• Baltymas: 4 kalorijos viename grame. Pagrindiniai šaltiniai yra mėsa ir žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, ankštiniai augalai ir vegetariškos alternatyvos, tokios kaip tofu.
• Riebalai: 9 kalorijos viename grame. Pagrindiniai šaltiniai yra riešutai, sėklos, aliejai, sviestas, sūris, riebi žuvis ir riebi mėsa.

Kiek kiekvieno makroelemento turėtumėte suvartoti, priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo ir tikslų, taip pat nuo jūsų asmeninių nuostatų.

Makroelementai yra trys pagrindinės maistinės medžiagos, reikalingos dideliais kiekiais: angliavandeniai, riebalai ir baltymai.

Mikroelementų supratimas

Mikroelementai yra svarbūs vitaminai ir mineralai, kurių jums reikia mažesnėmis dozėmis.

Keletas labiausiai paplitusių mikroelementų, kuriuos turėtumėte žinoti, yra šie:

• Magnis: Vaidina daugiau nei 600 ląstelių procesų, įskaitant energijos gamybą, nervų sistemos funkciją ir raumenų susitraukimą ().
• Kalis: Šis mineralas yra svarbus kraujospūdžio kontrolei, skysčių balansui ir jūsų raumenų bei nervų funkcijai ().
• Geležis: Geležis, pirmiausia žinoma dėl deguonies pernešimo kraujyje, taip pat turi daug kitų privalumų, įskaitant pagerintą imuninę ir smegenų funkciją ().
• Kalcis: Svarbus kaulų ir dantų struktūrinis komponentas, taip pat pagrindinis mineralas jūsų širdžiai, raumenims ir nervų sistemai (,).
• Visi vitaminai: Vitaminai nuo vitamino A iki K vaidina svarbų vaidmenį kiekviename jūsų kūno organe ir ląstelėje.

Visi vitaminai ir mineralai yra „būtinos“ maistinės medžiagos, o tai reiškia, kad norint išgyventi, jų reikia gauti iš dietos.

Kiekvieno mikroelemento paros poreikis skiriasi. Jei valgote tikrą maistinę dietą, kurioje yra augalai ir gyvūnai, turėtumėte gauti visus jūsų organizmui reikalingus mikroelementus be papildo.

Mikroelementai yra svarbūs vitaminai ir mineralai, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų ląstelėse ir organuose.

Valgyti visą maistą yra svarbu

Turėtumėte siekti, kad ne mažiau kaip 80–90% laiko būtų vartojamas visas maistas.

Terminas „visas maistas“ paprastai apibūdina natūralius, neperdirbtus maisto produktus, kuriuose yra tik vienas ingredientas.

Jei produktas atrodo kaip pagamintas gamykloje, tai greičiausiai tai nėra visas maistas.

Visas maistas dažniausiai būna maistingas ir turi mažesnį energijos tankį. Tai reiškia, kad jie turi mažiau kalorijų ir daugiau maistinių medžiagų vienoje porcijoje nei perdirbti maisto produktai.

Priešingai, daugelis perdirbtų maisto produktų turi mažai maistinės vertės ir dažnai vadinami „tuščiomis“ kalorijomis. Jų valgymas dideliu kiekiu yra susijęs su nutukimu ir kitomis ligomis.

Mitybos pagrindas visaverčiu maistu yra nepaprastai efektyvi, bet paprasta strategija, padedanti pagerinti sveikatą ir numesti svorio.

Maistas valgyti

Pabandykite pagrįsti savo mitybą šiomis sveiko maisto grupėmis:

• Daržovės: Jie turėtų vaidinti pagrindinį vaidmenį daugiausiai valgio metu. Jie turi mažai kalorijų, tačiau yra pilni svarbių mikroelementų ir skaidulų.
• Vaisiai: Natūralus saldus patiekalas - vaisiai - mikroelementų ir antioksidantų, kurie gali padėti pagerinti sveikatą ().
• Mėsa ir žuvis: Mėsa ir žuvis evoliucijos metu buvo pagrindiniai baltymų šaltiniai. Jie yra pagrindinė dalis žmogaus mityboje, nors vegetariškos ir veganiškos dietos taip pat išpopuliarėjo.
• Riešutai ir sėklos: Tai yra vienas geriausių turimų riebalų šaltinių ir juose yra svarbių mikroelementų.
• Kiaušiniai: Laikoma, kad vienas sveikiausių maisto produktų planetoje, iš kiaušinių supakuotas galingas baltymų, naudingų riebalų ir mikroelementų derinys (20).
• Pieninė: Pieno produktai, tokie kaip natūralus jogurtas ir pienas, yra patogūs, nebrangūs baltymų ir kalcio šaltiniai.
• Sveiki krakmolai: Tiems, kurie neturi dietos su mažai angliavandenių turinčiu maistu, sveikas ir maistingas yra visas maistas, turintis krakmolingą maistą, pavyzdžiui, bulvės, kinoja ir tešielio duona.
• Pupelės ir ankštiniai augalai: Tai yra fantastiški skaidulų, baltymų ir mikroelementų šaltiniai.
• Gėrimai: Vanduo turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų suvartojamo skysčio kiekio, kartu su gėrimais, tokiais kaip kava ir arbata.
• Žolelės ir prieskoniai: Juose dažnai yra labai daug maistinių medžiagų ir naudingų augalų junginių.

Norėdami pamatyti ilgesnį sąrašą, pateikite straipsnį su 50 itin sveikų maisto produktų.

Dietą pagrįskite šiais sveikais visais maisto produktais ir ingredientais. Jie suteiks visas jūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas.

Maistas, kurio reikia vengti dažniausiai

Laikydamiesi šio straipsnio patarimų, natūraliai sumažinsite nesveiko maisto suvartojimą.

Nė vieno maisto nereikia amžinai šalinti, tačiau kai kuriuos maisto produktus reikėtų riboti arba taupyti ypatingoms progoms.

Jie apima:

• Cukraus pagrindo produktai: Maistas, kuriame yra daug cukraus, ypač saldūs gėrimai, yra susijęs su nutukimu ir 2 tipo cukriniu diabetu (,,).
• Transriebalai: Trans-riebalai, dar vadinami dalinai hidrintais riebalais, buvo siejami su sunkiomis ligomis, tokiomis kaip širdies liga (,).
• Rafinuoti angliavandeniai: Maistas, kuriame yra daug rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, balta duona, yra susijęs su persivalgymu, nutukimu ir medžiagų apykaitos ligomis (,,).
• Augaliniai aliejai: Nors daugelis žmonių mano, kad tai sveika, augaliniai aliejai gali sutrikdyti jūsų kūno omega 6–3 balansą, o tai gali sukelti problemų (,).
• Perdirbti neriebūs produktai: Dažnai paslėpti kaip sveikos alternatyvos, neriebiuose produktuose paprastai būna daug cukraus, kad jie būtų geresnio skonio.

Nors nė vienas maistas nėra griežtai ribojamas, persivalgius tam tikro maisto, gali padidėti ligos rizika ir padidėti svoris.

Kodėl porcijų valdymas yra svarbus

Jūsų kalorijų kiekis yra pagrindinis svorio kontrolės ir sveikatos veiksnys.

Kontroliuodami porcijas, greičiausiai išvengsite per daug kalorijų.

Nors visą maistą persivalgyti yra daug sunkiau nei perdirbtus maisto produktus, jų vis tiek galima valgyti per daug.

Jei turite antsvorio arba bandote numesti kūno riebalų, ypač svarbu stebėti porcijos dydį.

Yra daug paprastų strategijų, leidžiančių kontroliuoti porcijos dydį.

Pavyzdžiui, galite naudoti mažesnes lėkštes ir paimti mažesnę nei vidutinė pirmą porciją, tada palaukti 20 minučių, kol grįšite daugiau.

Kitas populiarus būdas yra porcijos dydžio matavimas ranka. Valgio pavyzdys daugumai žmonių apribotų 1 kumščio dydžio angliavandenių porciją, 1–2 delnus baltymų ir 1–2 nykščio dydžio sveikų riebalų porcijas.

Kaloringesni maisto produktai, tokie kaip sūris, riešutai ir riebi mėsa, yra sveiki, tačiau juos valgydami atkreipkite dėmesį į porcijų dydį.

Žinokite apie porcijų dydį ir bendrą maisto ar kalorijų kiekį, ypač jei turite antsvorio arba bandote numesti riebalus.

Kaip pritaikyti dietą savo tikslams

Pirmiausia įvertinkite kalorijų poreikį remdamiesi tokiais veiksniais kaip jūsų aktyvumo lygis ir svorio tikslai.

Paprasčiausiai, jei norite numesti svorio, turite valgyti mažiau nei deginate. Jei norite priaugti svorio, turėtumėte suvartoti daugiau kalorijų, nei deginate.

Čia yra kalorijų skaičiuoklė, nurodanti, kiek turėtumėte suvalgyti, o štai 5 nemokamos svetainės ir programos, kurios padeda sekti kalorijas ir maistines medžiagas.

Jei jums nepatinka kalorijų skaičiavimas, galite paprasčiausiai taikyti anksčiau aptartas taisykles, pavyzdžiui, stebėti porcijos dydį ir sutelkti dėmesį į visą maistą.

Jei turite tam tikrą trūkumą arba rizikuojate jį susirgti, galbūt norėsite pritaikyti savo mitybą atsižvelgdami į tai. Pavyzdžiui, vegetarams ar žmonėms, kurie pašalina tam tikras maisto grupes, yra didesnė rizika, kad neteks kai kurių maistinių medžiagų.

Apskritai turėtumėte vartoti įvairių tipų ir spalvų maisto produktus, kad gautumėte daug visų makroelementų ir mikroelementų.

Nors daugelis ginčijasi, ar geriausia vartoti mažai angliavandenių turinčias ar mažai riebalų turinčias dietas, tiesa, kad tai priklauso nuo asmens.

Remiantis tyrimais, sportininkai ir norintys numesti svorio turėtų apsvarstyti galimybę padidinti baltymų kiekį. Be to, mažesnio angliavandenių kiekio dieta gali padaryti stebuklą kai kuriems asmenims, bandantiems sulieknėti ar gydyti 2 tipo cukrinį diabetą (,).

Apsvarstykite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir koreguokite savo mitybą atsižvelgdami į savo poreikius ir tikslus.

Kaip padaryti sveiką mitybą tvarią

Čia yra puiki taisyklė, pagal kurią reikia gyventi: jei per vienerius, dvejus ar trejus metus negalite pamatyti savęs laikydamiesi šios dietos, tai jums netinka.

Pernelyg dažnai žmonės laikosi ekstremalių dietų, kurių jie negali išlaikyti, o tai reiškia, kad jie niekada neišsiugdo ilgalaikių, sveikos mitybos įpročių.

Yra šiokia tokia bauginanti svorio augimo statistika, rodanti, kad dauguma žmonių netrukus po bandymo sulieknėti dietos atgauna visą prarastą svorį ().

Kaip visada, svarbiausia yra pusiausvyra. Nei vienas maistas neturi būti amžinai ribojamas, nebent turite konkrečią ligą ar mitybos poreikį. Visiškai pašalinę tam tikrus maisto produktus, jūs iš tikrųjų galite padidinti potraukį ir sumažinti ilgalaikę sėkmę.

90% dietos pagrindas visaverčiu maistu ir mažesnių porcijų valgymas leis retkarčiais mėgautis skanėstais, bet vis tiek pasiekti puikios sveikatos.

Tai daug sveikesnis požiūris nei elgtis priešingai ir valgyti 90% perdirbto maisto ir tik 10% viso maisto, kaip tai daro daugelis žmonių.

Susikurkite sveiką mitybą, kuria galėsite mėgautis ir laikytis ilgą laiką. Jei norite nesveiko maisto, išsaugokite juos retkarčiais.

Apsvarstykite šiuos priedus

Kaip rodo pavadinimas, papildai skirti vartoti papildomai prie sveikos mitybos.

Įtraukus į maistą daug maistinių medžiagų turinčio maisto, tai turėtų padėti pašalinti trūkumus ir patenkinti visus dienos poreikius.

Tačiau pasirodė, kad kai kurie gerai ištirti papildai kai kuriais atvejais yra naudingi.

Vienas iš pavyzdžių yra vitaminas D, kuris natūraliai gaunamas iš saulės šviesos ir maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis. Daugumos žmonių lygis yra žemas arba trūksta ().

Tokie papildai kaip magnis, cinkas ir omega-3 gali suteikti papildomos naudos, jei negausite jų pakankamai iš savo dietos (,,).

Kiti papildai gali būti naudojami sportinei veiklai gerinti. Kreatinas, išrūgų baltymai ir beta-alaninas turi daugybę tyrimų, patvirtinančių jų naudojimą (37, 38,).

Tobulame pasaulyje jūsų mityba būtų pilna maistinių medžiagų turinčio maisto, nereikalaujant papildų. Tačiau tai ne visada įmanoma pasiekti realiame pasaulyje.

Jei jau dabar nuolat stengiatės pagerinti savo mitybą, papildomi papildai gali padėti jūsų sveikatai žengti dar daugiau.

Geriausia daugumą maistinių medžiagų gauti iš visaverčio maisto. Tačiau kai kurie papildai taip pat gali būti naudingi.

Derinkite gerą mitybą su kitais sveikais įpročiais

Mityba nėra vienintelis dalykas, kuris svarbus optimaliai sveikatai.

Laikytis sveikos mitybos ir mankšta gali suteikti dar didesnę sveikatą.

Taip pat labai svarbu gerai išsimiegoti. Tyrimai rodo, kad miegas yra toks pat svarbus, kaip ir mityba, norint susirgti rizika ir kontroliuoti svorį (,).

Taip pat svarbu hidratacija ir vandens suvartojimas. Gerkite ištroškę ir visą dieną būkite gerai hidratuoti.

Galiausiai pabandykite sumažinti stresą. Ilgalaikis stresas yra susijęs su daugeliu sveikatos problemų.

Optimali sveikata apima ne tik mitybą. Taip pat labai svarbu sportuoti, gerai išsimiegoti ir sumažinti stresą.

Paimkite namų pranešimą

Aukščiau išdėstytos strategijos smarkiai pagerins jūsų mitybą.

Jie taip pat pagerins jūsų sveikatą, sumažins ligos riziką ir padės sulieknėti.

Valgio ruošimas: nenuobodžios salotos