Ką norite žinoti apie sveiką miegą?

Turinys

• Supratimas apie sveiką miegą
• Kiek jums reikia miego?
• Miego patarimai ir gudrybės
• Nustatykite miego režimą
• Išmuškite Fido iš kambario
• Iškirpkite kofeiną
• Padėkite telefoną
• Pasakyk „naktiniam dangteliui“ ne
• Esmė
• Miego sutrikimai
• Miego apnėja
• Miego paralyžius
• Miegas ir nemiga
• Tipai
• Gydymas
• Esmė
• Miego trūkumas
• Atminties problemos
• Susilpnėjęs imunitetas
• Sumažėjęs libido
• Širdies ir kraujagyslių sistemos būklės
• Svorio priaugimas
• Esmė
• Miego nauda
• Miego gydymas
• Migdomieji
• Natūralios miego priemonės
• Terapija
• Eteriniai aliejai
• Hipnozė
• Vadovaujama meditacija
• Esmė
• Miego ciklas
• Miego nerimas
• Miego hormonas
• Miego regresija
• Atimti

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Supratimas apie sveiką miegą

Šiuolaikiniame greitai besikeičiančiame pasaulyje geras miegas tapo kažkokiu atlaidumu. Tai nukrito nuo prioritetų, susijusių su darbu, darbais, socialiniu laiku ir pramogomis.

Tačiau miegas neturėtų būti prabanga. Tai tiek pat svarbu jūsų fizinei ir psichinei sveikatai kaip maistas ir vanduo.

Kūno miego poreikis yra gana nauja tyrimų sritis. Mokslininkai tiria, kas vyksta su kūnu miegant ir kodėl pats procesas yra toks būtinas. Mes žinome, kad miegas yra būtinas:

• palaikyti kritines kūno funkcijas
• atkurti energiją
• atstatyti raumenų audinį
• leisti smegenims apdoroti naują informaciją

Mes taip pat žinome, kas atsitinka, kai kūnas nepakankamai miega. Miego trūkumas gali sukelti daugybę psichinių ir fizinių problemų, įskaitant jūsų gebėjimo:

• aiškiai pagalvok
• sutelkti dėmesį
• reaguoti
• valdyti emocijas

Tai gali sukelti rimtų problemų darbo vietoje ir namuose.

Įrodyta, kad lėtinis miego trūkumas padidina rimtų sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas ir depresija, riziką. Tai taip pat gali paveikti jūsų imuninę sistemą, sumažinant jūsų organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis ir ligomis.

Kiek jums reikia miego?

Mūsų miego įpročiai ir miego poreikiai keičiasi senstant.

Remiantis Nacionalinio miego fondo rekomendacijomis, turėtumėte siekti toliau išvardytų miego kiekių:

Jaunesnių vaikų miego poreikiai yra dar didesni. Daugelis vaikų pasieks savo miego tikslus napų pagalba.

Tam tikri veiksniai turi įtakos miego kiekiui. Genetika gali nustatyti, kiek laiko jūs miegate. Jūsų genai taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį atsakant į miego trūkumą.

Panašiai ir miego kokybė, kurią gaunate užklijuodami „Zzz“, yra veiksnys, rodantis, kiek miego jums reikia kiekvieną naktį. Žmonėms, kurie miega kokybiškai ir nepabudę, gali reikėti šiek tiek mažiau miego nei žmonėms, kurie dažnai pabunda ar turi problemų miegoti.

Kiekvienas žmogus turi unikalių miego poreikių. Sužinokite daugiau apie tai, kas lemia jūsų, ir kaip galite labiau užmerkti akis.

Miego patarimai ir gudrybės

Sveikas miegas gali padėti apgauti savo kūną (ir smegenis), kad prastovos laikas būtų ilgesnis ir ilgesnis. Štai keletas idėjų, kaip pagerinti miego kokybę ir miego trukmę:

Nustatykite miego režimą

Reguliarus miego laikas ir jo laikymasis gali išmokyti kūną geriau miegoti. Laikykitės tvarkaraščio net savaitgaliais, švenčių dienomis ir atostogomis.

Išmuškite Fido iš kambario

Galite dievinti miegą su savo pūkuotais šeimos nariais, tačiau tyrimai rodo, kad naminių gyvūnėlių savininkai, kurie leidžia savo gyvūnams miegoti su jais, labiau sutrikdo miegą ir prastesnės kokybės miegą.

Iškirpkite kofeiną

Net jei geriate jį tik dieną, stimuliatorius gali neleisti jums naktį užsimerkti.

Vėliau nei vidurdienį nevartokite maisto ar gėrimų, kuriuose yra kofeino. Tai apima:

• arbata
• gaivieji gėrimai
• šokolado

Padėkite telefoną

Pažadas atidėti bet kokią elektroniką bent valandą prieš miegą. Ryški šviesa gali stimuliuoti jūsų smegenis, o tai gali apsunkinti miegą.

Pasakyk „naktiniam dangteliui“ ne

Jei žiūrėdami televizorių gurkšnojate vyną, laikas atsisakyti įpročio. Taip yra todėl, kad alkoholis trukdo jūsų smegenų bangoms ir natūraliems miego įpročiams.

Net jei miegosite visą naktį, nepabusite jausdamiesi pailsėję.

Esmė

Geras miegas yra gerų įpročių nustatymas. Gaukite dar daugiau gudrybių ir patarimų čia.

Miego sutrikimai

Miego sutrikimai yra būklės, trukdančios reguliariai gerai miegoti. Retkarčiais pasitaikantys miego sutrikimai, tokie kaip reakcijos vėlavimas, stresas ir įtemptas grafikas, gali sutrikdyti jūsų miegą. Tačiau jei jūsų miegas yra įprastai sutrikdytas, tai gali būti miego sutrikimo požymis.

Yra keletas bendrų miego sutrikimų:

• Nemiga yra būklė, kurią apibūdina sunkumas užmigti, likti miegoti ar abu.
• Miego apnėja yra miego sutrikimas, atsirandantis, kai miegant pakartotinai blokuojami kvėpavimo takai.
• Narkolepsija apima dienos „miego priepuolius“, kuriems būdingas staigus labai mieguistas jausmas arba užmiega be perspėjimo.
• Neramių kojų sindromas (RLS) yra sensacija, kad reikia nuolat judinti kojas, net miegant.
• Parasomnijos yra nenormalus elgesys ar judesiai miego metu, tokie kaip košmarai ir vaikščiojimas miegant.

Miego kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir miego kiekis.

Daugelis žmonių, turinčių miego sutrikimų, miega pakankamai laiko, tačiau nepasiekia pakankamai gilaus miego etapo, kad ryte galėtų jaustis gerai pailsėję ir žvalūs. Dažnas pabudimas naktį taip pat gali trukdyti pasiekti kritines miego stadijas.

Miego sutrikimai gali būti pagrindinės sveikatos būklės simptomas. Skaitykite apie tai, kaip diagnozuojami ir gydomi šie sutrikimai.

Miego apnėja

Miego apnėja yra dažnas miego sutrikimas. Tai atsitinka, kai atsipalaiduoja gerklės gale esantys raumenys, tada susiaurėja arba uždaro kvėpavimo takus. Audiniams užblokavus oro praėjimą, jūs negalite patekti į orą, o oras negali išeiti.

Miego apnėjos metu miego metu pakartotinai nustojate kvėpuoti. Trumpai pabusite atnaujinti kvėpavimą, net jei to nežinote.

Nutrauktas miegas gali sukelti tokius simptomus kaip:

• per didelis mieguistumas dieną
• knarkimas
• miego trūkumas
• nemiga
• sausa burna
• galvos skausmas

Negydoma miego apnėja gali sukelti ilgalaikių komplikacijų ir pavojų sveikatai, pavyzdžiui, širdies ligas, atminties praradimą, diabetą ir aukštą kraujospūdį.

Jei miego apnėja yra lengva, gydytojas gali pasiūlyti pakeisti gyvenimo būdą. Jie apima:

• numesti svorio
• mesti rūkyti
• gydant nosies alergijas

Vidutiniais ar sunkiais atvejais gydytojas gali paskirti nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) aparatą. Šis prietaisas per kaukę, nešiojamą per burną ir nosį, nuolat tiekia orą. Ši oro srovė neleidžia kanalų užsidaryti, kai miegate.

Jei šie gydymo būdai nėra sėkmingi, gydytojas gali apsvarstyti operaciją, kad pašalintų arba sumažintų audinį, kuris užsidaro jūsų kvėpavimo takuose. Jūsų gydytojas taip pat gali apsvarstyti žandikaulio operaciją. Ši procedūra perkelia jūsų žandikaulį į priekį tiek, kad oras galėtų laisvai judėti už liežuvio ir minkštojo gomurio.

Jei miego apnėja negydoma, tai gali sukelti rimtų medicininių komplikacijų. Sužinokite apie apnėjos poveikį ir kodėl svarbu kreiptis į gydytoją.

Miego paralyžius

Miego paralyžius sukelia laikiną raumenų kontrolės ir funkcijos praradimą. Tai įvyksta akimirkomis prieš pat ar iškart po to, kai užmiegi. Tai gali atsitikti ir bandant pabusti.

Miego paralyžius yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių miego sutrikimų. apskaičiuota, kad 7 procentai žmonių gali tai patirti.

Miego paralyžiaus simptomai yra tai, kad jūs negalite pajudinti galūnių, kūno ar galvos, kol bandote miegoti ar pabusti. Šie epizodai gali trukti kelias sekundes ar kelias minutes.

Miego paralyžius neturi vienos žinomos priežasties. Užuot tai dažnai laikoma kokios nors kitos būklės komplikacija.

Pavyzdžiui, miego sutrikimo narkolepsija sergantiems žmonėms dažnai gali pasireikšti miego paralyžius. Kitos pagrindinės sąlygos, tokios kaip psichinės sveikatos problemos ir miego trūkumas, gali vaidinti svarbų vaidmenį, taip pat vaistų vartojimas ir medžiagų vartojimas.

Miego paralyžiaus gydymas pirmiausia skirtas išspręsti pagrindinę būklę ar problemą, kuri visų pirma gali sukelti raumenų funkcijos praradimą.

Pavyzdžiui, gydytojai gali skirti antidepresantus žmonėms, turintiems miego paralyžių, kurį sukelia specifinės psichinės sveikatos problemos, pavyzdžiui, bipolinis sutrikimas.

Galbūt pavyks užkirsti kelią kai kuriems miego paralyžiaus epizodams.Atraskite prevencines metodikas ir šio įprasto miego sutrikimo gydymo būdus.

Miegas ir nemiga

Nemiga yra dažniausias miego sutrikimas. Manoma, kad maždaug trečdaliui suaugusiųjų pasireiškia nemigos simptomai. Iki 10 procentų simptomai yra pakankamai sunkūs, kad jiems būtų diagnozuota klinikinė nemiga.

Jei jaučiate nemigą, gali būti sunku užmigti ar išsimiegoti. Tai taip pat gali paskatinti per anksti pabusti arba neleisti jaustis žvaliai po miego.

Tipai

Laikiną nemigą gali sukelti gyvenimo įvykiai, įskaitant stresą, traumas ar nėštumą. Kasdienių įpročių pokyčiai, pavyzdžiui, pradedant darbą netradicinėmis darbo valandomis, taip pat gali sukelti laikiną nemigą.

Tačiau lėtinė nemiga gali būti pagrindinio sutrikimo ar būklės rezultatas. Jie apima:

• nutukimas
• nugaros skausmas
• kelio skausmas
• nerimas ar depresija
• menopauzė
• piktnaudžiavimas medžiagomis

Gydymas

Bendri nemigos gydymo būdai yra šie:

• Kognityvinė elgesio terapija (CBT). Bendradarbiausite su terapeutu gydydami pagrindines psichinės sveikatos problemas, tokias kaip nerimas ar depresija.
• Miego higienos mokymai. Miego ekspertas dirbs su jumis, kad nustatytų geresnes miego praktikas.
• Pagrindinių ligų gydymas. Gydytojas nustatys problemą, kuri gali prisidėti prie jūsų miego problemos, ir stengsis gydyti abi sąlygas.
• Vaistas. Trumpuoju laikotarpiu kai kurie vaistai nuo miego gali padėti sumažinti nemigos simptomus.
• Gyvenimo būdo pokyčiai. Taip pat gali būti naudinga koreguoti dienos grafiką ir veiklą. Tai apima kofeino vengimą ir mankštą šalia miego.

Esmė

Pagrindinis nemigos gydymo tikslas yra padėti lengviau užmigti. Antrinis tikslas yra padėti gydyti bet kokią pagrindinę priežastį ar būklę, trukdančią užmigti. Sužinokite viską, ką turite žinoti apie sutrikimą.

Miego trūkumas

Nepaisant miego svarbos, gaukite mažiau nei 7 valandas per naktį. JAV suaugusieji turi lėtinių miego problemų.

Miego trūkumas turi bendrą poveikį jūsų sveikatai. Kuo ilgiau praleisite be pakankamo miego, tuo blogesnės jūsų sveikatos problemos.

Ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti įvairių problemų:

Atminties problemos

Miego metu jūsų smegenys pašalina apnašas ir baltymus, kurie susidaro dieną. Netinkamai miegant, šios plokštelės ir baltymai gali likti.

Laikui bėgant, tai gali trukdyti apdoroti ir prisiminti naują informaciją, taip pat kaip susidaryti ilgalaikius prisiminimus.

Susilpnėjęs imunitetas

Jei neišsimiegate, jūsų organizmo imuninė gynyba negali atsilaikyti prieš įsiveržiančias bakterijas ir virusus, įskaitant peršalimą ir gripą.

Sumažėjęs libido

Žmonėms, patiriantiems miego trūkumą, gali sumažėti lytinis potraukis dėl sumažėjusio testosterono kiekio.

Širdies ir kraujagyslių sistemos būklės

Širdies ligos, aukštas kraujospūdis ir kitos širdies ir kraujagyslių sistemos būklės dažniau pasitaiko tiems žmonėms, kuriems nuolat trūksta miego.

Svorio priaugimas

Tyrimai rodo, kad nepakankamai išsimiegojus norisi riebaus ir kaloringo maisto. Be to, jūsų smegenyse esančios cheminės medžiagos, kurios paprastai liepia nustoti valgyti, nėra tokios veiksmingos, jei miegate nepakankamai. Tai gali priaugti svorio.

Esmė

Pagalvokite apie kūną, kuriame trūksta miego, kaip automobilį su nuleista padanga. Automobilis važiuoja, bet lėtai juda turėdamas mažiau galimybių ir mažiau galios. Kuo ilgiau važiuosite tokia būsena, tuo labiau sugadinsite automobilį.

Be rimtesnių sveikatos problemų, miego trūkumas taip pat gali sukelti blogą pusiausvyrą ir padidinti nelaimingų atsitikimų riziką. Skaitykite apie miego trūkumo poveikį.

Miego nauda

Geros kokybės miegas gali išvengti daugelio trumpalaikių problemų, tokių kaip nuovargis ir problemų susikaupti. Tai taip pat gali užkirsti kelią rimtoms ilgalaikėms sveikatos problemoms.

Gero miego pranašumai yra šie:

• Sumažėjęs uždegimas. Miego praradimas gali sukelti viso kūno uždegimą, galintį pažeisti ląsteles ir audinius. Ilgalaikis uždegimas gali sukelti lėtines sveikatos problemas, tokias kaip uždegiminė žarnų liga (IBD).
• Pagerėjusi koncentracija. Pakankamai miegantys žmonės yra produktyvesni ir patiria geresnių rezultatų, atminties ir dėmesio, nei žmonės, kuriems nuolat trūksta miego.
• Valgyti mažiau kalorijų. Miego praradimas ir trūkumas sutrikdo chemines medžiagas, atsakingas už apetito reguliavimą. Tai gali sukelti persivalgymą ir galbūt priaugti svorio, todėl miegas gali padėti.
• Sumažėjusi širdies ligų ir insulto rizika. Prastas miegas padidina riziką susirgti lėtinėmis širdies ir kraujagyslių problemomis, tokiomis kaip širdies ligos, aukštas kraujospūdis ir insultas. Sveikas miegas sumažina jūsų riziką.
• Sumažinta depresijos rizika. Nepakankamas ar nekokybiškas miegas padidina riziką susirgti depresija, nerimu ir kitomis psichinės sveikatos problemomis. Be to, žmonių, kuriems diagnozuota depresija, miego kokybė prasta.

Geras miegas yra daug daugiau nei užkirsti kelią maišeliams po akimis. Atraskite dar penkias priežastis gerai išsimiegoti.

Miego gydymas

Trumpalaikėms miego problemoms gali prireikti ne gydytojo. Gali pakakti gyvenimo būdo pakeitimų arba be recepto (OTC).

Lėtiniams miego sutrikimams greičiausiai reikės gydytojo gydymo plano.

Miego gydymo tipas priklausys nuo kelių veiksnių:

• pagrindinė jūsų miego sutrikimų priežastis
• jūsų patiriamų trikdžių tipas
• kiek laiko jūs su jais susidūrėte

Gydymo schemos, susijusios su lėtinėmis miego problemomis, dažnai apima gyvenimo būdo pokyčių ir medicininio gydymo derinį. Gydytojas gali padėti nustatyti, kada reikia rimtesnių gydymo būdų, tokių kaip operacija.

Migdomieji

Miego tabletės gali būti naudingiausios žmonėms, turintiems trumpalaikių problemų, tokių kaip reakcijos vėlavimas ar stresas. Šie vaistai yra skirti padėti užmigti ar užmigti.

Tačiau ilgalaikis vartojimas gali sukelti rimtų pasekmių, įskaitant priklausomybės riziką.

Įprastinės nereceptinės migdomosios tabletės padeda reguliuoti jūsų miego ir pabudimo ciklą vartojant mažas antihistamininių vaistų dozes. Šie vaistai apima:

• difenhidraminas (Benadrilas, Aleve PM)
• doksilamino sukcinatas („Unisom“)

Receptinės migdomosios tabletės dar labiau sukelia priklausomybės problemų. Štai kodėl turėtumėte glaudžiai bendradarbiauti su savo gydytoju ir vartoti juos tik tiek, kiek reikia.

Šie vaistai apima:

• ramelteonas (Rozerem)
• temazepamas (Restoril)
• zaleplonas (Sonata)
• zolpidemas (Ambienas)
• pratęstas zolpidemo išleidimas (Ambien CR)

Natūralios miego priemonės

Kai kurie žmonės, turintys miego trūkumą, gali norėti išvengti vaistų ir naudoti alternatyvius gydymo būdus, kurie padėtų užmerkti akis. Jie apima:

• Melatoninas: Melatoninas yra hormonas, padedantis reguliuoti jūsų kūno miego ir pabudimo ciklą. Jis prieinamas kaip maisto papildas.
• Valerijonas: Valerijonas yra dar viena natūrali miego priemonė. Jis išgaunamas iš augalo ir parduodamas kaip maisto papildas. Tačiau jo poveikio nemigai tyrimai nėra galutiniai.
• Levanda: Levandų aromaterapija naudojama kaip miego priemonė. Purpurinės gėlės ekstraktai gali būti naudojami kaip priedas.

Mokslininkai ir toliau ieško natūralių būdų, kaip sukelti miegą. Susipažinkite su dar šešiomis natūraliomis miego priemonėmis.

Terapija

CBT yra laikomas pirmos eilės gydymu kai kuriems miego sutrikimams, įskaitant nemigą.

Jei kyla sunkumų krentant ir miegant, gali padėti pokalbis su terapeutu. Jūs abu kartu nustatysite ir ištaisysite invazinius minties modelius ar idėjas, kurios galėtų trukdyti ramiai miegoti.

Eteriniai aliejai

Trijų rūšių eteriniai aliejai rodo pažadą gydyti miego problemas:

• Levandos. Šis atpalaiduojantis kvapas naudojamas įvairiuose miegą skatinančiuose produktuose. Tyrimai rodo, kad tai taip pat gali turėti įtakos jūsų nervų sistemai, skatindama geresnį ir atstatantį miegą.
• Clary šalavijų aliejus. Clary šalavijų aliejus taip pat gali padidinti atsipalaidavimą, kuris gali skatinti miegą.
• Miego mišiniai. Taip pat yra eterinių aliejų mišinių, skirtų miegui skatinti. Šiuose mišiniuose dažnai yra aliejų, tokių kaip levanda, eglė ir ramunėlė, kurie visi turi atpalaiduojančių savybių.

Visi šie aliejai buvo ištirti dėl jų poveikio miegui. Pažiūrėkite, ką sako tyrimas, ir nuspręskite, ar eteriniai aliejai jums tinka.

Hipnozė

Naudodamiesi hipnoze, galite išmokti atpalaiduoti kūną ir protą ruošdamiesi miegui. Hipnozė taip pat naudojama skausmui mažinti ir sveikatos būklės simptomams palengvinti, kurie gali užkirsti kelią ramiam miegui, tokiam kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS).

Apmokytas hipnoterapeutas naudos žodines instrukcijas, kad padėtų jums giliai atsipalaiduoti ir susikaupti. Tada terapeutas gali padėti išmokti reaguoti į pasiūlymus ar patarimus, kurie palengvina miegą ir atkuria miegą.

Tai, kad hipnozė gali padidinti laiką, kurį praleidžiate gilaus miego cikle. Tai gali pagerinti miego kokybę ir leisti jums pailsėti.

Vadovaujama meditacija

Meditacija yra proto sutelkimas į mintį ar tikslą, pavyzdžiui, streso mažinimas ar atsipalaidavimas.

Žmonės, kurie dar nesinaudojo meditacija, gali pastebėti, kad praktika padeda išmokti atsipalaiduoti ir pailsėti. Todėl miegas gali tapti lengvesnis ir ramesnis.

Meditacijas, kurias veda vadovaujant, paprastai atlieka terapeutai, hipnoterapeutai ar kiti praktikai, išmokyti tinkamos technikos. Šios instrukcijos gali būti pateikiamos juostose ar tinklalaidėse, programose ar vaizdo įrašuose. Taip pat galite lankyti instruktorių pamokas.

Esmė

Kiekvienam miego sutrikimui reikalingas skirtingas gydymo metodas. Sužinokite daugiau apie miego sutrikimus čia.

Miego ciklas

Yra du pagrindiniai miego tipai: greitas akių judesio (REM) miegas ir ne REM miegas. Kai užmiegi, įsijungi ne REM miegas. Po to trumpas REM miego laikotarpis. Ciklas tęsiasi visą naktį.

Ne REM miegas yra padalintas į keturis etapus, kurie svyruoja nuo lengvo miego iki gilaus miego. Kiekvienas etapas yra atsakingas už skirtingą kūno reakciją. Pavyzdžiui, pirmame etape jūsų smegenų bangos pradeda lėtėti, padėdamos pereiti nuo budrios būsenos miegoti.

Į penktą miego arba REM miego etapą įeinate praėjus maždaug 90 minučių po to, kai užmiegate. Tai yra momentas, kurio metu jūs patiriate sapnus.

Jūsų akys greitai juda iš vienos pusės į kitą, širdies susitraukimų dažnis taip pat grįžta į beveik įprastą tempą, todėl galite patirti galūnių paralyžių.

REM etapas ilgėja su kiekvienu miego ciklu. REM etapai prasideda neilgai, bet vėliau REM etapai gali trukti iki valandos. Vidutiniškai suaugęs asmuo patirs nuo 5 iki 6 REM etapų per naktį.

Visi miego etapai yra svarbūs, tačiau giliausias miegas ir REM miegas yra patys svarbiausi. Tada vyksta svarbios atstatomosios miego funkcijos. Sužinokite, kas vyksta miego metu, ir sužinokite, kodėl svarbu kiekvieną vakarą gauti kelis miego ciklus.

Miego nerimas

Tikriausiai esate susipažinęs su nerimo poveikiu miegui. Jei kada nors gulėjote pabudęs, kai dienos metu neužbaigtos užduotys skriejo per galvą, tada jųdviejų santykis yra aiškus.

Stresas ir nerimas yra pagrindiniai daugelio miego sutrikimų ir sutrikimų, įskaitant nemigą, rizikos veiksniai. Nerimas gali apsunkinti užmigimą, be to, tai gali trukdyti ramiai miegoti.

Lygiai taip pat žmonėms, patiriantiems lėtinių miego problemų, gali kilti nerimas. Prieš miegą gali kilti daug rūpesčių ir baimių, kad dar kartą prastai miegosite. Pakanka pasiruošti neramiam mėtymo vakarui.

Jei jūsų nerimas daro įtaką jūsų miegui tik retkarčiais, gyvenimo būdą pakeitus, sutrikimas gali būti gydomas.

Trumpas kasdienis pasivaikščiojimas gali padėti jums užmigti, kaip ir valandą prieš miegą „išjungti“ ir atidėti visą elektroniką ar užsirašyti per galvą einantį darbų sąrašą.

Jei jūsų miego problemos tampa lėtinės, atėjo laikas pasikalbėti su savo gydytoju. Jie gali pasiūlyti galimus nemigos gydymo būdus, tokius kaip miego priemonės ir CBT.

Miego hormonas

Hormoną melatoniną natūraliai gamina jūsų kūnas. Tai padeda jūsų kūnui sulėtinti vakarą ir pasiruošti miegui. Štai kodėl jis dažnai vadinamas „miego hormonu“.

Nors melatoninas nėra atsakingas tik už miegą, jis veikia natūralų jūsų kūno paros ritmą. Šis biologinis ritmas nurodo, kada reikia pabusti, valgyti ir miegoti.

Pavyzdžiui, kai jūsų kūnas pajunta, kad diena tamsėja, jis gamina daugiau melatonino, kad paruoštų jus prieš miegą. Kai saulė patenka ir jūsų kūnas pajunta šviesą, jis nutraukia melatonino gamybą, kad galėtumėte pabusti.

Taip pat yra ne biržos melatonino papildų. Jei jaučiate nemigą ar kitus miego sutrikimus, apsvarstykite galimybę vartoti papildus. Jie gali padidinti jūsų hormonų kiekį, kad jūsų kūnas vėl grįžtų į įprastą miego ir pabudimo ciklą.

Atminkite, kad galimas šalutinis vaisto poveikis. Prieš pradedant gali būti protinga aptarti melatonino vartojimą su gydytoju.

Be sveiko miego skatinimo, melatoninas taip pat gali sumažinti rėmenį ir spengimo ausyse simptomus. Atraskite kitų melatonino privalumų.

Miego regresija

Ankstyvomis dienomis kūdikiams reikia daug miegoti. Tačiau, būdami maždaug 4 mėnesių amžiaus, jų miego ciklas gali pakisti.

Tai vadinama 4 mėnesių miego regresija. Tai normalu ir laikina, tačiau tai gali varginti ir tėvus, ir kūdikį.

Šiuo laikotarpiu kūdikiai auga ir daugiau sužino apie savo aplinką. Tai gali pakeisti jų miego įpročius. Jūsų kūdikis gali pabusti naktį ir atsisakyti grįžti miegoti.

Miego regresijos simptomai yra:

• nervingumas
• per dieną mažiau snaudžia
• nemiegojęs per naktį

Jei jūsų vaikui taip pat pasireiškia tokie simptomai kaip karščiavimas, nosies nutekėjimas ar skrandžio sutrikimas, jie gali sirgti.

Miego regresiją galite valdyti bandydami suteikti išeitį kūdikiui, kad jis išnaudotų visą savo energiją ir naujai įgytus įgūdžius. Skirkite daug laiko ir laiko tyrinėjimams.

Taip pat galite įsitikinti, kad jūsų kūdikis gerai maitinamas. Kūdikiai, kurie pasiekia naujus vystymosi etapus arba vis dažniau tyrinėja aplinką, gali būti išsiblaškę ir rečiau valgyti. Pilnas pilvas gali padėti jiems miegoti ilgiau.

Be to, įsitikinkite, kad jų miegamieji yra kuo tamsesni. Tamsi patalpa gali jiems parodyti, kad reikia miegoti, jei jie pabus. Tačiau šviesa gali juos stimuliuoti, skatinti juos pabusti. Gaukite daugiau patarimų, kaip valdyti 4 mėnesių miego progresavimą.

Atimti

Kai kuriems miegas ateina taip pat natūraliai, kaip mirksėjimas ar kvėpavimas. Kitiems pakankamai kokybiško miego yra didelis iššūkis, reikalaujantis pakeisti gyvenimo būdą ar medicininę intervenciją.

Miego problemų yra daugybė priežasčių, pradedant trumpalaikiais stresoriais ir baigiant rimtais, ilgalaikiais miego sutrikimais. Jei turite lėtinių miego problemų, pasitarkite su savo gydytoju, kaip rasti sprendimą.

Apsvarstykite šiuos įprasto miego problemų gydymo būdus:

• Miego tabletės, įskaitant difenhidraminą (Benadryl, Aleve PM) ir doksilamino sukcinatą (Unisom)
• Natūralios miego priemonės, įskaitant melatoniną, valerijoną ir levandų papildus
• Eteriniai aliejai, įskaitant šalto šalavijo, levandų ir miego mišinius

Kimberly Holland yra sveikatos, gyvenimo būdo ir maisto rašytoja bei redaktorė, įsikūrusi Birmingeme, Alabamos valstijoje. Be „Healthline“, jos darbai pasirodė „Cooking Light“ / „CookingLight.com“, „EatingWell.com“, „Health / Health.com“, „CoastalLiving.com“, „Sharecare“, „LifeScript“, „RealAge“, „RedShift / Autodesk“ ir kitose nacionalinėse ir regioninėse vietose. Neorganizuodama knygų ir drabužių pagal spalvas, Holland mėgaujasi žaisdama su naujais virtuvės įtaisais, maitindama draugus visais maisto ruošimo eksperimentais ir dokumentuodama tai „Instagram“.