Kaip apskaičiuoti savo makrokomandas kaip profesionalas

Turinys

• Kas yra makrokomandos?
• Kaip apskaičiuoti makrokomandas
• Kaip sekti makrokomandas
• Galimi makrokomandų stebėjimo pranašumai
• Makrokomandų skaičiavimo minusai
• Taigi, ar turėtumėte apskaičiuoti savo makrokomandas?
• Apžvalga skirta

2020 -ieji taip pat gali būti laikomi sveikatos stebėjimo aukso amžiumi. Telefonas gali pasakyti, kiek valandų per savaitę žiūrėjote į jo ekraną. Jūsų laikrodis gali registruoti, kiek žingsnių ir aukštų įkopėte per dieną. Atsisiuntę programą ar dvi, netgi galite pradėti skaičiuoti angliavandenių, riebalų ir baltymų (dar žinomų kaip makroelementai) gramus, kuriuos suvalgote kasdien.

Bet ar tu tikrai ar reikia sekti šių maistinių medžiagų suvartojimą? Čia registruoti dietologai suskirsto, kaip apskaičiuoti makrokomandas, atsižvelgdami į jūsų sveikatą ir tikslus, taip pat privalumus ir trūkumus, kaip juos naudoti renkantis maistą. Spoileris: Tai nėra geriausia idėja visiems.

Kas yra makrokomandos?

Makroelementai arba trumpiau „makroelementai“ yra maistinės medžiagos, kurias jūsų kūnas naudoja kasdienei veiklai ir funkcijoms atlikti, sako Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., McDaniel Nutrition Therapy savininkė. Trys pagrindinės makrokomandos yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai, ir kiekvienas iš jų atlieka unikalų vaidmenį jūsų organizme. „Viskam, ką daro kūnas, nuo mankštos iki kvėpavimo, reikia angliavandenių“, - sako McDanielis. „Riebalai sudaro kūno ląsteles, padeda pasisavinti vitaminus, vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatai ir padeda mums ilgiau jaustis sotiems, o baltymai padeda palaikyti raumenų ir kaulų sveikatą, padeda kontroliuoti diabetą ir atstatyti ląsteles“ – tai tik keletas. iš daugelio galimų privalumų valgyti tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. (Susijęs: Ar sotieji riebalai iš tikrųjų yra ilgesnio gyvenimo paslaptis?)

Nėra vienos konkrečios rekomendacijos dėl makroelementų skaičiaus, kurį turėtumėte siekti kiekvieną dieną-be to, jūsų lytis, ūgis, svoris, aktyvumo lygis ir asmeniniai tikslai turi įtakos jūsų poreikiams, sako McDanielis. Moterims apskritai Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas rekomenduoja, kad nuo 45 iki 65 procentų kalorijų gaunama iš angliavandenių, nuo 20 iki 35 procentų kalorijų gaunama iš riebalų, o nuo 10 iki 35 procentų kalorijų gaunama iš baltymų, sako McDaniel.

Šios laisvos gairės gali padėti jums apytiksliai nuspręsti, kiek vietos jūsų lėkštėje skirti kiekvienam makroelementui. Tačiau kai kurie žmonės, pvz., Tie, kurie bando pasiekti sveikatos ar veiklos tikslą, arba asmenys, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, gali norėti apskaičiuoti tikslų makroelementų kiekį, kurio jiems reikia, ir atidžiau atkreipti dėmesį į jų vartojimą (daugiau apie priežastis, kodėl taip yra) .

Kaip apskaičiuoti makrokomandas

Norėdami tiksliai išsiaiškinti, kiek kiekvienos makroelemento jums reikia kasdien, pirmiausia turite išsiaiškinti, kiek kalorijų sudeginate, sako McDaniel. (USDA siūlo internetinį skaičiuotuvą, kuris apskaičiuoja jūsų dienos kalorijų poreikį kūno svoriui palaikyti. Tiesiog nepamirškite, kad jūsų poreikiai kinta atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį.) Taip pat turėsite žinoti, kiek kalorijų yra grame kiekvienas makroelementas: 1 gramas angliavandenių turi 4 kalorijas; 1 grame riebalų yra 9 kalorijos, o 1 grame baltymų yra 4 kalorijos, - aiškina ji. Tada turėsite ištraukti užrašų knygelę ir vadovautis dviem pagrindinėmis formulėmis:

1. Dienos kalorijos vienai makrokomandai: visų kalorijų per dieną x procentų kalorijų, gaunamų iš konkretaus makroelemento per dieną
2. Dienos gramai vienai makrokomandai: makroelementų kalorijų per dieną ÷ kalorijų vienam gramui makroelementų

Pavyzdžiui, asmuo, sudeginantis 2000 kalorijų per dieną, gali apskaičiuoti savo makrokomandas taip:

Angliavandeniai

• 2000 bendrų kalorijų x 0,50 kalorijų iš angliavandenių = 1000 kalorijų iš angliavandenių
• 1000 kalorijų iš angliavandenių ÷ 4 kalorijos 1 gramui angliavandenių = 250 gramų angliavandenių per dieną

Riebalai

• 2000 bendrų kalorijų x 0,30 kalorijų iš riebalų = 600 kalorijų iš riebalų
• 600 kalorijų iš riebalų ÷ 9 kalorijos 1 gramui riebalų = 67 gramai riebalų per dieną

Baltymas

• 2000 bendrų kalorijų x 0,20 kalorijų iš baltymų = 400 kalorijų iš baltymų
• 400 kalorijų iš baltymų ÷ 4 kalorijos 1 grame baltymų = 100 gramų baltymų per dieną

Vėlgi, čia išvardyti angliavandenių, baltymų ir riebalų gramai yra tik bendros rekomendacijos, o kiekvieno žmogaus kalorijų ir makroelementų poreikiai bus skirtingi, sako McDaniel. Pavyzdžiui, žmogui, kuris kiekvieną rytą eina bėgioti, greičiausiai reikės pasipildyti daugiau angliavandenių nei tiems, kurie dažniausiai mieliau ilsisi ant sofos, aiškina ji. (Susijęs: Ką reikia suprasti apie mankštą ir kalorijų deginimą)

Maža to, makroelementų pasiskirstymas keisis atsižvelgiant į jūsų sveikatos ar veiklos tikslus, sako Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., Naujojo Orleano dietologė Ochsnerio fitneso centre ir podcast'o vedėja. FUELED Wellness + Nutrition. Pavyzdžiui, jei norite numesti kūno riebalų (o galvojate, kaip apskaičiuoti svorio metimo makrokomandas), galite susigrąžinti suvartojamų angliavandenių skaičių, kad pasiektumėte kalorijų deficitą, išlaikykite ir palaikykite baltymų suvartojimą. liesos raumenų masės ir laikykitės saikingo riebalų suvartojimo, sako Kimball. Kita vertus, jei norite priaugti svorio, galite padidinti angliavandenių ir riebalų kiekį, aiškina ji. Ir jei jūs tikitės auginti raumenis, greičiausiai turėsite suvartoti daugiau kalorijų iš angliavandenių ir baltymų, priduria McDaniel.

Dėl šio kintamumo taip svarbu susitikti su registruotu dietologu, jei norite sužinoti, kaip tinkamai apskaičiuoti makrokomandas. ir pasiekti savo sveikatos ir fitneso tikslų, sako Kimball. Galų gale, jūsų makrokomandos yra naudingos tik tuo atveju, jei joms nustatyti naudojamos formulės atsižvelgia į jūsų unikalų kūną ir gyvenimo būdą, - aiškina ji. "Ar jie pritaikyti pagal jūsų poreikius, ar tai buvo slapukų pjaustymo formulė?" priduria ji. „Skirkite šiek tiek laiko ir šiek tiek pinigų, kad susitiktumėte su dietologu ir pasidalytumėte, kokie yra jūsų tikslai, kur keliaujate, ir tada padėkite jiems kartu su jumis sudaryti tai, kas jums pritaikyta ir individualizuota. taip pat gali jus informuoti apie tai, kaip šie skaičiai atrodo kalbant apie maistą.

Kaip sekti makrokomandas

Kai nustatysite tikslus ir žinosite, kaip apskaičiuoti makrokomandas, apsvarstykite galimybę atsisiųsti programą, pvz., „Fitbit“ ir „MyFitnessPal“, kad galėtumėte stebėti suvartojimą, siūlo McDaniel. Ten galėsite įrašyti savo patiekalus ir matyti jų mitybos profilius. Tiesiog įsitikinkite, kad ieškote „patikrintų maisto produktų“, nes bet kas gali pridėti maisto produktą tose programose ir pateikti netikslią informaciją apie mitybą, o tai gali trukdyti jums pasiekti makro tikslus, sako ji.

Jei nenorite naudoti programos, grįžkite prie pagrindų ir peržiūrėkite savo maisto mitybos faktų etiketę, kurioje bus nurodyta, kiek kiekvieno makroelemento yra porcijoje, sako McDanielis. (Šis vadovas išmokys jus tinkamai perskaityti mitybos etiketę, jei to dar nežinote.)

Nesvarbu, kokį metodą pasirinksite stebėti ir apskaičiuoti makrokomandas, žinokite, kad „tai tik tiek, kiek tiksliai įvertinate, kiek turite“, sako Kimball. "Jei dedate pusę puodelio rudųjų ryžių, ar tai tikrai pusė puodelio? Ir ar programoje pildote tinkamą elementą - ar tai tas pats, ką valgėte?" Norint pasiekti makroelementų tikslus, dėl kurių nusprendėte jūs ir jūsų mitybos specialistas, labai svarbu skirti laiko tinkamo maisto ir porcijos dydžio registravimui. (Susijęs: visas jūsų „IIFYM“ arba makro dietos vadovas)

Galimi makrokomandų stebėjimo pranašumai

Makrokomandų stebėjimas nėra būtinas visiems, tačiau tam tikroms grupėms tai gali būti naudinga, sako McDanielis. Nepriklausomai nuo priežasties, „apskaičiuodami makrokomandas galite sužinoti, kam fotografuoti - koks yra jūsų tikslas“, - aiškina Kimball. „Yra tiek daug pranešimų ir požiūrių, ir žinojimas, kokie yra šie skaičiai, gali duoti kažkam tikslą“.

Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip I tipo cukrinis diabetas, gali nurodyti savo suvartojamą maistą, kad įsitikintų, jog jie atitinka valgio metu suvartojamų angliavandenių gramus ir insulino dozę, aiškina McDanielis. Panašiai tiems, kurie serga lėtine inkstų liga, dažnai reikės apriboti baltymų vartojimą, kad būtų galima geriau valdyti savo būklę, o jų makrokomandų stebėjimas gali padėti užtikrinti, kad jie neviršija rekomenduojamo kiekio, priduria Kimball.

Kažkas, kuris laikosi keto dietos - 75 proc. Kalorijų gaunama iš riebalų, 20 proc. - iš baltymų ir 5 proc. - iš angliavandenių, taip pat gali norėti stebėti savo makrokomandas, ypač angliavandenių ir riebalų suvartojimą, todėl jų kūnas lieka ketozėje. (kai organizmas kaip kurą naudoja riebalus, o ne sukauptą gliukozę), sako McDaniel.

Tie, kurie nori numesti svorio, priaugti raumenų masės ar pasiekti tikslą, taip pat gali pasirinkti apskaičiuoti ir sekti savo makrokomandas, sako Kimball. Pavyzdžiui, ištvermingiems sportininkams, besitreniruojantiems „Ironman“ lenktynėse, gali būti naudinga stebėti angliavandenių suvartojimą, o tai padės jiems užtikrinti, kad jie suteiks savo kūnui pakankamai energijos, reikalingos mankštintis tokiu intensyviu lygiu., priduria McDaniel.

Makrokomandų skaičiavimo minusai

Atsargiai skaičiuojant makrokomandas, kurios padės renkantis maistą: „Vien tai, kad suvalgote „x kiekį“ gramų makrokomandų, dar nereiškia, kad tai yra kokybė“, – sako McDaniel. „Jei kas nors koncentruojasi tik į makroelementų pasiskirstymą savo racione, jis vis tiek gali valgyti maistą, pilną perdirbto maisto ir vis tiek pasiekti makroekonominius tikslus. Žinoma, valgydami baltyminius batonėlius ir mažai angliavandenių turinčius, daug riebalų turinčius ledus, galite pasiekti rekomenduojamą makroelementų kiekį, tačiau šiems maisto produktams gali trūkti ląstelienos ir būtinų mikroelementų.

Be to, norint laikytis savo makro tikslų, reikia nemažai psichinės energijos, o šis susirūpinimas skaičiais kai kuriems žmonėms gali ugdyti nesveiką santykį su maistu, sako McDanielis. „Aš tvirtinu, kad mūsų lėkštėse [jau] yra pakankamai, kad į jas būtų įtrauktas makro skaičiavimas! ji sako. „Mes norime, kad klientai labiau pasitikėtų vidiniais ženklais, tokiais kaip alkis, sotumas ir emocinis pasitenkinimas maistu, o ne išorinėmis kontrolėmis, tokiomis kaip angliavandenių ar riebalų gramų skaičiavimas. (BTW, tai yra intuityvaus valgymo pagrindas.)

Norėdami tai pakartoti, Kimball priduria, kad „[skaičiuojant makrokomandas] reikia daug dėmesio ir ryžto, ir nebent tai jūs tikrai Aš tikrai skatinu žmones užpildyti savo smegenų erdvę, laiką ir energiją kažkuo kitu.

Taigi, ar turėtumėte apskaičiuoti savo makrokomandas?

Atsižvelgiant į visus įsipareigojimus ir energiją, kurių reikia norint laikytis angliavandenių, riebalų ir baltymų tikslų - kartu su praktikos potencialu padaryti daugiau žalos nei naudos - tiek „McDaniel“, tiek „Kimball“ rekomenduoja tik tiems žmonėms, kuriems tikrai bus naudinga stebėti jų makrokomandas. „Norint gerai valgyti, nereikia skaičiuoti makrokomandų“, – sako McDaniel. „Dėmesys savo maisto kokybei, kurie maisto deriniai padeda jaustis tiek emociškai, tiek fiziškai patenkintam, verčia skaičiuoti gramus. (Galbūt norėsite nustoti skaičiuoti ir kalorijas.)

O jei tu daryti rinkitės makrokomandas po susitikimo su registruotu dietologu, neleiskite, kad šie skaičiai taptų jūsų tapatybe, sako Kimball.

„Sutelkite dėmesį į savo makrokomandas tiek, kiek tai padeda sukurti jums tvarų valgymo ritmą ir maisto modelius“, - aiškina ji. „Bet be to, būkite tikrai sąmoningi ir dėmesingi, kad nepaverstumėte to manija, kuri išstumia labai vertingą smegenų erdvę, kurią galėtumėte panaudoti daugeliui kitų teigiamų dalykų savo gyvenime.

Apžvalga skirta