Kaip reguliuoti laikotarpius: 20 patarimų

Turinys

• Išnagrinėkite savo mitybą
• Praleiskite mažai angliavandenių turinčią dietą
• Pasakykite „ne“ skaidulų turinčioms dietoms
• Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai riebalų
• Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai folio rūgšties
• Mėgaukitės ananasais ir papajomis
• Apsvarstykite maisto papildus
• Inozitolis
• Cinamonas
• Ciberžolė
• Nakvišų aliejus
• Ricinos aliejus
• Įspėjimas
• Išbandykite vaistažolių papildus
• Juodoji cohosh
• Chasteberry
• Mugwort
• Išlaikykite sveiką svorį
• Reguliariai mankštinkitės
• Praktikuokite gerus miego įpročius
• Sumažinti stresą
• Išbandykite akupunktūrą
• Imkitės hormoninės gimstamumo kontrolės
• Ar nereguliarios mėnesinės gali turėti įtakos jūsų vaisingumui?
• Kada kreiptis į gydytoją ar kitą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Moters mėnesinės (mėnesinės) yra natūrali mėnesio ciklo dalis. Menstruacijų praleistų dienų skaičius kiekvienam žmogui gali būti labai skirtingas. Dauguma žmonių kraujuoja nuo dviejų iki septynių dienų. Premenstruaciniai simptomai (PMS) paprastai prasideda 5–11 dienų prieš mėnesinių pradžią.

Retkarčiais pasitaikantys simptomų svyravimai, menstruacijų srautas ir bendra trukmė dažniausiai neramina. Dieta, mankšta ir stresas gali turėti įtakos liaukoms, reguliuojančioms jūsų kūno hormonų pusiausvyrą, o tai savo ruožtu turi įtakos jūsų mėnesinėms.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip galite pakeisti svyruojantį periodą su gyvenimo būdo pokyčiais, papildais ir kitomis terapijomis.

Išnagrinėkite savo mitybą

Valgant per mažai maisto ar negaunant reikiamo maistinių medžiagų derinio, jūsų hipotalamas, hipofizis ir antinksčiai gali patirti stresą. Šios liaukos reguliuoja jūsų kūno hormonų pusiausvyrą, o tai gali turėti įtakos jūsų mėnesinėms. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ko reikėtų vengti ir ko įtraukti į savo mitybą.

Praleiskite mažai angliavandenių turinčią dietą

Nepakankamas angliavandenių kiekis gali sukelti nereguliarų ar net praleistą ciklą (amenorėja). Dietos, turinčios mažai angliavandenių, gali sutrikdyti skydliaukės veiklą ir sumažinti leptino kiekį organizme. Leptiną gamina riebalų ląstelės ir jis padeda reguliuoti reprodukcinius hormonus.

Ekspertai rekomenduoja gauti nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių per dieną, jei vartojate 2000 kalorijų dietą. Tai reiškia, kad iš angliavandenių turėtumėte gauti apie 45–65 procentus visos dienos kalorijų.

Pasakykite „ne“ skaidulų turinčioms dietoms

Skaidulos gali sumažinti:

• progesteronas
• estrogenas
• liuteinizuojantis hormonas (LH)
• folikulus stimuliuojantis hormonas (FSH)

Tyrėjai įtaria, kad dėl to moterims, kurios valgo daug skaidulų turinčią dietą, yra mažesnė rizika susirgti krūties vėžiu.

Šie hormonai taip pat vaidina svarbų vaidmenį organizmo reprodukcijos procese. Todėl valgant per daug skaidulų, ovuliacija gali pakenkti, vėluoti mėnesinės arba visai jų praleisti.

Tačiau ne visi tyrimai palaiko šią idėją. Kai kurie tyrimai nerado skaidulų poveikio ovuliacijai ir mėnesinėms.

Ekspertai rekomenduoja gauti 25–30 gramų skaidulų per dieną.

Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai riebalų

Pakankamas riebalų vartojimas gali palaikyti hormonų kiekį ir ovuliaciją. Atrodo, kad daugiausiai prisotina polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA).

Dažniausiai naudojami šaltiniai:

• lašiša
• augaliniai aliejai
• graikiniai riešutai
• linų sėklos

Klivlando klinika rekomenduoja, kad nuo 20 iki 35 procentų dienos kalorijų turėtų būti riebalai. Maždaug 5–10 procentų šių kalorijų turėtų būti gaunama būtent iš PUFA.

Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai folio rūgšties

Teigiama, kad folatas skatina reguliarią ovuliaciją ir padidina progesterono kiekį antroje mėnesinių ciklo pusėje. Tai gali palaikyti vaisingumą.

Dabartinės rekomendacijos yra 400 mikrogramų (mkg) per parą. Priklausomai nuo jūsų sveikatos istorijos, gydytojas gali pasiūlyti 800 mcg ar daugiau.

Mėgaukitės ananasais ir papajomis

Yra kalbų, kad ananasai ir papajos gali padėti reguliuoti laikotarpius.

• Papajoje yra karotino - maistinės medžiagos, palaikančios estrogeno kiekį. Šis atogrąžų vaisius taip pat gali padėti susitraukti gimdai.
• Ananasuose yra fermento bromelaino, kuris gali padėti kraujotakai ir raudonųjų bei baltųjų kraujo kūnelių susidarymui.

Abu yra sveiki sveiki maisto produktai, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą, neatsižvelgiant į jų poveikį.

Apsvarstykite maisto papildus

Tam tikri papildai gali skatinti menstruacijų reguliarumą palaikydami hormonų kiekį arba pašalindami mitybos trūkumus.

Prieš vartodami bet kokį priedą, visada turėtumėte pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Nors papildus galima įsigyti be recepto iš gydytojo recepto, Maisto ir vaistų administracija (FDA) jų nereglamentuoja. Tai reiškia, kad prieš parduodant parduotuvėse jų nereikia įrodyti saugių ir efektyvių.

Kai kurie papildai taip pat gali sąveikauti su pagrindinėmis sveikatos būklėmis, taip pat nereceptiniais ir receptiniais vaistais. Be to, kai kuriuos papildus galima vartoti nesaugu, jei esate nėščia ar planuojate pastoti.

Inozitolis

Inozitolis yra į vitaminą B panaši medžiaga, natūraliai atsirandanti jūsų kūne. Jis taip pat yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant mėsą, citrusinius vaisius ir pupeles.

Inozitolis yra susijęs su tuo, kaip jūsų kūnas naudoja insulino hormoną. Tai taip pat gali paveikti kitus hormonus, įskaitant FSH, ir yra svarbus kiaušidžių veiklai, todėl taip pat gali pagerinti nereguliarius laikotarpius.

Inozitolio papildų vartojimas taip pat gali pagerinti ovuliaciją ir nėštumo lygį moterims, gydomoms nevaisingumu.

Pirkite inozitolio papildų.

Cinamonas

Cinamonas gali padėti reguliuoti insulino kiekį organizme, o tai gali turėti įtakos kitiems hormonams ir menstruacijų ciklui.

Moterims, sergančioms policistinių kiaušidžių sindromu (PCOS), kurioms dažnai būna didelis insulino kiekis ir nereguliarios mėnesinės, cinamonas gali sukelti reguliaresnį mėnesinių ciklą.

Cinamono papildai taip pat gali sumažinti skausmą moterims, kurioms yra skausmingos mėnesinės.

Kai cinamonas naudojamas kaip priedas, paprastai vartojamos 500 miligramų (mg) dozės, vartojamos tris kartus per dieną.

Pirkite cinamono papildų.

Ciberžolė

Ciberžolės šaknyje yra kurkumino, kuris, kaip įrodyta, turi daug naudingo poveikio sveikatai, įskaitant uždegimo mažinimą ir nuotaikos gerinimą. Dėl šio poveikio vartojant papildus kurkumino, gali sumažėti PMS simptomai.

Ciberžolė taip pat gali turėti panašų poveikį kaip estrogeno hormonas. Tai reiškia, kad tai taip pat gali padėti sureguliuoti jūsų mėnesinių ciklą.

Tipiškos kurkumino dozės yra nuo 100 mg iki 500 mg, vartojamos du kartus per parą.

Įsigykite ciberžolės papildų.

Nakvišų aliejus

Vakarinių raktažolių aliejuje yra gama-linoleno rūgšties (GLA), omega-6 riebalų rūgšties, mažinančios uždegimą.

Nakvišų aliejus naudojamas daugeliui moterų sveikatos problemų, įskaitant karščio bangos, krūtų skausmus ir PMS simptomus. Kai kurie senesni tyrimai rodo, kad nakvišų aliejus gali sumažinti PMS simptomus, tačiau nerado jokios naudos.

Paprastai vartojamos 3–6 gramų nakvišų aliejaus dozės per parą.

Pirkite nakvišų aliejų.

Ricinos aliejus

Ricinos aliejus tradiciškai klasifikuojamas kaip „emmenagogas“, o tai reiškia, kad manoma, kad jis skatina menstruacijų srautus.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad ricinos aliejus gali paveikti mėnesinių ciklą. Tai taip pat gali sumažinti uždegimą, kuris gali pagerinti mėnesinių skausmą ir mėšlungį.

Norėdami naudoti ricinos aliejų, pabandykite paruošti ricinos aliejaus pakuotę:

• Flanelinį audinį pamirkykite ricinos aliejuje, tada išspauskite aliejaus perteklių.
• Ricinos aliejuje mirkytą flanelinį audinį uždėkite ant pilvo.
• Uždenkite flanelę plastikine plėvele.
• Ant plastiku padengtos flanelės uždėkite šildymo įklotą arba karšto vandens butelį. Atsipalaiduokite ir palikite vietoje 45–60 minučių. Išbandykite tai vieną kartą per dieną tris dienas arba, jei reikia, ilgiau.

Pirkite ricinos aliejų, šildymo įklotą ir karšto vandens butelį.

Įspėjimas

Nenaudokite ricinos aliejaus, jei esate nėščia. Tai gali pakenkti jūsų nėštumui.

Išbandykite vaistažolių papildus

Atminkite, kad maisto papildai - nesvarbu, ar jie būtų maistiniai, ar žoliniai - nėra reguliuojami FDA. Prieš vartodami visada turėtumėte pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Kai kurie papildai gali sąveikauti su pagrindinėmis sveikatos būklėmis, taip pat nebiržiniais ir receptiniais vaistais.

Juodoji cohosh

Juodoji cohosh yra žydintis augalas, kilęs iš Šiaurės Amerikos.

Kartais jis naudojamas siekiant palengvinti menopauzės simptomus - tokius kaip karščio bangos, naktinis prakaitavimas ir makšties sausumas - ir reguliuoti mėnesines.

Kai kurie tyrinėtojai mano, kad ši žolė veikia didindama estrogenų, LH ir FSH hormonų kiekį.

Paprastai vartojamos 20–40 mg paros dozės.

Parduotuvė juodojo cohosh.

Chasteberry

Chasteberry yra viena iš dažniausiai vartojamų žolelių moterų sveikatai, ypač PMS simptomams mažinti. Taip pat galite išgirsti kitų šios žolės pavadinimų, tokių kaip Vitex agnus-castus ir skaistus medis.

Chasteberry gali padėti sumažinti prolaktino kiekį ir padidinti progesterono kiekį organizme. Ciklai gali būti reguliaresni, kai šie du hormonai yra pusiausvyroje. Tyrimai taip pat rodo, kad tai sumažina PMS simptomus, įskaitant prislėgtą nuotaiką, krūtų skausmą ir skysčių susilaikymą.

Jei bandysite chasteberry, būtinai atidžiai perskaitykite produkto etiketes ir laikykitės produktų dozavimo rekomendacijų. Geriausia dozė priklauso nuo to, kaip produktas yra paruoštas.

Pirkite chasteberry.

Mugwort

Mugwort buvo vienas iš pirmųjų augalų, kuriuos augino žmonės. Senovės tekstuose tai apibūdinama kaip menstruacijų tonikas, teigiant, kad jis stimuliuoja vėluojančius arba praleistus laikotarpius. Jo naudojimas tęsiasi ir šiandien.

Jei yra tikimybė, kad galite būti nėščia, prieš vartodami pasitarkite su gydytoju.

Mugwort dažnai vartojamas kaip arbata arba papildomos kapsulės, tačiau nėra jokių žmonių tyrimų, o ideali dozė nėra aiški.

Parduotuvė.

Išlaikykite sveiką svorį

Jūsų kūno svoris gali turėti įtakos mėnesinių ciklui, tačiau tiksliai, kaip svoris veikia menstruacijas, nėra visiškai aišku.

Kai kurių teigimu, jei turite antsvorio, jums taip pat yra didesnė skausminga menstruacija. Tačiau kiti tyrimai nerado šios nuorodos.

2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad, jei turite antsvorio, labiau tikėtina, kad jums bus nereguliarios mėnesinės ir nevaisingumas. Mokslininkai mano, kad antsvoris gali paveikti HPA ašį, kuri reguliuoja organizmo hormonus.

Svorio pokyčiai taip pat gali sukelti nereguliarias menstruacijas. Svorio metimo ar svorio padidėjimo metu gali būti didesnė menstruacijų pakitimai.

Geriausias būdas išlaikyti reguliarų periodą yra siekti pastovaus ir sveiko svorio.

Reguliariai mankštinkitės

Reguliarus fizinis krūvis turi daug privalumų, įskaitant mažėjančius PMS simptomus ir skausmingas menstruacijas.

Norėdami sumažinti simptomus, siekite maždaug 30 minučių aerobikos mankštos per dieną, pavyzdžiui, vaikščioti, bėgioti, važinėti dviračiu ar plaukti.

Atminkite, kad tai taip pat gali paveikti jūsų ciklą, pašalindami ar atidėdami mėnesines.

Praktikuokite gerus miego įpročius

Menstruacijų problemos, ypač PMS, daugeliui moterų gali sukelti miego sutrikimus, o tai gali dar labiau pabloginti simptomus.

Galite padėti kovoti su miego problemomis praktikuodami gerus miego įpročius. Atlikite šiuos veiksmus, kad pagerintumėte miegą:

• Eik miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną.
• Negalima miegoti.
• Neskaitykite ir nežiūrėkite televizoriaus lovoje.
• Venkite kofeino vartoti po vidurdienio.
• Reguliariai sportuokite, bet pabandykite tai padaryti iki 14 val.

Pateikiame dar 17 patarimų, kaip geriau miegoti naktį.

Sumažinti stresą

Mokslininkai atrado, kad antinksčiai, reaguodami į stresą, išskiria ir kortizolį, ir progesteroną. Nors išsiskyręs progesteronas gali laikinai sumažinti įtampą ar nerimą, jis taip pat gali atmesti įprastą mėnesinių ciklą.

Lėtinio streso sumažinimas meditacijos, gilaus kvėpavimo ir kitais metodais gali padėti pasijusti geriau ir sugrąžinti savo ciklą.

Vieno tyrimo metu žmonės, kurie praktikavo jogą 35 minutes kiekvieną dieną, 5 dienas per savaitę, pagerino ciklo reguliarumą, skausmą ir virškinimo trakto simptomus, susijusius su mėnesinėmis.

Išbandykite akupunktūrą

Akupunktūra apima labai plonų adatų įdėjimą į skirtingus kūno taškus. Remiantis tradicine kinų medicina, akupunktūra gali subalansuoti energijos srautus kūne. Tai gali padėti sureguliuoti laikotarpius ir pagerinti PMS ar skausmingų menstruacijų simptomus.

Kai kurie tyrimai rodo, kad akupunktūra gali sumažinti FSH lygį ir atnaujinti menstruacijas moterims, kurios nustojo turėti mėnesines. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad akupunktūra gali sumažinti skausmingas menstruacijas, tačiau rezultatai buvo nevienodi.

Imkitės hormoninės gimstamumo kontrolės

Hormoninė gimstamumo kontrolė dažnai skiriama nereguliarioms mėnesinėms.

Yra įvairių rūšių produktų, tačiau jie visi padeda išlaikyti stabilesnį hormonų kiekį. Jie taip pat gali reguliuoti ciklus ir palengvinti simptomus, tokius kaip stiprus mėšlungis ar spuogai. Kai kurie produktai gali visiškai panaikinti mėnesines.

Gydytojas gali jums padėti išsirinkti hormoninį kontraceptiką, kuris jums labiausiai tinka. Jums gali pasireikšti tam tikras šalutinis poveikis, įskaitant pykinimą, svorio padidėjimą ar galvos skausmą.

Jei rūkote, būtinai pasakykite gydytojui. Tai gali padidinti kraujo krešulių riziką.

Ar nereguliarios mėnesinės gali turėti įtakos jūsų vaisingumui?

Nors kartais būna nereguliarus periodas, nuolatinis nereguliarus laikotarpis gali apsunkinti pastojimą.

Svarbiausia pastoti yra turėti lytinių santykių prieš ovuliaciją ir jos metu, o tai yra pats vaisingiausias langas. Dėl netaisyklingo mėnesio ciklo sunku nustatyti, kada esate ar būsite ovuliacija.

Kai kuriais atvejais nereguliarų periodą gali sukelti kita vaisingumą veikianti būklė, pvz., PCOS ar kiaušidžių funkcijos praradimas.

Jei mėnesinės yra nereguliarios ir norite pastoti, apsvarstykite galimybę susitarti dėl išankstinio priėmimo pas gydytoją.

Kada kreiptis į gydytoją ar kitą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją

Nors kartais menstruacinio ciklo pokyčiai gali būti dėl streso ar kitų gyvenimo būdo veiksnių, nuolatiniai pažeidimai gali būti pagrindinės sveikatos būklės požymis. Kreipkitės į gydytoją ar kitą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei:

• tris mėnesius neturite mėnesinių
• Jums mėnesinės yra dažniau nei kartą per 21 dieną
• mėnesinės yra rečiau nei kartą per 35 dienas
• mėnesinės vienu metu trunka ilgiau nei savaitę
• per valandą mirkote per vieną ar daugiau menstruacijų produktų
• praeina kraujo krešuliai, kurių dydis yra didesnis nei ketvirtadalis

Gydytojas kartu su jumis nustatys pagrindinę priežastį ir parengs jūsų poreikius atitinkantį planą. Tam gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, todėl būkite atviras su savo gydytoju ir skirkite jam laiko.