Kaip efektyviai treniruotis tiek HIIT, tiek pastovios būsenos treniruotėms

Turinys

• Palaikykite savo anaerobinę sistemą
• Patraukite savo aerobiką
• Padidinkite abi sistemas vienu metu
• Apžvalga skirta

Tai, ką vadiname kardio treniruotėmis, iš tikrųjų yra labiau niuansu, nei tai reiškia, ką šis žodis reiškia. Mūsų kūnai turi aerobines ir anaerobines (be deguonies) energijos sistemas, ir mes abu naudojame treniruotės metu.

Kodėl skilinėja plaukus? Nes jei abu nesitreniruojate, galite būti tvirtai įsitraukę į sporto salę ir vis tiek atsikvėpti eidami laiptais. Štai grąžtas, skirtas šaudyti į visus cilindrus. (Tiesiog žinokite, kad norint numesti svorio, iš tikrųjų nereikia daryti kardio treniruočių.)

Palaikykite savo anaerobinę sistemą

Iš esmės jūsų kūnas veikia adenozino trifosfatu (ATP). Kiekvienam jūsų žingsniui reikia paliesti šią organinę cheminę medžiagą, kad gautumėte paruoštą naudoti energiją. Jei norite greitai pradėti veiklą, pavyzdžiui, brūkšnys viršuje, jums reikia ATP pronto, todėl jūsų kūnas turi naudoti visas turimas parduotuves, nes nėra laiko kurti daugiau naudojant deguonį (naudojant aerobinį procesą; daugiau apie tai vėliau).

„Be apšilimo organizmas neturi laiko paruošti ATP, todėl remiasi anaerobiniu funkcionavimu, nepriklausomai nuo to, kaip esate tinkamas, todėl susijaudinate“,-sako kolegijos dekanas Gary Liguori. sveikatos mokslų daktaras Rod Ailendo universitete. Ir tas išsekęs jausmas kojose? Tai sukelia greitas pieno rūgšties gamybos šuolis.

Bet jūs galite padidinti savo anaerobinį pajėgumą, o tai reiškia, kad jūs darysite daugiau su savo ATP, kai dar neprasidės nuovargis, pridėdami tam tikrus intervalus: sušilkite ir spręskite įkalnėje arba ant lygaus paviršiaus 20, 30 ar 40 sekundžių su pakankamu atsigavimu, sako Liguori. (Jei nežinote, nuo ko pradėti, išbandykite vieną iš šių intervalinių treniruočių.)

Patraukite savo aerobiką

Aerobinė sistema įsijungia, kai pradedate mankštintis, naudodama turimą deguonį, kad organizmo glikogeno (dar žinomo kaip angliavandenių), riebalų ir net baltymų atsargas paverstų naudingais ATP. Treniruotės, kuriose dominuoja aerobika, apima pastovų bėgimą, važiavimą dviračiu ir netgi tokias grandines su svoriais, kuriose jūsų širdies susitraukimų dažnis išlieka tarp 60–80 procentų maksimalaus, sako treneris Joe Dowdell, „Dowdell Fitness Systems“ programų įkūrėjas. Kuo daugiau mankštos minučių skirsite, tuo daugiau galėsite padidinti savo aerobinį pajėgumą ir ilgiau išliksite būsimoje veikloje. „Naudokite širdies ritmo monitorių, kad stebėtumėte, kaip greitai jūsų širdies ritmas normalizuojasi po treniruotės“, - sako Dowdell. Kuo geresnis jūsų aerobinis pasirengimas, tuo greičiau jis turėtų atsigauti tarp serijų ar sprintų. (Čia daugiau apie tai, kaip treniruotis naudojant asmenines širdies ritmo zonas.)

Padidinkite abi sistemas vienu metu

„Grožis ir painiava yra ta, kad šios dvi sistemos nėra viena kitos nesuderinamos“, - sako Liguori. „Kuo aerobiškesnis esate, tuo geriau jūsų kūnas gali paversti anaerobinių pratimų šalutinius produktus, būtent pieno rūgštį, atgal į ATP, o anaerobinės treniruotės taip pat būtų naudingos jūsų aerobiniam pajėgumui“. Liguori sako, kad vienas iš būdų treniruoti abi sistemas yra ilgesni HIIT pratimai: „Sprintai ugdo anaerobinį pajėgumą; sukauptas darbas kuria jūsų aerobinę sistemą. (Susijęs: Kaip sutraiškyti kitą „Sprint“ intervalo treniruotę)

Apžvalga skirta