Kas yra japonų dietos planas? Viskas, ką reikia žinoti

Turinys

• Kas yra tradicinė japonų dieta?
• Kaip laikytis tradicinės japoniškos dietos
• Galima tradicinės japoniškos dietos nauda sveikatai
• Daug maistinių medžiagų ir naudingų junginių
• Gali pagerinti jūsų virškinimą
• Gali skatinti sveiką svorį
• Gali apsaugoti nuo lėtinių ligų
• Gali padėti gyventi ilgiau
• Maistas valgyti
• Maistas, kurį reikia riboti ar jo vengti
• Pavyzdinis meniu
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Tradicinė japonų dieta yra visaverčio maisto dieta, kurioje gausu žuvies, jūros gėrybių ir augalinės kilmės maisto, kuriame yra minimalus kiekis gyvūninių baltymų, pridėtų cukrų ir riebalų.

Tai pagrįsta tradicine japonų virtuve, dar vadinama „washoku“, kurią sudaro maži paprastų, šviežių ir sezoninių ingredientų patiekalai.

Šis valgymo būdas turi daug maistinių medžiagų ir gali suteikti daug naudos sveikatai, įskaitant geresnį svorio kritimą, virškinimą, ilgaamžiškumą ir bendrą sveikatos būklę.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie tradicinę japonų dietą.

Kas yra tradicinė japonų dieta?

Tradicinė japonų dieta susideda iš minimaliai perdirbtų, sezoninių maisto produktų, patiekiamų prie įvairių smulkių patiekalų.

Šis valgymo būdas pabrėžia natūralius patiekalų skonius, o ne maskuoja juos padažais ar prieskoniais.

Dietoje gausu garintų ryžių, makaronų, žuvies, tofu, natto, jūros dumblių ir šviežių, virtų arba marinuotų vaisių ir daržovių, tačiau mažai pridėta cukraus ir riebalų. Jame taip pat gali būti kiaušinių, pieno produktų arba mėsos, nors jie paprastai sudaro nedidelę dietos dalį.

Tradicinė japonų dieta primena Okinavos dietą, istorinę Japonijos Okinavos saloje gyvenančių žmonių mitybos modelį, tačiau apima žymiai daugiau ryžių ir žuvies.

Tai kontrastuoja su šiuolaikine japonų virtuve, kuriai būdinga stipri Vakarų ir Kinijos įtaka, įskaitant didesnį kiekį gyvūninių baltymų ir perdirbtų maisto produktų.

Tradicinėje japonų dietoje gausu minimaliai perdirbtų, šviežių, sezoninių maisto produktų. Jame yra labai nedidelis kiekis pridėtų cukrų, riebalų ar gyvūninių baltymų ir skatinamas žuvis, jūros gėrybės, ryžiai, makaronai, jūros dumbliai, soja, vaisiai ir daržovės.

Kaip laikytis tradicinės japoniškos dietos

Japoniški valgiai paprastai susideda iš pagrindinio maisto kartu su sriuba, pagrindiniu patiekalu ir keliomis pusėmis (,).

• Pagrindinis maistas: virtų ryžių arba soba, ramen ar udon makaronų
• Sriuba: paprastai miso sriuba, pagaminta iš jūros dumblių, vėžiagyvių ar tofu ir daržovių fermentuotose sojų pupelių sultyse, nors daržovių ar makaronų sriubos yra kitos populiarios galimybės
• Pagrindinis patiekalas: žuvis, jūros gėrybės, tofu arba natto su pasirinktinai nedideliais kiekiais mėsos, paukštienos ar kiaušinių
• Garnyrai: daržovės (žalios, garintos, virtos, troškintos, keptos ant grotelių arba marinuotos), laukiniai augalai, jūros dumbliai ir žali arba marinuoti vaisiai

Japoniški valgiai yra žinomi dėl turtingo umami skonio, kuris apibūdinamas kaip penktasis skonis - skiriasi nuo saldaus, sūraus, rūgštaus ir kartaus. Natūraliai pasitaikantis umamis japonų virtuvėje sustiprina daržovių ir kitų maistingų medžiagų skonį ().

Vizualus patrauklumas yra dar vienas svarbus tradicinės japoniškos dietos aspektas. Patiekalai dažniausiai valgomi nedideliais kąsneliais su lazdelėmis, nes manoma, kad šis metodas sukuria turtingą skonių harmoniją.

Karšta žalioji arbata arba šalta miežių arbata yra pasirinktas gėrimas, o alkoholiniai gėrimai, tokie kaip alus ir sake, paprastai rezervuojami vakarienei. Užkandžiai nėra įprasti ir valgomi retai ().

Tradiciniai japoniški valgiai susideda iš garuotų ryžių arba makaronų, patiekiamų su šilta sriuba, pagrindiniu patiekalu iš jūros gėrybių ar sojos ir keliais šonais. Natūraliai pasitaikantis umamis naudojamas maisto skoniui pagerinti.

Galima tradicinės japoniškos dietos nauda sveikatai

Tradicinė japonų dieta yra susijusi su daugybe naudos sveikatai.

Daug maistinių medžiagų ir naudingų junginių

Tradicinėje japonų dietoje natūraliai gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulų, kalcio, kalio, magnio, geležies ir vitaminų A, C ir E ().

Daržovės prisideda prie šios dietos maistinių medžiagų tankio ir dažnai yra verdamos dashi, džiovintos žuvies ir jūros daržovių pagrindu. Tai sumažina jų kiekį ir pagerina jų skonį, todėl lengviau valgyti didelius kiekius ().

Dieta taip pat siūlo gerą kiekį jūros dumblių ir žaliosios arbatos. Abi yra puikūs antioksidantų šaltiniai, kurie yra naudingi junginiai, apsaugantys jūsų kūną nuo ląstelių pažeidimų ir ligų (,,).

Be to, daugybė žuvų ir jūros dumblių patiekalų, įtrauktų į šią dietą, suteikia ilgos grandinės omega-3 riebalų, kurie skatina smegenų, akių ir širdies sveikatą ().

Gali pagerinti jūsų virškinimą

Jūros dumbliuose, sojos pupelėse, vaisiuose ir daržovėse natūraliai gausu skaidulų - maistinių medžiagų, kurios padeda virškinti.

Netirpios skaidulos perkelia maistą per žarnyną ir prideda daugybę išmatų, sumažindamos vidurių užkietėjimo riziką ().

Šie maisto produktai taip pat gali pasigirti tirpiu pluoštu, kuris maitina naudingas jūsų žarnyno bakterijas ir padeda sumažinti žalingų bakterijų laisvą erdvę daugintis (,,).

Kai žarnyno bakterijos maitinasi tirpiu pluoštu, jos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis (SCFA), kurios gali sumažinti dirgliosios žarnos sindromo (IBS), Krono ligos ir opinio kolito (,,) simptomus.

Be to, marinuoti vaisiai ir daržovės, dažniausiai vartojami laikantis šios dietos, yra puikus probiotikų šaltinis. Šios naudingos bakterijos skatina žarnyno sveikatą ir sumažina virškinimo simptomus, tokius kaip dujos, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas (,,).

Gali skatinti sveiką svorį

Tradicinėje japonų dietoje gausu daržovių, jos porcijos yra nedidelės ir natūraliai joje mažai pridėtinio cukraus ir riebalų. Šie veiksniai lemia mažą kalorijų kiekį ().

Be to, japonų kultūra skatina valgyti iki 80% sotumo. Ši praktika sulaiko persivalgymą ir gali prisidėti prie kalorijų deficito, reikalingo lieknėti (,,,).

Be to, tyrimai rodo, kad tradicinei japonų dietai būdingos daug skaidulų turinčios daržovės, sojos maistas ir sriubos gali padėti sumažinti apetitą ir padidinti sotumą, taip skatinant svorio kontrolę (,,).

Įrodymai taip pat rodo, kad pakaitomis patiekalai, kaip įprasta tradicinių japoniškų valgių metu, gali sumažinti bendrą valgomo maisto kiekį ().

Gali apsaugoti nuo lėtinių ligų

Tradicinė japonų dieta gali apsaugoti nuo tokių ligų kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos.

Natūraliai joje gausu žuvies, jūros dumblių, žaliosios arbatos, sojos, vaisių ir daržovių, tačiau mažai pridėtinio cukraus, riebalų ir gyvūninių baltymų - visi veiksniai, manoma, apsaugo nuo širdies ligų (,,,,).

Tiesą sakant, japonų širdies ligų rizika išlieka netikėtai maža, nepaisant didelio druskos kiekio, kuris paprastai kelia širdies ligų riziką ().

Negana to, 6 savaičių trukmės tyrimo, kuriame dalyvavo 33 vyrai, laikydamiesi tradicinės japonų dietos, metu 91 proc. Pastebimai sumažėjo 2 tipo diabeto rizikos veiksniai, įskaitant antsvorį ir aukštą MTL (blogojo) cholesterolio kiekį (, 33).

Be to, didelis dietos skatinamas žaliosios arbatos vartojimas gali apsaugoti nuo Alzheimerio ligos, Parkinsono ligos ir tam tikrų rūšių vėžio (,,,).

Gali padėti gyventi ilgiau

Japonijoje yra viena didžiausių gyvenimo trukmių pasaulyje, kurią daugelis ekspertų priskiria tradicinei japonų dietai (,,,).

Tiesą sakant, Japonijos Okinavos sala laikoma mėlynąja zona, kuri yra ypač ilgaamžis regionas. Turėkite omenyje, kad Okinavos dietoje daugiausiai dėmesio skiriama saldžioms bulvėms ir joje mažiau ryžių ir žuvies nei tradicinėje japonų dietoje.

Per 15 metų trukusią tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 75 000 japonų, tie, kurie atidžiai laikėsi tradicinės japonų dietos, patyrė iki 15% mažesnę ankstyvos mirties riziką, palyginti su tais, kurie valgė vakarietišką dietą ().

Ekspertai sieja šį padidėjusį gyvenimo laiką su tradicinės japonų dietos akcentavimu visaverčiams, minimaliai perdirbtiems maisto produktams, taip pat mažu riebalų ir cukraus kiekiu.

Tradicinėje japonų mityboje gausu maistinių medžiagų ir ji gali padėti virškinti, mesti svorį ir ilgaamžiškumą. Tai taip pat gali sumažinti lėtinių ligų riziką.

Maistas valgyti

Tradicinėje japonų dietoje gausu šių maisto produktų:

• Žuvis ir jūros gėrybės. Galima įtraukti visų rūšių žuvis ir jūros gėrybes. Jie gali būti virti, kepti, kepti ant grotelių ar žali - kaip būna suši ir sašimi.
• Sojų maistas. Labiausiai paplitę yra edamamas, tofu, miso, sojos padažas, tamari ir natto.
• Vaisiai ir daržovės. Paprastai vaisiai valgomi žali arba marinuoti, o daržovės yra garinamos, troškinamos, marinuojamos, troškinamos sultinyje arba dedamos į sriubas.
• Jūros dumbliai. Jūros daržovės yra didelė tradicinės japonų dietos dalis. Paprastai jie valgomi žali arba džiovinti.
• Tempura. Ši lengva tešla gaminama sumaišant kvietinius miltus su lediniu ar putojančiu vandeniu. Jis naudojamas kaip tešla keptoms jūros gėrybėms ir daržovėms.
• Ryžiai arba makaronai. Garuose paruošti ryžiai yra tradicinės japoniškos dietos pagrindas. Kiti populiarūs variantai yra soba, ramen ar udon makaronai, patiekiami atšaldyti arba karštame sultinyje.
• Gėrimai. Karšta žalioji arbata ir šalta miežių arbata yra pagrindiniai gėrimai, nors alus ir sakė gali būti patiekiami kartu su vakariene.

Taip pat gali būti įtrauktas nedidelis raudonos mėsos, paukštienos, kiaušinių ir pieno kiekis. Tačiau šie maisto produktai nėra didelė tradicinės japonų dietos dalis.

Tradicinėje japonų dietoje skatinamas visas arba minimaliai perdirbtas maistas - pirmiausia žuvis, jūros gėrybės, jūros dumbliai, ryžiai, soja, vaisiai ir daržovės kartu su nedideliu kiekiu kitų gyvūninių produktų.

Maistas, kurį reikia riboti ar jo vengti

Tradicinė japonų dieta sumažina šiuos maisto produktus:

• Pieninė: sviesto, pieno, sūrio, jogurto, ledų ir kt.
• Raudona mėsa ir paukštiena: jautiena, kiauliena, vištiena, antis ir kt.
• Kiaušiniai: virtas, keptas, kaip omletas ir kt.
• Riebalų, aliejaus ir padažų perteklius: margarinas, kepimo aliejai, padažai, daug riebalų turintys padažai ir kt.
• Kepiniai: duona, pita, tortilijos, kruasanai, pyragas, pyragaičiai, bandelės ir kt.
• Perdirbti arba saldūs maisto produktai: pusryčių dribsniai, granolos batonėliai, saldainiai, gaivieji gėrimai ir kt.

Be to, šioje dietoje užkandžiai yra nedažni, o tai savaime riboja populiarius užkandžius, tokius kaip traškučiai, spraginti kukurūzai, takų mišiniai ir krekeriai.

Desertai gali būti įtraukti į tradicinę japonų dietą, tačiau jie remiasi natūraliais ingredientais, tokiais kaip vaisiai, matcha ar raudonųjų pupelių pasta, o ne su cukrumi.

Į tradicinę japonų dietą neįtraukiami užkandžiai ir natūraliai joje nėra pieno, raudonos mėsos, paukštienos, kepinių ir saldžių ar perdirbtų maisto produktų.

Pavyzdinis meniu

Štai tipiškas tradicinės japoniškos dietos 3 dienų meniu:

Diena 1

• Pusryčiai: miso sriuba, virti ryžiai, natto ir jūros dumblių salotos
• Pietūs: soba makaronai daši pagrindu pagamintame sultinyje, ant grilio keptas tunas, lapinių kopūstų salotos ir virtos daržovės
• Vakarienė: udon makaronų sriuba, žuvies pyragai, edamamas ir acte marinuotos daržovės

2 diena

• Pusryčiai: miso sriuba, garinti ryžiai, omletas, džiovinti upėtakiai ir marinuoti vaisiai
• Pietūs: moliuskų sriuba, ryžių rutuliukai, suvynioti į jūros dumblius, marinuotas tofu ir virtų daržovių salotos
• Vakarienė: miso sriuba, suši, jūros dumblių salotos, edamamas ir marinuotas imbieras

3 diena

• Pusryčiai: udon-makaronų sriuba, virtas kiaušinis, krevetės ir marinuotos daržovės
• Pietūs: šitake-grybų sriuba, ryžių pyragai, šašai ir garuose virtos daržovės
• Vakarienė: miso sriuba, garinti ryžiai, daržovių tempura ir lašišos ar tuno sašimi

Tradicinėje japonų dietoje derinamos paprastos sriubos, virti ryžiai ar makaronai, žuvis, jūros gėrybės, tofu ar natto ir įvairios minimaliai apdorotos pusės.

Esmė

Tradicinėje japonų dietoje didžiausias dėmesys skiriamas visam, minimaliai perdirbtam, maistingų medžiagų turinčiam sezoniniam maistui.

Jame ypač gausu jūros gėrybių, daržovių ir vaisių, o tai riboja mėsą, pieno produktus ir užkandžius.

Tai gali pagerinti virškinimą, padėti kontroliuoti svorį, padėti gyventi ilgiau ir apsaugoti nuo įvairių ligų.

Jei norite sužinoti daugiau apie tradicinę japonų dietą, galite rasti daug knygų šia tema. Naršydami ieškokite knygų, kuriose daugiausia dėmesio skiriama visam maistui ir nepateikti vakarietiškų receptų.