Išgyvenau „Kayla Itsines“ BBG treniruočių programą, o dabar esu sunkesnė * ir * ne sporto salėje

Turinys

• Kas tiksliai yra BBG?
• Kaip veikia BBG?
• Patarimai, kaip įveikti kiekvieną BBG treniruotę:
• Palikite savo komforto zoną galinyje.
• Pasiruoškite padidinti savo ištvermę.
• Įsigykite sau linksmybių.
• Pasitikėk savo instinktais.
• Nustokite lyginti save.
• Apžvalga skirta

Kiekvienas fitneso kūrėjas, vertas druskos alpinistams, dievina Kayla Itsines. „Aussie“ treneris ir „Bikini Body Guides“ bei „SWEAT“ programos įkūrėjas yra praktiškai fitneso honoraras (visi sveikiname „BOSU“ rutulinių burpių karalienę!). Jos skalbimo lentos abs (legenda) ir kūno pozityvumo žinia įkvėpė daugybę moterų apimti savo raumenis ir tapti stipriausiomis, labiausiai pasitikinčiomis savimi.

Vieną niūrią sausio dieną mano sesuo mane supažindino su Itsines 12 savaičių BBG programa. Buvau iki sprando atsidūręs po atostogų, jaučiausi kaltas, kad per daug mėgaujuosi per atostogas, tačiau nemotyvuotas bėgioti Niujorko tundroje. Aš taip pat atsigavau nuo hipotiroidinės būklės, kuri kelis mėnesius traukė mano energiją ir pridėjo kilogramų prie juosmens. Kai sesuo mane patikino, BBG treniruotes galite atlikti savo svetainėje, buvau pusiau parduotas. Sandorį užbaigė „Itsines“ „Insta“ epochos transformacija - visos tikros įvairaus formato ir dydžio moterys iš visų pasaulio kampelių spardosi į užpakalį ir atrodo galingai. Ir kiekvienas iš jų prasidėjo būtent ten, kur tuo metu buvau: sveikatos ir fitneso proveržis. Dabar jie aukštai laikė galvas, gavę to, ką pasiekė per BBG – stipresnius, stangresnius ir pajėgesnius kūnus. (Susiję: Kayla Itsines dalijasi #1 dalyku, kuris suklysta dėl transformacijos nuotraukų)

Tą karčią žiemos dieną, kai slinkdavau per sėkmės istorijas, įsispraudusi į savo PJ, vis labiau įsitempdavau. „Tigro akis“ pradėjo tinti mano ausyse. Galėjau įsivaizduoti saldų pergalės skonį. Aš pašokau nuo savo sofos (gerai, šiek tiek melodramatiška, bet taip man patinka prisiminti akimirka) ir parašė mano seseriai žinutę: Užregistruok mane #KaylasArmy!

Kas tiksliai yra BBG?

ICYMI, BBG reiškia Bikini Body Guide, bet net Itsines pripažįsta, kad ši terminija yra šiek tiek, klysta, pasenusi: „Noriu, kad visos moterys pripažintų, kad bikinio kūnas yra visų tipų kūnas“, – rašo ji savo svetainėje. Pagirkite rankų jaustukus. (Susijęs: Kodėl Kayla Itsines apgailestauja, kad pavadino savo programą „Bikinio kūno vadovas“)

BBG yra treniruočių programa, kurios trukmė svyruoja nuo aštuonių iki 92 savaičių. Visos BBG treniruotės trunka 28 minutes ir pasiekiamos per SWEAT programą (galima naudoti iOS arba Android). Nors jūs taip pat galite patikrinti keletą išskirtinių prakaito seansų nuo „Itsines“ Figūra, kaip ši Kayla Itsines treniruotė po nėštumo.

Kaip veikia BBG?

Pirmas dalykas: pirmiausia jums reikės pagrindinės įrangos, tokios kaip medicininis kamuolys, suoliukas (namuose pakeičiau laiptelius ar tvirtą kėdę) ir BOSU kamuolys (lengva rasti sporto salėje, jei atliekate BBG treniruotes) ten). Nereikia pamiršti ir hantelių, kurie, beje, yra šios išskirtinės Kayla Itsines treniruotės pradedantiesiems žvaigždė.

Iššūkio pradžioje per savaitę atliekate dvi 28 minučių pasipriešinimo treniruotes (viena pilvo / rankų ir kojų / širdies treniruotės) ir pasirenkama trečioji (viso kūno). Kiekviena BBG treniruotės sesija yra suskirstyta į dvi septynių minučių grandines ir kiekvieną pratimą sudaro keturi pratimai – vieną kartą per septynias minutes atliekate tiek kartų, kiek galite, tada ilsitės 30–90 sekundžių ir tą patį darote su antrąja grandine. . Jūs kartojate viską, iš viso 28 minutes. Programa didėja sunkumų lygiu, nes savaitė progresuoja, kad būtų išvengta plokščiakalnio (pavyzdžiui, iki ketvirtos savaitės trečioji pasipriešinimo treniruotė yra privaloma). Ne jėgos dienomis jūs baigiate lengvą kardio treniruotę (pvz., Vaikščiojimą) arba HIIT treniruotę (tai yra į šią grandinę orientuota „Kayla Itsines“ treniruotė) ir kasdien tempiatės. (Susijęs:

Išgyvenau 12 intensyvių savaičių (su kapitalu Aš), širdį veriančios, vėjo gniaužiančios, sielos ieškančios treniruotės (kartais jos varginančios) pradedančiųjų pasipriešinimo treniruočių grandinės. Per tą laiką, derindamasi su švaria mityba ir protarpiniu badavimu, numečiau 14 svarų. Tačiau labiausiai stebino rezultatai, kurių negalėjau išmatuoti skalėje. Mes kalbame apie rimtą augimą, žmonės, ir ne tik raumenų tonusu! Nuo tada aš padariau BBG savo įprastos kūno rengybos rutinos centru. (Ir toms ypač sudėtingoms akimirkoms visada yra ši 14 minučių trukmės Kayla Itsines treniruotė, kuri žada viso kūno nudegimą.)

Jei galvojate prisijungti prie #thekaylamovement, skaitykite toliau, kad suprastumėte.

Patarimai, kaip įveikti kiekvieną BBG treniruotę:

Palikite savo komforto zoną galinyje.

Aš kardio narkomanas. Bėgimas yra mano sprendimas. Dėl to jaučiuosi galinga – tik aš ir atviras kelias, vėjas mano plaukuose. Kas neleidžia man jaustis nuostabia moterimi? Atsispaudimai, burpees ir komandai (o mano!). Anksčiau vengdavau šių jėgos judesių, nes dėl to jausdavausi silpna (greita pauzė apmąstyti tą ironiją!). Bet, ei, lažinuosi, kad nesu vienas. Gyvenime mes linkę traukti link dalykų, kurie verčia mus jaustis gerai, sugebėti ir jaustis patogiai. Išskyrus tai, kad tai nėra parinktis, kai atliekate BBG. Programa yra kupina kasdienių pratimų, kurie gali išgąsdinti (ir išgąsdinti). (Susijęs: Kaip padaryti „Burpee“ ir kodėl turėtumėte)

TBH, po pradinio prisijungimo prie BBG aukščiausio lygio mane apėmė panika-atsispaudimai vorams, šuoliai į viršų, atsistojimai pakeltomis kojomis, į ką aš ką tik įsivėliau? Bet aš įsipareigojau ir neleisiu savo vidinei išsigandusiai katei manęs iškalbėti. Taigi, nuleidau nuo savęs nesėkmingas mintis, giliai įkvėpiau ir stačia galva įleidau į BBG treniruotes.

Norėčiau pasakyti, kad į pirmąją BBG savaitę - ir visas kitas - sekiau be jokių pastangų kaip žuvis į vandenį. Aš to nepadariau. Pavyzdžiui, paimkite Itsineso žudikų mišinio pratimą – burpee + atsispaudimas + šuolis ant suoliuko = sudėtingas judesys net ir stipriausiam Itsineso BBG veteranui. Tačiau tokiam naujokui kaip aš tai buvo tarsi Everesto mastelio keitimas. Mano rankos drebėjo, o kojos svyravo per visą širdį veriantį šokinėjimą. Esu tikras, kad skambėjau kaip dramblio spūstis (šaukite kaimynams apačioje, kad jie nesiskundžia!). Svarbus dalykas? Aš vis pasirodydavau. Žinoma, judesiai buvo beprotiškai sunkūs, tačiau tai buvo daugiau nei fizinio skausmo išgyvenimas. Tai, kas iš tikrųjų buvo svarbu, buvo emocinis diskomfortas, bandantis kažką naujo ir jaustis nepatogiai. Aš susidūriau su savo tikromis baimėmis-kad tai įsiurbčiau ir atrodysiu kvailai-ir žiūrėjau į tuos bjaurius mažus savęs nekenčiančius gyvūnus. (Susijęs: „Kayla Itsines“ 28 minučių viso kūno stiprumo treniruotė)

Ir žinai ką? Ištrūkus iš savo komforto zonos su BBG, aš drąsiau ir kitais būdais. Nuo tos akimirkos, kai pamačiau La la šalis, Svajojau lankyti bakstelėjimo pamokas. Bet aš buvau labai išsigandęs, kad galėčiau užsiregistruoti į pamoką. O jei atrodysiu kaip kvailys? O kas, jei aš negaliu suspėti? Tačiau mano BBG patirtis parodė, kad man gali pasisekti nauji dalykai, kad ir kokie nepažįstami ir nežinomi, ir suteikė man pasitikėjimo savo Ginger Rogers fantazija. Nuo to laiko aš skubėjau!

Pasiruoškite padidinti savo ištvermę.

Būdamas pusmaratonininkas, visada maniau, kad ištvermės skyriuje pasiekiau gana aukštus balus, tačiau Itsines BBG treniruotės tikrai išbandė mano ištvermę. Ar jie nėra tik 28 minutės? Jūs klausiate. O, bet jie yra daug daugiau! Jie yra plyometrijos, kūno svorio ir hipertrofijos (dar žinomo kaip padidėjęs raumenų dydis) treniruočių derinys. „Itsines“ sukūrė šias grandines, kad užpakaltų! Pasibaigus kiekvienai 28 minučių treniruotės sesijai, aš beveik neturėjau energijos nusiprausti po dušu (laimei, visiems aplinkiniams man pavyko). Savaime suprantama, laukiau ne jėgos dienų, kai galėsiu eiti pabėgioti ir jaustis savimi, t.y., ne vėjo siurbiančia košės bala. Mano pasipiktinimui, mano kūnas skaudėjo net kardio dienomis. 'Ji mane sulaužė', As maniau. - Po velnių, Kayla! Tačiau po kelių pirmųjų savaičių bėgiodamas ne taip greitai pavargau. Tiesą sakant, aš nusiskutau kelias sekundes nuo mylių. Sustiprėjau fiziškai, bet ir protiškai. Turėjau sunkesnį ir atkaklesnį mąstymą, lydintį savo naujus, įtemptus raumenis. Supratau, kad pusė ištvermės kovos buvo mano galvoje. Ir daugeliu atvejų, kol tikėjau, kad galiu ištverti nudegimą, mano kūnas bendradarbiaus. (Susiję: moksliškai pagrįsti būdai, kaip įveikti treniruočių nuovargį)

Kas keista? Šis protinis ir emocinis atkaklumas pradėjo ryškėti kitose mano gyvenimo srityse. Aš kelis mėnesius dirbau prie scenarijaus, tikras meilės ir jausmo darbas perdegė, abejojau, ar galėčiau baigti. Tačiau po BBG finišo linija nebebuvo nepasiekiama. Ilgos sunkaus darbo valandos? Tai kas. Aš galėčiau ištverti skausmą!

Įsigykite sau linksmybių.

Nepaisant visų įrodymų, rodančių mankštos partnerių naudą, aš niekada nebuvau treniruočių draugas, kol nepradėjau „Intsines“ BBG. Internetinė BBG bendruomenė yra jėga - virtualių prakaito draugų palaikymą galite rasti nemokamame „SWEAT“ forume ir „BBG Facebook“ grupėse. Bet aš jau turėjau savo važiavimą arba mirtį, Venera į mano Sereną: mano vyresnioji sesuo. Kartu mes buvome du neryškūs kareiviai #KaylasArmy, kurie vienas kitam nugarą atlaikė per kiekvieną suoliuką, BOSU burpee ar gedimo kraštą. Mes iš tikrųjų niekada nesitreniravome kartu (gyvename skirtinguose miestuose), tačiau vien tai, kad žinojau, jog ji taip pat atiduoda visas jėgas BBG treniruotėms, privertė mane daugiau dirbti. Kasdienės žinutės ir kassavaitiniai skambučiai neleido man sekti. Galėtume pakaitomis pasidalyti karo istorijomis apie svertinius sumo pritūpimus ir alpinistus-vargai mėgsta draugiją. (Susiję: prisijungimas prie palaikymo internete grupės gali padėti jums pagaliau pasiekti savo tikslus)

Tačiau visada konvo nuo gailestingumo virsta motyvacija. To, ko galbūt negalėtume padaryti dėl savęs, galėtume padaryti vieni kitiems ir siųsti drąsinančias žinutes. Jūs tai gavote. Tu esi kvailys. aš taip tavimi didžiuojuosi. Mano nuostabai ir džiaugsmui, mūsų brolių ir seserų draugystė pradėjo plėsti ne tik BBG treniruotes, bet ir palaikymą pažinčių ir karjeros nuosmukio klausimais. Nors visada turėjome aliejaus ir vandens dinamiką, pagaliau radome bendrą kalbą BBG, o dabar mūsų ryšys yra stipresnis ir glaudesnis, kaip ir pilvo raumenų dėka Itsines.

Pasitikėk savo instinktais.

Net bjauriems BBG jaunikliams reikia laiko poilsiui ir atsigavimui. Aš sunkiai išmokau per devintą savaitės programos programą. Įpusėjus atsilenkimams (atsispaudimai atliekami pakėlus kojas ant suoliuko), pradėjau netekti garų. Jaučiau, kaip lūžta mano forma ir nedidelis įtempimas petyje, bet aš primygtinai reikalavau, kad diskomfortas garuotų. Reikalas tas, kad aš jaučiausi šiek tiek stipresnis, net pradėjau pastebėti išsipūtusį tricepsą (bent jau esant tinkamam apšvietimui), o mano naujai atrastas pasitikėjimas nutildė tą vidinį balsą, kuris man sako:Per toli stumiate. Dabar atsitraukite “. Po vieno Bengay vamzdelio man skaudėjo ir nusivyliau savimi. Žinojau, kur suklydau - turėjau pasitikėti savo prakeiktais instinktais. (Susijęs: ar turėtumėte išbandyti CBD kremus skausmui malšinti?)

Nedidelis sužalojimas mane atbaidė kelias dienas, bet suteikė laiko apmąstymams. Pamoka? Padaręs pertrauką nesusilpsite.Būdami suderinti su savo kūnu ir žinodami, kada reikia pasikrauti, esate protingesni ir galiausiai stipresni. Šis atnaujintas mąstymas padėjo man nustatyti geresnes ribas ir už kūno rengybos ribų. Kalbant apie darbą, aš esu kulkų traukinys. Mano smegenys visada skuba per gyvenimą dideliu greičiu, kiekvieną akimirką sunaudoja strategijų kūrimas, kontūrų kūrimas, rašymas, redagavimas, akcentavimas ir taip toliau. Tačiau protinis ir emocinis perdegimas nėra garbės ženklas. Lygiai taip pat, kaip mano raumenims kartkartėmis reikia kažkokių R&R, taip ir aš išmokau įsiklausyti į savo vidinį balsą, kai mano smegenys gali pasinaudoti pertrauka. Dabar jaučiuosi mažiau kaltas dėl pauzės paspaudimo darbo dienomis. Kaip aš matau, „Netflix“ apsinuodijimas yra būtina savęs priežiūros forma. (Susijęs: taip turėtų atrodyti galutinė atsigavimo diena)

Nustokite lyginti save.

Teodoras Ruzveltas kartą pasakė: „Palyginimas yra džiaugsmo vagis“. Lažinuosi, kad Tedis būtų turėjęs ką nors pasakyti apie socialinę žiniasklaidą, kurioje konkurencija dėl patikimų ir palyginamųjų žaidimų yra didelė. Po daugiau nei dešimtmetį trukusios terapijos laikau save gana gerai prisitaikančiu, pasitikinčiu savimi ir žinančiu apie save žmogų, tačiau vis tiek pakliuvau į palyginimo spąstus ir jaučiuosi mažiau nei naršydamas socialinėje žiniasklaidoje .

Savo BBG kelionės pradžioje aš palyginau save su „Itsines“, fitneso maisto grandinės viršūne. Ji buvo superherojė, grakšti gazelė, šokinėjanti begalinės energijos pupelė. „Itsines“ buvo stiprus ir elastingas, todėl kiekviena BBG treniruotė atrodė lengva kiekviename vaizdo įraše po vaizdo įrašo. Kita vertus, aš jaučiausi vangus ir lėtas, mano priverstinės pastangos matomos su kiekvienu ūžimu ir skausmu. Bet tada mano vidinis kritikas pradėjo galvoti apie tai, kaip toli esu nuo pat pradžių: dabar galėčiau be sustojimo atlikti dvigubai daugiau šuolių į šuolius ir tricepso kritimus, ir tai buvo įspūdinga. Priminiau sau, kad Itsines buvo mano įkvėpėjas, padėjęs man siekti savo savo asmeninis rekordas, o ne žmogaus barometras, pagal kurį būtų galima matuoti mano pasiekimus ar nesėkmes ir trūkumus. (Susijęs: Kayla Itsines sesuo Leah atvirauja apie žmones, lyginančius savo kūnus)

Ir tada aš turėjau dar ryškesnę lemputės akimirką. 'Ko aš iš tikrųjų trokštu iš Itsines? - paklausiau savęs. Tai buvo ne jos tvirtas šešių paketas, o jos begalinis pozityvumas ir tai, kaip ji pakylėja tiek daug žmonių. Pagalvojau, jei galiu būti toks pat padrąsinantis kaip ji, galbūt ir savo mažąjį visatos kampelį galiu padaryti geresne vieta! Ir kaip tik, šiek tiek pertvarkęs, apverčiau scenarijų ir gerai panaudojau savo palyginimą. Nelyginimo taisyklė gali būti ne nauja pamoka (obuoliai ir apelsinai, tiesa?), tačiau BBG padėjo man priminti, kodėl tai yra svarbi mano psichinės sveikatos ir gerovės priemonių rinkinio dalis. Dabar, kai jaučiu norą lyginti save, stengiuosi iš naujo sutelkti dėmesį į viską, už ką esu dėkingas: bakstelėkite pamoką trečiadieniais, baigtą scenarijų, didelę seserį, „Netflix“ gėrimus ir stipresnį, sveikesnį BBG kūną.

Apžvalga skirta