20 geriausių maisto produktų plaučių sveikatai

Turinys

• 1. Burokėliai ir burokėlių žalumynai
• 2. Pipirai
• 3. Obuoliai
• Kaip nulupti obuolį
• 4. Moliūgas
• 5. Ciberžolė
• 6. Pomidorai ir pomidorų produktai
• 7. Mėlynės
• 8. Žalioji arbata
• 9. Raudonieji kopūstai
• 10. Edamame
• 11. Alyvuogių aliejus
• 12. Austrės
• 13. Jogurtas
• 14. Braziliniai riešutai
• 15. Kava
• 16. Šveicarijos mandardas
• 17. Miežiai
• 18. Ančiuviai
• 19. Lęšiai
• 20. Kakava
• Esmė

Norėdami jaustis kuo geriau, būtina palaikyti plaučius sveikus. Vis dėlto įprasti veiksniai, įskaitant cigarečių dūmų ir aplinkos toksinų poveikį, taip pat valgantys uždegiminę dietą, gali užkirsti kelią šiai svarbių organų porai.

Be to, bendrosios būklės, tokios kaip astma, lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL) ir plaučių fibrozė, gali smarkiai paveikti jūsų gyvenimo kokybę (1, 2).

Tačiau tyrimai parodė, kad gyvenimo būdo pakeitimai, įskaitant dietą, kurioje gausu maistinių medžiagų, gali padėti apsaugoti jūsų plaučius ir netgi sumažinti plaučių pažeidimus bei ligos simptomus.

Be to, buvo nustatyta, kad specifinės maistinės medžiagos ir maistas yra ypač naudingi plaučių funkcijai.

Čia yra 20 maisto produktų, kurie gali padėti pagerinti plaučių veiklą.

1. Burokėliai ir burokėlių žalumynai

Ryškios spalvos burokėlių augalų šaknyse ir žalumynuose yra junginių, kurie optimizuoja plaučių funkciją.

Burokėliuose ir burokėlių žalumynuose gausu nitratų, įrodyta, kad jie naudingi plaučių funkcijai. Nitratai padeda atpalaiduoti kraujagysles, mažina kraujospūdį ir optimizuoja deguonies pasisavinimą (3).

Įrodyta, kad burokėlių papildai pagerina žmonių, sergančių plaučių ligomis, įskaitant LOPL ir plaučių hipertenziją - ligą, sukeliančią aukštą kraujospūdį plaučiuose, fizinę veiklą ir plaučių funkciją (4, 5).

Be to, runkelių žalumynuose yra magnio, kalio, vitamino C ir karotinoidų antioksidantų, kurie yra būtini plaučių sveikatai (6).

2. Pipirai

Pipirai yra vieni iš turtingiausių vitamino C, vandenyje tirpių maistinių medžiagų, veikiančių kaip galingas antioksidantas jūsų kūne, šaltinių. Gauti pakankamai vitamino C ypač svarbu tiems, kurie rūko.

Tiesą sakant, dėl žalingo cigarečių dūmų poveikio jūsų organizmo antioksidantų saugykloms žmonėms, kurie rūko, rekomenduojama suvartoti papildomus 35 mg vitamino C per dieną (7).

Tačiau daugelis tyrimų rodo, kad rūkaliams gali būti naudingos didesnės vitamino C dozės ir kad rūkantiems, vartojantiems daug vitamino C, plaučių funkcija yra geresnė nei tiems, kurie suvartoja mažiau vitamino C (8).

Suvartojant tik vieną vidutinio dydžio (119 gramų) saldųjį raudonąjį pipirą, gaunama 169% rekomenduojamo vitamino C kiekio (9).

3. Obuoliai

Tyrimai parodė, kad reguliarus obuolių valgymas gali padėti pagerinti plaučių veiklą.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad buvusių rūkalių obuolių vartojimas yra susijęs su lėtesniu plaučių funkcijos sumažėjimu. Be to, vartojant penkis ar daugiau obuolių per savaitę, padidėja plaučių funkcija ir sumažėja LOPL išsivystymo rizika (10, 11).

Obuolių vartojimas taip pat buvo susijęs su mažesne astmos ir plaučių vėžio rizika. Taip gali būti dėl didelės obuoliuose esančių antioksidantų, įskaitant flavonoidus ir vitaminą C (12).

Kaip nulupti obuolį

4. Moliūgas

Ryškios spalvos moliūgų minkštime yra įvairių plaučių sveikatą stiprinančių augalų junginių. Juose ypač gausu karotinoidų, įskaitant beta karoteną, liuteiną ir zeaksantiną - visi jie pasižymi galingomis antioksidantinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis (13).

Tyrimai rodo, kad padidėjęs karotenoidų kiekis kraujyje yra susijęs su geresne plaučių funkcija tiek vyresnio amžiaus, tiek jaunesnių gyventojų grupėse (14, 15).

Rūkantiems žmonėms gali būti naudinga vartoti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu karotinoidų, pavyzdžiui, moliūgų.

Įrodymai rodo, kad rūkaliai gali turėti 25% mažesnę karotinoidų antioksidantų koncentraciją nei nerūkantys, o tai gali pakenkti plaučių sveikatai (16).

5. Ciberžolė

Ciberžolė dažnai naudojama bendrai sveikatai skatinti dėl galingo antioksidacinio ir priešuždegiminio poveikio. Kurkuminas, pagrindinis aktyvusis ciberžolės komponentas, gali būti ypač naudingas palaikant plaučių funkciją (10).

Tyrime, kuriame dalyvavo 2478 žmonės, nustatyta, kad kurkumino vartojimas buvo susijęs su pagerėjusia plaučių funkcija. Be to, rūkalių, kurie vartojo daugiausiai kurkumino, plaučių funkcija buvo žymiai didesnė nei rūkančiųjų, kurie vartojo mažai kurkumino (17).

Iš tikrųjų didelis rūkančiųjų kurkumino kiekis buvo susijęs su 9,2% didesne plaučių funkcija, palyginti su rūkančiaisiais, kurie nevartojo kurkumino (17).

6. Pomidorai ir pomidorų produktai

Pomidorai ir pomidorų produktai yra vieni turtingiausių likopeno, karotenoido antioksidanto, kuris susijęs su pagerėjusia plaučių sveikata, mitybos šaltinių.

Įrodyta, kad pomidorų produktų vartojimas sumažina astma sergančių žmonių kvėpavimo takų uždegimą ir pagerina LOPL sergančių žmonių plaučių funkciją (11).

2019 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 105 astma sergantys žmonės, parodė, kad dieta, kurioje gausu pomidorų, buvo susijusi su mažesniu blogai kontroliuojamos astmos paplitimu. Be to, pomidorų vartojimas taip pat susijęs su lėtesniu buvusių rūkalių plaučių funkcijos sumažėjimu (11, 18, 19).

7. Mėlynės

Mėlynės yra apkrautos maistinėmis medžiagomis, o jų vartojimas buvo susijęs su daugybe sveikatos privalumų, įskaitant plaučių funkcijos apsaugą ir išsaugojimą (20).

Mėlynės yra gausus antocianinų šaltinis, įskaitant malvidiną, cianidiną, peonidiną, delfinidinidą ir petunidiną (20).

Antocianinai yra galingi pigmentai, kurie, kaip įrodyta, apsaugo plaučių audinius nuo oksidacinių pažeidimų (21, 22).

Tyrime, kuriame dalyvavo 839 veteranai, nustatyta, kad mėlynių vartojimas buvo susijęs su lėčiausia plaučių funkcijos mažėjimo sparta ir kad suvartojus 2 ar daugiau porcijų mėlynių per savaitę sulėtėjo plaučių funkcija iki 38%, palyginti su mažu mėlynių suvartojimu arba jo nebuvo (23). ).

8. Žalioji arbata

Žalioji arbata yra gėrimas, turintis įspūdingą poveikį sveikatai. Epigallokatechino gallatas (EGCG) yra katechinas, koncentruotas žaliojoje arbatoje. Jis pasižymi antioksidantinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis ir įrodyta, kad jis slopina audinių fibrozę ar randėjimą (24).

Plaučių fibrozė yra liga, kuriai būdingas progresuojantis, plaučių audinį pažeidžiantis plaučių funkcijos pažeidimas. Kai kurie tyrimai rodo, kad EGCG gali padėti gydyti šią ligą.

Mažame 2020 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 20 žmonių, sergančių plaučių fibroze, nustatyta, kad gydymas EGCG ekstraktu 2 savaites sumažino fibrozės žymenis, palyginti su kontroline grupe (25).

9. Raudonieji kopūstai

Raudonieji kopūstai yra prieinamas ir turtingas antocianinų šaltinis. Šie augalų pigmentai suteikia raudoniesiems kopūstams ryškią spalvą. Antocianinų vartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu plaučių funkcijos sumažėjimu (23).

Be to, kopūstuose yra pluošto. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie suvartoja daugiau skaidulų, geriau veikia plaučius nei tie, kurie sunaudoja mažai ląstelienos (26).

10. Edamame

Edamame pupelėse yra junginių, vadinamų izoflavonais. Dietos, kuriose gausu izoflavonų, buvo susijusios su sumažinta daugelio ligų, įskaitant LOPL, rizika (27).

Tyrime, kuriame dalyvavo 618 suaugusiųjų japonų, nustatyta, kad LOPL sergantiems žmonėms maisto izoflavonų suvartojimas buvo daug mažesnis nei sveikų kontrolinių grupių pacientams. Be to, izoflavono vartojimas buvo reikšmingai susijęs su geresne plaučių funkcija ir sumažėjusiu dusuliu (28).

11. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejaus vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo kvėpavimo takų ligų, tokių kaip astma. Alyvuogių aliejus yra koncentruotas priešuždegiminių antioksidantų, įskaitant polifenolius ir vitaminą E, šaltinis, kuris yra atsakingas už galingą jo naudą sveikatai.

Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 871 žmogus, nustatyta, kad tiems, kurie vartojo daug alyvuogių aliejaus, buvo mažesnė astmos rizika (29).

Be to, buvo įrodyta, kad Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, padeda rūkantiems žmonėms, taip pat žmonėms, sergantiems LOPL ir astma (30, 31, 32), plaučių funkcijai.

12. Austrės

Austrėse yra maistinių medžiagų, kurios yra būtinos plaučių sveikatai, įskaitant cinką, seleną, B grupės vitaminus ir varį (33).

Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurių seleno ir vario kiekis kraujyje yra didesnis, plaučių funkcija didesnė, palyginti su žmonėmis, kurių šių maistinių medžiagų kiekis yra mažesnis (10.)

Be to, austrės yra puikus B grupės vitaminų ir cinko, maistinių medžiagų, ypač svarbių rūkantiems žmonėms, šaltinis.

Rūkymas ardo tam tikrus B grupės vitaminus, įskaitant vitaminą B12, kurio koncentracija yra austrėse. Be to, tyrimai rodo, kad didesnis cinko vartojimas gali padėti apsaugoti rūkalius nuo LOPL (34, 35).

13. Jogurtas

Jogurte gausu kalcio, kalio, fosforo ir seleno. Tyrimų duomenimis, šios maistinės medžiagos gali padėti pagerinti plaučių funkciją ir apsaugoti nuo LOPL rizikos (36).

Suaugusiųjų japonų atliktas tyrimas nustatė, kad didesnis kalcio, fosforo, kalio ir seleno suvartojimas buvo susijęs su padidėjusiais plaučių funkcijos žymenimis, o tiems, kurie vartojo daugiausia kalcio, LOPL rizika sumažėjo 35% (37).

14. Braziliniai riešutai

Braziliniai riešutai yra vieni turtingiausių seleno šaltinių, kuriuos galite valgyti. Viename braziliniame riešute gali būti daugiau kaip 150% rekomenduojamos suvartoti šios svarbios maistinės medžiagos, tačiau koncentracija labai skiriasi priklausomai nuo auginimo sąlygų (38, 39, 40).

Tyrimai rodo, kad didelis seleno vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo plaučių vėžio, pagerinti astma sergančių žmonių kvėpavimo funkciją ir sustiprinti antioksidantų apsaugą bei imuninę funkciją, o tai gali padėti pagerinti plaučių sveikatą (41, 42, 43).

Kadangi braziliniai riešutai yra toks koncentruotas seleno šaltinis, rekomenduojama suvartoti tik vieną ar du riešutus per dieną.

15. Kava

Rytinis joe puodelis gali padėti ne tik padidinti energijos lygį, bet ir padėti apsaugoti jūsų plaučius. Kavoje yra kofeino ir antioksidantų, kurie gali būti naudingi plaučių sveikatai.

Tyrimai rodo, kad kavos vartojimas gali padėti pagerinti plaučių veiklą ir apsaugoti nuo kvėpavimo takų ligų. Pavyzdžiui, kofeinas veikia kaip kraujagysles plečiantis vaistas, ty jis padeda atidaryti kraujagysles ir bent trumpam gali padėti sumažinti astma sergančių žmonių simptomus (44).

Be to, 15 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad ilgalaikis kavos vartojimas buvo susijęs su teigiamu poveikiu plaučių funkcijai ir sumažinta astmos rizika (45).

16. Šveicarijos mandardas

Šveicarijos mandaris yra tamsiai žalios spalvos lapų, kuriame daug magnio. Magnis padeda apsisaugoti nuo uždegimo, be to, padeda bronchioliams - mažiems plaučių kvėpavimo takams - išlikti atsipalaidavusiems ir užkirsti kelią kvėpavimo takų ribojimui (46).

Keliuose tyrimuose didesnis magnio suvartojimas buvo susijęs su geresne plaučių funkcija. Be to, žemas magnio kiekis yra susijęs su simptomų pablogėjimu LOPL sergantiems žmonėms (10, 47, 48).

Be to, daugelis tyrimų siejo didesnį žalių lapinių daržovių, pavyzdžiui, šernienos, vartojimą su sumažinta plaučių vėžio ir LOPL rizika (10, 49).

17. Miežiai

Miežiai yra maistingi nesmulkinti grūdai, kuriuose yra daug skaidulų. Įrodyta, kad dietos, kuriose yra daug skaidulų, turinčių neskaldytų grūdų, turi apsauginį poveikį plaučių funkcijai ir gali sumažinti mirštamumo nuo su plaučiais susijusių ligų riziką (10, 50).

Sveikuose grūduose esantys antioksidantai, tokie kaip flavonoidai ir vitaminas E, taip pat skatina plaučių sveikatą ir apsaugo nuo ląstelių pažeidimo (10).

18. Ančiuviai

Ančiuviai yra mažos žuvys, turinčios priešuždegiminių omega-3 riebalų, taip pat kitų plaučių sveikatą skatinančių maistinių medžiagų, tokių kaip selenas, kalcis ir geležis (48).

Valgyti omega-3 turinčias žuvis, pavyzdžiui, ančiuvius, gali būti ypač naudinga žmonėms, sergantiems uždegiminėmis plaučių ligomis, tokiomis kaip LOPL. 2020 m. Atliktas tyrimas parodė, kad didesnis omega-3 riebalų suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusiais LOPL simptomais ir pagerėjusia plaučių funkcija (51).

Be to, dietos, kurioje gausu omega-3, vartojimas gali padėti sumažinti astma sergančių žmonių simptomus (52).

19. Lęšiai

Lęšiuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant magnį, geležį, varį ir kalį, kurie padeda palaikyti plaučių funkciją (53).

Viduržemio jūros dieta, siejama su plaučių sveikatos skatinimu, turi daug ankštinių augalų, pavyzdžiui, lęšių.

Moksliniai tyrimai parodė, kad laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, galite išsaugoti rūkalių žmonių plaučių funkciją. Be to, valgant skaidulinius lęšius, galima apsaugoti nuo plaučių vėžio ir LOPL (54, 55).

20. Kakava

Kakavos ir kakavos produktuose, pavyzdžiui, tamsiame šokolade, yra daug flavonoidų antioksidantų, juose yra junginio, vadinamo teobrominu, kuris padeda atpalaiduoti kvėpavimo takus plaučiuose (56).

Kakavos vartojimas buvo susijęs su mažesne alerginių kvėpavimo simptomų rizika ir gali padėti apsisaugoti nuo plaučių vėžio (57, 58).

Be to, tyrime, kuriame dalyvavo 55 000 žmonių, nustatyta, kad žmonėms, vartojantiems daugiau maisto produktų, įskaitant šokolado produktus, flavonoidų, plaučių funkcija buvo geresnė nei žmonėms, kurių dieta buvo mažai flavonoidų (59).

Esmė

Maisto produktų, kuriuose yra daug maistingų maisto produktų ir gėrimų, vartojimas yra protingas būdas palaikyti ir apsaugoti plaučių sveikatą.

Kava, tamsūs lapiniai žalumynai, riebi žuvis, paprikos, pomidorai, alyvuogių aliejus, austrės, mėlynės ir moliūgai yra tik keli maisto ir gėrimų, kurie įrodė, kad naudingi plaučių funkcijai, pavyzdžiai.

Pabandykite įtraukti į savo racioną keletą aukščiau išvardytų maisto produktų ir gėrimų, kad būtų palaikoma jūsų plaučių sveikata.