10 įrodymais pagrįstų mangano privalumų

Turinys

• 1. Gali pagerinti kaulų sveikatą kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis
• 2. Stiprios antioksidantų savybės gali sumažinti ligų riziką
• 3. Padeda sumažinti uždegimą, ypač kartu su gliukozaminu ir chondroitinu
• 4. Atlieka cukraus cukraus kiekio kraujyje reguliavimo vaidmenį
• 5. Susiję su mažesniais epilepsijos priepuolių atvejais
• 6. Vaidina maistinių medžiagų apykaitos vaidmenį
• 7. Gali sumažinti PMS simptomus kartu su kalciu
• 8. Gali apsaugoti jūsų smegenis nuo laisvųjų radikalų ir pagerinti smegenų veiklą
• 9. Prisideda prie geros skydliaukės sveikatos
• 10. Gegužės mėnuo gali padėti gydyti žaizdas vaidinant kolageno gamybą
• Dozavimas ir šaltiniai
• Šalutinis poveikis ir pavojai
• Esmė

Manganas yra mikroelementas, kurio jūsų kūnui reikia mažais kiekiais.

Tai reikalinga normaliam jūsų smegenų, nervų sistemos ir daugelio jūsų kūno fermentų sistemų darbui.

Jūsų kūnas saugo iki 20 mg mangano inkstuose, kepenyse, kasoje ir kauluose, tačiau jo turite gauti ir iš savo dietos.

Manganas laikomas svarbia maistine medžiaga ir jo galima rasti ypač sėklose ir neskaldytuose grūduose, taip pat mažesniame kiekyje ankštiniuose, pupelėse, riešutuose, žaliosiose lapinėse daržovėse ir arbatoje.

Čia yra 10 įrodymais pagrįstų mangano privalumų.

1. Gali pagerinti kaulų sveikatą kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis

Manganas yra būtinas kaulų sveikatai, įskaitant kaulų vystymąsi ir palaikymą.

Kartu su maistinėmis medžiagomis kalciu, cinku ir variu, manganas palaiko kaulų mineralų tankį. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus suaugusiesiems.

Tyrimai parodė, kad maždaug 50% moterų po menopauzės ir 25% vyrų, vyresnių nei 50 metų, kenčia nuo kaulų, susijusių su osteoporoze, lūžio (1).

Tyrimai rodo, kad mangano vartojimas kartu su kalciu, cinku ir variu gali padėti sumažinti stuburo kaulų nykimą vyresnio amžiaus moterims (2).

Be to, atlikus vienerių metų tyrimą su silpnais kaulais moterims nustatyta, kad vartojant papildus su šiomis maistinėmis medžiagomis, taip pat vitaminu D, magniu ir boru, kaulų masė gali pagerėti (3).

Tačiau kiti tyrimai rodo, kad papildai, kuriuose yra tik kalcio ir vitamino D, turi panašų poveikį. Taigi mangano vaidmuo kaulų sveikatai vis dar tiriamas (4, 5).

Santrauka Manganas gali atlikti teigiamą vaidmenį kaulų sveikatos srityje dirbdamas kartu su kitais vitaminais ir mineralais, kad padidintų kaulų mineralų tankį.

2. Stiprios antioksidantų savybės gali sumažinti ligų riziką

Manganas yra antioksidanto fermento superoksido dismutazės (SOD) dalis, kuri, be abejo, yra vienas iš svarbiausių antioksidantų jūsų kūne (6).

Antioksidantai padeda apsaugoti nuo laisvųjų radikalų, kurie yra molekulės, galinčios pakenkti jūsų kūno ląstelėms. Manoma, kad laisvieji radikalai prisideda prie senėjimo, širdies ligų ir kai kurių vėžio formų (7).

SOD ypač padeda kovoti su neigiamu laisvųjų radikalų poveikiu konvertuodamas superoksidą - vieną iš pavojingiausių laisvųjų radikalų - į mažesnes molekules, kurios nepažeis jūsų ląstelių (8).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 42 vyrai, mokslininkai padarė išvadą, kad žemas SOD ir blogas bendras antioksidantų statusas širdies ligų rizikai gali turėti didesnį vaidmenį nei bendrojo cholesterolio ar trigliceridų lygis (9).

Kitas tyrimas parodė, kad SOD reumatoidiniu artritu sergantys žmonės yra mažiau aktyvūs, palyginti su asmenimis, neturinčiais šios būklės (10).

Todėl tyrėjai pasiūlė, kad tinkamas antioksidantų vartojimas gali sumažinti laisvųjų radikalų susidarymą ir pagerinti antioksidantų būklę sergantiems šia liga (10).

Kadangi manganas vaidina SOD aktyvumą, mineralo vartojimas gali padėti sumažinti ligos riziką (11, 12).

Santrauka Manganas yra svarbus formuojant ir veikiant superoksido dismutazės (SOD) antioksidantui, kuris gali padėti sumažinti jūsų ląstelių žalą.

3. Padeda sumažinti uždegimą, ypač kartu su gliukozaminu ir chondroitinu

Dėl mangano vaidmens kaip galingo antioksidanto superoksido dismutazės (SOD), jis gali sumažinti uždegimą.

Tyrimai rodo, kad SOD yra potencialiai naudingas kaip terapinis agentas uždegiminiams sutrikimams gydyti (13).

Įrodymai patvirtina, kad mangano derinimas su gliukozaminu ir chondroitinu gali sumažinti osteoartrito skausmą.

Osteoartritas laikomas nusidėvėjimo liga, dėl kurios netenkama kremzlės ir sąnarių. Sinovitas, ty sąnarių membranos uždegimas, yra kritinis osteoartrito variklis (14).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 93 žmonės, sergantys osteoartritu, 52% nurodė simptomų pagerėjimą po 4 ir 6 mėnesių išgėrus mangano, gliukozamino ir chondroitino papildų (15).

Tačiau atrodo, kad papildas yra naudingas tik tiems, kurie serga nedideliu osteoartritu. Asmenys, sergantys sunkia būkle, nepranešė apie tą patį pagerėjimą (15).

Kitame 16 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo vyrai, sergantys lėtiniu skausmu ir degeneracinėmis sąnarių ligomis, nustatyta, kad papildo vartojimas padėjo sumažinti uždegimą, ypač kelių (16).

Santrauka Atrodo, kad manganas gali padėti sumažinti uždegimą ir skausmą, susijusius su uždegiminėmis ligomis.

4. Atlieka cukraus cukraus kiekio kraujyje reguliavimo vaidmenį

Manganas, atrodo, vaidina svarbų vaidmenį reguliuodamas cukraus kiekį kraujyje.

Kai kuriose gyvūnų rūšyse mangano trūkumas gali sukelti gliukozės netoleravimą, panašų į diabetą. Tačiau tyrimų su žmonėmis rezultatai nevienodi.

Keli tyrimai parodė, kad diabetu sergančių žmonių kraujyje mangano kiekis yra mažesnis (17, 18).

Tyrėjai vis dar bando išsiaiškinti, ar žemas mangano kiekis prisideda prie diabeto vystymosi, ar dėl diabetinės būklės mangano kiekis sumažėja.

Be to, manganas yra labai koncentruotas kasoje. Jis dalyvauja gaminant insuliną, kuris pašalina cukrų iš jūsų kraujo. Taigi manganas gali prisidėti prie tinkamo insulino sekrecijos ir padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje (19, 20).

Kiti tyrimai parodė, kad diabetu sergantiems žmonėms yra mažesnis antioksidanto fermento mangano superoksido dismutazės (MnSOD) kiekis, o tai dar labiau susieja žemą mangano kiekį kraujyje su cukraus kiekiu kraujyje (21).

Santrauka Manganas atlieka įvairias funkcijas, kurios gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje jūsų organizme. Mažas šio mikroelemento kiekis gali neigiamai paveikti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

5. Susiję su mažesniais epilepsijos priepuolių atvejais

Insultas yra pagrindinė epilepsijos priežastis vyresniems nei 35 metų suaugusiesiems. Juos sukelia sumažėjusi jūsų smegenų kraujotaka (22).

Manganas yra žinomas vazodilatatorius, tai reiškia, kad jis padeda išsiplėtusioms venoms efektyviai pernešti kraują į tokius audinius kaip smegenys. Pakankamas mangano kiekis jūsų kūne gali padėti padidinti kraujotaką ir sumažinti kai kurių sveikatos sutrikimų, tokių kaip insultas, riziką.

Be to, dalis jūsų kūno mangano yra smegenyse.Keletas tyrimų rodo, kad asmenims, turintiems traukulių sutrikimų, mangano kiekis gali būti mažesnis (23).

Vis dėlto neaišku, ar dėl traukulių sumažėja mangano kiekis jūsų kūne, ar dėl mažo lygio žmonės yra labiau linkę į traukulius (24).

Santrauka Atrodo, kad mažas mangano kiekis organizme yra susijęs su padidėjusia epilepsijos priepuolių rizika, nors santykis tarp mineralinio mikroelemento ir traukulių dar nėra iki galo išaiškintas.

6. Vaidina maistinių medžiagų apykaitos vaidmenį

Manganas padeda suaktyvinti daugelį fermentų metabolizme ir vaidina vaidmenį atliekant įvairius cheminius procesus jūsų kūne.

Tai padeda baltymų ir amino rūgščių virškinimui ir panaudojimui, taip pat cholesterolio ir angliavandenių apykaitai (25).

Manganas padeda jūsų kūnui sunaudoti daugybę vitaminų, tokių kaip cholinas, tiaminas, vitaminai C ir E, ir užtikrina tinkamą kepenų funkciją.

Be to, jis veikia kaip kofaktorius arba pagalbininkas vystymosi, dauginimosi, energijos gamybos, imuninio atsako ir smegenų veiklos reguliavimo srityse (25).

Santrauka Manganas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį maistinių medžiagų apykaitoje, nes yra kofaktorius įvairiems cheminiams procesams jūsų kūne.

7. Gali sumažinti PMS simptomus kartu su kalciu

Daugeliu moterų tam tikru mėnesinių ciklo metu pasireiškia įvairūs simptomai. Tai gali būti nerimas, mėšlungis, skausmas, nuotaikos svyravimai ir net depresija.

Ankstyvieji tyrimai rodo, kad mangano ir kalcio vartojimas kartu gali padėti pagerinti priešmenstruacinius (PMS) simptomus.

Vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 10 moterų, parodė, kad tos, kurių mangano kiekis kraujyje yra žemas, priešmenstruacinio laikotarpio metu patyrė daugiau skausmo ir su nuotaika susijusių simptomų, nesvarbu, kiek kalcio buvo skirta (26).

Rezultatai yra neabejotini, ar šis poveikis pasireiškia manganu, kalciu, ar jų dviem.

Santrauka Kartu su kalciu manganas gali būti natūrali priemonė mažinant PMS simptomus.

8. Gali apsaugoti jūsų smegenis nuo laisvųjų radikalų ir pagerinti smegenų veiklą

Manganas yra būtinas sveikai smegenų funkcijai palaikyti ir dažnai naudojamas gydant specifinius nervų sutrikimus.

Vienas iš būdų tai padaryti yra dėl antioksidacinių savybių, ypač dėl galingo antioksidanto superoksido dismutazės (SOD), kuri gali padėti apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų, kurie kitaip galėtų pažeisti smegenų ląsteles nervų kelyje, funkcijos.

Be to, manganas gali prisijungti prie neurotransmiterių ir skatinti greitesnį ar efektyvesnį elektrinių impulsų judėjimą visame kūne. Dėl to gali pagerėti smegenų veikla (27).

Nors jūsų smegenų veiklai būtinas pakankamas mangano kiekis, svarbu atkreipti dėmesį, kad per didelis mineralo kiekis gali neigiamai paveikti smegenis.

Mangano galite gauti per daug, suvartodami daugiau nei 11 mg per dieną leistina viršutinė įsiurbimo riba (UL) arba per daug įkvėpdami aplinkos. Tai gali sukelti į Parkinsono ligą panašius simptomus, tokius kaip drebulys (28, 29, 30).

Santrauka Manganas gali padėti smegenų funkcijai, nes apsaugo šį organą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir pagerina pažinimo funkciją.

9. Prisideda prie geros skydliaukės sveikatos

Manganas yra svarbus įvairių fermentų kofaktorius, tai reiškia, kad jis padeda šiems fermentams tinkamai veikti ir tinkamai veikti jūsų kūne.

Tai taip pat vaidina tiroksino gamybą.

Tiroksinas yra gyvybiškai svarbus hormonas, svarbus normaliai skydliaukės funkcijai, kuris padeda palaikyti tinkamą apetitą, medžiagų apykaitą, svorį ir organų efektyvumą (31).

Dėl to mangano trūkumas gali sukelti hipotiroidinę būklę arba prisidėti prie jos, o tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir hormonų pusiausvyros sutrikimo (31).

Santrauka Manganas yra būtinas tiroksino gamybai ir tinkamai skydliaukės sveikatai bei funkcionavimui.

10. Gegužės mėnuo gali padėti gydyti žaizdas vaidinant kolageno gamybą

Mikroelementai, tokie kaip manganas, yra svarbūs gydant žaizdas.

Žaizdoms gydyti reikia didesnio kolageno gamybos.

Manganas reikalingas aminorūgšties prolino, kuris yra būtinas kolageno formavimui ir žaizdų gijimui žmogaus odos ląstelėse, gamybai.

Ankstyvieji tyrimai rodo, kad mangano, kalcio ir cinko dėjimas į lėtines žaizdas 12 savaičių gali pagerinti gijimą (32).

Atsižvelgiant į tai, prieš darant išvadas šia tema, reikia atlikti daugiau tyrimų apie mangano poveikį žaizdų gydymui.

Santrauka Manganas gali padėti gydyti žaizdas vaidindamas kolageno formavimąsi odos ląstelėse, tačiau reikia daugiau tyrimų.

Dozavimas ir šaltiniai

Nors nėra rekomenduojamo mangano dietos normos (RPN), tinkamo suvartojimo (AI) rekomendacija yra 1,8–2,3 mg per parą. Vaikų AI skiriasi priklausomai nuo amžiaus (30).

19 ir vyresnių suaugusiųjų leistinas viršutinis įsiurbimo lygis (UL) yra 11 mg per parą. Kaip ir cinkas, varis, selenas ir geležis, manganas laikomas sunkiu metalu, o vartoti per daug gali būti pavojinga.

Manganas terapiniu būdu naudojamas trūkumams pašalinti ir cinko bei vario pusiausvyrai palaikyti. Paprastai jis vartojamas per burną, tačiau tiems, kuriems yra trūkumas, gali būti leidžiamas į veną (IV).

Daugelyje maisto produktų yra daug mangano. Didžiausia jo koncentracija gali būti sėklose ir neskaldytuose grūduose, o mažesniuose kiekiuose - ankštiniuose, pupelėse, riešutuose, žaliosiose lapinėse daržovėse ir arbatoje.

Santrauka Tinkamas mangano vartojimas yra svarbus bendrai sveikatai, tačiau nerekomenduojama vartoti daugiau nei reikia, nes jis laikomas sunkiu metalu, o per didelis suvartojimas gali pasirodyti pavojingas.

Šalutinis poveikis ir pavojai

Suaugusiesiems atrodo saugu vartoti iki 11 mg mangano per dieną (30).

Saugus kiekis jaunesniems nei 19 metų paaugliams yra 9 mg ar mažiau per parą.

Sveikas žmogus, kurio kepenys ir inkstai funkcionuoja, turėtų sugebėti išskirti mangano perteklių su maistu. Tačiau sergantieji kepenų ar inkstų ligomis turi būti atsargūs.

Be to, tyrimais nustatyta, kad sergantieji geležies stoka gali absorbuoti daugiau mangano. Todėl asmenys, turintys šią ligą, turėtų stebėti, kaip vartoja mineralą (33).

Be to, mangano perteklius, įkvepiant jo, kas gali nutikti virinant, kelia pavojų sveikatai. Tokiu atveju manganas apeina įprastus kūno gynybos mechanizmus (29, 34, 35).

Dėl kaupimosi gali būti pažeisti plaučiai, kepenys, inkstai ir centrinė nervų sistema.

Ilgalaikis poveikis gali sukelti į Parkinsono ligą panašius simptomus, tokius kaip drebulys, judėjimo lėtumas, raumenų tvirtumas ir bloga pusiausvyra - tai vadinama manganizmu (28).

Daugumai žmonių, vartojančių manganą iš maisto, nereikia jaudintis dėl per didelio vartojimo.

Santrauka Nors manganas yra saugus pakankamais kiekiais, atsargiai turėtų būti sergantieji geležies stokos anemija ir kepenų ar inkstų ligomis, taip pat tie, kurie įkvepia mineralo.

Esmė

Nesant tinkamo dietinio mangano, daugelis cheminių procesų jūsų kūne gali tinkamai neveikti.

Mineralas vaidina įvairius vaidmenis, pavyzdžiui, padeda metabolizmui, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, prisideda prie sumažėjusio uždegimo, mažina priešmenstruacinius mėšlungį ir dar daugiau.

Norėdami gauti kuo didesnį sveikatos stiprinimą, būtinai vartokite įvairius mangano turinčius maisto produktus, tokius kaip nesmulkinti grūdai ir sėklos. Jei svarstote apie papildymą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.