Sudėtinga mini pasipriešinimo juostos treniruotė iš „Revenge Body“ trenerės Ashley Borden

Turinys

• Vienos kojos sėdmenų tiltas
• Išorinis pečių sukimas (nykščiai aukštyn)
• Išorinis peties sukimas (nykščiai iškirsti)
• Kintamasis lentų čiaupas
• Šoninis tiltas su šoninės juostos traukimu
• Oro pritūpimas
• Labas rytas su mini juostele ant kulkšnių
• Apžvalga skirta

Įprasto dydžio pasipriešinimo juostelės amžinai turės vietą sporto salėje, tačiau mini juostelės, šių klasikinių treniruočių įrankių įkandimo dydžio versija šiuo metu sulaukia didelio triukšmo. Kodėl? Jie puikiai tinka apsukti kulkšnis, šlaunis ir pėdas, kad būtų galima beprotiškai treniruoti užpakalį be svorio. (Tiesiog patikrinkite šią mini juostos sėdmenų treniruotę iš LIT metodo, kad pamatytumėte, kodėl.)

Celeb fitneso ekspertas ir Keršto kūnas Trenerė Ashley Borden turi mini juostos treniruotę, kuri, žinoma, pakels kojas ir užpakalį, bet taip pat pataikys į rankas ir šerdį. Paruoškite savo grupes (ir bandeles), pažiūrėkite jos demonstraciją aukščiau ir pradėkite dirbti. (Premija: peržiūrėkite populiariausius Ashley Borden svorio metimo patarimus.)

Jums reikės: Dvi mini pasipriešinimo juostos ir kilimėlis (neprivaloma)

Kaip tai veikia: Atlikite visą rutiną vieną kartą kaip viso kūno apšilimą arba pakartokite keturis kartus, kad atliktumėte visą treniruotę. Tarp kiekvieno judesio ilsėkitės kuo mažiau.

Vienos kojos sėdmenų tiltas

A. Atsigulkite veidu į grindis, kojos plokščios, keliai nukreipti į viršų, o mini juosta aplink abi kojas kelis centimetrus virš kelių. Paspauskite tricepsą į grindis šalia šonkaulių (dilbiai tęsiasi link lubų) ir ištieskite kairę koją. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Įtraukite sėdmenis, iškvėpkite ir paspauskite dešinę koją, kad pakeltumėte klubus nuo grindų, sudarydami tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Kairę koją laikykite vienoje linijoje su dešine šlaunimi.

C. Lėtai nuleiskite klubus žemyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Išorinis pečių sukimas (nykščiai aukštyn)

A. Atsigulkite veidu į grindis plokščiomis pėdomis, keliai nukreipti į viršų. Paspauskite tricepsą į grindis šalia šonkaulių (dilbiai ištiesti link lubų) su mini juostele aplink abu riešus. Rankomis padėkite kumščius taip, kad nykštys ir nykštys būtų nukreipti į viršų.

B. Laikydami pakeltą krūtinę ir suspausdami pečių ašmenis, ištieskite abi rankas į šonus, tarsi bandydami pasukti dilbius į grindis.

C. Grįžkite į pradinę padėtį, kontroliuodami juostos traukimą.

Atlikite 10 pakartojimų.

Išorinis peties sukimas (nykščiai iškirsti)

A. Atsigulkite veidu į grindis plokščiomis pėdomis, keliai nukreipti į viršų. Tricepsą įspauskite į grindis šalia šonkaulių (dilbiai ištiesti link lubų) su mini juostele aplink abu riešus. Abiem rankomis padarykite „nykščių aukštyn“ formą, bet šį kartą pasukite rankas taip, kad nykščiai būtų nukreipti į šonus.

B. Laikydami pakeltą krūtinę ir suspausdami pečių ašmenis, ištieskite abi rankas į šonus, tarsi bandydami pasiekti nykščius prie grindų.

C. Grįžkite į pradinę padėtį, valdydami mini juostos traukimą.

Atlikite 10 pakartojimų.

Kintamasis lentų čiaupas

A. Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, pečiais virš riešų su mini juostele aplink abu riešus ir mini juostele aplink abi kulkšnis, pėdos kelių colių atstumu viena nuo kitos.

B. Kad klubai būtų stabilūs, bakstelėkite dešinę koją į šoną.

C. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite su kaire koja. Tęskite pakaitomis.

Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Šoninis tiltas su šoninės juostos traukimu

A. Pradėkite nuo šoninės lentos pozicijos, balansuodami ant dešinės alkūnės ir dešinės pėdos išorės. Dešinysis dilbis turi būti statmenas liemeniui, delnas prispaustas prie grindų, o riešą apvynioti mini juostele. Suimkite kitą juostos galą kaire ranka. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Iškvėpkite ir ištieskite kairę alkūnę tiesiai atgal, traukdami kairę ranką link kairiojo klubo.

C. Grįžkite į pradinę padėtį, valdydami mini juostos traukimą.

Pakartokite 20 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Oro pritūpimas

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, mini juosta aplink abi kojas kelis centimetrus virš kelių.

B. Atsisėskite pritūpę, tuo pačiu metu ištieskite rankas į priekį iki pečių aukščio ir stumkite kelius į šonus prie mini juostos. Pabandykite nuleisti, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei.

C. Grįžkite į pradinę padėtį, vis tiek stumdami kelius prieš mini juostą, o viršuje išspausdami sėdmenis.

Atlikite 10 pakartojimų.

Labas rytas su mini juostele ant kulkšnių

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, su mini juostele aplink abi kulkšnis. Rankos už galvos, alkūnės nukreiptos į šonus ir keliai yra minkštos.

B. Vyriai prie klubų ir išstumkite uodegos kaulą, kad pasilenktumėte į priekį. Laikykite pilvo mygtuką patrauktą link stuburo ir nugaros.

C. Iškvėpkite ir stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 10 pakartojimų.

Apžvalga skirta