18 geriausių nemirtinančių diabetu žmonių

Turinys

• 1. Džiovinti arba konservuoti avinžirniai
• 2. Konservuoti pomidorai
• 3. Žemės riešutų sviestas
• 4. Pistacijos
• 5. Konservuota lašiša
• 6. Sėklų krekeriai
• 7. Chia sėklos
• 8. Šaldytos uogos
• 9. Šaldyta žiediniai kopūstai
• 10. Kvinoja
• 11. Konservuoti grybai
• 12. Konservuoti arba šaldyti špinatai
• 13. Konservuota vištiena
• 14. Tamsus šokoladas
• 15. Daug baltymų turintys makaronai
• 16. Baltymų milteliai
• 17. Tinkamai laikomas pienas
• 18. Alyvuogių aliejus
• Maitinimo planavimo patarimai
• Valgomojo maisto pavyzdžiai
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• Esmė

Jei sergate cukriniu diabetu, jums gali rūpėti tinkamai maitintis išlaikant fizinį atstumą, dar vadinamą socialiniu atsiribojimu ar savęs karantinavimu.

Laikyti ne greitai gendančius maisto produktus ant rankų gali būti puikus būdas sumažinti keliones į parduotuvę ir įsitikinti, kad turite visas sudedamąsias dalis, kurių reikia maistingiems patiekalams gaminti.

Pažymėtina, kad daugelis šaldytų ar stabiliai laikomų maisto produktų turi minimalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Galbūt kai kuriuos jau turite savo sandėliukuose ar šaldikliuose.

Čia yra 18 geriausių ne greitai gendančių žmonių, sergančių cukriniu diabetu.

1. Džiovinti arba konservuoti avinžirniai

Avinžirniai yra populiarūs daugelyje patiekalų. Nors juose yra angliavandenių, jie taip pat turi daug skaidulų, baltymų ir riebalų - visa tai padeda sumažinti bendrą jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje (1).

Šiuos skanius ankštinius augalus galite naudoti pagamindami hummus ar falafelius. Be to, jie yra mėsos įdaro alternatyva ir gali būti dedami į sriubas, salotas ir gruzdintuves.

Jei džiovintos avinžirnės laikomos vėsiame, tamsiame sandėliukyje, jas laikykite iki 3 metų.

2. Konservuoti pomidorai

Konservuoti pomidorai gali pagardinti daugybę patiekalų, įskaitant sriubas ir troškinius.

Šiuose pikantiškuose raudonuose vaisiuose taip pat gausu antioksidantų, tokių kaip likopenas, kurie gali skatinti širdies sveikatą. Be to, juose yra mažai angliavandenių, todėl jie cukraus kiekį kraujyje veikia tik minimaliai (2, 3).

Konservuoti pomidorai gali būti naudojami gaminant maistą ar gaminant padažus. Konservuotų daržovių galiojimo laikas paprastai nesibaigia kelerius metus nuo pirkimo.

3. Žemės riešutų sviestas

Žemės riešutų sviestas yra nebrangus sveikų baltymų, riebalų ir skaidulų šaltinis, be to, jame mažai angliavandenių (4).

Tai puikus būdas užkandžiams padaryti daugiau įdaro. Galite pridėti jį prie skrebučių ar krekerių, sumaišyti su kokteiliu arba naudoti kaip obuolių ar kūdikių morkų kąsnį. Tai taip pat puikiai tinka pikantiškiems patiekalams, tokiems kaip tailandietiškas įkvėpimas.

Tiesiog nepamirškite pasirinkti natūralių žemės riešutų sviesto prekių ženklų, kuriuose nėra pridėtojo cukraus, nes saldus maistas neigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje.

Atidarius žemės riešutų sviestą, jis trunka apie 1 metus.

4. Pistacijos

Pistacijos yra medžio riešutas, kuriame yra sveikų baltymų ir riebalų. Jie taip pat turi daug skaidulų, todėl yra puikus užkandis diabetu sergantiems žmonėms (5).

Jie tarnauja kaip traškus salotų priedas ir gali būti susmulkinti, kad būtų galima kepti žuvį ar vištieną.

Pistacijos jūsų sandėliukoje trunka apie 6 mėnesius, nors šaldymas labai prailgina jų galiojimo laiką.

5. Konservuota lašiša

Konservuotoje lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos jūsų smegenims ir kovoja su uždegimais (6).

Be to, ši žuvis yra supakuota su baltymais ir neturi angliavandenių. Konservuotoje lašišoje taip pat yra kai kurių kaulų, kurie yra saugūs ir valgomi bei padidina kalcio kiekį (7).

Konservuotą lašišą galite naudoti salotose arba lašišos pyraguose. Paprastai pasibaigia jo galiojimo laikas praėjus 2 metams po pirkimo.

6. Sėklų krekeriai

Sėklų krekeriai yra krekeriai, gaminami iš įvairių sėklų, tokių kaip sezamo, linų ir chia sėklos.

Sėklos yra sveikas riebalų ir ląstelienos šaltinis, padedantis sulėtinti šių krekerių poveikį cukraus kiekiui kraujyje (8, 9, 10).

Jie gali būti suporuoti su žemės riešutų sviestu ar sūriu kaip užkandis arba įtraukti į lengvą patiekalą, pavyzdžiui, vištienos salotas ar sriubą.

Sėklų krekeriai, jei jie yra sandariai uždaromi ir laikomi sandėliukuose ar šaldytuvuose, turėtų trukti apie 1 mėnesį.

7. Chia sėklos

Chia sėklos yra mažos juodos arba baltos sėklos. Jie gerina virškinimo sveikatą, nes juose gausu tirpių skaidulų ir žarnyne susidaro gelis. Tai padeda sulėtinti virškinimą ir užkerta kelią greitam cukraus padidėjimui kraujyje (11).

Chia sėklos prideda traškumą prie salotų ir kokteilių. Taip pat juos galite naudoti gamindami chia pudingą - skanų patiekalą, kuris skanus su šviežiais vaisiais.

Šios sėklos jūsų sandėliuke trunka iki 4 metų.

8. Šaldytos uogos

Uogose, pavyzdžiui, avietėse, yra palyginti mažai cukraus ir daug skaidulų, palyginti su kitais vaisiais, tokiais kaip bananai ar obuoliai, todėl jie turi mažesnę įtaką cukraus kiekiui kraujyje (12, 13, 14).

Be to, uogos supakuotos su sveikatą stiprinančiomis maistinėmis medžiagomis ir antioksidantais (15).

Šaldytas uogas galima naudoti kokteiliuose, virti ir kepti. Šaldiklyje jos tarnauja iki vienerių metų - nors jūs kartais norėsite jas patikrinti, ar nesudegė šaldiklis.

9. Šaldyta žiediniai kopūstai

Žiediniai kopūstai yra universalus ingredientas, galintis pakeisti bulvių košę, ryžius ir netgi tam tikras pastas, tokias kaip makaronai. Dėl švelnaus skonio jis yra puikus šių krakmolingų angliavandenių pakaitalas.

Be to, jame yra labai mažai angliavandenių (15).

Šaldyti žiediniai kopūstai gali būti laikomi iki vienerių metų šaldiklyje, tačiau reikia patikrinti, ar jie dažnai nesudega.

10. Kvinoja

Kvinoja yra kramtomi nesmulkinti grūdai, turintys panašų skonį ir tekstūrą kaip ir rudieji ryžiai. Tačiau jame yra daugiau baltymų ir skaidulų bei mažiau angliavandenių nei ruduosiuose ryžiuose, todėl jis idealiai tinka sergantiems cukriniu diabetu (16, 17).

Kvinoja trunka maždaug nuo 6 mėnesių iki vienerių metų, jei tinkamai laikoma sandariame inde jūsų sandėliukyje.

11. Konservuoti grybai

Konservuoti grybai, kurie skonis švelnesni nei šviežių veislių, suteikia maistinių impulsą begalinis patiekalai. Jie ypač mėgstami sriubose ir keptuvėse.

Grybai turi daug skaidulų ir turi mažai angliavandenių, todėl jie nereikšmingai veikia cukraus kiekį kraujyje. Kai kuriose veislėse, įskaitant baltąjį mygtuką, yra ergothioneino, amino rūgšties, pasižyminčios antioksidacinėmis savybėmis ir galinčia padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje (18, 19).

Konservuotų grybų galiojimo laikas paprastai būna 2 metai po pirkimo.

12. Konservuoti arba šaldyti špinatai

Atsižvelgiant į tai, kad špinatuose yra labai nedaug angliavandenių ir kalorijų, galite valgyti didelį kiekį, o tai turėtų ne mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje (20).

Jei norite padidinti skaidulų, antioksidantų ir provitaminų A ir K kiekį, galite jį virti šonine arba dėti į sriubas, gruzdintuves ir daugelį kitų patiekalų.

Konservuoti špinatai tarnauja iki 4 metų, o šaldyti špinatai - iki 1 metų.

13. Konservuota vištiena

Konservuota vištiena yra gana liesa, turtinga baltymų, joje beveik nėra angliavandenių. Tai taip pat patogu, nes jis yra visiškai paruoštas ir paruoštas valgyti (21).

Galite naudoti jį sriubose, salotose ir troškintuose patiekaluose, kaip ir naudodami virtą vištieną, susmulkintą ar supjaustytą kubeliais. Tai taip pat palengvina vištienos salotų paruošimą.

Konservuota vištiena trunka iki 4 metų.

14. Tamsus šokoladas

Tamsus šokoladas yra puikus gydymas cukriniu diabetu sergantiems žmonėms - ir kuo tamsesnis, tuo geriau, nes šokoladas, kuriame yra daugiau kakavos, paprastai turi mažiau cukraus. Kakavoje taip pat gausu skaidulų ir sveikų riebalų.

Pavyzdžiui, vos 3 kvadratai (30 gramų) 78% tamsaus šokolado siūlo 14 gramų riebalų, 3 gramus baltymų ir 4 gramus skaidulų - tik 11 gramų angliavandenių (22).

Galite valgyti savarankiškai arba įtraukti į daugybę desertų. Tamsaus šokolado batonėlis jūsų sandėliukoje išlieka iki 4 mėnesių, tačiau užšalęs pailgėja jo galiojimo laikas.

15. Daug baltymų turintys makaronai

Didelio baltymingumo pastos dažniausiai gaminamos iš ankštinių augalų, pavyzdžiui, juodųjų pupelių ar avinžirnių, o ne kviečių.

Ankštiniuose yra angliavandenių, tačiau jie gali pasigirti daugiau skaidulų ir baltymų nei kviečiai, todėl pastas su dideliu baltymų kiekiu yra geresnis pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms (23, 24).

Bet kuriame recepte įprastus makaronus galite pakeisti baltymais, kuriuose daug baltymų. Jis išlieka sausas iki 6 mėnesių.

16. Baltymų milteliai

Daugelyje baltymų miltelių yra mažai angliavandenių ir pridedama cukraus, tuo pačiu gaunant dideles baltymų dozes. Jie taip pat yra greiti ir patogūs.

Išrūgų baltymai gaunami iš karvės pieno, todėl, jei jums labiau patinka augalinis pasirinkimas, galite naudoti sojos arba žirnio baltymų miltelius.

Baltymų milteliai yra puikus priedas prie kokteilių, baltymų kokteilių ir desertų. Paprastai užtenka iki 1 metų, jei uždaromos ir laikomos vėsioje, sausoje vietoje.

17. Tinkamai laikomas pienas

Pieno stabilų, pieninį ar augalinį pieną visada yra gera turėti po ranka.

Nors karvės piene angliavandenių yra šiek tiek daugiau nei kai kuriuose nealkoholiniuose produktuose, jo baltymai ir riebalai, nebent liesi, sumažina jo poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Kaip alternatyva, kai kuriuose augaliniuose pienuose, pavyzdžiui, nesaldintame migdolų piene, yra nedaug angliavandenių (25, 26).

Jei pasirinksite augalinį pieną, būtinai nusipirkite veislių, į kurias nepridėta cukraus.

Tiek stabiliai laikomą, tiek augalinį pieną galima naudoti pagal įvairius receptus, pavyzdžiui, kokteilius, kuriuose gausu baltymų, sriubas ir kepinius. Jie tęsiasi neatidaryti keletą mėnesių, tačiau atidarius juos reikia šaldyti.

18. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejuje gausu priešuždegiminių junginių, o reguliarus jo vartojimas gali padėti suvaldyti cukraus kiekį kraujyje (27).

Alyvuogių aliejus yra gryni riebalai, todėl jame nėra angliavandenių, kurie galėtų paveikti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau jame yra daug kalorijų, todėl turėtumėte jį vartoti saikingai (28).

Tai populiarus kepimo aliejus, kuris idealiai tinka vyniotiniams, padažams ir paniekams gaminti.

Maitinimo planavimo patarimai

Cukraus diabetu sergantiems žmonėms svarbu nuolat palaikyti cukraus kiekį kraujyje.

Kadangi angliavandeniai daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje labiau nei baltymai ir riebalai, jūsų valgymuose ir užkandžiuose turėtų būti maždaug vienodas kiekis angliavandenių.

Angliavandenių, kurių jums reikia ar kuriuos galite toleruoti, skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų kūno dydį, aktyvumo lygį, jautrumą insulinui ir kalorijų poreikį.

Nors geriausias būdas nustatyti reikiamą kiekį jūsų poreikiams yra pasikonsultuoti su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, čia pateikiami keli maisto, kuriame yra daug angliavandenių, porcijos pavyzdžių (29):

• 1/3 puodelio (apie 50 gramų) ryžių ar makaronų
• 1/2 puodelio (117 gramų) avižinių dribsnių arba kruopų
• 1 riekelė duonos
• 1 mažas tortilijos ar vakarienės ritinėlis
• 6 krekeriai
• 1/2 puodelio (80 gramų) bulvių ar saldžiųjų bulvių, virtų
• 1 vaisiaus gabalas arba 1 puodelis (144 gramai) uogų
• 1 puodelio (240 ml) pieno

Pabandykite įtraukti baltymus ir riebalus į kiekvieną patiekalą ar užkandį, kad būtų lengviau atsirūgti ir išvengtumėte greito cukraus lygio padidėjimo kraujyje (30).

Prieš atlikdami didelius dietos pakeitimus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad prireikus jis galėtų tinkamai pakoreguoti jūsų vaistus ir insulino dozes.

Jei sergate cukriniu diabetu, turėtumėte stengtis, kad angliavandenių vartojimas būtų vienodas visuose jūsų valgiuose ir užkandžiuose.

Valgomojo maisto pavyzdžiai

Čia pateiktas pavyzdinis 3 dienų patiekalų planas, naudojant ne greitai gendančius maisto produktus, nurodytus šiame straipsnyje.

Diena 1

• Pusryčiai: ryto kvinoja su chia sėklomis ir šaldytomis uogomis
• Pietūs: sriuba su avinžirniais ir konservuotais pomidorais
• Užkandis: tamsus šokoladas ir pistacijos
• Vakarienė: daug baltymų turintys makaronai su vištiena, plius padažas, pagamintas iš konservuotų pomidorų, špinatų ir grybų

2 diena

• Pusryčiai: baltymų kokteilis su išrūgų milteliais, stabiliu pienu ir žemės riešutų sviestu
• Pietūs: vištienos salotos su sėklų krekeriais
• Užkandis: skrudinti avinžirniai
• Vakarienė: lašišos pyragaičiai, kvinoja ir šparaginės pupelės

3 diena

• Pusryčiai: pikantiški žiedinių kopūstų „avižiniai dribsniai“ su špinatais ir grybais bei 1 puodelis (240 ml) pieno
• Pietūs: alyvuogių aliejumi, avinžirniais ir špinatais išmirkyti daug baltymų turintys makaronai
• Užkandis: Pochlebca su uogomis, stabiliu pienu ir žemės riešutų sviestu
• Vakarienė: falafelis ir pakepinti špinatai

Šis 3 dienų patiekalų plano pavyzdys gali būti išeities taškas planuojant maistą naudojant šiuos greitai gendančius ir šaldytus maisto produktus.

Esmė

Keletą greitai gendančių ar šaldytų maisto produktų yra puiku turėti po ranka, jei sergate cukriniu diabetu.

Šie maisto produktai ne tik minimaliai veikia cukraus kiekį kraujyje, bet taip pat gali būti derinami įvairiais būdais, kad būtų galima pagaminti skanų maistą ir užkandžius.