Tobula diena tobulam nakties miegui

Turinys

• Rytas
• Vidurdienis
• Vakaras
• Apžvalga skirta

Prisiminkite, kada paskutinį kartą gerai išsimiegojote. Jei ateina į galvą paskutinė naktis, jums pasisekė! Tačiau gali būti šiek tiek sudėtingiau prisiminti, kai kiekvieną vakarą savaitę puikiai užsimerkėte – ir jūs esate dauguma. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) apskaičiavo, kad nuo 50 iki 70 milijonų amerikiečių turi miego ar budrumo sutrikimą, o miego trūkumą vadina visuomenės sveikatos epidemija.

Norėdami padėti jums geriausiai išsimiegoti, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti visą dieną, kad greitai užmigtumėte ir užmigtumėte. Ir nors kai kurie iš šių patarimų gali padėti jums geriau pailsėti šį vakarą, žinokite, kad norint kokybiškai išsimiegoti kiekvieną naktį, gali prireikti kelių mėnesių, kad šie įpročiai būtų įdiegti,-sako Geraldas Suhas, MD, kuris yra sertifikuotas miego medicinoje.

„Vienas iš svarbiausių dalykų, kurį galite padaryti miegui, yra kasdienybė, kad jūsų cirkadinis ritmas būtų normalus“, - sako Suhas. Jūsų cirkadinis ritmas yra jūsų smegenų dalis, kuri kontroliuoja natūralų jūsų kūno miego ciklą. Jis ir kiti miego ekspertai rekomenduoja eiti miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną ir išsiaiškinti, kiek valandų reikia uždaryti akis, kad jūsų kūnas veiktų optimaliai. Mes žinome, kad išjungti tą pačią valandą ir pakilti pastoviu grafiku dažnai yra lengviau pasakyti, nei padaryti, todėl čia yra daugiau būdų, kaip nustatyti savo dieną, kad gautumėte kokybiškų zzzs.

Rytas

Thinkstock

1. Atidarykite žaliuzes ir užuolaidas. Ankstų ryto saulės šviesa padeda jūsų kūnui pabusti, nes reguliuoja savo biologinį laikrodį ir palaiko jį teisingu keliu, sako Suhas.

2. Pusryčių metu angliavandenius derinkite su baltymais. Pradėkite dieną nuo to, kad suteiktumėte energijos, kad jūsų kūnas žinotų, kad maitinate ją, sako Elisa Zied, R.D.N., knygos autorė. Jaunesni kitą savaitę: jūsų galutinis Rx, kad pakeistumėte laikrodį, padidintumėte energiją ir atrodytumėte bei jauskitės jaunesni per 7 dienas. Pradėkite nuo patiekalo pagrindo nedideliu dubeniu pilno grūdo kruopų, avižinių dribsnių, pilno grūdo skrebučių arba pilno grūdo angliško bandelės, tada suapvalinkite jį baltymu, pavyzdžiui, kiaušiniu, riešutais ir sėklomis, jogurtu arba pieno. Šis derinys padės likti patenkintiems ir sotiems bei suteiks ilgalaikės energijos, sako Ziedas.

3. Gerkite gėrimus su kofeinu prieš pietus. „Pagalvokite apie save kaip apie ankstyvą paukštį, kai kalbama apie kofeino vartojimą“, - sako Ziedas. Pasak MayoClinic.org, daugumai sveikų suaugusiųjų vidutinės kofeino dozės-nuo 200 iki 300 mg arba maždaug du ar keturi puodeliai išvirtos kavos nėra kenksmingos. Tačiau ekspertai sutinka, kad kofeino pašalinimas po pietų gali būti vienas iš geriausių būdų pagerinti miegą. Stenkitės vengti gėrimų su kofeinu po 14 val. (arba likus mažiausiai šešioms valandoms iki planuojamo miego).

Vidurdienis

Thinkstock

1. Į pietus įpilkite baltymų. Svarbu visą dieną valgyti daug aukštos kokybės baltymų turinčių maisto produktų nedideliais kiekiais, kad suteiktumėte energijos. Ziedas siūlo įtraukti tokius maisto produktus kaip sojos pupelės, neriebūs pieno produktai, žuvis, mėsa ir paukštiena.

2. Išmiegokite katę. Jei galite nusnūsti, laikykite tai trumpiau nei 30 minučių, o geriausia tai darykite nuo 14 iki 15 val., siūlo Suh. „Tai gali padėti jums veikti, ypač jei jaučiate, kad naktį nemiegate pakankamai“. Jei jau gerai pailsėjote nuo puikaus nakties miego, galite praleisti šį žingsnį.

3. Treniruokitės prieš vakarienę. Nors tyrimai skiriasi dėl tinkamiausio laiko mankštintis, apskritai treniruotę baigti vėlyvą popietę arba ankstyvą vakarą yra idealu, norint įsitikinti, kad tai netrukdo miegoti, sako Suhas. Pratimai pakelia kūno temperatūrą, todėl norite suteikti savo kūnui pakankamai laiko atvėsti, nes mažėjanti kūno temperatūra padeda užmigti. Nors visi yra skirtingi, o vakarinės treniruotės jums ir jūsų tvarkaraščiui gali būti tinkamiausios, jei įtariate, kad tai trukdo jūsų miegui, eksperimentuokite su ankstesne mankšta.

4. Tinka fitnesui. Net jei jūsų diena įtempta, pabandykite užsiimti kokia nors veikla. Pasak Nacionalinio miego fondo, bet kokios rūšies pratimai gali padėti pagerinti mieguistumą dieną, o savarankiškai mankštinantys sportininkai praneša, kad jie miega geriau nei nesportuojantys, net jei kiekvieną naktį jie gauna tą patį valandų skaičių. Kiti tyrimai rodo, kad aerobinis fizinis aktyvumas per kelis mėnesius gali padėti pagerinti miego kokybę, nuotaiką ir bendrą gyvenimo kokybę.

5. Keturias valandas prieš miegą nutraukite alkoholio vartojimą. Nors alkoholio vartojimas gali priversti jus jaustis atsipalaidavęs ir galbūt net mieguistas, tai gali turėti įtakos miego kokybei ir priversti pabusti visą naktį, sako Suhas. Idealiai jautrūs miegantys žmonės turėtų vengti alkoholio likus keturioms iki šešioms valandoms iki miego. Jei ketinate gerti alkoholį, gurkšnokite jį su vakariene, pataria Ziedas. [Tweet šį patarimą!]

Vakaras

Thinkstock

1. Valgykite lengvą, bet pilną vakarienę. Vakarienės metu valgydami pilno grūdo makaronų arba rudųjų ryžių porciją, jūsų kūnas gaus maistinių medžiagų iš tų angliavandenių, kad susidarytų serotoninas, kuris jus atpalaiduos. Užbaikite savo valgymą sveiku pasirinkimu, pavyzdžiui, daržovėmis ir nedideliu kiekiu liesų baltymų, kad galėtumėte jaustis patenkinti be stipraus pilvo pūtimo. Užkimštas skrandis ar nevirškinimas gali sutrikdyti miegą. Jei valgysite vakarienę anksti ir norite užkąsti prieš miegą, valandą ar dvi prieš miegą galite užkąsti nedidelio angliavandenių turinčio užkandžio. Turėkite nedidelį dubenį javų su pienu, riešutais, riestainiais, avižiniais dribsniais, šviežiais vaisiais, pilno grūdo krekeriais arba oro spragėsiais.

2. Mellow out. Jei jums sunku nusiraminti naktį, o jūsų mintys veržiasi, apsvarstykite galimybę praktikuoti meditaciją, gilaus kvėpavimo metodus arba užrašyti savo mintis žurnale. Suhas sako, kad bet kokia veikla, kuri padeda atsipalaiduoti, sumažina medžiagų apykaitą ir skatina miegą. Taip pat galite išbandyti aromaterapiją, gerti karštą žolelių arbatą arba išsimaudyti karštoje vonioje 90 minučių prieš miegą. Manoma, kad tai tam tikrą laiką pakelia pagrindinę kūno temperatūrą, o išsiskiriant šilumai kūno temperatūra nukrenta tinkamu laiku, palankiu miegui.

3. Nustatykite savo aplinką. Idealiu atveju turėtumėte miegoti tamsioje patalpoje (o prieš miegą gali padėti ir pritemdytos lemputės), kai temperatūra yra šiek tiek vėsesnė, apie 60–68 laipsnius, ir įsitikinkite, kad ji tyli. Yra daugybė išmaniųjų telefonų programų ir nešiojamų įrenginių, kurie gali stebėti jūsų miego įpročius, kad galėtumėte matyti, koks temperatūros diapazonas lėmė geriausios kokybės uždarymo funkciją.

4. Išjunkite maitinimą valandą prieš miegą. Geriausia išjungti visus elektroninius prietaisus prieš einant miegoti, o juo labiau su tais, kurie skleidžia mėlyną šviesą, kuri slopina melatonino gamybą ir perkelia cirkadinį ritmą į vėlesnį laikotarpį, sako Suhas. Išjunkite televizorių, atidėkite planšetinį kompiuterį, nustokite rašyti žinutes ir naršyti mobiliajame telefone, taip pat apsvarstykite galimybę paguldyti savo elektroninį skaitytuvą. Ne tik elektronikos mėlynos šviesos spinduliai gali užkirsti kelią miegui, bet kai kurie tyrimai rodo, kad jie gali kovoti su nuovargiu. Kai kuriose elektroninėse skaityklose įdiegtos funkcijos, kurios turėtų padėti skaityti naktį, tačiau gali būti naudinga kelioms naktims pereiti prie knygų minkštais viršeliais, kad pamatytumėte, ar tai pagerins miegą. Jums reikia maždaug valandos po šios elektronikos išjungimo, nes užtrunka šiek tiek laiko, kol sumažėja šviesos poveikis, kad padidėtų organizmo melatonino gamyba, kuri vaidina svarbų vaidmenį sukeliant miegą.

Daugiau iš „DailyBurn“:

10 netikėtų dalykų, kurie gali sugadinti miegą

7 „pasidaryk pats“ „Pinterest“ projektai, skirti motyvuoti

12 darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros raktų

Apžvalga skirta