Pilateso mankštos, darančios stebuklus dėl mano nėštumo nugaros skausmo

Turinys

• Pastaba:
• Viršutinė nugaros ir laikysenos stiprinimas
• „TheraBand“ rankos traukimas
• Rankų eilės
• Dubens stabilumas
• Rodyklė
• Apatinė nugaros ir klubo dalis
• Glute ruožas
• Apatinės nugaros dalies tempimas
• Glute stiprinimas
• Moliuskai
• Kojų pakėlimai

Radę tinkamus judesius savo kintančiam kūnui, „ow“ galite paversti „ahhh“.

Pykinimas, nugaros skausmas, gaktikaulio skausmas, nusilpusi laikysena, sąrašas tęsiasi! Nėštumas yra neįtikėtina ir naudinga kelionė, tačiau jūsų kūnas kelyje patiria daug pokyčių.

Nugaros skausmas gali pasireikšti įvairiomis formomis ir paveikti apatinę nugaros dalį, kryžkaulio sąnarį ir viršutinę nugaros dalį. Padidėjęs relaksino hormonas ir jūsų kūnas (ir kūdikio kūnas) prisitaiko artėjant gimdymui, todėl jūsų dubuo pasikeičia ir jaučiasi kitaip.

Antrojo nėštumo metu greitai atradau, kad mano dubuo dar labiau ištempta ir pasislinko nei per pirmąjį nėštumą, todėl aštrūs skausmai atsirado apatinėje nugaros srityje ir dubens priekyje. Tai įvyko skirtingu metu, dažniausiai pradedant nuo antrojo trimestro pradžios.

Daugelį metų užsiimdamas pilatesu ir mankšta maniau: „Ei, aš tai supratau!“ Vis dėlto buvo laimikis.

Matote, kad reguliariai mokydama patarčiau klientams sustiprinti sėdmenis, šerdį ir laikyseną bei atlikti tam tikrus ruožus, kad padėtų šiai problemai (kai iš gydytojo ar kineziterapeuto jie nustatė tikslią būklę).

Nėštumo metu, kai tai man tikrai įsiliepsnojo, reguliarūs glute pratimai man sukėlė daugiau skausmo dėl uodegikaulio srities kirpimo ir judėjimo. Be to, aš negalėjau dirbti savo šerdimi, išskyrus dubens dugną, nes nėštumo metu pagrindinis darbas nėra rekomenduojamas.

Daugelis nugaros stiprinimo pratimų ir tempimų, kuriais paprastai rėmiausi, buvo atliekami gulint ant pilvo ar kitose nėštumui nepalankiose padėtyse!

Taigi pradėjau toliau tyrinėti judesius ir modifikuoti tai, ką žinojau, kad galėtų padėti sugalvoti nėštumui saugius pratimus, kurie padėtų šiam nugaros skausmui.

Kai tik įmanoma, aš rekomenduoju atlikti visus šiuos pratimus visose keturiose kategorijose (viršutinė nugaros dalis, dubuo, apatinė nugaros dalis, sėdmenys), kad jūsų kūnas suteiktų geriausias galimybes įgyti jėgų ir malšinti skausmą holistiškai. Nugaros skausmas turi būti išspręstas galvojant apie aplinkines sritis, ne tik apie skausmo sritį.

Jei tai ne visada įmanoma, galite pasirinkti ir pasirinkti tai, kas jums tinka įvairiomis dienomis. Švelnus judesys ir tinkamas tempimas daugeliu atvejų pasijus geriau nei nieko neveikimas.

Pastaba:

Siūlau apsilankyti pas savo gydytoją ar kineziterapeutą, pageidautina pas tą, kuris specializuojasi nėštumo srityje, kad patikrintų jūsų dubenį ir bendrą jėgą, kad paskirtų jums konkrečiai jūsų poreikiams pritaikytus pratimus.

Štai mano pasirinktas pilateso nugaros skausmo pratimas, kuris gali jums padėti nėštumo metu. Tai galima padaryti visais trimestrais.

Viršutinė nugaros ir laikysenos stiprinimas

„TheraBand“ rankos traukimas

• Atsistokite arba sėdėkite laikydami „TheraBand“ pečių atstumą, rankos ištiestos priešais krūtinę.
• Laikydami rankas tiesiai iškvėpdami, atitraukite juostą, išlaikydami aukštį per rankas, suglauskite pečių ašmenis.
• Valdykite juostą atgal į pradinę padėtį.
• Atlikite 10–15 pakartojimų.

Rankų eilės

• Stovėdami ar sėdėdami, pakelkite abi rankas nuo šono 90 laipsnių padėtyje, kumščius nukreipdami į priekį.
• Iškvėpdami paspauskite abi rankas į priekį, tarsi judėtumėte per vandenį ar priešintumėtės judesiui, įsitikindami, kad pečių ašmenis laikote kartu.
• Įkvėpdami traukite rankas atgal į pradinę padėtį, išlaikydami stiprų suspaudimą per rankas, viršutinę nugaros dalį ir pečius.
• Atlikite 10–15 pakartojimų.

Dubens stabilumas

Rodyklė

• Ant rankų ir kelių ištieskite vieną ranką ir priešingą koją išilgai grindų ir pakelkite, kad su savo kūnu suformuotumėte tiesią liniją, laikydami kelias sekundes.
• Išlaikykite klubų stabilumą ir pečių stabilumą.
• Atsargiai grįžkite į grindis ir pakartokite kitą pusę.
• Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Apatinė nugaros ir klubo dalis

Glute ruožas

• Pradėkite sėdėti ant kėdės ar grindų.
• Kryžiuokite viena koja per kitą, švelniai spausdami kelį į šoną, kol pajusite užpakalio ir klubo ruožą.
• Laikykite abu sėdinčius kaulus viename lygyje.
• Laikykite 20 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Apatinės nugaros dalies tempimas

• Atsisėskite ant grindų, kojos tiesiai priešais jus. (Jei artėjate prie trečiojo trimestro pabaigos ir pilvukas yra didesnis, galite atskirti kojas taip, kad sėdėtumėte „V“ padėtyje, bet ne per plačiai.)
• Sėdėkite aukštai, įkvėpkite, rankos ištiesiamos į priekį.
• Iškvėpkite, siekdami į priekį nuo klubų, kol pajusite tempimą kojų gale ir apatinėje nugaros dalyje.
• Kelius laikykite ant grindų ir nenusileiskite.
• Laikykite 20 sekundžių.

Glute stiprinimas

Moliuskai

• Paguldykite ant šono, jei reikia, palaikykite pilvą pagalve.
• Padėkite ranką ar pagalvę po galva.
• Sulenkite kelius taip, kad kulnai sutaptų su klubais, laikydami atvirą krūtinę.
• Suspausdami kulnus, įkvėpkite, tada iškvėpkite atidarydami viršutinį kelį nuo apatinio kelio.
• Jūs turėtumėte pajusti, kaip veikia jūsų klubas ir sėdmenys. Stenkitės, kad jūsų šlaunys būtų atsipalaidavusios.
• Mažą kelią į viršų eikite tik tuo atveju, jei skauda apatinę nugaros dalį.
• Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Kojų pakėlimai

• Padėkite rankas po pečiais, kelius - po klubais.
• Įkvėpkite, ištiesdami vieną koją atgal palei grindis.
• Iškvėpkite ir lėtai pakelkite ištiestą koją nuo grindų, nuspaudę užpakalio raumenį smailia koja.
• Pakelkite ir nuleiskite koją neliesdami grindų, kiekvieną kartą dirbdami į užpakalį.
• Klubus ir liemenį laikykite stabiliai.
• Trumpą atstumą aukštyn ir žemyn judėkite tik tuo atveju, jei apatinė nugaros dalis ar dubuo skauda.
• Atlikite po 15 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

Tikiuosi, kad tai padės jūsų nugaros skausmams, ir linkiu jums geros kelionės! Visada klausykitės savo kūno ir pailsėkite, kai to reikia.

Vanessa Bartlett yra laidų vedėja, rašytoja, gyvenimo trenerė ir holistinio pobūdžio pilateso instruktorė, turinti 20 metų patirtį. Ji gavo apdovanojimą už sveikatos priežiūros naujoves ir mėgsta būti mama, tuo pačiu padėdama klientams pasiekti subalansuotą kūną ir protą patyrus antinksčių nuovargį.Apsilankykite www.vanessabhealth.com susisiekti ar atlikti vieną iš jos programų.