Ar kai kurie vegetarai valgo vištieną? Paaiškino pollotariečių dieta

Turinys

• Kas yra pollotarinė dieta?
• Galima nauda sveikatai
• Gali sumažėti širdies ligų rizika
• Gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką
• Gali sumažėti 2 tipo diabeto rizika
• Gali padėti numesti svorio
• Gali būti naudingas aplinkai
• Galimi praradimai
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Valgio plano pavyzdys
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Esmė

Pollotarietis yra tas, kuris valgo paukštieną, bet ne raudoną mėsą ar kiaulienos produktus.

Žmonės pasirenka šį mitybos režimą dėl įvairių priežasčių.

Kai kuriems pollotarijais tampama vegetariškai, o kitiems labiau rūpi raudonos mėsos poveikis sveikatai ir aplinkai.

Šiame straipsnyje pateikiama pollotarinės dietos apžvalga, įskaitant jos pranašumus, pranašumus, maistą, kurį reikia valgyti ir vengti, ir patiekalų plano pavyzdį.

Kas yra pollotarinė dieta?

Dar vadinamas pollovegetaru, pollotarinė dieta laikoma pusiau vegetarizmo rūšimi, nes leidžiama naudoti kai kurias gyvūnų mėsos formas.

Priešdėlis „pollo“ ispanų kalba pažodžiui reiškia „vištiena“, pollotariečiai paprastai valgo visų rūšių naminius paukščius, įskaitant kalakutieną ir antis.

Žmonės, kurie laikosi šios dietos, nevalgo raudonos mėsos ar kiaulienos produktų. Be to, kai kurie į savo racioną įtraukia kiaušinius ir pieno produktus, o kiti - ne.

Pollotariečiai, kurie kartais valgo žuvį ir jūros gėrybes, yra laikomi nerūpestingais pollotariais.

Be leidimo naminiams paukščiams, dietoje pabrėžiamas augalinis maistas, pavyzdžiui, sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir sveiki riebalai.

Kadangi nėra nustatytų gairių dėl naminių paukščių rūšių ir kiekio, pollotarinės dietos maistinė sudėtis gali labai skirtis kiekvienam asmeniui.

Santrauka Pollotarinė dieta yra pusiau vegetarizmo rūšis, kai leidžiama vištiena, bet raudona mėsa ir kiauliena nėra. Kai kurie pollotariečiai į savo racioną taip pat gali įtraukti kiaušinius ir pieną. Tie, kurie valgo žuvį ir jūros gėrybes, yra laikomi rūpestingais pollotarijais.

Galima nauda sveikatai

Atsižvelgiant į ribotą tyrimų, susijusių su pollotarų dieta, kiekį, jo galima nauda sveikatai daugiausia grindžiama raudonos ir perdirbtos mėsos sumažinimu ir pašalinimu.

Dieta gali suteikti naudos, panašios į tas, kurias siūlo vegetariškos dietos, nes ji taip pat pabrėžia augalinį maistą.

Gali sumažėti širdies ligų rizika

Kai kurie tyrimai nustatė, kad didelis raudonos mėsos, ypač perdirbtos raudonos mėsos, suvartojimas padidina širdies ligų riziką (1, 2, 3, 4, 5).

Atvirkščiai, populiacijos tyrimais naminiai paukščiai buvo susieti su sumažinta širdies ligų rizika. Šis santykis gali būti susijęs su padidėjusiu naminių paukščių vartojimu, dėl kurio sumažėja raudonos mėsos (1, 6, 7).

Tyrime, kuriame dalyvavo 84 136 moterys, pakeitus vieną neperdirbtos raudonos mėsos porciją per dieną naminiais paukščiais, buvo nustatyta 19% sumažėjusi širdies ligų rizika (1).

Be to, kad pollotarinės dietos yra mažiau raudonos ir perdirbtos mėsos, jos turi būti daug augaliniame maiste.

Dėl to maiste gali būti daug skaidulų ir antioksidantų, kurie gali apsaugoti nuo širdies ligų mažindami kraujospūdį ir didindami DTL (gerojo) cholesterolio kiekį (8).

Gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką

Didelis raudonos mėsos, ypač perdirbtos raudonos mėsos, vartojimas buvo susijęs su padidėjusia tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžį, rizika (9, 10, 11).

Priešingai, reguliarus naminių paukščių vartojimas nebuvo susijęs su storosios žarnos vėžiu, o vegetariškos dietos netgi gali padėti apsisaugoti nuo jo (11, 12).

Stebimuoju tyrimu, kuriame dalyvavo 492 186 suaugusieji, nustatyta, kad kiekvienam suvalgytam 1 000 kalorijų naminių paukščių suvartojimas 10 gramų kartu su vienoda raudonos mėsos sumažėjimu buvo susijęs su reikšmingu 3–20% sumažėjusiu kelių vėžio rūšių pavojumi (13).

Todėl raudonos mėsos pakeitimas paukštiena ir labiau augaliniais maisto produktais laikantis pollotarinės dietos gali sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką.

Gali sumažėti 2 tipo diabeto rizika

Kai kurios raudonos mėsos rūšys, ypač perdirbta mėsa, buvo susijusios su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika (14).

Tyrimo, kuriame dalyvavo 53 163 sveiki suaugusieji, metu nustatyta, kad perdirbtą raudoną mėsą pakeitus paukštiena, žuvimi ir neperdirbta raudona mėsa, 15 metų stebėjimo laikotarpiu reikšmingai sumažėjo 2 tipo diabeto rizika (15).

Pollotarinės dietos taip pat skirtos daug augaliniam maistui, kuris gali apsaugoti nuo 2 tipo diabeto, nes šiuose maisto produktuose dažnai yra daug skaidulų ir mažai sočiųjų riebalų.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 60 000 suaugusiųjų, nustatyta, kad pusiau vegetarai 1,5% rečiau sirgo 2 tipo diabetu, palyginti su ne vegetarais (16).

Gali padėti numesti svorio

Pollotarinė dieta taip pat gali būti naudinga jūsų liemeniui.

Paprastai paukštienoje kalorijų ir sočiųjų riebalų kiekis yra mažesnis nei raudonoje mėsoje ir kiaulienos produktuose, nors jos yra geras baltymų šaltinis.

Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje yra daug baltymų, gali sumažinti apetitą, padedant suvalgyti mažiau kalorijų per dieną (17, 18).

Be to, tie, kurie laikosi vegetariškos dietos, paprastai turi mažesnį kūno masės indeksą (KMI) nei ne vegetarai, tuo tarpu buvo nustatyta, kad daugiausia augalų dietos, tokios kaip pollotarinė dieta, padeda numesti svorio (19, 20, 21). .

Santrauka Dėl mažesnio raudonos mėsos ir didesnio augalinių maisto produktų vartojimo pollotarinė dieta gali sumažinti riziką susirgti tokiomis lėtinėmis ligomis kaip širdies ligos, kai kurios vėžio rūšys ir 2 tipo diabetas. Tai taip pat gali padėti numesti svorio.

Gali būti naudingas aplinkai

Pollotarinė dieta gali būti naudinga aplinkai.

Viename tyrime nustatyta, kad jautienai gaminti reikia 28 kartus daugiau žemės ir 11 kartų daugiau laistymo vandens, nei auginant kitus gyvulius. Be to, palyginti su kitais gyvuliais, įskaitant naminius ir kiaulinius, jis išmeta vidutiniškai 5 kartus daugiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų (22).

Be to, dažnai nustatoma, kad augaliniai maisto produktai yra tvaresni nei gyvūniniai produktai, nes jiems reikia mažiau išteklių nei auginant gyvūnus (23).

Nepaisant to, tyrimai rodo, kad sumažinus bendrą gyvūninių produktų suvartojimą ir pasirinkus tvaresnius variantus, pavyzdžiui, vištieną, vis tiek gali būti naudinga aplinkai, o dabartiniams mėsos valgytojams tai gali būti realiau (24).

Santrauka Sumažinti raudonos mėsos kiekį ir pakeisti ją tvaresniais variantais, įskaitant paukštienos ir augalinį maistą, gali būti naudinga aplinkai, naudojant mažiau išteklių ir mažinant šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą.

Galimi praradimai

Gerai suplanuota pollotarinė dieta, kurioje yra įvairių augalinių maisto produktų, kartu su saikingu naminių paukščių vartojimu, gali būti gana sveika ir nereikalauti jokio papildymo.

Tačiau, kaip ir kitų vegetariškų mitybos būdų atveju, kai kuriems žmonėms gali kilti pavojus dėl maistinių medžiagų trūkumo, kai atsisakoma gyvūninės kilmės produktų.

Galimi maisto medžiagų trūkumai, kuriuos reikia žinoti laikantis pollotarinės dietos:

• geležies
• cinko
• vitaminas B12
• kalcio
• omega-3 riebalų rūgštys

Geležies ir cinko yra augaliniame maiste, tačiau jie geriau įsisavinami iš gyvūninių produktų. Nors naminiuose paukščiuose yra abiejų mineralų, pollotarianams vis tiek gali reikėti žinoti apie tinkamus geležies ir cinko augalinius šaltinius (25).

Vitaminas B12 randamas tik gyvūniniuose produktuose. Priklausomai nuo to, kiek naminių paukščių pollotarietis pasirenka į savo racioną, gali būti rekomenduojamas papildas B12.

Į pollotarišką dietą, į kurią neįeina pieno produktai, svarbu įtraukti augalinius kalcio šaltinius, įskaitant kopūstus, baltas pupeles, sezamo sėklas ir nenugriebtus sojos produktus.

Galiausiai, jei žuvų ir jūros gėrybių kiekis yra ribojamas, pollotarietis gali negauti pakankamo kiekio omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos ir svarbios fizinei ir psichinei sveikatai (26).

Augalinės omega-3 formos - alfa-linoleno rūgšties - šaltiniai yra graikiniai riešutai, taip pat chia ir linų sėklos.

Santrauka Priklausomai nuo jų pasirinkto maisto, pollotariečiams gali kilti tam tikrų mitybos trūkumų rizika, ypač vitamino B12, kalcio ir omega-3.

Maistas, kurį reikia valgyti

Pollotarinė dieta yra geriausia augaliniuose maisto produktuose ir joje yra nedidelis naminių paukščių kiekis. Maisto produktai, kuriuos galima valgyti laikantis pollotariškos dietos, yra šie:

• Sveiki grūdai ir grūdų produktai: Kvinoja, avižos, soros, farro ir kt.
• Vaisiai: obuoliai, greipfrutai, bananai, uogos, kriaušės ir kt.
• Daržovės: brokoliai, špinatai, moliūgai, bulvės, paprikos ir kt.
• Ankštiniai: lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės, pupelės ir kt.
• Riešutai, riešutų sviestas ir sėklos: moliūgų sėklų, migdolų sviesto, graikinių riešutų ir kt.
• Naminiai paukščiai: įskaitant vištieną, kalakutieną ir antį
• Augaliniai baltymai: tofu, žirnių baltymai, seitanai ir kt.
• Sveiki riebalai: avokadai, alyvuogių aliejus, kokosas, kokosų aliejus ir kt.
• Ne pieno produktai: migdolų pienas, kokosų jogurtas, kokosų pienas ir kt.

Pollotariečiai taip pat gali pasirinkti kiaušinius ir pieno produktus.

Santrauka Į pollotarinę dietą įeina įvairūs sveiki, augaliniai maisto produktai ir saikingai vartojama naminių paukščių. Priklausomai nuo asmens, kiaušiniai ir pieno produktai taip pat gali būti valgomi.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Pollotariečiai, išskyrus naminius paukščius, nevalgo jokios kitos mėsos. Nors kai kuriose jų gali būti žuvys ir vėžiagyviai, jie techniškai būtų laikomi gąsdinančiais pollotarijais.

Maisto produktai, kurių reikia vengti pollotarinės dietos metu:

• jautiena
• kiauliena
• ėriukas
• žvėrienos mėsa, tokia kaip bizonas, briedis ir elnias
• žuvis
• kiaukutiniai

Be to, reikėtų kiek įmanoma sumažinti keptų naminių paukščių kiekį.

Santrauka Pollotarinės dietos metu vengiama visų raudonos mėsos ir kiaulienos formų. Žuvų ir jūros gėrybių pridėjimas iš prigimties yra sudėtingas pollotariečių racionas, kai kurie pollotariečiai gali jas įtraukti.

Valgio plano pavyzdys

Jei norite išbandyti pollotarinę dietą, šis penkių dienų valgymo planas gali suteikti idėjų, kaip pakeisti.

Pirmadienis

• Pusryčiai: kokosų jogurtas su migdolais, uogomis ir maltų linų sėklomis
• Pietūs: Viduržemio jūros regiono kvinojos dubuo su skrudintomis cukinijomis, vyšniniais pomidorais ir avinžirniais
• Vakarienė: skrudinti butternut moliūgai ir žiedinių kopūstų tacos su pupelėmis, guacamole ir moliūgų sėklomis

Antradienis

• Pusryčiai: Pusryčių burrito su viso grūdo tortilija, juodosiomis pupelėmis, nukoštu tofu, avokado riekelėmis ir salsva
• Pietūs: mišrios žalumynų salotos su keptomis vištienos krūtinėlėmis, braškėmis ir migdolais
• Vakarienė: tofu ir vegetie-mai pakepinkite su rudaisiais ryžiais

Trečiadienis

• Pusryčiai: dvi riekelės viso grūdo skrebučio su migdolų sviestu ir uogomis
• Pietūs: lęšių sriuba su viso grūdo duona ir šoninėmis salotomis
• Vakarienė: daržovių paella su grybais, paprikomis, svogūnais ir artišokais

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: nakties avižos su banano griežinėliais, chia sėklomis, žemės riešutų sviestu ir cinamonu
• Pietūs: juodųjų pupelių mėsainis su avokadu ir saldžiųjų bulvių bulvytėmis
• Vakarienė: Įdaryti paprikas su malta kalakutiena ir šoninėmis salotomis

Penktadienis

• Pusryčiai: Pusryčiai su bandele, saldžiosiomis bulvėmis, brokoliais ir prieskoniais
• Pietūs: pjaustytos Tailando kopūstų salotos su anakardžiais, edamame, mango ir žemės riešutų padažu
• Vakarienė: įdarytas viso grūdo pitas su kepta falafeliu, hummu, pomidorais, špinatais ir kepta vištiena

Nors naminiai paukščiai įtraukiami į pollotarinę dietą, daugiausia dėmesio skiriama mitybos racionui, kuriame yra daug viso augalinio maisto. Kai kurie žmonės gali valgyti daugiau ar mažiau paukštienos porcijų ir į jas įpilti pieno produktų ar kiaušinių.

Santrauka Šis penkių dienų valgymo planas pateikia patiekalų idėjų, kaip laikytis pollotarinės dietos. Tačiau valgytų naminių paukščių kiekis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus.

Esmė

Pollotarinė dieta sutelkta į sveiką augalinį maistą, saikingai laikant naminius paukščius.

Kadangi jame gausu skaidulų turinčio augalinio maisto ir sumažėja raudonos mėsos bei kiaulienos vartojimas, jis gali būti naudingas širdies sveikatai, padėti numesti svorio ir apsaugoti nuo 2 tipo diabeto bei tam tikrų vėžio rūšių.

Palyginti su vidutine vakarietiška mityba, ji taip pat gali būti naudinga aplinkai.

Apskritai pollotarinė dieta gali būti sveikas, realistiškesnis pasirinkimas mėsos valgytojams, kurie nori valgyti mažiau raudonos mėsos ir daugiau augalinių maisto produktų.