Jūsų atkūrimo po treniruotės vadovas

Turinys

• Didelio intensyvumo treniruotės
• Atkūrimo metodai
• Svorių kilnojimas
• Atkūrimo metodai:
• Pasipriešinimo ir grandinės treniruotės
• Atkūrimo metodai
• Maratono treniruotės
• Atkūrimo metodai

Atriškite savo sportbačius, užsimeskite kėlimo pirštines ir iškeiskite greitus sausus šortus į porą itin patogių antblauzdžių. Pats laikas atsigauti giliai, naudingam kaulams po treniruotės.

Beje, tai tiesiogine prasme naudinga jūsų kaulams, rodo tyrimas, paskelbtas „FASEB Journal“. Tiesą sakant, tinkamas sveikimas yra naudingas ne tik jūsų kaulams, bet ir naudingas visam kūnui.

„Kai sportuojate, jūs fiziškai ardote savo kūną: raumenų skaidulas, imuninę sistemą, jungiamuosius audinius ir visa kita. Jei neatsigaunate, jūs vėl ir vėl laužote savo kūną “, - sako Karli Alvino CPT, FNS,„ Mile High Run Club “trenerė ir„ Iron Diamond Fitness “įkūrėja.

Taupant atsigavimą, gali pasireikšti persitreniravimo simptomai, pvz., Sumažėjęs darbingumas, padidėjęs kraujospūdis, blogas miegas, sumažėjusi imuninė jėga ir bendras dirglumas, aiškina sertifikuota jėgos ir kondicionavimo specialistė Alena Luciani, magistrantė, CSCS, Pn1 ir „Training2XL“ įkūrėja.

„Nesvarbu, kaip mankštinatės, mityba, drėkinimas ir miegas yra pagrindiniai sveikimo ramsčiai“, - sako Alvino. Tai reiškia, kad reikia valgyti daug baltymų ir aukštos kokybės angliavandenių, sunaudoti (mažiausiai) pusę kūno svorio uncijomis vandens ir siekti miego daugiau nei 8 valandas per naktį, priduria ji.

Tačiau atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą, yra papildomų atkūrimo metodų, kurie gali padėti jums kuo geriau išnaudoti treniruotę. Taigi, nesvarbu, ar jūs tik pradedate sportuoti, ar pradedate naują kūno rengybos režimą, mes suvedėme geriausią jūsų kasdienybės atkūrimo praktiką.

Nepamirškite į šias tris praktikas įtraukti į atkūrimą po treniruotės:

• drėkinimas
• miegoti
• mityba

Didelio intensyvumo treniruotės

Atkūrimo metodai

• 15 minučių atvėsinimo tempimas iškart po pamokos
• puodelis kavos

HIIT stiliaus treniruotės nepaprastai apmokestina jūsų centrinę nervų sistemą ir kūną, sako Luciani, todėl ji siūlo 15 minučių atsipalaidavimo procedūrą. „Atvėsęs tempimas leidžia jūsų centrinei nervų sistemai panaikinti reguliavimą, grąžina širdies ritmą į normalų poilsio dažnį ir padeda greičiau atsigauti“, - paaiškina ji.

Jei norite papildomo pasveikimo, nevenkite antrojo puodelio joe. Vienas tyrimas, paskelbtas „Journal of Pain“, parodė, kad gerdami kavą, mankštintojai pastebėjo uždelstą raumenų skausmą (DOMS).

Poilsio tvarkaraščio patarimas

• Pasak Alvino, niekada neturėtumėte rengti HIIT stiliaus treniruočių daugiau nei dvi dienas iš eilės. Vietoj to, ji siūlo dviejų dienų, vienos dienos poilsio grafiką.

Svorių kilnojimas

Atkūrimo metodai:

• masažas
• putplastis rieda

Norint pajusti aukščiausio lygio per kitą kėlimo sesiją, svarbiausia yra sumažinti raumenų įtampą po sunkiosios atletikos, sako Luciani. Vienas geriausių būdų tai padaryti, aiškina ji, yra masažas. Tiesą sakant, vienas tyrimas, paskelbtas, parodė, kad masažas po mankštos gali žymiai sumažinti fizinio krūvio sukeltą skausmą ir kad reguliarus masažas gali padėti atidėti uždelstą raumenų skausmą.

Tačiau nors masažas gali būti ideali atstatymo technika, negalima paneigti, kad jie taip pat brangūs. Jei negalite numesti reikalingos tešlos per savaitinį užsiėmimą, Alvino siūlo vietoj kočioti putplasčio. Tai taip pat gali padėti sumažinti DOMS ir netgi pagerinti sekančių treniruočių našumą, teigiama .

Poilsio tvarkaraščio patarimai

• Pradedantieji turėtų praleisti dvi laisvas dienas tarp užsiėmimų, o įprasti kėlėjai turėtų ilsėtis kas trečią dieną, remiantis apžvalga paskelbta.
• Kartą per du mėnesius paimkite apkrovos savaitę. Luciani apibrėžia „iškrovimą“ kaip „tikslingą vienos savaitės treniruotės apimties ir intensyvumo užmigdymą“. Luciani priduria, kad treneriai, dirbantys su sunkiaatlečiais, po sunkios jėgos fazės strategiškai įtrauks treniruočių tvarkaraštį.

Pasipriešinimo ir grandinės treniruotės

Atkūrimo metodai

• vaikščioti
• bėgioti
• dviratis

Nors miegas yra būtina praktika norint atsigauti po daugumos pratimų, Alvino pabrėžia, kad miegas yra „vienas dalykas, kurį galite padaryti savo kūno labui“, kad padėtų pagerinti jūsų našumą ir pagerinti atsigavimą po jėgos treniruočių. „Tai padeda [suremontuoti] raumenis [ir] atkurti energijos lygį ir [leidžia] jūsų kūnui rasti homeostazę, ypač po jėgos treniruotės“, - priduria ji.

Kiek miegas yra svarbus po treniruotės? Jei reguliariai treniruojatės, miegas visada turėtų būti prioritetas, bet ypač po sunkios treniruotės. Iš tikrųjų, pasak vieno, miego trūkumas iš tikrųjų kenkia raumenų atsistatymui po raumenų apmokestinimo treniruočių. Štai kiek miego valandų jums tikrai reikia.

Taip pat galite įtraukti lengvą širdies ritmą, pvz., Ėjimą, bėgimą (nors jis turėtų būti trumpas ir lėtas) ar važiavimą dviračiu, kad pagreitintumėte sveikimą. Luciani paaiškina, kad turėtumėte dalyvauti veikloje, kuri yra „pakankamai švelni, kad netrukdytumėte toliau plėšti raumenų skaidulų“, bet taip pat pakankamai aktyvi, kad jūsų kraujas būtų pumpuojamas. "Tai atneša deguonies ir maistinių medžiagų į tikslinę zoną ir padeda kūnui atsigauti", - priduria ji.

Poilsio tvarkaraščio patarimas Alvino rekomenduoja dvi dienas iš eilės nedaryti pasipriešinimo treniruočių toje pačioje raumenų grupėje. Vietoj to kiekvieną savaitę turėtumėte skirti vieną ar dvi nepertraukiamas poilsio dienas.

Maratono treniruotės

Atkūrimo metodai

• „Epsom“ druskos vonia
• aitrios vyšnios

Kadangi ištvermės treniruotės apmokestina jūsų kūną, Luciani sako, kad labai svarbu atsigauti po treniruotės ir likti nuo kojų. Vienas iš būdų tai padaryti? Vonia. „Epsom“ druskos vonios uždirbo daug dėmesio dėl naudos sveikatai, ypač sportininkams, tačiau tyrimai vis dar yra gana nauji.

Viename nedideliame žurnale „Temperature“ paskelbtame tyrime buvo nustatyta, kad karšta vonia gali sudeginti apie 140 kalorijų per valandą ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje maždaug 10 procentų daugiau nei mankšta.

Norėdami papildomai atsigauti, meskite šiek tiek pyragaičių į savo užkandį. Paskelbti tyrimai parodė, kad maratonininkai, vartojantys pyragų vyšnių sultis, likus penkioms dienoms prieš, jų dieną ir 48 valandas po jų lenktynių, sumažino raumenų skausmą.

Poilsio tvarkaraščio patarimas

• Alvino sako, kad tie, kurie treniruojasi maratoną, turėtų bent du kartus per savaitę į savo treniruočių tvarkaraštį įtraukti poilsį ir atsigavimą. Tai turėtų būti vykdoma ne iš eilės einančiomis dienomis.

Gabrielle Kassel yra regbio žaidimo, purvo bėgimo, baltymų ir kokteilių maišymo, valgio ruošimo, „CrossFitting“, Niujorko sveikatingumo rašytoja. Ji tapo ryto žmogumi, išbandė „Whole30“ iššūkį ir valgė, gėrė, valėsi, valėsi ir maudė anglis - viskas vardan žurnalistikos. Laisvalaikiu ją galima rasti skaitant savipagalbos knygas, spaudžiant suolą ar praktikuojančią higge. Sekite ją toliau „Instagram“.