Žalios daržovės sveikesnės nei virtos? Ne visada

Turinys

• Apžvalga skirta

Atrodo intuityviai, kad žaliavinė daržovė būtų maistingesnė už virtą. Tačiau tiesa yra ta, kad kai kurios daržovės iš tikrųjų yra sveikesnės, kai viskas šiek tiek įkaista. Aukšta temperatūra iš tikrųjų sumažina kai kurių vitaminų ir mineralų kiekį daržovėse 15–30 procentų, tačiau didžiausias kaltininkas yra virimas. Troškinimas, garinimas, skrudinimas ir kepimas ant grotelių sumažina nuostolius. Maisto gaminimas iš tikrųjų padidina kai kurių maistinių medžiagų kiekį, suardydamas augalo ląstelių sienas, kuriose maistinės medžiagos yra užrakintos. Štai trys skanūs pavyzdžiai:

Pomidorai

Vasarą aš ragauju vynuoginius pomidorus, pavyzdžiui, M&Ms, tačiau tyrimai rodo, kad verdant likopeno kiekis šiuose sultinguose brangakmeniuose padidėja maždaug 35 procentais. Likopenas, antioksidantas, atsakingas už pomidorų rubino atspalvį, yra susijęs su apsauga nuo kelių vėžio rūšių, įskaitant prostatos, kasos, krūties, gimdos kaklelio ir plaučių, taip pat mažesne širdies ligų rizika, mūsų tautos pirmoji vyrų žudikė ir moterys.

Kaip gaminti: Man patinka vynuoginius arba vyšninius pomidorus perpjauti per pusę ir pakepinti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje su česnakais ir svogūnais, o tada įmesti garuose virtų spagečių skvošo sruogelėmis. Nuostabiai karšta arba kaip atšaldyti likučiai kitą dieną.

Morkos

Šviežia morka su puriai žalia viršūne neabejotinai yra viena gražiausių daržovių žemėje, tačiau gaminant maistą beta karotino kiekis jose gali padidėti daugiau nei 30 procentų. Šis pagrindinis antioksidantas palaiko mūsų naktinį matymą, apsaugo nuo širdies ligų, kelių vėžio formų (šlapimo pūslės, gimdos kaklelio, prostatos, storosios žarnos, stemplės) ir yra ypač stiprus plaučių gynėjas.

Kaip gaminti: Tepkite arba supurkškite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, kepkite 425 F temperatūroje 25–30 minučių. Apšlakstykite balzamiko actu ir toliau kepkite dar 3-5 minutes. Kad išsaugotumėte dar daugiau antioksidantų, supjaustykite juos po virimo.

Špinatai

Špinatų salotos yra vienas iš mano pagrindinių pavasario patiekalų, o šviežius kūdikių špinatų lapus įmetu į vaisių kokteilius, tačiau buvo įrodyta, kad špinatų gaminimas padidina liuteino, antioksidanto, apsaugančio nuo kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos, kiekį. Šildant lapinius žalumynus, taip pat gali būti lengviau įsisavinti kalcį. Taip yra todėl, kad šviežia būsena kalcis jungiasi prie natūralios medžiagos, vadinamos oksalo rūgštimi, kuri sumažina jo absorbciją, tačiau virimas padeda jas atsieti. Virti špinatai taip pat yra kompaktiškesni, todėl jūs gaunate daugiau maistinių medžiagų už kąsnį - trys puodeliai žalių pakelių sudaro 89 miligramus kalcio, palyginti su 245 miligramais viename puodelyje.

Kaip gaminti: Įkaitinkite karštą čili aliejų keptuvėje ant vidutinės ugnies. Suberkite susmulkintą česnaką ir supjaustytą raudonąją papriką ir troškinkite, kol suminkštės, apie 2-3 minutes. Įpilkite keletą didelių saujų šviežių špinatų ir maišykite, kol suminkštės.

Bendrai mitybai geriausia valgyti žalių ir virtų daržovių mišinį, tačiau kadangi 75 procentai amerikiečių neatitinka rekomenduojamų trijų porcijų per dieną, svarbiausia žinia yra tokia: valgykite juos taip, kaip jums patinka!

Cynthia Sass yra registruota dietologė, turinti mitybos mokslo ir visuomenės sveikatos magistro laipsnius. Dažnai matoma nacionalinėje televizijoje, ji yra Niujorko „Rangers“ ir „Tampa Bay Rays“ redaktorė ir mitybos konsultantė. Naujausias jos „New York Times“ bestseleris yra „Cinch“! Užkariaukite potraukį, numeskite svarus ir numeskite colius.

Apžvalga skirta