Geriausi pratimai mirusio užpakaliuko sindromui išgydyti

Turinys

• 5 pratimai sėdmenims sustiprinti
• 1. Pritūpimas
• 2. Žirklės
• 3. Pečių tiltas
• 4. Moliuskas
• 5. Kojų pakėlimai
• Kas gali turėti šį sindromą
• Kaip nustatyti negyvo užpakaliuko sindromą
• Pasekmės sveikatai
• Kitos gydymo formos
• Kaip išvengti šio sindromo

Geriausi pratimai negyvojo užpakaliuko sindromui išgydyti yra tie, kurie stiprina sėdmenis, nes tai yra susilpnėjęs raumuo, dėl kurio bėgant atsiranda klubo skausmas.

Negyvo užpakaliuko sindromas yra būklė, moksliškai vadinama viduriniu sėdmens sindromu arba angliškai Mirusio užpakaliuko sindromas, kas atsitinka dėl to, kad trūksta pratimų su sėdmenimis. Pakinklius formuoja 3 skirtingi raumenys: maksimalus, vidutinis ir mažiausias sėdmenys. Esant šiam sindromui, nors gluteus maximus gali būti stiprus, gluteus medius yra daug silpnesnis už jį, o tai lemia raumenų jėgų disbalansą. Dėl to asmeniui gali atsirasti vidurinio gluteus sausgyslės uždegimas, pasireiškiantis lokalizuotu klubo skausmu, pavyzdžiui, bėgiojant ar užsiimant seksu.

5 pratimai sėdmenims sustiprinti

Šioje serijoje yra 5 puikūs pratimai, stiprinantys sėdmenis, ypač vidurinį sėdmenis. Šie pratimai turėtų būti atliekami 3 rinkiniais po 6–8 pakartojimus vienu metu ir gali būti atliekami 3–5 kartus per savaitę.

1. Pritūpimas

Atskirkite kojas klubų plotyje ir pastatykite stuburą, pritūpkite, sulenkite kelius, kol „sėdėsite“ įsivaizduojamoje kėdėje. Pasirūpinkite, kad jūsų keliai neviršytų jūsų pirštų linijos.Tikslas yra pajusti sėdmenų darbą, todėl neturėtumėte palenkti kūno į priekį, kad palengvintumėte judėjimą.

2. Žirklės

Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite abi sulenktas kojas, kol jos suformuos 90º kampą. Kojas laikykite šiek tiek atskirai ir sutraukite pilvą, priartindami bambą prie nugaros. Pratimas susideda iš vienos kojos uždėjimo ant grindų, o viena koja kyla aukštyn, o kita - žemyn.

3. Pečių tiltas

Atsigulk ant nugaros ir laikykis sulenktas kojas, kelius ir kojas priglaudęs. Rankomis turėtumėte paliesti kulną. Pratimas susideda iš bagažinės pakėlimo nuo grindų, sėdmenų susitraukimo išlaikymo, siekiant kuo labiau pakelti kūną nuo grindų. Kai pasieksite maksimalų tašką, suskaičiuokite iki 3 ir tada nusileiskite. Kad būtų sunku, kaskart galima pakelti bagažinę nuo grindų, ištiesti vieną koją link lubų ir tada grįžti į pradinę padėtį.

4. Moliuskas

Atlikdami šį pratimą turėtumėte atsigulti ant šono ir uždėti ranką, palaikydami galvą, kojos turi būti sulenktos. Nugara turi būti gerai išlyginta, o pratimą sudaro kojos, esančios aukščiau, atidarymas, kojų prisilietimas. Reikia stengtis, kad bagažinė nesisuktų atgal ir net jei kojos anga nėra labai didelė, svarbu pajusti dirbamą sėdmenis.

5. Kojų pakėlimai

Gulėdami ant šono turėtumėte gerai ištiesti kojas ir gerai sulyginti kūną, kur galėtumėte pažvelgti žemyn ir pamatyti tik pirštų galiukus. Pratimas susideda iš viršutinės kojos pakėlimo į klubą ir tada apatinės kojos pakėlimo taip, kad jos būtų sujungtos prie klubo. Tada abi kojos turėtų būti nuleistos kartu.

Kas gali turėti šį sindromą

Silpnas sėdmenų silpnumas gali pasireikšti visiems, kurie yra sėslūs ir praleidžia daugiau nei 8 valandas per dieną sėdėdami, nesportuodami. Tačiau šis sindromas gali pasireikšti ir reguliariai fizinę veiklą vykdantiems žmonėms, pavyzdžiui, bėgikams, mėgstantiems bėgioti vienam, be profesionalios priežiūros ir nestiprinant kitų raumenų grupių.

Taigi, savarankiškai sportuojančiam bėgikui lengviau išsivystyti šis vidurinio sėdmens silpnumas nei tiems, kurie praktikuoja, pavyzdžiui, triatloną, nes pratimų variacija padeda stiprinti įvairias raumenų grupes, yra naudinga organizmui.

Kaip nustatyti negyvo užpakaliuko sindromą

Norėdami nustatyti vidurinio sėdmens silpnumą, asmuo gali stovėti ir palaikyti kūno svorį ant vienos kojos. Kai šis raumuo yra silpnas ar uždegimas, klubo skausmas yra dažnas; skausmas apčiuopiant palpacijos metu ir dažniausiai tokioje padėtyje yra kietas klubas ir gera laikysena. Skausmas taip pat gali pasireikšti, kai žmogus guli ant šono ir pakelia tiesią koją iki klubo ar aukščiau, kai bėga ar praleidžia daugiau nei 30 minučių sėdėdamas.

Pasekmės sveikatai

Vidurinio sėdmens silpnumas gali sukelti šio raumens sausgyslės uždegimą, kuris sukelia intensyvų skausmą, pavyzdžiui, trūkčiojant klubo srityje, stovint daug valandų, lipant laiptais ar sėdint ant kietos kėdės. Dėl to vis tiek gali būti stuburo juosmeninės dalies skausmas, kuris dėl iliotibialinės juostos trinties sindromo tampa dažnas keliuose ir padidina kulkšnies patempimo tikimybę bėgimo metu.

Jei yra šių simptomų, turėtumėte kreiptis į ortopedą, kad galėtumėte atlikti tyrimus, galinčius nustatyti šią ligą, ir įsitikinti, kad tai nėra susijusi su kitomis ligomis, tokiomis kaip osteomielitas ar bursitas. Paprastai tyrimai nėra būtini, o diagnozei nustatyti pakanka tik tam tikrų palpacijos formų ir specifinių padėčių, kurios yra ortopediniai tyrimai.

Kitos gydymo formos

Kai vidurinio sėdmens silpnumas sukelia stiprų skausmą ir nesugebėjimą ilgai sėdėti, ortopedas gali rekomenduoti vartoti priešuždegiminius vaistus, tokius kaip Ibuprofenas ar Naproksenas, ir naudoti tepalą, pvz., „Cataflan“, kad praleistų skausmo vietą. Tačiau mankšta ir fizioterapija yra būtini norint tinkamai subalansuoti raumenų grupes. Gilus glute masažas taip pat padeda išgydyti uždegimą ir sumažinti treniruotes, taip pat svarbu sumažinti jūsų dažnį ir laiką, norint greičiau išgydyti šį sindromą.

Kaip išvengti šio sindromo

Geriausias būdas išvengti negyvo užpakaliuko sindromo yra mankšta su skirtingomis raumenų grupėmis. Tai rodo, kad daugiausia bėgikai treniruočių metu taip pat turi sustiprinti sėdmenų ir pilvo raumenis. Šiuos pratimus pageidautina vadovauti kūno kultūros specialistui, asmeniniam treneriui ar kineziterapeutui, kuris dirba, pavyzdžiui, su pilatesu.