Špinatai 101: Mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai
• Pluošto
• Vitaminai ir mineralai
• Augaliniai junginiai
• Špinatų nauda sveikatai
• Oksidacinis stresas
• Akių sveikata
• Vėžio prevencija
• Kraujo spaudimas
• Galimi praradimai
• Inkstų akmenys
• Kraujo krešėjimas
• Esmė

Špinatai (Spinacia oleracea) yra lapinė žalia daržovė, kilusi iš Persijos.

Jis priklauso amarų šeimai ir yra susijęs su burokėliais ir kvinoja. Be to, jis laikomas labai sveiku, nes jame yra maisto medžiagų ir antioksidantų.

Špinatų valgymas gali būti naudingas akių sveikatai, sumažinti oksidacinį stresą, padėti išvengti vėžio ir sumažinti kraujo spaudimą.

Yra daugybė būdų, kaip paruošti špinatus. Galite nusipirkti konservuotų ar šviežių ir valgyti virtų ar žalių. Tai skanu tiek atskirai, tiek prie kitų patiekalų.

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie špinatus.

Mitybos faktai

Šviežių špinatų 3,5 uncijos (100 gramų) mitybos faktai yra šie (1):

• Kalorijos: 23
• Vanduo: 91%
• Baltymas: 2,9 gramo
• Angliavandeniai: 3,6 gramai
• Cukrus: 0,4 gramo
• Pluoštas: 2,2 gramo
• Riebalai: 0,4 gramo

Angliavandeniai

Daugumą angliavandenių špinatuose sudaro ląsteliena, kuri yra nepaprastai sveika.

Špinatuose taip pat yra nedidelis cukraus kiekis, daugiausia gliukozės ir fruktozės pavidalu (1).

Pluošto

Špinatuose yra daug netirpių skaidulų, kurie gali pagerinti jūsų sveikatą keliais būdais (2).

Tai padidina tūrį su išmatomis, nes maistas praeina per jūsų virškinimo sistemą. Tai gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo.

SANTRAUKA Špinatuose mažai angliavandenių, bet daug netirpių skaidulų. Šios rūšies skaidulos gali būti naudingos jūsų virškinimui.

Vitaminai ir mineralai

Špinatai yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant (3), šaltinis:

• Vitaminas A Špinatuose yra daug karotinoidų, kuriuos jūsų kūnas gali paversti vitaminu A.
• Vitamino C. Šis vitaminas yra galingas antioksidantas, skatinantis odos sveikatą ir imuninę funkciją.
• Vitaminas K1. Šis vitaminas yra būtinas kraujo krešėjimui. Pažymėtina, kad viename špinatų lape yra daugiau nei pusė jūsų kasdienių poreikių.
• Folio rūgštis. Šis junginys, dar žinomas kaip folio rūgštis arba vitaminas B9, yra gyvybiškai svarbus nėščioms moterims ir būtinas normaliai ląstelių funkcijai bei audinių augimui.
• Geležies. Špinatai yra puikus šio būtino mineralo šaltinis. Geležis padeda sukurti hemoglobiną, kuris atneša deguonį į jūsų kūno audinius.
• Kalcis. Šis mineralas yra būtinas kaulų sveikatai ir yra svarbi signalinė molekulė jūsų nervų sistemai, širdžiai ir raumenims.

Špinatuose taip pat yra keletas kitų vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį, magnį ir vitaminus B6, B9 ir E.

SANTRAUKA Špinatai yra ypač turtinga maistinių medžiagų daržovė. Joje yra daug karotenoidų, vitamino C, vitamino K, folio rūgšties, geležies ir kalcio.

Augaliniai junginiai

Špinatuose yra keletas svarbių augalų junginių, įskaitant (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Liuteinas. Šis junginys susijęs su pagerėjusia akių sveikata.
• Kaempferolis. Šis antioksidantas gali sumažinti vėžio ir lėtinių ligų riziką.
• Nitratai. Špinatuose yra daug nitratų, kurie gali skatinti širdies sveikatą.
• Kvercetinas. Šis antioksidantas gali apsaugoti nuo infekcijos ir uždegimo. Špinatai yra vienas turtingiausių kvercetino maisto šaltinių.
• Zeuksantinas. Kaip ir liuteinas, zeaksantinas taip pat gali pagerinti akių sveikatą.

SANTRAUKA Špinatai gali pasigirti daugybe augalų junginių, kurie gali pagerinti sveikatą, pavyzdžiui, liuteino, kaempferolio, nitratų, kvercetino ir zeaksantino.

Špinatų nauda sveikatai

Špinatai yra nepaprastai sveiki ir siejami su daugybe sveikatos naudos.

Įrodyta, kad jis pagerina oksidacinį stresą, akių sveikatą ir kraujospūdį.

Oksidacinis stresas

Laisvieji radikalai yra šalutiniai metabolizmo produktai. Jie gali sukelti oksidacinį stresą, dėl kurio pagreitėja senėjimas ir padidėja vėžio ir diabeto rizika (11).

Tačiau špinatuose yra antioksidantų, kurie kovoja su oksidaciniu stresu ir padeda sumažinti jo daromą žalą.

Viename aštuonių sveikų žmonių tyrime nustatyta, kad špinatai padėjo išvengti oksidacinio pažeidimo. Nors šis tyrimas buvo gana mažas, jo išvadas pagrindžia kiti tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis (12, 13, 14).

Akių sveikata

Špinatuose gausu zeaksantino ir liuteino, kurie yra karotinoidai, atsakingi už kai kurių daržovių spalvą.

Žmogaus akyse taip pat yra didelis kiekis šių pigmentų, kurie apsaugo jūsų akis nuo saulės spindulių daromos žalos (15).

Be to, keli tyrimai rodo, kad zeaksantinas ir liuteinas apsaugo nuo geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos, kurios yra pagrindinės aklumo priežastys (16, 17, 18, 19).

Šie junginiai net gali panaikinti esamą žalą (20, 21).

Vėžio prevencija

Špinatuose yra du komponentai - MGDG ir SQDG, kurie gali sulėtinti vėžio augimą.

Vieno tyrimo metu šie junginiai padėjo sulėtinti naviko augimą žmogaus gimdos kaklelyje. Jie taip pat sumažino naviko dydį (22, 23).

Keli tyrimai su žmonėmis sieja špinatų vartojimą su sumažinta prostatos vėžio rizika. Valgydami šį žalumyną taip pat gali padėti išvengti krūties vėžio (24, 25).

Panašiai vienas tyrimas su gyvūnais pažymi, kad špinatai gali slopinti vėžio susidarymą (26).

Be to, špinatuose yra didelis kiekis antioksidantų, kurie taip pat gali kovoti su vėžiu (27).

Kraujo spaudimas

Špinatuose yra didelis kiekis nitratų, kurie, kaip įrodyta, padeda sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką (28, 29).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 27 žmonės, nustatyta, kad valgant špinatus veiksmingai sumažėjo kraujospūdžio lygis. Keli kiti tyrimai stebėjo panašų poveikį, kuris rodo, kad špinatai gerina širdies sveikatą (7, 30, 31).

SANTRAUKA Špinatai turi daugybę privalumų. Tai gali sumažinti oksidacinį stresą, skatinti akių sveikatą, kovoti su vėžiu ir reguliuoti kraujospūdį.

Galimi praradimai

Špinatai paprastai laikomi labai sveikais. Tačiau kai kuriems asmenims tai gali sukelti neigiamą poveikį.

Inkstų akmenys

Inkstų akmenis sukelia rūgšties ir mineralinės druskos kaupimasis. Labiausiai paplitusi rūšis yra kalcio akmenys, kuriuos sudaro kalcio oksalatai.

Špinatuose yra daug kalcio ir oksalatų, todėl žmonės, kuriems yra didelė rizika susirgti inkstų akmenimis, turėtų apriboti jų vartojimą (32, 33).

Kraujo krešėjimas

Špinatuose yra daug vitamino K1, kuris atlieka keletą jūsų kūno funkcijų, tačiau yra geriausiai žinomas dėl savo vaidmens kraujo krešėjime.

Tai gali trukdyti kraują skystinantiems vaistams. Žmonės, kurie vartoja kraujo skiediklius, pavyzdžiui, varfariną, prieš valgydami didelius špinatų kiekius, turėtų pasitarti su savo gydytoju (34).

SANTRAUKA Žmonės, linkę į inkstų akmenis, gali norėti vengti špinatų. Šioje lapinėje žalumoje taip pat yra labai daug vitamino K1, kuris gali sukelti problemų žmonėms, skystinantiems kraują.

Esmė

Špinatai yra maistingi, žali lapai.

Įrodyta, kad ši daržovė naudinga sveikatai keliais būdais. Špinatai gali sumažinti oksidacinį stresą, pagerinti akių sveikatą ir padėti išvengti širdies ligų bei vėžio.

Jei jus domina jo sveikatinimo potencialas, špinatus yra lengva pridėti prie savo dietos.