Jėgos treniruotė tobulai laikysenai

Turinys

• 9 laikysenos pratimai, kurių reikia visiems
• 1. „Y“ pakėlimas
• 2. Stačias kampas
• 3. Aukšta eilė
• 4. Atvirkštinis skraidymas
• 5. Keturis kartus padidėjęs klubo priauginimas
• 6. Sėdima žema eilė
• 7. Šoninė lenta
• 8. Kaklo lenkimas
• 9. „T“ tempimas
• Apžvalga skirta

Sustokite čia pat – nejudėdami patikrinkite laikyseną. Nugara suapvalinta? Smakras išlindęs? Nesijaudinkite, jėgos treniruotės gali padėti sutvarkyti jūsų sunkiai pažeidžiamus slampinėjimo įpročius. (Šios jogos pozos taip pat padės jūsų technologijų kaklui.)

Slinkimas ne tik žiūrėk "bla"; tai taip pat sukelia kaklo ir nugaros skausmus, mažina deguonies srautą į raumenis ir lankstumą, padidindama traumų riziką. Ši treniruotė, kurią sukūrė Dougas Holtas, Santa Barbaros, Kalifornijos oro kondicionavimo specialistų treneris ir savininkė, ir Natalie Miller, fizinės terapijos gydytoja Vaineso sveikatingumo centre Minesotoje, kovoja su krūtinės spaudimu (o tai dar labiau pablogina blogą laikyseną) ir stiprina raumenis. atitraukite pečių ašmenis, kad sukurtumėte geresnę laikyseną. (Tai yra vienas iš pagrindinių žmonių raumenų disbalansų.)

Paimkite lengvus (2–5 svarų) hantelius, 6–10 svarų svertinį kūno barą, keletą kitų šansų ir galų, ir atlikite šią įprastą procedūrą, kad gautumėte iškirptą viršutinę kūno dalį, kuri ne tik atrodo aukšta ir stipri, bet ir taip pat jaučiasi ir funkcionuoja geriau. (Neturite jokios įrangos? Geriau išbandykite šią laikysenos treniruotę be svorio.)

9 laikysenos pratimai, kurių reikia visiems

Kaip tai veikia: Du ar tris kartus per savaitę atlikite po 1 seriją iš pirmųjų septynių judesių, tarp rinkinių pailsėkite iki 60 sekundžių. Pakartokite du kartus. Užbaikite vieną kaklo lenkimo pratimą ir T tempimą

Bendras laikas: iki 45 minučių

Jums reikės: Kūno strypas, laisvieji svarmenys, putplasčio volelis, atsparumo juosta, šveicariškas kamuolys

1. „Y“ pakėlimas

A.Laikykite po lengvą hantelį kiekvienoje rankoje ir atsigulkite veidu žemyn, pilvą nukreipę į stabilumo kamuoliuką, kojos ištiestos už savęs, pėdos platesnės už pečius. Ištieskite rankas į žemę, kad „Y“ delnai būtų nukreipti vienas į kitą.

B.Patraukite pečius žemyn ir atgal, tada pakelkite rankas iki pečių aukščio, suspauskite pečių ašmenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir atpalaiduokite pečius.

Atlikite 3 rinkinius12-15 pakartojimų.

Klaidos ir patarimai:Šis judesys stiprina viršutinės nugaros dalies, nugaros vidurio ir mentės raumenis, sako Neuharthas. Norėdami atlikti daugiau nugaros stiprinimo pratimų, pabandykite įtraukti šiuos nugaros pratimus į savo kasdienybę.

2. Stačias kampas

A.Atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite svertą kūno strypą krūtinės aukštyje priešais save, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, o delnai atsukti į žemę.

B.Laikykite viršutines rankas lygiagrečiai žemei ir pasukite pečius atgal, stumdami juostą už galvos. Nuleiskite juostą į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite 3 rinkinius12-15 pakartojimų.

Klaidos ir patarimai: Šis žingsnis veikia viršutinę nugaros dalį, sako Holtas. (Jei tikrai norite dirbti šioje srityje, išbandykite šiuos kitus viršutinės nugaros dalies pratimus.)

3. Aukšta eilė

A.Pritvirtinkite varžos vamzdžio centrą krūtinės aukštyje, sėdėdami ant grindų arba stabilumo rutulio. Abi rankenas laikykite pečių plotyje krūtinės aukštyje priešais save, delnais į žemę (vamzdis turi būti įtemptas).

B.Sulenkite alkūnes, traukdami rankas prie pečių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite 3 rinkinius15–20 pakartojimų.

Klaidos ir patarimai: Aukštos eilės konkrečiai nukreiptos į pečius ir viršutinę nugaros dalį, sako Holtas.

4. Atvirkštinis skraidymas

A.Abiejuose galuose laikykite pasipriešinimo juostą arba vamzdelį. Pradėkite rankas ištiesę priešais save krūtinės aukštyje.

B.Laikydami rankas tiesiai (bet neužrakintas), ištieskite rankas į šonus, kad ištemptumėte juostą, judesio pabaigoje suspauskite pečių ašmenis. Grįžkite į pradžią, judėdami lėtai ir valdydami.

Atlikite 3 rinkinius po 15 reps.

Klaidos ir patarimai: perpildyti ir įtempti krūtinės raumenys gali suapvalinti pečius, sako Milleris. Siekiant kovoti su šia užduotimi, šis pratimas stiprina užpakalinius deltinius raumenis (pečių raumenų nugarą) ir rombus (viršutinės nugaros dalies vidurį). Štai kodėl šis žingsnis gali būti tiesiog geriausias laikysenos pratimas.

5. Keturis kartus padidėjęs klubo priauginimas

A.Pradėkite nuo rankų ir kelių (pečiai tiesiai virš rankų, klubai virš kelių) ir įtraukite apatinę pilvo dalį. Pakelkite vieną koją sulenkdami kelį 90 laipsnių kampu, pėdos apačia nukreipta į lubas.

B.Spausdami sėdmenis, pastumkite koją link lubų, nepamirškite sulenkti apatinės nugaros dalies.

Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų.

Klaidos ir patarimai: Izoliuodami sėdmenis šioje padėtyje, jūs taip pat dirbate su kai kuriais apatinės nugaros dalies ištempimo raumenimis, taip pat su giliais pilvo raumenimis - visa tai yra svarbu norint išlaikyti gerą laikyseną, sako Milleris.

6. Sėdima žema eilė

A.Pritvirtinkite pasipriešinimo vamzdžio arba juostos centrą krūtinės aukštyje, sėdėdami ant grindų arba ant stabilaus kamuoliuko. Laikykite abu juostos galus rankomis į vidų.

B.Traukite laidus link savęs, sutelkdami dėmesį į tai, kad alkūnės būtų arti šonų ir pečiai būtų atpalaiduoti, kai spaudžiate pečių ašmenis žemyn ir atgal.

Atlikite 3 rinkinius po 15 reps.

Klaidos ir patarimai: Kai nuolat praktikuojate prastą laikyseną, viršutiniai spąstai tampa pernelyg aktyvūs, o apatiniai - raumenys, traukiantys pečių ašmenis žemyn ir atgal - linkę „išsijungti“, - sako Milleris. Atlikdama šį pratimą, būtinai patraukite pečius žemyn ir atgal, kad dirbtumėte teisingi raumenys, sako ji.

7. Šoninė lenta

A.Atsigulkite ant šono, alkūnė tiesiai po petimi. Prieš pakeldami klubus į orą, įtraukite apatinius pilvo raumenis, bandydami sukurti tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Jei reikia keisti, galite pradėti nuo kelių.

Laikykite nuo 30 sekundžių iki 2 minučių. Atlikite 3 rinkinius.

Klaidos ir patarimai: Daugelio treniruočių metu nepavyksta nukreipti į įstrižų arba vidurinį sėdmenį (mažesnis raumuo iš trijų raumenų, sudarančių jūsų užpakalį), sako Milleris. Lentos yra viso kūno pratimas, tačiau šoninės lentos yra ypač puikios, kad atsitrenktų į šiuos du raumenis ir pagerintų laikyseną, nes sukuria daugiau stabilumo apatinėje nugaros dalyje ir dubenyje.

8. Kaklo lenkimas

A.Atsigulkite veidu į viršų ant lygaus paviršiaus. Švelniai patraukite smakrą ir pakelkite galvą 2 colius nuo žemės. Laikykite 5 sekundes. Nuleiskite galvą atgal į grindis, laikykite nuspaustą smakrą.

Atlikite 10 pakartojimų.

Klaidos ir patarimai: visos šios „iPhone“ ir kompiuterio valandos suteikia jums galvą į priekį, sako Milleris. Kad laikysena būtų teisinga, ausis reikia laikyti ties pečiais. Kad visą laiką laikytumėtės tokios pozos, turite sustiprinti giliuosius kaklo raumenis, kurie „veikia jūsų kaklą taip, kaip„ šerdis “veikia nugarą: sukuria stabilumą ir tinkamą laikyseną“, - sako ji.

9. „T“ tempimas

A.Sėdėkite priešais vieną putplasčio volelio galą sulenktais keliais ir pėdomis ant žemės. Atsigulkite taip, kad galva, pečiai ir viršutinė nugaros dalis būtų ant ritinėlio; tada sukurkite „T“ ištiesdami rankas į šonus, delnais į viršų.

Palaikykite 1 minutę.

Klaidos ir patarimai: Šis judesys ištempia krūtinės raumenis, o tai gali padėti išlaisvinti suapvalintus skreplius, sako Holtas.

Apžvalga skirta