Tabata treniruočių rutina pradedantiesiems ir elitams

Turinys

• Pradedantysis: lenta su smūgiu
• Išplėstinė: lentos su smūgiu iki vienos kojos atsispaudimo
• Pradedantysis: atvirkštinis atsilenkimas į nuolatinį krizę
• Išplėstinė: perjungimas įtūpstu į nuolatinį krizę
• Pradedantiesiems: „Hp Flexor Stretch“ iki vienos kojos lentos
• Išplėstinė: klubų lenkimo ištempimas iki vienos kojos atsispaudimo
• Pradedantiesiems: „Curtsy Lunge“ iki aukšto kelio
• Išplėstinė: Curtsy Lunge išmušti
• Apžvalga skirta

Jei dar neįlipote į @KaisaFit gerbėjų traukinį, mes jums padėsime: šis treneris gali padaryti rimtą magiją treniruotės judesiais. Ji iš esmės viską gali paversti treniruočių įranga, pavyzdžiui, biuro kėdę, vadovėlį, virtuvės puodą ar net tualetinį popierių. (Rimtai!) Tačiau, jei visiškai sąžiningas, šie žingsniai ne visada tinka pradedantiesiems. Tiesą sakant, kai kurie iš jų bus sunkiausias dalykas, kurį kada nors padarėte. Kadangi Tabata treniruotės yra tokios trumpos ir kiekvieną judesį atliekate tik 20 sekundžių, pratimai manoma būti žudiku. Bet jei esate tikras pradedantysis, galbūt norėsite pradėti nuo kažko mažiau intensyvaus. (Štai daugiau informacijos apie tai, kodėl „Tabata“ yra tokia stebuklinga riebalų deginimo treniruotė.)

Įeikite: ši nuotykių „Tabata“ treniruotė su pradedantiesiems ir pažengusiomis galimybėmis atitinka kiekvieno kūno rengybos lygio poreikius. Nedvejodami pereikite pirmyn ir atgal tarp pradedančiųjų ir pažengusių judesių, jei reikia, arba laikykitės vienos kategorijos visai rutinai. (Arba išbandykite šią Tabata treniruotę, kuri ypač tinka pradedantiesiems.)

Kaip tai veikia: Kiekvieną judesį atliksite 20 sekundžių ir atlikite kuo daugiau pakartojimų (AMRAP), tada 10 sekundžių pailsėkite, prieš pereidami prie kito. Nesivaržykite didinti/mažinti tarp pradedančiųjų ir pažengusių variantų, priklausomai nuo to, ką jūsų kūnas gali ištverti. Atlikite nuo dviejų iki keturių raundų, kad galėtumėte treniruotis per trumpą laiką.

Pradedantysis: lenta su smūgiu

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Norėdami pradėti, pakelkite kairę koją kiek įmanoma aukščiau (išlaikydami stiprią šerdį).

B. Įkiškite kairę koją po kūnu ir per dešinę, nuleiskite kairįjį klubą, kad paliestumėte žemę.

C. Atbuliniu judesiu grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kas antrą ratą priešingoje pusėje.

Išplėstinė: lentos su smūgiu iki vienos kojos atsispaudimo

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Norėdami pradėti, pakelkite kairę koją kuo aukščiau (išlaikydami tvirtą šerdį).

B. Perkiškite kairę koją per apačią kūnu ir į dešinę, nuleiskite kairįjį klubą, kad paliestumėte žemę.

C. Grįždami atgal į pradinę padėtį, atlikite atvirkštinį judesį, tada atlikite atsispaudimą.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kas antrą ratą priešingoje pusėje.

Pradedantysis: atvirkštinis atsilenkimas į nuolatinį krizę

A. Atsistokite suglausdami kojas, rankas už galvos, alkūnes nukreiptomis į šonus.

B. Ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja ir nusileiskite atgal, kol priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti žemei.

C. Nuspauskite galinę koją, kad atsistotumėte ant kairės kojos, priveržkite dešinį kelį iki krūtinės ir pasukite liemenį, kad pabandytumėte paliesti kairę alkūnę prie dešinio kelio.

D. Nedelsdami atsitraukite dešine koja į šuolį ir pradėkite kitą pakartojimą.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kas antrą ratą priešingoje pusėje.

Išplėstinė: perjungimas įtūpstu į nuolatinį krizę

A. Atsistokite suglausdami kojas, rankas už galvos, alkūnes nukreiptomis į šonus.

B. Ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja, nusileisdami atgal, kol priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti žemei.

C. Šokinėk ir keiskis, nusileisdamas, dešine koja priekyje.

D. Nuspauskite užpakalinę pėdą, kad atsistotumėte ant dešinės kojos, traukdami kairįjį kelį iki krūtinės ir pasukite liemenį, kad pamėgintumėte liesti dešinę alkūnę prie kairiojo kelio.

E. Nedelsdami atsitraukite kaire koja į šuolį, kad pradėtumėte kitą pakartojimą, šį kartą persijungdami ir traškėdami kitoje pusėje.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kas antrą ratą priešingoje pusėje.

Pradedantiesiems: „Hp Flexor Stretch“ iki vienos kojos lentos

A. Pradėkite nuo žemo įtūpsto, kaire koja į priekį, kelį virš kulkšnies, o dešinįjį kelį pakelkite nuo žemės.

B. Ištieskite rankas virš galvos, bicepsus už ausų, tada padėkite rankas ant grindų dešinėje kairės pėdos pusėje.

C. Pakelkite klubus ir atmuškite kairę koją atgal, maždaug 2 pėdų atstumu nuo grindų, kad būtų viena koja. Palaikykite pusę sekundės.

D. Ženkite kaire koja į priekį, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kas antrą ratą priešingoje pusėje.

Išplėstinė: klubų lenkimo ištempimas iki vienos kojos atsispaudimo

A. Pradėkite lėtai, kaire koja į priekį, keliu virš kulkšnies, o dešiniuoju keliu pakilus nuo žemės.

B. Ištieskite rankas virš galvos, bicepsus už ausų, tada padėkite rankas ant grindų dešinėje kairės pėdos pusėje.

C. Pakelkite klubus ir atmuškite kairę koją atgal, maždaug 2 pėdų atstumu nuo grindų, kad būtų viena koja. Nedelsdami nuleiskite krūtinę prie žemės, kad atliktumėte atsispaudimą viena koja.

D. Ženkite kaire koja į priekį, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kas antrą ratą priešingoje pusėje.

Pradedantiesiems: „Curtsy Lunge“ iki aukšto kelio

A. Stovėkite kojomis kartu ir susikabinę rankas priešais krūtinę.

B. Ženkite dešinę koją atgal ir už kairės kojos, nusilenkdami į nugarą, kol priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims.

C. Paspauskite į priekinę koją, kad atsistotumėte, kelkite dešinįjį kelį aukštyn, kol kelias bus klubo lygyje, šlaunis lygiagrečiai grindims.

D. Nedelsdami grįžkite į nuobodų šuolį ir pradėkite kitą pakartojimą.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kas antrą ratą priešingoje pusėje.

Išplėstinė: Curtsy Lunge išmušti

A. Stovėkite kojomis kartu ir susikabinę rankas priešais krūtinę.

B. Ženkite dešinę koją atgal ir už kairės kojos, nusilenkdami į nugarą, kol priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims.

C. Paspauskite į priekinę koją, kad atsistotumėte, ištieskite dešinę koją į šoną ir pasukite liemenį, kad pabandytumėte paliesti kairįjį pirštą prie dešiniojo piršto.

D. Nedelsdami grįžkite į nuobodų šuolį ir pradėkite kitą pakartojimą.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kas antrą ratą priešingoje pusėje.

Apžvalga skirta