Kaip atlikti krūtinės treniruotę namuose

Turinys

• Kaip atlikti treniruotę namuose
• 1. Normalus lenkimas (20x)
• du.Izometrinis lenkimas (15 sek.)
• 3. Izoliuotas lenkimas (po 10x kiekvienoje pusėje)
• 4. Sumažėjęs lenkimas (20x)
• 5. Pasviręs lenkimas (15x)
• 6. Sprogstamasis lenkimas (10x)

Svorio sugavimas sporto salėje yra vienas iš geriausių būdų sukurti tvirtesnę ir stambesnę krūtinę, tačiau krūtinės treniruotę galima atlikti ir namuose, net ir be svorio ar bet kokios rūšies specialios įrangos.

Kai svoris nenaudojamas, efektyvesnės treniruotės paslaptis yra ilgesnio įtempimo laiko pailginimas, tai yra, kad raumenys būtų susitraukę ilgiau, nei būtų būtina naudojant svorius. Taip yra todėl, kad norint paskatinti raumenų augimą, raumenis reikia palikti pavargusius ir, nors tai atsitinka greitai, kai naudojamas svoris, kai treniruotės atliekamos namuose be įrangos, geriausias būdas pavarginti raumenį yra atlikti daugiau pakartojimų.

Kaip atlikti treniruotę namuose

Toliau pateiktoje treniruotėje yra 6 lenkimo pratimo variantai, kurie yra vienas iš išsamiausių pratimų krūtinei lavinti namuose. Pratimai turėtų būti atliekami nuosekliai, kad pasiektų visas krūtinės sritis, paliekant 30–45 sekundžių pertrauką tarp kiekvieno pratimo.

6 pratimai sudaro treniruočių seriją, kurią reikia pakartoti 3–4 kartus, o poilsis tarp 1–2 minučių, kad būtų pasiekti geresni rezultatai. Šis mokymas turėtų būti atliekamas 1–2 kartus per savaitę.

1. Normalus lenkimas (20x)

Lankstymas yra pagrindinis krūtinės treniruotės namuose sąjungininkas, nes tai leidžia efektyviai suaktyvinti įvairius krūtinės regionus. Normalus lenkimas yra puikus pirmasis pratimas, nes jis leidžia palaipsniui pašildyti raumenį, išvengiant traumų.

Kaip padaryti: padėkite abi rankas ant grindų pečių plotyje ir tada ištieskite kojas, kol jos suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kojų. Galiausiai, išlaikant tokią laikyseną, reikia sulenkti rankas ir nusileisti krūtine link žemės, kol alkūnėmis susidarys 90º kampas, grįžtant į pradinę padėtį. Atlikite 20 greitų pakartojimų.

Svarbu išlaikyti pilvo susitraukimą lenkimo metu, kad nugara visada būtų gerai išlyginta. Žmonės, kuriems sunkiau atlikti atsispaudimą, gali padėti kelius ant grindų, pavyzdžiui, kad šiek tiek palengvėtų raumeniui tenkanti apkrova.

du.Izometrinis lenkimas (15 sek.)

Izometrinis lenkimas yra įprasto lenkimo variantas, leidžiantis padidinti krūtinės raumens įtempimo laiką, kuris palankus raumenų augimui.

Kaip padaryti: reikia atlikti įprastą lenkimą, tačiau nuleidę krūtinę ant grindų alkūnėmis 90 ° kampu, turite laikytis šios padėties 15 sekundžių. Visą laiką taip pat svarbu gerai sutraukti pilvą, kad būtų užtikrinta tiesi linija nuo kojų iki galvos.

Jei mankšta yra labai sunki, galite tai padaryti, pavyzdžiui, keliais ant grindų ir 5 sekundžių laikotarpiais.

3. Izoliuotas lenkimas (po 10x kiekvienoje pusėje)

Šio tipo atsispaudimai izoliuoja raumenų darbą kiekvienoje krūtinės pusėje, todėl raumens įtampa tampa didesnė, o tai skatina hipertrofiją.

Kaip padaryti: šis pratimas yra panašus į įprastą lenkimą, tačiau, užuot padėjus abi rankas pečių plotyje, viena ranka turi būti padėta toliau nuo kūno, kad ši ranka būtų visiškai ištiesta. Tada reikia atlikti judėjimą žemėjant krūtine į grindis, tačiau jėgą pritaikyti tik tai krūtinės pusei, kurios ranka yra arčiausiai kūno. Šį pratimą reikia atlikti po 10 pakartojimų kiekvienai krūtinės pusei.

Jei pratimas yra labai sunkus, turėtumėte tai padaryti keliais ant grindų.

4. Sumažėjęs lenkimas (20x)

Atsispaudimai yra labai išsamus pratimas krūtinės raumeniui lavinti, tačiau nedideli jų atlikimo kampo pokyčiai gali padėti šiek tiek daugiau dėmesio skirti viršutiniam regionui arba padaryti išvadą apie krūtinę. Ši versija leidžia daugiau dirbti viršutinio raumens srityje.

Kaip padaryti: šį pratimą reikia atlikti palaikant suolą ar kėdę. Norėdami tai padaryti, turite pastatyti abi kojas ant kėdės ir tada, išlaikydami įprastą lenkimo padėtį, tačiau pakėlę kojas turite atlikti 20 atsispaudimų.

Norėdami sumažinti pratimo intensyvumą, galite pasirinkti apatinę kojos atramą, pavyzdžiui, norėdami perkelti svorį iš krūtinės srities. Kita galimybė taip pat yra nedideli 5 ar 10 pakartojimų iš eilės rinkiniai, kol pasieksite 10.

5. Pasviręs lenkimas (15x)

Labiau padirbėjus viršutinį krūtinės sritį, pasvirę lenkimai padės šiek tiek daugiau dėmesio skirti apatinei krūtinės raumens daliai.

Kaip padaryti: šis pratimas taip pat turi būti atliekamas palaikant suolą ar kėdę. Tokiu atveju padėkite abi rankas ant suoliuko, tada ištieskite kojas ir laikykite kūną tiesiai, įprastoje sulenktoje padėtyje. Galiausiai tiesiog atlikite atsispaudimus, imdami krūtinę link suolelio, kol alkūnės bus 90º kampu. Atlikite 15 pakartojimų iš eilės.

Jei pratimas per sunkus, galite pabandyti naudoti apatinę atramą arba, jei įmanoma, atlikti atsilenkimus, pavyzdžiui, keliais ant grindų.

6. Sprogstamasis lenkimas (10x)

Norint užbaigti treniruočių seriją ir garantuoti raumenų nuovargį, sprogstamasis lenkimas yra puikus pratimas, kuris suaktyvina visą krūtinės raumenį ir panaudoja visą susitraukimo jėgą.

Kaip padaryti: sprogus lenkimas yra labai panašus į įprastą lenkimą, tačiau grįžus į pradinę padėtį, nusileidus krūtine link grindų, didžiausia jėga turi būti padaryta rankomis prieš grindis, norint pastumti kūną į viršų ir sukurti šiek tiek šokinėti. Tai užtikrina raumens sprogimą. Atlikite 10 pakartojimų.

Šis pratimas sukelia didelį raumenų nuovargį, todėl, jei jį atlikti tampa per sunku, turėtumėte atlikti kuo daugiau sprogstamųjų atsispaudimų ir tada užpildyti atsispaudimų, kurių trūksta įprastu būdu, skaičių.

Po šio pratimo turėtumėte pailsėti nuo 1 iki 2 minučių ir grįžti į serijos pradžią, kol atliksite 3–4 posūkius.